Ezinbesteko gantzak
Has gaitezen aldartea hobetu dezaketen elikagaien gaiari gantz-azido esentzialei buruz hitz eginez, batez ere deiturikoak. omega-3… Gantz poliinsaturatu osasuntsu hauek arrain koipetsuetan aurkitzen dira batez ere – izokina, amuarraina, berdela, sardina eta hegaluze freskoa.
Zientzialarien arabera, odolean omega-3 gantz-azidoen maila baxua ikusten da depresioa izateko joera duten pertsonengan. Nutrizio-osagarri bereziek zuzentzen laguntzen dute, eta horrekin aldartea. Omega-3ak garuneko substantzia jakin batzuen desorekak zuzentzeko gai dira. Nerbio-zelulen artean informazioa transferitzeaz eta aldarteari eragiteaz ari gara. Neurri batean, omega-3 batzuk antidepresiboekin aldera daitezke. Hala ere, inoiz depresioa jasan ez duten pertsonentzat, omega-3ek umore txarra saihesten ere laguntzen dute. Eta hori beste arrazoi bat da zure dietan arrain gantz gehiago sartzeko, dagoeneko ezaguna dena, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko duen gaitasunagatik. Efektua lortzeko, eguneko 1 eta 9,6 gramo omega-3 kontsumitu behar dituzu, eta hori, bide batez, asko da: batez beste 200 gramo arrainek 6,5 gramo gantz azido dituzte.
Ez al zaizu arraina gustatzen? Ondoren, lortu gantz-azido osasungarriak landare-iturrietatik (gutxiago xurgatzen diren arren). Saiatu liho-hazia (muesli, jogurt edo entsaladari gehitu daiteke), liho-olioa, kalabaza-haziak eta intxaurrak… Azkenik, arrain-olioaren osagarrien aukera dago.
Erregai motela
Bazkaria saltatzen baduzu eta zure burua urdaila zurrupatzen hasten bazara eta indarra galtzen ari bazara, ez luzatu egoera hau; bestela, zure aldartea laster baretuko da.
Garrantzitsua da oreka mentala lortzeko zure odol azukrea maila egonkor batean mantentzea. Modu bat indize gluzemiko baxua duten otordu erregularrak hartzea da motel hausten diren karbohidratoak… Halako produktuen artean osoko ogia eta zerealak, pasta marroia, arroz integrala, babarrunak eta dilistak… Proteinek eta gantzek ere karbohidratoen xurgapena moteltzen laguntzen dute eta, horrela, elikagaien indize gluzemikoa jaisten dute. Zuntzak gauza bera egiten du, beraz, ez ahaztu fruta eta barazkiak.
Batzuetan barra gozo batek, txokolate zati batek edo, besterik gabe, te gozo batek alaitzen eta alaitzen laguntzen du. Sekretua erraza da: azukrea da digestio azkarreko karbohidratoakhorrek serotonina-ekoizpena estimulatzen du, hau da, umorea hobetzeaz arduratzen dena. Baina efektu hori azkar desagertzen da, eta berriro ere energia falta eta gose sentipena biziko dituzu. Hori dela eta, hobe da denbora luzez energia emango dizun zerbait askaria egitea. Hau olo-goleta lehorra edo gantz gutxiko gazta bigunarekin edo ezti koilarakada bat izan daiteke.
Dieta biziak eta gogorrak umore onaren beste etsai bat dira. Elikagaien eta kalorien murrizketek pertsona maiteen gabezia jasango zaitu, eta askotan ezinbestekoak diren elikagaiak. Horregatik – depresioa eta umore txarra besterik ez (eta hori ikerketek berresten dute). Hori dela eta, hobe da esne arrunta ez uztea eta gantz gutxiko elikagaietara ez aldatzea. Askoz eraginkorragoa da pixkanaka pisua galtzeko plan bat egitea jarduera fisikoarekin batera.
Bitamina eta mineral falta umorerako beste kolpe bat da, batez ere C bitamina, B bitaminak (batez ere azido folikoa, B6 eta B12 bitaminak, haragietan, gibelean, arrautzetan eta esnekietan aurkitzen direnak), zinka eta selenioa. Haien mailak normalizatu ditzakezu dieta orekatu batekin edo bitaminak eta mineralak piluletan hartuz. Txerrikiak zink, selenio eta B bitamina asko ditu. Anakardoak zink eta selenioan aberatsak dira.
Zorionaren kimika
Umore ona ere, zentzu askotan, kimika besterik ez da, garunean lan egiten duten neurotransmisoreen emaitza. Horien artean nagusietako bat - Serotonina, maila baxua depresioarekin lotuta dago. Antidepresibo askok serotonina maila handitzeko bereziki lan egiten dute. Baina hori modu naturalago batean lor daiteke. Ikerketek diote triptofano aminoazido dietetikoa garunak serotonina sortzeko ere erabiltzen duela, pertsona bati bere aldartea kontrolatzen eta auto-konfiantza gehiago lortzen laguntzen diola. tryptophan haragi giharretan aurkitzen da, batez ere indioilar, esne, arrautza eta lekaleetan (babarrunak eta dilistak).
Alkohola ez da aukera bat! Estres edo depresio egoeran, jendeak sarritan edari alkoholdunetara jotzen du, deprimitutako umorea gainditzeko erabiltzeko asmoz. Alkoholak antsietate sentimenduak arintzen ditu eta laburki arintasun sentsazioa ematen du, baina depresioaren adierazpenak ere eragiten ditu eta odoleko azukre-maila eten egiten du. Ez zaitugu animatzen lagunarteko festa batean ardoa edo koktelak saltatzera. Baina alkoholaren laguntzaz arazo guztiak ahaztea espero baduzu, ziurrenik oker zaude.
PRODUKTU ONAK
Arrain koipetsuak – omega-3 gantz-azidoak
Liho-hazia – omega-3
Brasilgo fruitu lehorrak eta almendrak – omega-3, E bitamina, selenioa
Ale osoa – indize gluzemiko baxua, B bitaminak, selenioa
OTA – indize gluzemiko baxua, odol azukrea egonkortzen du
Babarrunak eta dilistak – Triptofanoa eta proteina
Aza eta espinakak – azido folikoa
Kiwia, marrubia, grosella beltza eta zitrikoak – zelulosa
Haragi argala – triptofanoa, B bitaminak eta proteinak