TRX entrenamendu funtzionalerako esekidurako entrenatzaile berezia da. TRX begiztarekin egindako azken hamarkadan ospea lortu dute mundu osoan. Gimnasioetan eta etxean praktikatzen duten esekitako entrenatzaileekin ikasgaiak.
60 TRX ariketen aukeraketa paregabea eskaintzen dizugu sabela eta bizkarra, besoak eta sorbaldak, izterrak eta ipurmasailetarako.
Top 60 ariketak TRXarekin
Benetan TRX fabrikatzaile esekidurako entrenatzaile jakin baten izena da (Adidas zapatilak bezala). Baina oraingoz TRX izen ezaguna bihurtu da, eteteko begiztak dituzten entrenamendu guztientzako izen orokorra dakar. TRXarekin ariketak zure sasoia dibertsifikatzeko ez ezik, lagungarriak izango dira indarra eta erresistentzia handitzeko, gorputzaren kalitatea hobetzeko entrenamendu funtzionala garatu.
TRX: informazio erabilgarria guztia
TRXarekin entrenatzearen abantailak:
- TRXarekin gimnasioan eta etxean egin dezakezu (ekipamendua oso trinkoa eta erosoa da). Eta kalean ere egin.
- TRX klaseak trebetasun maila guztietarako egokiak dira: ariketa errazak daude hasiberrientzat eta zailagoak aurreratuentzat.
- TRXarekin egindako ariketak kortsea muskularra indartzeko eta bizkarrezurrean eragin kaltegarririk gabe eraginkorrak dira.
- TRXarekin ariketetan zehar karga erraz egokitu dezakezu angelu eta mugimendu sorta aldatuz.
- TRXarekin ariketa egiteak gorputz guztia aldi berean aktibatzen du: helburuko eremuan ez ezik, oreka mantentzeko muskulu talde osagarriak ere sartuko dituzu.
TRX-rekin proposatutako ariketak aukeratzeak prestakuntza-programarako prest zeure burua prestatzen lagunduko dizu. Nondik hasi ez badakizu, artikuluaren bigarren zatian TRX-rekin prestatutako 3 ikasgai plan aurkituko dituzu: hasiberri, erdi eta goi mailako prestakuntza mailetarako.
Animaziozko irudiek ariketak jolasteko prozesua azkartzen dute. Gogoratu TRXarekin ariketak kontu handiz eta kontrol osoz egin behar dituzula. Egin kalitateari buruzko ariketak, ez abiadurari. Klasean zehar saiatu urdaila estu mantentzen, bizkarra zuzen, sorbaldak behera, ipurmasailak tenkatzen.
TRX-rekin ariketak gorputzaren goiko aldean
1. Eskuak tolestea bizeps baten gainean (Bicep Curl)
2. Eskuak trizepsean estutzea (Tricep luzapena)
3. TRX flexioak (Push up)
4. Tricepsentzako pushup-ak (Tricep prentsa)
Eskuen angelua eta kokapena zertxobait aldatzen badira, karga aldatu egingo da.
5. Push-UPS-armiarma (Mountain Climber Pushup)
6. Buelta birakariarekin (TRX Twist)
7. Zutik tiratzea (TRX ilara)
8. Goiko tiraldia (goiko ilara)
9. Eskuz esku haztea (Alderantzizko Euli)
10. Mahaiaren posiziora bultzatu (Taula ilara)
11. Alderantzizko push-UPS (Dips)
12. TRX jertsea (jertsea)
13. Tira (Pull up)
14. TRX-rekin okerrak (Egun on)
15. Aurrera desbideratzea (Roll up)
TRX ariketak lurrazalerako (urdaila, bizkarra)
1. Plank estatikoa Plank (oinarrizkoa)
2. Plank gora-behera Plank (gora eta behera)
3. Ukondoak jaistea (Ripper)
4. Mendiko eskalatzailea biraketarekin (Crisscross eskalatzailea)
5. Belaunak (belauna Tuck)
6. Ipurdiak altxatzen (Pike)
Edo hemen horrelako aldaera:
7. Ukondoen ohol estatikoa (Besaurreko Oholtza)
8. Plank Saw Plank (zerra)
9. Eskalatzailea ukondoen oholean (Besaurreko Plank Eskalatzailea)
10. Alboko ohol (Side Plank)
11. Alboko oholak ukondoetan (Besaurreko alboko oholak)
12. Gorputzaren biraketa alboko oholean (Side Plank Reach)
13. Ipurmasailen igoera alboko oholean (Side Plank Thrust)
14. Bihurritu alboko oholera (Side Plank Crunch)
15. Hanka kiribildua (Leg Curl)
16. Bizikleta (Bizikleta)
17. Gorputza zutik jartzen du (Russian Twist)
Izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak
1. Squat
2. Squats jauziarekin (Plyo Squat)
3. Pistol Squat (Pistol Squat)
4. Lunge hanka esekita (Suspended Lunge)
5. Lunges (Alternate Lunges)
6. Estutze pliometrikoak (Plyo lunge)
7. Igel bat bezala saltoka (TRX Forg)
8. Lunge diagonalki (Cross Floating Lunge)
9. Aldera jauzi zabalak (Jauzi Zabala)
10. Lunge orekarekin (Floating Lunge)
11. Oreka duen estropada pliometrikoa (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Hasiera)
13. Alboetara jotzea (Alboko estalkia)
14. Lunge hanka esekiarekin (Suspended Side Lunges)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX zubia (Bridge)
17. Ipurmasailen gorakada (Hip Raise)
18. Hanka altxatzea alboko oholean (gehigarriak)
19. Hankak bizkarrean altxatzea (Esekitako aduktoreak)
20. Hankak altxatzea uhalean (alderantzizko bahitzaile esekiak)
Gorputz goiko eta beheko ariketak
1. Burpee batzuk (Burpee)
2. Squats ukituarekin (ukitu eta iritsi)
3. Alpinista (Mendiko eskalatzailea)
4. Korrika horizontala (Hamstring Runner)
5. Hanka bakarreko alderantzizko ohol (alderantzizko ohol hanka igo)
6. Push-UPS + pull-up belaunak (Push up + Belauna Tuck)
7. Push-UPS + ipurmasailak altxatzea (Push up + Peak)
8. Oinez ohol (Walk the Plank)
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Uhala: nola egin + 45 aldaera
Prestakuntza plana prest, TRX
TRX-ekin bere kabuz parte hartzen hasi nahi baduzu eta nondik hasi ez badakizu, eskaini entrenamendu plan bat. hasiberri, erdi eta goi mailakoentzat. Entrenamenduak hainbat txandatan burutuko dira printzipio zirkularrean, ariketen arteko etenaldi txikiekin. Tarte-printzipio klaseak gantzak erretzen, muskuluak indartzen eta gorputza estutzen lagunduko dizu.
Top 10 TRX entrenamenduak youtuben
TRX-rekin planeko ariketak bere nahierara egokitu ditzakezu, desegokiak iruditzen zaizkizun ariketak alde batera utzita. Ere egin dezakezu aldatu ariketa osoa exekutatzeko denbora, itzuli kopurua, ariketen iraupena eta atsedenaldiak. Eroso al zaude, baina gogoratu gorputzak karga sentitu behar duela eta entrenamendu bat egin ondoren, nekea sentitu behar duzula.
Ariketak alde desberdinetan egiten badira, lehenengo txandan, egin ezazu eskuineko aldean, bigarren txandan - ezkerrera. Ariketa fisiko batzuek artikulazioetan ondoeza ematen dizula sentitzen baduzu (adibidez, belaunak, eskumuturrak, ukondoak), baztertu TRX entrenamendu programetatik edo ordezkatu inplementazioaren bertsio arinarekin.
Planifikatu hasiberrientzako TRX ariketekin
Lehen itzulia:
- Hanka kiribildua (Leg Curl)
- Ukondoen ohol estatikoa (Besaurreko Oholtza)
- Squat
- Gorputza zutik jartzen du (Russian Twist)
- Ipurmasailen igoera alboko oholean (Side Plank Thrust)
Bigarren txanda:
- Korrika horizontala (Hamstring Runner)
- Eskuz esku hazten (Alderantzizko Euli)
- TRX zubia (Zubia)
- Alboko ohol (Side Plank)
- Lunge hanka esekiarekin (Suspended Lunge)
Nola egin ariketa hau TRX-rekin hasiberrientzat?
- Ariketa bakoitza 30 segundotan burutzen da, 15 segundotan apurtu
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda baten iraupena, guztira, 3.5 minutu
- Entrenamendu iraupen osoa: ~ 17 minutu
Planifikatu erdi mailako TRX ariketekin
Lehen itzulia:
- Lunge pliometrikoa orekarekin (Lunge Jump flotatzailea)
- Biceps gainean eskuak okertzea (Bicep Curl)
- Alpinista (Mendiko eskalatzailea)
- Hankak bizkarrean altxatuz (Esekitako aduktoreak)
- Plank Saw Plank (zerra)
Bigarren txanda:
- Squats jauziarekin (Plyo Squat)
- Plank gora-behera Plank (gora eta behera)
- Eskuak trizepsean estutzea (Tricep luzapena)
- Bizikleta (Bizikleta)
- Hanka bakarreko alderantzizko ohol (alderantzizko ohol hanka igo)
Hirugarren txanda:
- Lunge diagonalki (Cross Floating Lunge)
- Gorputzaren biraketa alboko oholean (Side Plank Reach)
- Tiro iraunkorra (TRX ilara)
- Squats ukituarekin (ukitu eta iritsi)
- Belaunak (belauna Tuck)
Nola burutu ariketa hau TRX-rekin maila ertainerako?
- Ariketa bakoitza 30 segundotan burutzen da, 15 segundotan apurtu
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda baten iraupena guztira ~ 3.5 minutu
- Prestakuntza iraupena guztira: ~ 26 min
Planifikatu ariketak TRX-rekin aurreratuetara
Lehen itzulia:
- Push-UPS + pull-up belaunak (Push up + Belauna Tuck)
- Estutze pliometrikoak (Plyo lunge)
- Eskalatzailea ukondoen oholean (Besaurreko Plank Eskalatzailea)
- Lunge hanka esekiarekin (Suspended Side Lunges)
- Bihurritu alboko oholra (Side Plank Crunch)
- Ipurmasailak altxatzen (Pike)
- Walking ohol (Walk the Plank)
Bigarren txanda:
- Igel bat bezala saltoka (TRX Forg)
- Tricepsentzako flexioak (triceps prentsa)
- Hankak altxatzea uhalean (Alderantzizko bahitzaile esekiak)
- Ukondoak jaistea (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Hasiera)
- Pull-up (gora)
- Pistol squat (Pistol squat)
Hirugarren txanda:
- Burpee batzuk (Burpee)
- TRX jertsea (jertsea)
- Hanka altxatzea alboko oholean (gehigarriak)
- Push-UPS + ipurmasailak altxatzea (Push up + Peak)
- Jauzi zabalak alde batera (Salto Zabala)
- Mendiko eskalatzailea biraketarekin (Crisscross eskalatzailea)
- Alderantzizko push-UPS (Dips)
Nola egin ariketa hau TRX-rekin aurreratuentzat?
- Ariketa bakoitza 45 segundotan burutzen da, 15 segundotan apurtu
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda baten iraupena guztira ~ 7 minutu
- Entrenamendu osoa: ~ 45 minutu
TRX - kirol ekipamendu erosoa, trinkoa eta oso erabilgarria, horri esker gorputza tiratzeko eta besoetako, sorbaldetako, bizkarreko, sabeleko, ipurmasailetako eta hanketako muskuluak indartzeko gai izango zara. TRXarekin ariketa erregularrek zure irudia hobetzeaz gain, koordinazioa, indarra, oreka eta erresistentzia garatzen lagunduko dizute.
Ikus halaber:
- Step-up plataforma: zergatik + 20 ariketen beharra
- Fitness band: zer den, zergatik + 40 ariketen beharra
- Entrenatzaile eliptikoa: zer da eraginkortasuna
- Bizikleta: zer da eraginkortasuna