Pilates-en oinarritutako 20 laburmetraien eragin baxuko bideo entrenamenduak (Pilates telebista bikaina da)

Pilates gorputzaren tonu orokorra egiteko eta gihar sakonen garapena bizkarrezurra egonkortzeko eta arazo-eremuak kentzeko diseinatutako ariketa multzo bat da. Pilates oso erabilia da gorputz ondo proportzionatuta eratzeko fitness zama gisa ez ezik, bizkarreko mina prebenitzeko eta kentzeko errehabilitazio zama gisa ere.

20 bideo entrenamendu labur eskaintzen dizkizuzu Pilates YouTube kanalean oinarritutako Speir Pilates TV irakasleen talde profesionalaren eskutik.

Arazo-arlo zehatzetarako prestakuntza

Artikulu honen lehen zatian Pilates trebatzea eskaintzen dizugu 10-20 minututan, arazo-eremu indibidualak lantzen lagunduko dizuna. Hautatutako bideoaren arabera goiko edo beheko gorputzeko muskuluak tonifikatuko dituzu. Entrenamenduaren eragin txikia eta artikulazio arazoak, barizeak eta bestelako murrizketak dituzten pertsonentzat egokia.

Nola egin:

• Bideoa oinarrizko prestakuntzarako gehigarri labur gisa erabil dezakezu.
• 30-45 minutuz programa osorako hainbat bideo batu daitezke.
• Egunean zehar 10-15 minutu entrenatu ditzake hainbat hurbilketa.
• Edo egin ariketa egunean 10-15 minutuz lan akutua dagoen garaietan.

1. Urdaileko entrenamendua (8 minutu)

Entrenamendu hau Pilates lurrean ariketak dakar, hau da, sabeleko muskuluak eta bizkarra, sakona barne indartzeko zuzenduta. Eskuetan uhala, besaurreetako ohola, alboko ohola eta ukondoetan euskarriarekin bizkarrean etzanda egiten diren sabelaldeko ariketak egingo dituzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP

2. Ariketa izterrak eta ipurmasailak lurrean (10 minutu)

Hau ariketa bikaina da Pilates izterrak eta ipurmasailak, lurrean guztiz pasatzen dena. Programak hainbat mugimendu eskaintzen ditu zubiaren posizioan behera, alboan lau hanketan. Klaseak zaildu egiten dira ariketa pultsuen aukerak. Lehen zatia eskuinaldean doa eta beste erdia ezkerrean. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

3. Ariketa izterrak eta ipurmasailak fitness banda batekin (10 minutu)

Entrenamendu hau Pilates egiteko fitness banda bat beharko duzu - oso tresna erabilgarria izterrak eta ipurmasailak muskuluak indartzeko. Programa honek ariketa multzo bat eskaintzen du, bi zatitan banatu daitezkeenak. Lehenengo zatian zutik entrenatuko duzu, banda elastikoarekin squats eginez eta hankak altxatuz jauzi arinekin (oinez ordezkatu daiteke). Entrenamenduaren bigarren zatian zure alboan etzanda ariketak eskaintzen ditu.

FITNESS-ELASTIC bandari buruzko guztia

4. Entrenamendu goiko gorputza (10 minutu)

Pilates ariketa hau guztiz lurrean dago. Konplexua goiko gorputz osoa lantzea du helburu: besoak, sorbaldak, bularra, sabela, bizkarra. Ariketa batzuk, gluteiak eta hamstring-en inplikazioa barne. Putz-UPS, hiperextensioa, uhalak eskuetan eta besaurreetan, alboko oholean, alderantzizko push-UPS, atzealdean biribilketa egingo dituzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

5. Ariketa dumbbell (10 minutu)

Entrenamendu hau burutzeko dumbbell arinak beharko dituzu (1.5 kg). Dumbbells ordez ur botilak erabil ditzakezu. Ariketa guztiak klasikoak dira: sorbaldetan eskuz esku ugaltzea, trizepsa buru atzean bankuko pressa, besoak trizepsean zuzentzea, bizepsa flexionatzea. Baina ariketa errepikapen anitzek, atseden minimoek eta inplementazio pultsatuek konplikatzen dute.

Nola aukeratu DUTBBELLS

6. Ariketa izterrak eta ipurmasailak zutik (8 minutu)

Eta Pilates-erako beste ariketa oso eraginkor bat hankak argaltzeko eta ipurmasail tonifikatzeko. Jarduera guztiz zutik egiten da, ez da inbentario gehigarririk behar. Klasikoak eta sumo-squats aurki ditzakezu, beheko gorputzeko muskuluak hobeto garatzeko izaera pultsiboa barne. Bigarren zatian, oinetako atzerantz eta alboan joko duzu oinetako arazo-eremuak kentzeko.

7. Entrenamendu-gaina zinta elastikoarekin (10 minutu)

Pilates entrenamendu hau egiteko banda elastikoa beharko duzu. Ekipamendu merke hau oso ona da gorputz osoa tonifikatzeko, baina batez ere goiko muskuluak. Banda elastikoak karga handia ematen die muskuluei - eskuak erreko dira 10 minutuko bideo osoan. Entrenamendu-zinta honetan estres minimoa ematen du artikulazioetan eta ehun konektiboan, lesio arriskua murrizten du.

ELASTIC bandari buruzko guztia

8. Ariketa izterrak eta ipurmasailak (10 minutu)

Izterrak eta ipurmasailak entrenamendu labur honetan ariketa aukeraketa interesgarri bat eskaintzen du. Saio gehiena lurrean egiten da. Hainbat mugimendu egingo dituzu lau hanketan eta barra batean, baita erasoak eta belaunetara jaistea ere. Presta ezazu zure burua gluteal muskuluen azterketa eraginkorra egiteko. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Zelulitisaren krema: 20 onenak

9. Urdaileko entrenamendua (15 minutu)

Hau ariketa bikaina da Pilates sabeleko muskuluak indartzeko, sakona barne. Bideo honetan multzo klasiko baten eragin txikiko ariketa eraginkorrak. Ziurtatu programa hau probatzen duzula Pilates-ekin ezagutzen hasten bazara. Bideo hau erabilgarria izango da ez bakarrik urdaila laua izateko, baita bizkarreko osasuntsu bat izateko ere. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Bizkarreko yoga top 30 ariketak

10. Ariketa hankak eta ipurmasailak banda elastikoarekin (18 minutu)

Programa hau apur bat luzeagoa da eta ziur asko fitness banda batekin entrenamenduen zale guztientzat erakargarria izango da. Programaren lehen erdia zutik egiten da: lunges, squats eta haien aldaerak. Entrenamenduaren bigarren erdia Mat batean egiten da hainbat mugimendurekin lau hanketan eta zubi aldaera interesgarriekin.

Pilates ariketa gorputz osorako

Gure artikuluaren bigarren zatian Pilates entrenamendu bat eskaintzen dizugu gorputz osoko muskuluetarako. Horrek esan nahi du proposatutako programak muskuluak eta goiko eta beheko gorputza lantzeko diseinatuta daudela. Baina hori baino lehen, gogora dezagun berriro zein den Pilates-en onura.

Pilates-en onurak:

• Gorputzeko muskuluen garapena eta indartzea.
• Bizkarrezurra indartzea eta bizkarreko mina murriztea.
• Jarrera hobetu eta eskoliosiaren prebentzioa.
• Indarra, erresistentzia eta koordinazioaren garapena.
• Estres maila murriztea eta insomnioa kentzea.
• Gorputz eder baten eraketa.

1. Pilates klasikoa (20 minutu)

Pilates klasikoaren beste aldaera bat da, hasiberrientzat ere bikaina dena. Ariketa guztiak lurrean egiten dira eta gorputzeko arazo-eremuak eraginkortasunez lantzen dituzte. Arreta berezia eskaintzen zaie sabeleko giharretan, ipurmasailean, hanketan eta bizkarrean ehuna bezalako ariketei esker, roll-over, hankak altxatzea, hankak bularrera tira, uhalak, gluteal zubia.

Top 30 ariketa estatikoak

2. Pilates klasikoa (10 minutu)

Eta lurrean Pilates klasikoaren beste bertsio bat, denboran gutxiago luzatua. 10 minutuko entrenamendu bat arazo-eremuak landuko dituzu, gorputzaren erdialdeko muskuluak adieraziz. Oso ariketa polita errepikatu nahi duzun zailtasun ertainekoa da.

3. Dumbbellekin entrenatzea (11 minutu)

Entrenamendu hau burutzeko 2 kg-ko dumbbell arinak beharko dituzu. Klaseko lehen erdian, mnogocwetnye ariketak espero dituzu, aldi berean goiko eta beheko gorputza hartzen dutenak. Ariketen bigarren erdian lurrean. Programa honek gorputzeko muskulu guztiak modu eraginkorrean landuko ditu: besoak, hankak, ipurmasailak eta urdaila.

4. Aulkiarekin ariketa (14 minutu)

Hau Pilates entrenamendu bikaina da arazo-eremuak aztertzeko aulki batekin, batez ere beheko gorputza. Programa aulki batekin squats-ekin hasten da eta hainbat aukera jarraitzen du oinez atzera eta albo batera eramaten. Horrelako ariketak bereziki eraginkorrak dira ipurmasailak eta atzeko izterrak landu nahi badituzu. Bigarren zatian ohol bat egingo duzu aulki baten gainean euskarria eta alderantzizko flexioak.

KALORIA KALKULATZAILEA: sarean

5. Entrenamendua orkatila pisuekin (15 minutu)

Entrenamendu honetan ariketak orkatila pisuekin egiten dira. Pisaketa Pilates edozein ariketa zaildu dezakeen ekipamendua da. Esaterako, hegal eta hanken altxaketak ez dira beti posible pisu libreekin korrika egitea, eta hanketarako pisuak egokiak izango lirateke ia beti. Bideo honetan lurrean dauden ariketak egingo dituzu, besteak beste, alboan, sabelean eta bizkarrean etzanda, belauneko artikulazioetan karga minimoarekin.

Guztia orkatila PISUAK

6. Entrenamendua zinta elastikoarekin (12 minutu)

Entrenamendu honetan banda elastikoarekin Pilates-ek goiko gorputzerako ariketak ez ezik, beheko gorputzerako ariketak ere eskaintzen ditu. Goian adierazi dugun bezala, besoak, sorbaldak, bularra eta bizkarra lantzeko baina ipurmasailak eta prentsak lantzeko banda elastikoarekin ariketa baliagarri pare bat daude, bideo honetan ikus ditzakezunak.

7. Aulkiarekin ariketa (13 minutu)

Beste entrenamendu bikain bat aulki batekin, Pilates-en ariketa eraginkorrak gorputz osorako eskaintzen dituena. Lehen zatiak hainbat ostikada biltzen ditu hanka lerdenak eta muskulu luzeak sortzeko. Bigarren zatian alboko uhalen aldaketa interesgarriak daude, baita aulki baten euskarria duen gluteal zubia ere.

Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak

8. Gorputz osorako luzaketak (15 minutu)

Gorputz osorako tarte bikaina da, tentsioa arintzeko eta muskuluak erlaxatuko dituena. Entrenamendu baten ondoren edo beste egun batean egin daiteke. Ariketa gehienak zutik egiten dira eta ez dute luzatzeko trebetasun onik behar, beraz, programa egokia da hasiberrientzat eta pertsona malgutuentzat ere.

9. Gorputz osorako luzaketak (17 minutu)

Eta gorputz osoa luzatzeko beste aukera bat, aldizka egin daitekeena. Programa atsegina eta presarik gabekoa da, muskuluak luzatzen eta gorputzeko tentsioa askatzen lagunduko dizu. Hanketako eta ipurmasailetako muskuluak luzatzeari arreta berezia jartzen zaio.

Hankak luzatzeko 30 ariketa

10. Entrenamendua masaje arrabolarekin (12 minutu)

Ariketak masaje arrabolarekin (apar arrabola) Erlaxazio miofaszialaren (MFR) forma bat da. Arrabolaren kostua 500-1000 errublo baino ez da, etxean ere oso erraz harekin harremanetan jartzeko. Masaje-kuxina erabiliz gorputza erlaxatzeko, odol-zirkulazioa hobetzeko, muskuluen mina eta zurruntasuna arintzeko, artikulazioen mugikortasuna eta osotasuna hobetzeko, mugimendu sorta handitu ahal izango duzu. Bideo-entrenamendu hau 10 minutuz gutxienez astean behin behin ezartzeak zure gorputza hobetuko du.

MASSAGE ROLLER buruz guztia

Ikus halaber:

• Nola igo zubira: ariketak + eskuliburua
• Hasiberrientzako 10 entrenatzaile onenak + bilduma bideoa
• Nola kendu alde: 20 + 20 ariketa

Stockik gabe, hasiberrientzako eragin txikiko entrenamenduetarako