gimnasia bulegoa: sedentarismoko 30 ariketa onena

Edukiak

Bizimodu sedentarioa gorputzean gaixotasun eta nahaste larri askoren eragilea da. Baina ordenagailuaren lana ia ezinbestean dagoen errealitate modernoak ez digu aukerarik uzten.

Zer egin lan sedentario luze batean ondoeza sentitzen baduzu edo lantokitik irten gabe ariketa fisikoa egin nahi baduzu? Bulegoko gimnasiarako ariketen aukeraketa bat eskaintzen dizugu, osasuna mantentzen eta energia handitzen lagunduko dizutenak.

Bizimodu sedentarioa: zergatik behar duzu bulegoko gimnasioa?

Munduko osasun erakundearen arabera, egunean 3 milioi heriotza baino gehiago prebenitu daitezke egunean zehar jarduera fisikoa areagotuz. Eguneko% 80ko batez besteko bulegoko langileak jarduera fisiko maila baxuarekin igarotzen du: lan sedentarioa, otorduak, bidaiatzea - ​​horrek guztiak ez du inolako mugimendurik suposatzen. Paradoxa da lan sedentarioaren gainerakoa ere ez dela oso aktiboa izan nahi: aisialdirako, jendeak Internet eta telebista aukeratzen ditu, aulki batean eserita edo sofan etzanda.

Ikerketen arabera, bizimodu sedentarioak prozesu metabolikoen asaldura eragiten du, hipertentsioa, odoleko azukrea areagotzea eta kolesterola handitzea. Horrek eragiten du gaixotasun kardiobaskular larriak, minbizi tumoreak eta heriotza goiztiarra izateko arriskua. Eta entrenamendu orduek ere ez dute asko lagunduko egoera konpontzen, egun osoa okupatzen baduzu.

FITNESS ESKUMUTURREKO jarduera monitore

Hala ere, bizitza osasuntsu baten ondorioz zure osasuna suntsitzea saihestu dezakezu, ariketa erraza egiteko atsedenaldi laburrak hartzea araua hartzen baduzu. Egunean zehar gimnasia erregularreko bulegoa astean 2-3 aldiz ariketa fisikoa egiteko ordua baino osasuntsuagoa izan daiteke. Biak konbinatzea lortzen baduzu, zure gorputza osasuntsu mantentzen lagunduko duzu.

Zergatik behar duzu bulegoko gimnasioa?

  1. Ohiko flexio fisikoak metabolismoak areagotzen ditu eta gorputza odol presioa, kolesterola eta odol azukrea erregulatzen laguntzen du. Honek gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua murrizten du.
  2. Bulegoko ariketek nerbio sistema baretzen, estresa eta antsietatea murrizten laguntzen dute, eta horrek, zalantzarik gabe, eragin positiboa du zure lanaren eraginkortasunean.
  3. Hori erabilgarria da begientzako atseden gisa, eta hori oso garrantzitsua da ordenagailuan edo paperekin lan egitean.
  4. Bulegoko gimnasiak bizkarrezurra izateko arriskua eta lepoan, bizkarrean eta gerrian min akutua prebenitzea murrizten du.
  5. Bulegoko ariketek odol zirkulazioa hobetuko dute eta barne organoak estimulatuko dituzte.
  6. Ariketa fisiko erregularrek adinarekin gertatzen diren giharrak eta hezurrak galtzea ekiditen dute, ariketak egiten ez badituzu.
  7. Beste jarduera batera aldatzea (mentaletik fisikora) energia eta errendimendua indartzen laguntzen du, logura eta letargia kentzeko.
  8. Bulegoko ariketa sinpleek ere, aldizka egiten badira, muskuluak tonifikatzen eta forma ona mantentzen laguntzen dute.

Gure gorputza mugimendu erregularra egiteko diseinatuta dago, baina aurrerapen teknikoek sedentarismoa ia normala bilakatu dute. Jendeak uste du lanaren aurretik edo ondoren orduko entrenamenduak 9-10 ordu konpentsatu ditzakeela eserita. Baina engainagarria da.

Ariketa fisikorik egin gabe egonaldi luzeak gorputzean eragin negatiboa dute eta gure bizitza laburtzen dute. Osasuna zaindu nahi baduzu, egunean zehar karga txiki bat egitea beharrezkoa da, gimnasioan edo etxean entrenatzen baduzu ere. Ariketa fisikoa egiten ez baduzu ere, horrelako gimnasiarik gabe, ezin duzu egin.

Zein arriskutsua da bizimodu sedentarioa?

Bulegoko ariketak ohiko lanetik aldentzeko eta osasuna hobetzeko diseinatuta ez ezik. Ezinbesteko elementua da zure osasunean pentsatzen ari den edonorentzat! Bizimodu sedentarioa eta 8-9 orduko jarduera fisikoa eza dira gaixotasun eta disfuntzio askoren eragileak.

Zehazki, arriskua handitzen du:

  • sistema kardiobaskularreko gaixotasunak
  • bizkarrezurreko eta artikulazioetako gaixotasunak
  • sistema gihar-eskeletikoaren gaixotasunak
  • nahaste metabolikoen
  • digestio-nahasteak
  • diabetes
  • obesitatea
  • minbizia
  • buruko minak eta migrainak
  • depresioa

Bizimodu sedentarioa ez da naturala gizakiaren gorputzarentzat, eta horregatik medikuek bulego lanari dagokionez egunean zehar ariketa egin beharra azpimarratzen dute.

Bizimodu sedentarioa daramatenentzako aholkuak

  1. Lan sedentarioa baduzu, eserita egoteko denbora luzea jarduera momentu labur batzuekin ordezkatzeko entrenatzen duzu. Ordubete gutxienez, ziurtatu nire aulkitik altxatu eta 2-3 minutuz gutxienez mugitu. Egokiena, ordu erdiro.
  2. Jarraitu postura lanean bizkarrezurraren kurbatura eta lepoan eta bizkarreko mina ekiditeko. Ziurtatu bizkarra zuzena dela, sorbaldak erlaxatuta eta beheratuta daudela, burua zuzena dela, ordenagailuaren pantaila begi mailan dagoela.
  3. Lanak minutu batez distraitzen uzten ez badu, joan besterik gabe, zure aulkia utzi gabe (sorbaldak, eskuak, lepoa, gorputza mugitu). Edozein paper irakurtzen baduzu, gelan zehar ibiltzean egin dezakezu.
  4. Ikusmen arazoak izanez gero, ez ahaztu begietarako ariketak egitea.
  5. Bulegoan, gimnasioan arreta jartzea ahazten baduzu ezarri zure telefonoan edo iratzargailuan abisua. Ondoren, ohiturara sartuko zara.
  6. Lankideekin lankidetzan aritu eta gimnasia minutu labur bat egin elkarrekin. Horrek motibazio osagarria emango du egunean zehar jarduera mantentzeko.
  7. Zure helburua bulegoan ez ezik eguneroko bizitzan ere jarduera areagotzea izan behar da. Saiatu atseden pasibo batetik kentzen telebista edo Internet ikusi ondoren. Haien jardueraren jarraipena egiteko, fitness eskumuturreko bat eros dezakezu.
  8. Ibilgailuen erabilera murriztea posible da, oinez ibiltzeari lehentasuna emanez. Lanera oinez edo lan egin ondoren erlaxatzen, burua garbitzen eta estresa kentzen laguntzen dizu.
  9. Oraindik sintoma negatiborik ez baduzu, horrek ez du esan nahi bizimodu sedentarioak inolako eraginik ematen ez dizunik. Gorputzeko asaldura asko asintomatikoak izan daitezke. Prebentzioa da beti sendagai onena, beraz, ez ahaztu bulegoko gimnasioa.
  10. Gogoratu ohiko sasoiko klaseek ez dute etxeko jarduera arrunta ordezkatzen! 1-1 ariko bazara. Egunean 5 orduz, eta gainerakoek bizimodu sedentarioa izaten dute, osasun txarraren arriskuak handiak dira.

Gimnasia bulegoa: 20 ariketa onenak

Ohiko ariketak bulegoko ariketak eginez, nekea kenduko duzu eta indar eta indarra berrituko duzu. Aukeratu ariketa batzuk, egunean zehar banatuz. Egin bulegoko ariketak 5-10 minutu izan behar dira 2-3 orduro. Gorputzeko arazorik izanez gero (adibidez, lepoa edo bizkarra), arreta berezia jarri haiei.

Jarrera estatikoa bada, egon posizio bakoitzean 20-30 segundoz. Pose dinamikoa bada (kasu honetan, gure irudiak posizio aldaketarekin agertzen diren irudiak erakusten ditu), errepikatu ariketa bakoitza 10-15 aldiz. Ez ahaztu eskuineko eta ezkerreko ariketak errepikatzea.

1. Burua leporako okertzen da

2. Buruaren lepora biraketa

3. Sorbaldak eta bizkarra eserita luzatzea

4. Bizkarrerako sarraila bizkarrean, bularraldean eta sorbaldetan

5. Tolestu atzera eserita

6. Bizkarra eta bularra aulki batekin luzatuz

7. Sorbaldak luzatzen

8. Trizepsaren luzapena

9. Luzatu lepoa eta bizkarraldea

10. Katu bihurrituz

11. Atzerantz tiraka

12. Bizkarreko, bularreko eta sorbaldetarako okertu blokeoa

13. Aulkiaren bizkarra, gerria, ipurmasailak eta hankak okertzea

14. Atzera eta gerria aldapan luzatuz

15. Okertu aldera sabelaldeko eta bizkarreko muskulu zeiharrak lortzeko

16. Bizkarreko uhala bizkarrean, bularrean eta abdominaletan

17. Pushup-ak goiko gorputza indartzeko

18. Alderantzizko flexioak besoetarako eta sorbaldetarako

19. Prentsa indartzeko bizikleta

20. Biratu gihar sistemarantz

21. Lunge aulkian hanken muskuluak eta aldakako artikulazioetarako

22. Hanka muskuluak eta ipurmasailetarako aulkia duen Lunge

23. Squats ipurmasail eta hanketarako

24. Aldaka, txahal eta belaunetako artikulazioetarako hanka altxatzea

25. Barruko izterrak luzatzen

26. Izterraren eta hamstringsen atzealdea luzatzen

27. Izterraren atzealdea luzatzen

28. Kuadrizepsaren luzapena

29. Altxa behatzetan txahal eta orkatilarako

30. Oinaren biraketa

Argazkiak youtubeko kanalei esker: Yoga Candaceren eskutik, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gimnasia bulegoa: bideoen bilduma

Prest entrenamenduan bulegoko ariketak egin nahi badituzu, aulkian ariketa labur batzuk eskaintzen dizkizugu. Bideo hauek bikainak izango dira prebentzioa bizimodu sedentarioko gaixotasunen.

1. Olga Saga - gimnasia bulegoa (10 minutu)

Bulegoko gimnasia / Bizkarra hobetzeko ariketak / Aulki batekin konplexua

2. Ariketak bulegoan (4 minutu)

3. FitnessBlender: Bulegorako luzapen erraza (5 minutu)

4. Denise Austin: Bulegoko sasoia (15 minutu)

5. HASfit: Bulegoko ariketak (15 minutu)

Gogoratu zure gorputzak etengabeko mugimenduan behar duela. Lan sedentarioa eta egunean zehar jarduera gutxi baduzu, bizimodua aldatzen hasteko garaia da. Egin bulegoko ariketak, bisitatu gimnasioa edo entrenatu etxean, egin eguneroko ibilaldia, berotu, eskailerak erabili, ez igogailuak, maizago ibili.

Ikus halaber:

Hasiberrientzako eragin txikiko entrenamenduetarako

Utzi erantzun bat