Arazoak eta dietarako 13 ariketa onenak youtubeko kanaletik eta Sweaty Betty-tik

Sweaty Betty Ingalaterrako markako fitness arropa dendak osatzen duten sare bat da, 15 urtez Erresuma Batuko marka nagusietako bat izan dena. Euren produktuak sustatzeko, youtubeko kanal bat ireki zuten, non nesken entrenamendu eraginkorrak aurki ditzakezun.

Channel Sweaty Bettyk munduko hainbat entrenatzaileren zama mota guztiak eskaintzen ditu. Funtsean, prestakuntza guztia zuzenduta dago pisua galtzea, kaloriak erretzea, giharrak sendotzea, arazo-eremuak kentzea. Sweaty Bettyren 13 entrenamendu eskaintzen dizkizugu, etxean pisua galtzea erabakitzen baduzu probatu beharko zenukeenak.

Zenbait programak ez dute beroketa eta engantxarik sartzen. Kasu honetan hobe da zure kabuz egitea. Ikuspegia: luzatze ariketak eta luzatzeko ariketak.

Pisua galtzeko entrenamendu bizia

1. Izterrak eta ipurmasailak egiteko entrenamendua (30 minutu)

Inbentariorik gabeko arazo-eremuetarako entrenamendu bikaina eskaintzen du Janine George entrenatzaileak. 30 minutuko programak, funtsean, izterrak eta ipurmasailak lantzen laguntzen du, baina banakako ariketak sabeleko muskuluak barne hartzen ditu. Entrenamenduak hiru ariketa txanda ditu, gutxi gorabehera aldi berean. Lehen itzulian espero duzu squats, lunges eta hankak jasotzeko, Ariketen aldaketa interesgarri eta ezustekoekin. Bigarren txandan ariketak lurrean daude: lau hanketan zubiaren eta hanken altxaketen aldakuntza. Hirugarren txandan kardio-karga dakar: funtsean, pisua galtzeko ariketa pliometrikoen zain zaude.

2. Pisua galtzeko tarteko entrenamendua (35 minutu)

Gantza erretzeko eta arazo-eremuak kentzeko ariketa eraginkor bat eskaintzen du Simone de La Rue entrenatzaile ezaguna. Programa tartearen printzipioan eraikita dago, kardio tarteak eta tonifikazio ariketak txandakatuko dituzu muskuluak indartzeko. Ariketak ondorengo sekuentzia du: beroketa + kardio ariketak (7 minutu), besoetarako pisu arinak dituzten ariketak (6 minutu), kardio-ariketa (6 minutu), gluteetarako lurrean ariketak (10 minutu), lurrazalerako oholak (5 minutu), engantxa (3 minutu).

3. Kardio ariketa arazo-eremuetatik urrun (30 minutu)

Entrenamendu serie hau Ultimate Kim Hartwell ingeles entrenatzailearen gidaritzapean. Ikasgaia ezin hobea da pisua galdu, koipea erre eta arazo-eremuak kendu nahi badituzu. Bihotz-taupadak eta kolpeen metabolismoa areagotzen duten kardio-ariketa ugari aurkituko dituzu: korrika belaunak altxatuz, burpee-a, patinatzaileak squats barran ostiko jauziarekin, jauzi pliometrikoak, uhalean ibiltzea. Ariketak ariketaren artean itzuli batzuetan errepikatzen dira, atseden pixka bat hartuko duzu, baina prest egon abiadura handian lan egiteko.

4. Sabelerako tarteko entrenamendua (30 minutu)

Entrenamendu hau sabeleko gantz gehigarria erretzeko eta muskuluak estutzeko diseinatuta dago. Ikasgaia erabat lurrean dago, baina oso ariketa dinamikoak zarete, beraz, prestatu oso eraginkortasunez nire sabeleko koipe egoskorrekin lan egin. Mota guztietako txandakatuko dituzu oholen aldaerak eta hainbat ariketa bizkarrean sabeleko giharrak sendotzeko. Oso entrenamendu energetikoa, sabeleko muskuluak segundoro lan egingo duten bitartean 25 minutuz!

5. Izterrak eta ipurmasailak egiteko tarteko entrenamendua (30 minutu)

Kim Hartwell-en serie honetako beste entrenamendu bat, orain bakarrik ipurmasailetarako eta hanketarako. Ariketa itzuli batzuk aurkituko dituzu kaloriak erretzeko eta beheko gorputzeko muskuluak tonifikatzeko. Ariketen sekuentzia hau: zubia, burpeea, zanpa diagonalak + hanketako ostikada, squats jauziarekin, oina barra baten ahurrera eramatea, hanka batean jaurtiketa pliometrikoa. Ordu erdiko hiru bideoak txandaka ditzakezu: Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bumgorputz lirain eder bat moldatzeko.

6. Pisua galtzeko tarteko entrenamendua (30 minutu)

Susan Dyson entrenatzaileak gomendatzen du astean 3 aldiz koipea erretzeko holyblue programa hau pisua galtzeko eta fitness hobetzeko. Entrenamenduak, HIIT printzipioan oinarrituta, ariketa eta atsedena txandakatu behar ditu (30 segundo/30 segundo). Oso interesgarria eta ezohikoa! Ariketa bakoitza hiru aldiz egingo duzu, baina aldi bakoitzean sortari gehituko zaio.

Esate baterako, lehenik eta behin, tabernan sartzea besterik ez duzu, gero barrara oinez + belaunak, gero barran ibili + belaunak + palmondorako aurrera pauso bat. Guztira, programak 9 ariketa-ziklo eskaintzen ditu: saltoka, tabernan ibiltzea, lunges, push-UPS, Superman's, jumping Jack, burpee, skater, sprint. Entrenamendua intentsitatea handituz doa, baina ariketa arteko gainerakoaren kontura nahikoa erraz transferitzen da. Programa berotu gabe exekutatzen da, gogoratu zuk zeuk exekutatu duzula.

7. Pisua galtzeko tarteko entrenamendua (20 minutu)

20 minutuko HIIT entrenamendu hau ezin hobea da gorputza tonifikatzeko, muskuluak sendotzeko eta gantzak erretzeko programa azkar eta eraginkorra maite dutenentzat. Konplexua bi ariketa txanda ditu, txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Lehenengo txanda: squat + bankuko pressa trizepsetarako, burpees push-UPSekin, korrika horizontala. Bigarren txanda: alboko lunge + hazkuntza eskuak dumbbellekin, burpees + squats pushuparekin + beherantz txakurra. 3 eta 5 kg bitarteko dumbbells beharko dituzu. Entrenamendu hau ez da beroketa eta hoztea, beraz, zuk zeuk probatuko ditut.

8. Pisua galtzeko tarteko entrenamendua (40 minutu)

Chiara, visokointensivne tarte kargak nahiago dituen entrenatzaile gisa ezagutzen da. Bere Total Body HIIT programak emaitzarik handiena lortzeko diseinatua, gantz galera azkarrak zure gorputzeko muskulu guztiak lantzen ditu. Kardiokoa txandakatuko duzu (30 segundo) eta muskulu-tonurako ariketak (60 segundo). Etengabeko mugimenduan egongo zara eta muskulu guztiak landuko dituzu horrelako ariketak eginez squats, jauziak, lunges, plank, press, pushup. Ariketa guztiak pisu galera den bitartean. Zure zain 2 zirkulu handi ariketa. Presta zaitez 40 minutuz jarduera bikain honekin izerditzeko!

9. Tarte-entrenamendua arazo-eremuetatik urrun (40 minutu)

Hau tarteko entrenamenduaren antzeko beste bat da, Simone de La Ruerena, arazo-eremuetarako segmentu ezberdin batzuk ere barne hartzen dituena. Programak honako txanda hauek ditu: beroketa + kardio-ariketa, kickboxing eta dantza mugimenduetan oinarrituta (9 minutu), besoetarako pisu arinak dituzten ariketak (5 minutu), kardio-ariketa (5 minutu), ariketak lurrean ipurdietara (7 minutu), kardio-ariketa (3 minutu), lurrazalerako oholak (5 minutu), engantxa (3 minutu).

Entrenamenduak eragin txikia du

1. Barnaren eragin txikiko entrenamendua (45 minutu)

Inpaktu txikiko ariketa da Pilates eta barnych ariketak konbinatutako tradizio onenetan egiten dena. Paola Di Lanzo entrenatzaileak sabel, besoak, izterrak eta ipurdiak egiteko ariketak eskaintzen ditu, arazo-guneak kentzen lagunduko dizutenak. Nahiko dinamikoa, posizioa aldatzen duzu (zutik, bizkarrean etzanda, uhalean), eta horrek bihotz-taupadak areagotzen ditu eta kaloria gehiago erretzen ditu.

2. Balletaren eragin txikiko entrenamendua (40 minutu)

Programa hau bi dantzari ohik eta Sleek ballet training Technique markaren sortzaileek aurkezten dute. A-ren eragin txikiko ariketak sabeleko eta hanketako arazo-eremuak lantzen lagunduko dizu eta muskuluak ere luzatzen lagunduko dizu, lerden eta "lehor" bihurtuz. Entrenamenduak kardio-elementuak biltzen ditu, beraz, gantz erretzea eta kardio-erresistentzia ere landuko dituzu. Ariketen azken 10 minutuak lurrean daude.

3. Inpaktu txikiko entrenamendua muskulu-tonurako (30 minutu)

Annie Foulds-ek dumbbellekin egindako inpaktu baxuko tonifikazio entrenamenduak gorputz osoko muskuluak estutzen eta luzatzen lagunduko dizu. Kardiorik ez dago, beraz, programa ia denentzat izango da. Entrenamenduaren lehen erdia zutik dago, gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskuluak aldi berean lantzen dituen ariketa konbinatuaren zain. Bigarren zatia lurrean dago eta Pilates estiloko ariketak biltzen ditu. Entrenamendua beroketarik gabe egiten da, gero zuk zeuk egin.

4. Yoga gorputzaren tonurako (45 minutu)

Shock in contraindicated bada, eta bere hankak eta ipurmasailak behar estutu, orduan arreta programa hau. Beheko gorputzean zentratzen den yoga entrenamendu baten zain zaude, muskuluak sendotzeko, artikulazioak irekitzeko, oreka hobetzeko eta malgutasuna garatzeko asana ezagunak barne. Hanken giharrak eta gluteoak erre egingo dira!

Ikus halaber:

• Fitness 10 kalorien 1000 entrenamendu nagusiak
• Zirkuitu entrenamendua etxean pisua galtzeko
• Nola kendu alboak: goiko 20 arauak 20 ariketa