Edukiak
Fitball goma 45-95 cm-ko diametroa duen gomazko pilota puzgarria da, gimnasioan gihar tonua lantzeko erabiltzen dena.
Fitballarekin 50 ariketako bilduma paregabea eskaintzen dizugu argazkiekin arazoak dituzten arlo guztietarako! Proposatutako ariketak direla eta, besoen, sabelaren, izterren eta ipurmasailen muskuluak indartu ditzakezu, forma hobetzeko, sagging eta zelulitisa kentzeko.
Fitballarekin entrenatzeko aholkuak
Fitballarekin ariketen zerrendara joan aurretik, gogoratu gomazko pilotarekin nola egin aurre modu eraginkor eta eraginkorrean praktikatzeko. Fitballarekin etxean edo gimnasioan entrenamenduetan 10 aholku erabilgarria eskaintzen dizkizugu.
Fitballarekin ariketak egitearen ezaugarriak:
- Fitballarekin ariketak burutzen direnean muskuluei begira egon behar duzu, haien tentsioa sentitu. Saiatu abiadura eta kalitatea entrenatzen.
- Erabili zure entrenamendua zure arazo arloetarako ariketak ez ezik, gorputz osorako ariketak ere. Pisu galera arrakastatsua lortzeko gihar talde guztietan lan egin behar duzu, ez bakarrik urdailean edo, adibidez, aldaken gainetik.
- Gogoratu zenbat eta puztuta egon ariketa pilota, orduan eta zailagoa da ariketak egitea. Baloiarekin entrenamenduak bakarrik ikasten badituzu, ez ezazu lehen aldiz puztu elastikotasuna bete baino lehen.
- Entrenamendu bat nola egin ez badakizu, erabili tarta printzipioa. Aukeratu 5-6 ariketa eta biratu haien artean txanda batzuetan. Artikuluaren bigarren zatian erreferentzia gisa erabil dezakezun ariketa programa zehatza eskaintzen du.
- Eskaintzen ditugun fitball-eko 50 ariketa guztiak 4 taldetan banatuta daude: goiko gorputza (sorbaldak, besoak, bularra), zaunka egin (bizkarra, urdaila), beheko gorputza (izterrak eta ipurmasailak), gorputz osoa (erabili muskulu talde nagusi guztiak).
- Ariketa eraginkorrak bereziki fitballarekin, kortsea gihartsua lantzeko, beraz izterrak eta ipurmasailetarako ariketa baloi batek sabeleko muskuluak eta bizkarra barne indartzen ditu.
- Ariketa gehienetan ez duzu beste ekipamendu gehiagorik behar ariketa baloi bat izan ezik.
- Fitballarekin ariketa batzuk errepikatzea zaila egiten bazaizu (adibidez, saldo nahikoa), ondoren, aldatu bertsio sinplifikatuagoan edo egin ariketa hau.
- Fitball-eko ariketak dira bizkarreko mina eta bizkarreko mina saihesteko modu bikaina.
- Irakurri fitballaren abantailen inguruko informazio gehiago eta nola hautatu, ikusi artikulua: pisua galtzeko ariketa baloia: eraginkortasuna, ezaugarriak, nola aukeratu.
Gogoratu berriro hasteko, zein da yoga baloiarekin egikaritzearen onura:
- sabeleko muskuluak, besoak, hankak eta ipurmasailak indartzea
- kaloriak erretzea eta gantz erretzea bizkortzea
- sabeleko muskulu sakonak eta gihar sistema indartzea
- jarrera hobetzea eta bizkarreko minaren prebentzioa
- kargaren eragin txikia artikulazioetan inolako kalterik egin gabe
- fitball bakoitzarentzako inbentario erraza eta eskuragarria da
50 ariketa onenak fitballarekin
Fitballarekin egindako ariketa guztiak GIF irudietan aurkezten dira, aurrerapena ikusmenez ikusteko. Gifek normalean ariketa prozesua bizkortzen dute, beraz ez zaitez saiatu abiaduran oinarritzen, irudietan erakusten den moduan. Egin zure erritmoan, arretaz eta kontzentrazio osoz.
Fitball sabeleko azala duten ariketak
1. Fitballean bihurrituz
2. Kasuaren gorakada fitball-ean
3. Bihurgune zeiharrak
4. Hankak gurutzatzea
5. Biratu etxebizitza
6. Fitballeko hankak altxatzea
7. Hiperestentsioa ariketa baloian
Edo hemen horrelako aldaera:
8. Alboetako oina belaunean
9. Hormarako alboko euskarria: aurreratua
10. Dumbbellarekin bihurrituz
11. Bihurgune bikoitza
12. Baloia eskuetatik oinetara pasatzea
13. Bizikleta
14. Hanken igogailuak
15. Guraizeak
16. Oinak biratzen ditu
17. V-tolestu hanka batekin
18. V-tolestura
19. Bota ariketa baloi bat belaunetan
Izterrak eta ipurmasailetarako fitballarekin ariketak
20. Igo ipurdiak
21. Igo ipurdiak hanka batekin
22. Ariketa baloi bat bota atzealdean
23. Alboko hankak belauna altxatzen du
24. Alboko hanka igogailuak: bertsio konplexuagoa
25. Jaurtiketak alboan
26. Altxa hankak atzera
27. Beteta
28. Sumo okupa
29. Pareta ondoan okupatu
30. Squat hanka batean
31. Alderantzizko lunge
Fitball baloiarekin ariketak goiko gorputzerako
32. Generoaren araberako flexioak
33. Fitballean oinarritutako flexioak
34. Fitballeko oholtza
35. Bularretako giharretarako haltzak haztea
36. Prentsa frantsesa dumbbells-ekin
Fitballarekin ariketak gorputz osorako
37. Belaunak barran gora
38. Uhalean ipurmasailen gorakada
39. Pelbisaren biraketak norabidean
40. Gorputza uhalean biratzen du
41. Hanka alboan kulunkatzen da uhalean
42. Fitball-aren biraketa uhalean
43. Eskalatzailea
Cliffhanger-aren bertsio motelagoa:
44. Ukitu oinak uhalean
45. Superman fitballarekin
46. Push-UPSak hanka igogailuekin
47. Hanken igogailuak zubian
48. Ukitu fitball gainean altxatutako oinak
49. Patinatzailea
50. Squats jauziarekin
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: zirkuitu laburrak Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastikoa: tresna oso erabilgarriak
Fitballarekin entrenatzeko programa amaitutakoen adibideak
Pilotarekin egin nahi baduzu, baina nondik hasi ez badakizu, fitballarekin ariketen plana eskaintzen dizugu hasiberri, erdi eta goi mailetarako. Proposatutako eskema landu dezakezu pixkanaka ariketak gehitzen edo aldatzen bere nahierara.
Ikus halaber:
- Fitness banda elastikoa (mini-banda): zer da + 40 ariketa
- Step-up plataforma: zergatik + 20 ariketen beharra
1. Plana: fitballarekin ariketak hasiberrientzat
Hasiberrientzako ariketa baloiarekin entrenatzea txanda bakoitzean 5 ariketako bi txanda izango dira. Ariketa bakoitza 10-15 errepikapen egiten da elkarren artean. Txandaren ondoren, errepikatu 2-3 itzulitan. Ondoren, bigarren itzulira pasatu. Atsedenaldiak eskaeraren arabera egiten dira, baina minutu bat baino gehiago ez.
Lehen itzulia:
- Sumo okupa
- Superman fitballarekin
- Igotzeko ipurmasailak
- bihurrituz
- Alboko hankak belauna altxatzen du
Bigarren txanda:
- Pareta ondoan okupatu
- Bota ariketa baloi bat belaunetan
- Ukitu oinak uhalean
- Alboko ohol belauna
- Alderantzizko bazkaria
Jarraipena: ariketa bakoitzeko 10-15 errepikapen yoga bola batekin, txanda 2-3 itzulitan errepikatzen da, ondoren hurrengo txandara joan.
2. plana: fitball-eko ariketak erdi-mailarako
Maila ertaineko ariketa baloiarekin entrenatuz hiru txanda izango dira, 6 ariketa txanda bakoitzean. Ariketa bakoitza elkarren artean 15-20 errepikapen egiten da. Txandaren ondoren, errepikatu 2-4 txandan. Ondoren, pasa hurrengo txandara. Atsedenaldiak eskaeraren arabera egiten dira, baina minutu bat baino gehiago ez.
Lehen itzulia:
- Hanka igotzea zubiraino
- Biratu etxebizitza
- Belaunak tabernan gora
- Hiperestentsioa ariketa baloian
- Guraizeak
- Alderantzizko bazkaria
Bigarren txanda:
- Ariketa baloi bat bota atzealdean
- Hanka igogailuak
- Generoaren araberako flexioak
- Altxa hankak atzera
- skater
- Kasuaren gorakada
Hirugarren txanda:
- Pelbisaren biraketak noranzkoan
- Fitball-en oinen ukitua
- Pareta ondoan okupatu
- V-tolestura hanka batekin
- Jaurtiketak alboan
- Oinak bihurtzen ditu
Jarraipena: ariketa bakoitzaren 15-20 errepikapen yoga baloiarekin, txanda 2-4 tartean errepikatzen da eta ondoren hurrengo txandara joan.
3. plana: fitball-eko ariketak maila aurreratuarentzat
Fitball maila aurreratuarekin entrenamenduak 6 ariketako lau txanda izango ditu txanda bakoitzean. Ariketa bakoitza 20-25 errepikapenekin egiten da elkarren artean. Txandaren ondoren, errepikatu 3-4 txandan. Ondoren, pasa hurrengo txandara. Atsedenaldiak eskaeraren arabera egiten dira, baina minutu bat baino gehiago ez.
Lehen itzulia:
- Pick Crunch (ipurmasailak uhalean altxatuz)
- Flutter Kicks (hankak gurutzatuz)
- One Leg Squat (hanka baten gainean squat)
- Bizkar Beheko Luzapena (hiperestentsioa ariketa baloian)
- Plank Rollouts (fitball-aren biraketa uhalean)
- Hanka igotzea (hanka altxatzen da)
Bigarren txanda:
- Fitballean oinarritutako flexioak
- Plank Sidekicks (alboetara jaurtitzen du uhalean)
- Bizikleta (Bizikleta)
- Jack Squat (jauziarekin squat)
- One Hanka Hip Altxatzea (Igo ipurdiak hanka batekin)
- Alboko hanka igogailuak (alboko hanka igogailua)
Hirugarren txanda:
- Side Plank (Side plank horman)
- Bridge Leg Lift (hanka igogailua zubian)
- Plank Kick (ukitu ukondoak taulan)
- Ball Passover (Fitball transferentzia)
- Push-ups Hanka Igogailua (Push-UPS hanka igogailuekin)
- Sidekick (oinez alde batera utzita)
Laugarren txanda:
- Apala (Apala)
- V-esertzen (V-fold)
- Mendiko eskalatzaileak azkarrak (lasterketa horizontala)
- Hanka igotzea pilotan (hankak fitballean altxatzea)
- Karratua aukeratzea (hartu squats)
- Knee Touch Crunch (biraketa bikoitza)
Ariketa bakoitzaren 20 eta 25 errepikapen eginez yoga pilotarekin, txanda 3-4 txandatan errepikatzen da eta hurrengo txandara pasatzen da.
Garrantzitsua da pisua galtzea dela gogoratzea ez da nahikoa ohiko ariketa fisikoa egiteko. Elikadura egokia izan gabe fitballarekin egindako ariketa eraginkorrenek ere ez dute gehiegizko pisua kentzen lagunduko. Entrenamendua giharren tonuaz eta gorputzaren kalitateaz arduratzen da, pisua galtzeko prozesuan dieta egokitzea beharrezkoa den bitartean.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi