Edukiak
80 eguneko obsesioa Autumn Calabrese eta Beachbody konpainiaren marka-entrenamendu super-eraginkorra da. Programak zure gorputza guztiz eraldatzen lagunduko dizu 80 egunetan: ipurmasailak gora eta biribildu zure hanken forma hobetzeko, abdominalak sendotzeko, sabela laua egin, gantzak erre eta arazo-eremuak kentzeko.
Urte askotako coaching-esperientzia Autumn Calabresek gorputz sendo eta osasuntsu batera eramango zaituela ziurtatu du. Bere entrenamenduak 21 Day Fix and Fix Extreme oraindik ere lideratzen dira Beachbody programa ezagunenen artean.
Programaren ikuspegi orokorra 80 Day Obsesion
Programatu 80 Day Obsesion pisua galtzeaz gain zure gorputza benetan hobetu eta tonu itxura zoragarria lortu nahi ez dutenentzat bereziki sortua. Konplexuak arazo-eremu nagusietan arreta jartzen du: sabelaldea, ipurmasailak, hankak. Horri esker, zure gorputzeko muskulu guztiak lantzeko eta gorputzeko gantzak erretzeko aukera izango duzu. Udazkeneko Calabrese-k urratsez urratseko ikuspegi eraginkorra garatu du ipurdi biribila eta urdail laua eraikitzeko, koipea erretzearekin batera, gerria eta hankak murriztuz.
Bizia izango da? Bai, 80 eguneko entrenamendu Obsession ez dago hasiberrientzat diseinatuta. Lehenik eta behin, klaseak denbora luzez – batez beste 45 minutu eta 60 minutu. Bigarrenik, Udazkenak ariketa nahiko bizia eskaintzen du, potentzia, funtzionala, konbinatua eta pliometrikoa barne. Programaren maila: Ertaina-Aurreratua (erdi-aurreratua). Neska batek aldatutako bat erakusten du (sinplifikatua) ariketaren bertsioa, beti programa haien gaitasunetara egokitu ahal izateko.
80 eguneko obsesioa lantzeko prest zaudela ziurtatu nahi duzu? Probatu A Little Obsessed from Autumn Calabrese programa, 5 entrenamendu erraz biltzen dituena eta prestaketa fasea 80 Eguneko Obsesiorako. A Little Obsessed programan egon zaitezke 3-4 astez, pixkanaka zure egoera fisikoa handituz. Baina etxean entrenatzen hasi berria bazara, hobe da Autumn Calabrese-ren 21 eguneko konponketa konplexua aukeratzea. Hau da etxeko programarik ezagunenetako bat, hasiberrientzako egokia dena.
Programara egokitzeko 80 Day Obsesion?
- Arazorik gabeko gorputz tonu, sendo eta erliebea lortu nahi dutenentzat
- sabelaldea eta ipurmasaila lantzeko bideratu nahi dutenek
- etxean gorputz osorako programa integral bat bilatzen dutenentzat
- gantzak erre ez ezik giharren tonua hobetu nahi dutenek, gorputza hobea eta elastikoagoa egin
- prestakuntza-esperientzia duten eta programa integratu berri bat bilatzen dutenak
Jakina, pisu galera prozesuan, neurri handi batean, elikadurak eragiten du. Hala ere, entrenatzaile askok praktikan jartzen dute forma eta pisua mantentzeko modu ia bakarra dela ohiko ariketa. Ariketa egiten duzunean, kaloriak erretzen dituzu, gorputzak energia xahutzea eragiten duten prozesu metabolikoak abiarazten dituzu ehunetan larruazalpeko gantz gisa gordetzea baino. Pisua galtzeaz gain, ariketa erregularrak gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa garatzeko arriskua murrizten du.
80 eguneko entrenamendua Obsesioa: ekipamendua eta janaria
Zein ekipamendu behar da 80 Day Obsession-erako?
Prestakuntza programa 80 Day Obsession, ekipamendu osagarria beharko duzu:
1. Pisuak: arinak, ertaina, astuna
Pisu arinak, pisu ertainak eta pisu astunetarako dumbbells beharko dituzu. Gutxienez pisu pare bat (arinak eta astunak) badituzu, hori ere nahikoa izango litzateke, baina desiragarria da dumbbells multzo bat izatea. Programan parte hartu nahi badugu, 80 egun guztietan, etengabeko aurrerapena sentituko duzu, eta agian gero pisu handiagoa behar duzu dumbbells. Aukeratu dumbbell pisua zure entrenamendu mailaren arabera. Ariketa bakoitzean karga sentitu behar duzu, baina ez du teknikarik jasan behar. Udazkenak 5 kilotik 40 kilo arteko pisua erabiltzen du (2 eta 18 kg bitartekoa). Dumbbells tolesgarriak erosi ditzakezu, pisua aldatu ahal izateko.
2. Erresistentzia-begiztak
Fitness banda bat beharko duzu, komeni da zurruntasun maila desberdina duten hiru banda multzo bat izatea. Ariketak egingo dituzu, zinta aldaketan, oinetan, orkatiletan edo eskumuturretan jarrita. Aholkua: goma elastikoak erabiltzean errazagoa da praka luzeekin jolastea, ez galtza motzak. Honek hedatzailea mantentzen eta zinta igurtziak saihesten lagunduko du.
3. Indarra Diapositibak
Disko irristagarriak ere beharko dituzu (gurpil irristagarriak). Inbentario sinple hau ezin hobea da gorputz osoko muskuluak indartzeko eta bihotz-taupadak areagotzeko. Lurrean irristatuko zara zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiliz. Lasai, zure muskuluak erre egingo dira. Disko irristagarrien ordez, oihal zatiak, galtzerdiak, paperezko platerak, eskuoihal txikiak eta beste material inprobisatu batzuk erabil ditzakezu.
4. Mat
Beti bezala komeni da alfonbra edo Mat bat lurrean izatea, gainazal gogor batean bazaude. Hau aukerakoa da, zure etxeko ingurunearen eta erosotasunaren araberakoa da.
Nola aukeratu yoga Mat eta fitness
5. Apar-arrabola
Masaje (aparra) arrabola tresna ezin hobea da malgutasuna eta mugikortasuna berreskuratzeko, baina baita muskuluak erlaxatzeko ere ariketa egin ondoren. Oso gomendagarria eskuratzea zure gorputzaren osasuna zaintzen baduzu. Igandeko entrenamendu Roll & Release bakarrik erabiliko duzu, beraz, fitness tresna hau hautazkoa da. Igandean atseden eguna izan dezakezu edo beste bideo bat atera dezakezu zure gustuko pankarta batekin.
Arakatu fitness ekipamendua entrenamenduetarako
Eta janariarekin zer?
Autumn Calabrese fitness zaleen artean oso ezaguna bihurtu zen botere metodo berezi baten garatzailea da. Lehenago horri buruz gehiago hitz egin dugu otordu bat Plan ontziak 21 Day Fix. Hasieran metodo hau oso konplikatua eta nahasia dirudi, baina parte hartzen duten askoren esperientzia bezala, benetan bizitza errazten du. Ez duzu kaloria, proteina, karbohidratoak eta gantzak zorrotz pisatu, erregistratu eta pilatu beharko; neurtu besterik ez duzu janari-ontziak eta zure menua prest dago.
Beraz, kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta erabiltzaileak proposatutako metodoaren arabera Hasierako gida. Araua desberdina izango da lehen faserako eta bigarren eta hirugarren faserako. Lehenengo hilabetean 80 Day Obsesion, bigarren eta hirugarren hilabetean baino kaloria gutxiago beharko dituzu. Eskuliburuak zure pisuan libratan oinarritutako kalkuluak dira eta ez kilogramotan. Hasteko, besterik gabe seinalatu neurri unitatea kilotan: biderkatu zure pisua 2,20462. Adibidez: 65 kg*2,20462=143,3 lbs. Beraz, zure arauaren lehen faserako 1426 kcal (143,3*11+600-750) bigarren eta hirugarren faseetarako: 1626 kcal (143,3*11+600-550).
Zure kalkuluen arabera, eguneroko kaloria 1200 kcal baino txikiagoa dela atera zen, 1200 kaloria jarraitzen duzu. Izan ere, zuek ez ditu elikagaietan kaloriak zenbatu beharkoedukiontzi kopuruaren inguruan gidatuko zaituzte. Bere kalorien arabera, A, B, C, D, E edo F otordu-plan zehatz bat aukeratzen duzu. Planak 1,200 eta 1,500 kaloria arteko tasa suposatzen du, F plana 2500 eta 2800 kcal bitartekoa da (atsedenaldia tartean) . Eta Beachbody taldeak bazkari begetarianoa ere egin du.
Kontuan izan Udazkeneko Calabreseak kaloria defizita nahiko gogorra eskaintzen duela. Beno, uste ala prest zauden dietan horrelako murrizketak jarraitzeko emaitza azkarrak lortzeko? Neurri zorrotzik gabe pisua gal dezakezu, baina motibazio nahikoa baduzu, probatu dezakezu.
Metodo klasikoaren bidez kalkula dezakezu zure kaloria kopurua edo Beachbody-ko kalkulagailuan oinarritu. Zuk zeuk zenbatu ditzakezu kaloriak edo ontziak erabil ditzakezu. Garrantzitsuena, boterea kontrolatzea. Gogoratu, pisua galtzea ez dela nahikoa izango besterik ez kirola egiteko. Kaloria defizita jarraitu behar duzu gorputza gantz erreserbak kontsumitzen hasi zen. Irakurri honi buruz gehiago hemen: Kaloriak zenbatzeari buruzko galderak eta erantzunak.
80 eguneko obsesioa: konposizio prestakuntza
80 Day Obsession programak 30-60 minutuko ariketa sorta bat biltzen du, eta horretarako astean 6 egunetan egingo duzu 13 astez. Igandea - atseden eguna edo erlaxazioari eta luzatzeei buruzko ikasgai labur bat. Konplexuak 3 fase ditu, 4 aste fase bakoitzean.
Fase bakoitzak barne hartzen du 6 entrenamendu desberdin (nahiz eta bideo batzuek aste batetik bestera multzo eta errepikapen kopurua aldatuko duten, baina hilabeteko epean ariketak hautatzea berdina da). Ikasgaiaren fase bakoitza konplikatuagoa izanik, zure figura etengabe hobetuko duzu, baita erresistentzia eta indarra garatuko ere. Azken astea - Peak Week hiru faseetako entrenamenduen nahasketa biltzen du.
Fase bakoitzean zure hurrengo entrenamenduaren zain zaude:
1. Total Body Core (60 minutu). Ariketa gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskuluetarako. Muskulu-talde guztiak aktibatzeko eta kaloria erretzeko ariketa konbinazio zaila dakar.
2. Botina (60 minutu). Ariketak ipurmasailen muskuluetan karga isolatu bat dakar tonu biribilak osatzeko.
3. Core Cardio (30-45 minutu). Entrenamendu honetan intentsitate handiko eta baxuko kardio-tarteak txandakatzearen zain zaude koipea gehienez erretzeko.
4. AAA: Besoak, Abs, A#$ (50-60 minutu). Entrenamenduak arazo-eremu guztietan (goikoa, sabela, behea) lan azentuduna dakar dumbbells, banda eta planeatzea erabiliz.
5. Hankak (45 minutu). Ikasgai honetan, hanken muskuluen egokitzapen eta erliebe bat sortzean eta gorputzaren beheko zatia kentzen ere izango zara.
6. Kardio Fluxua (30-45 minutu). Erresistentzia garatzeko, koipea erretzeko eta muskuluak tonifikatzeko tarteko entrenamendu dinamiko honek ekipamendu osagarririk erabili gabe.
Programak ere barne hartzen ditu 2 bonus entrenamendu erlaxatzeko eta luzatzeko, egitarauan zehar igandean edo beste edozein egunetan egin daitekeena:
- Roll and Release (20 minutu)
- Luzatu eta askatu (15 minutu)
Autumn Calabrese-k gomendatzen du ariketa bakoitzerako pisu-manterlak eta erresistentzia-zinta bat ekarriko dizkizuen Tracker Sheet-a erabiltzea.
Gure harpidedunen 80 eguneko obsesio entrenamenduari buruzko iritziak
Prest al zaude biziki lan egiteko hankak lerdenak, sabela laua eta ipurmasailak elastiko eta tonuak izan daitezen? Probatu 80 Day Obsession programa eta lortu eraldaketa zoragarria gorputzeko 3 hilabeteko prestakuntza-programa intentsiboa. "80 eguneko obsesioa" egiteko prest bazaude, lasai egon, emaitzek harrituko zaituzte.
Ikusi ere: TABATA-entrenamendua - pisua galtzeko prest dauden 10 ariketa.