Nola iritsi zubira lurretik: ariketak + urratsez urrats argibideak

Zubia oinarrizko gimnasia ariketetako bat da. Ariketa hau hutsetik burutu nahi baduzu, hiru etapa garrantzitsu igaro beharko dituzu:

1. Zubia martxan jartzeko atzeko malgutasuna hobetzeko
2. Zubiraino joera okerreko posiziotik igotzen ikasteko
3. Zubira zutik kokatzen igotzen ikasteko

Bizkarreko malgutasunerako ariketak

Zubia ariketa eraginkorra izateaz gain, zure malgutasuna eta entrenamendu fisikoa erakusten ditu, bizkarreko ariketa oso erabilgarria ere bada. Zubiaren ohiko ezarpenari esker jarrera hobetzeko, bizkarrezurra luzatzeko, bizkarreko mina kentzeko gai izango zara.

Zubia joera-posiziotik egin daiteke (indarra eta hasiberriena izango da) eta zutik kokatuta (aukera hau aurreratuagoa izango da). Ordena zubiak kalitate eta anplitude altuena jaso du, lehenik eta behin bizkarraren malgutasun ona eta gihar corset sendoa behar ditu. Gainera, zubian konfiantzazko puntuak bularreko eta sorbaldako artikulazioak irekitzen, kuadrizepsak luzatzen eta indartzen eta aldakako artikulazioak irekitzen lan egin behar dute.

Bizkarrezurreko sailean malgutasuna hobetzen eta bizkarreko muskuluak indartzen lagunduko dizuten ariketa sorta bat eskaintzen dizugu. Yoga edo gimnasia aldizka praktikatzen baduzu, urrats hau salta dezakezu eta zubi bat garatzera joan etzanda eta zutik. (artikuluaren azpitituluak jarraituz). Zure gorputza oraindik zubi osorako prest ez badago, bizkarrezurraren malgutasuna hobetzeko eta kortsearen muskuluak indartzeko prestaketa ariketa batzuk egitea gomendatzen dizugu.

1. Esfingearen pose

Esfinge bizkarreko malgutasuna garatzeko ariketa onenetarikoa da, baina oso erraza da ikastea. Etzan sabelean, luzatu oina eta altxatu gorputzaren goiko aldea besaurrean pausatuta. Urdaila eta beheko gorputz osoa lurrean etzanda. Kendu sorbaldak atzera, sorbaldarekin bat eginez. Sentitu desbideratzea bizkarrezurreko sailean, ez bota burua atzera. Eutsi Esfinge posean, 40-45 segundoz, 2-3 multzo errepikatu.

2. Kobraren pose

Esfingearen aldaketa konplexuagoa Cobra pose da. Ariketa honetan ez zara besoetan eta esku ahurretan oinarrituko. Hori dela eta, atzealdeko desbideratzea handitzen da, hau da, ariketa anplitude handiagoarekin egiten da. Cobra bizkarreko malgutasuna hobetzeko oinarrizko ariketa da eta, beraz, zubira azkarrago iristen lagunduko dizu. Eutsi Cobra-ri 40-45 segundo, 2-3 multzo errepikatu.

3. kutxa

Cobra pose egiten ziur bazaude, ariketa hau zaila izan daiteke. Jarrai etzanda urdailean, eskuak zoruaren kontra. Egin atzera okertuz eta belaunak okertu. Zure zeregina oinen oinak ukitzea da. Ez baztertu lepoa, bizkarra, mugimendua toraxeko eta gerrialdeko bizkarrezurraren desbideraketarekin lortzen da. Saiatu pose horretan 20-30 segundoz mantentzen, 2-3 multzo errepikatu.

4. Posatzeko beheranzko txakurraren posizioaren bihurdura

Posatu beherantz begira dagoen txakurrean. Hartu eskuineko eskua ezkerreko txahala edo orkatila, bizkarrezurreko sailean bihurrituz. Luzatu bizkarrezurra kokzitik koroaraino. Banatu zama modu uniformean bi oinetan, pelbisa geldirik geratzen da. Ez baduzu nahikoa tarte, okertu belaunak edo altxa takoiak zorutik. Eutsi pose honi bizkarraren malgutasuna 30-45 segundoz eta aldatu alde batetik bestera. Errepikatu alde bakoitzeko ariketa 2 multzotan.

5. Atzeko bihurgunea

Urdailean etzan, besoak gorputzean zehar luzatuta. Altxa goiko gorputza zorutik, atzeko aldera tolestuz. Oinak lurrean daude, eskuak atzera botata. Ez bota burua atzera, begira aurrera. Kontuan izan desbideratzea gerrialdetik ez ezik, toraxaren bizkarrezurretik (atzealdearen erdialdetik) ere egiten dela.

Urdailean etzanda egiten diren era guztietako deflexioak tresna bikaina dira bizkarrezurraren malgutasuna handitzeko eta muskulu-kortsea sendotzeko. Honelako desbideratzeak hainbat bertsiotan landu daitezke, besteak beste, eskuak buruaren atzean, eskuak atzean, dibortziatutako eskuak albo batera.

6. Supermanen pose

Superman pose ere bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du eta bizkarreko muskuluak ezin hobeto sendotzen ditu. Etzan sabelean, besoak aurrera luzatuta. Aldi berean goratu goiko eta beheko gorputza lurretik bularra eta aldakak altxatuz. Ez okertu belaunak. Eutsi Superman pose 20-30 segundoz, errepikatu ariketa 3-4 aldiz. Ariketa hau burutzeko zailtasunak badituzu, aldakak lurrera jaitsi eta gorputzaren goiko aldea bakarrik igo dezakezu.

7. Igerilaria

Ariketa fisikoa egiten duen igerilariak zubira igotzen lagunduko dizu, baita sabeleko muskuluak eta bizkarra kualitatiboki indartzen ere. Zure sabelean gezurra egiteko, besoak aurrera luzatu. Aldi berean igo eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta altuen, eduki posizio hori segundo batzuez, eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu mugimendu bera kontrako aldean. Egin alde bakoitzean 2-3 errepikapeneko 10-12 multzo.

8. Katuaren pose

Katuaren pose bizkarreko malgutasuna garatzeko ariketa errazena eta eraginkorrena da. Lana egiteko lau hankak egiteko, belaunak eta palmondoak estalkian daude. Arnas hartzean bizkarrezurreko banaketan gehien ustelduta dago, lepoa eta bizkarra estutu gabe. Exhale gainean, itzuli zure bizkarra, sentitu lasaitasuna bere bizkarrean. Errepikatu 10 aldiz 2-3 multzotan.

9. Gripper oinak lau hanketan

Ariketa estatiko sinple bat da, bizkarreko malgutasuna garatzen du eta gihar sistema osoa indartzen du. Lau hanka sartu, eskuak eta belaunak marraztuz. Goratu ezkerreko hanka tolestuta eta eskuineko eskua buruaren atzean. Hartu esku bat oinez, bizkarrezurrean espeleologia eginez. Lepoa saiatu ez iragazi. Eutsi pose 20-30 segundoz, toraxeko bizkarrezurraren deflexioa handitzen saiatuz. Errepikatu ariketa alde bakoitzeko 2 multzo.

10. Arku pose

Bow pose zubira igo nahi dutenentzako ariketa onenetarikoa da. Ariketa hau burutzeko zailtasunak badituzu, orduan probabilitate handiarekin kalitatezko zubiak ez du funtzionatuko. Brankan pose buruan etzanda egon, bizkarra arku, besoak jarri eta orkatiletako hankak hartu. Makurdura maximoa, hankak eta bularra lurretik altxatuz. Gorputzaren pisua urdailera transferitzen da. Eutsi brankako pose 20-30 segundoz, errepikatu 2-3 aldiz.

11. Gamelu baten pose

Belaunikatu, gorputza zuzen, eskuak gorputzean zehar. Arku bizkarra, hartu oinari. Lasaitu lepoa, atzera asko bota gabe. Okertzea atzealdeko bihurgunearen ondorioz gertatzen da. Eutsi gamelu baten pose 30-40 segundoz, errepikatu 2-3 aldiz.

12. Taularen kokapena

Mahaiaren pose zubia exekutatzeko prestatzeko ariketa bikaina da. Ariketa estatikoa da muskuluak indartzen dituena, bularreko eta sorbaldako artikulazioak irekitzen ditu eta horrela gorputza zubiraino prestatzen laguntzen du. Oso eskuragarria da hasiberrientzat ere. Korrika egiteko ipurmasailetan eseri, hankak zure aurrean luzatuta, besoak gorputzean zehar. Eskuaren ahurrean jarrita, pelbisa gora bultzatu, izterrak eta beheko hankak angelu zuzena osatzen dute, gorputzaren pisua beso eta hanka zuzenetara transferitzen da. Eutsi mahai baten posizioan 30-40 segundo, errepikatu 2-3 aldiz.

13. Postura txakurkumea

Ariketa hau korapilatsua dirudi lehen begiratuan, baina nahiko erraza da ikastea. Txakurkumeen pose egiteko belaunak belaunikatu, arku bizkarra, etzan bularra lurrean, eskuak tiraka. Imajinatu makila baxuaren azpian arakatu behar duzula. Egin desbideratze polita bizkarrezurrean. Eutsi postura 30-40 segundo, errepikatu 2-3 multzo.

14. Zubi erdiaren pose

Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, besoak gorputzean zehar. Eskuetan makurtu eta pelbisa altxatu, bizkarrezurreko toraxeko eta orno eskualdeko espeleologia. Bizkarraldea, lepoa, burua, eskuak eta oinak lurrean geratzen dira. Zubi erdiaren jarrera zubira igo nahi dutenentzako oinarrizko prestakuntza ariketa da.

15. Fitball-eko zubia

Fitball zubira igotzen lagunduko duen kirol ekipamendu merkea da. Etzan fitball bizkarrean, besoak eta hankak lurrean, zubi klasikoa imitatzen. Ariketa hau zubian jaikitzen ikasi nahi dutenentzat erabilgarria da, baita egun gogor baten ondoren bizkarra lasaitzeko ere. Mantendu posizio hau 45-60 segundoz.

Fitball-eko zubia egitean gorputzaren posizioa neurri handi batean zure altueraren eta fitball-aren diametroaren araberakoa izango da. Egokitu posizioa posizio erosora eta bizkarrezurreko desbideratze batera.

Nola aukeratu fitball bat

16. Haurraren pose

Haurraren jarrera desiragarria da entrenamendu osoan zehar egitea bizkarreko malgutasuna garatzeko eta zubia exekutatu ondoren. Ariketa honek karga bizkarrezurreko sailetik kentzen du eta bizkarra erlaxatzen laguntzen du. Eutsi haurraren poseari 30-40 segundoz eta jarraitu hurrengo ariketara. Nahikoa da haurraren jarrera 4-5 minututan hartzeko, baina maizago egin dezake beharra sentitzen baduzu.

Kirolean berria bazara, jarraitu aurreko ariketak 2-3 astetan zehar (astean 4-5 aldiz) zubiko praktiketara joan aurretik. Ez saiatu bakarrik zubira igotzen, haien gaitasunetan ziur ez bazaude. Mugimendu baldarrek zauriak sor ditzakete prestatu gabeko bizkarrean.

Zubia joera posiziotik

Aurreko ariketak anplitude onarekin egiten badituzu, berehala joan zaitezke zubia praktikatzera joera posizionaletik. Bizkarreko malgutasun natural onak, kirolak edo gazteak gaindituta abantaila ematen dizute gimnasia ariketak egitean.

Nola egin zubia joera posiziotik:

1. Bizkarrean etzan, belaunak okertu.
2. Eskuen palmondoak burutik gertu jarri dira, ukondoak sabaiari begira.
3. Exhale gainean, iritsi gora, pelbisa bultzatuz eta ukondoak erabat estutuz.
4. Hurrengo bihurguneak posizioa bere mugari eutsi ezin diola sentitzen duzunean.
5. Baliteke hanken kokapena egokitzea, oina eskuetatik gertuago jarriz.
6. Jarri lurrean lurrean jatorrizko posizioan, bat-bateko mugimendurik egin gabe.
7. Hasteko, eduki zubia 5-10 segundoz, denbora pixkanaka 30-60 segundora handituz.

Zer da garrantzitsua zubiari buruz jakitea:

• Zubia korritzen duzunean zabaldu bizkarrezurra. Horrek esan nahi du gerrialdeko bizkarrezurrean ez ezik, bularraldean okertu behar duzu.
• Toraxeko bizkarrezurrean desbideratzeko bularra luzatu behar duzu. Honek gerrialdeko bizkarrezurreko presioa arintzen eta bizkarrezurrean karga behar bezala banatzen lagunduko du.
• Saiatu apurka-apurka eskuak eta oinak arteko zubia malgutasun eta anplitudea murrizteko.
• Eskuen eta oinen arteko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta egonkorragoa izango da zubia.
• Zubian zehar, begiratu sabaiari, ez zoruari, ez sortu lepoan tentsiorik.
• Zubia egitean, besoak erabat estutu beharko lirateke; beraz, lehenengo aldian ariketa hori ispilu baten aurrean egitea komenigarria da inplementazioaren zuzentasuna kontrolatzeko.

Konparatu exekuzio zuzena eta okerra:

Ez da gomendagarria zubira igotzea:

• Haurdunaldian eta jaio eta berehala
• Hernia baten aurrean
• Odol-presioarekin eta sistema kardiobaskularrekin arazoak badituzu
• Begiaren gaixotasunetan presio okularra handitzeagatik
• Bizkarrezurreko gaixotasunak areagotzen diren bitartean
• Bazkari bat egin ondoren (ordu barru) eta esnatu eta berehala
• Hobe da zubian ez egotea gorputzaren beroketa eta errendimendurik gabe

Zubia egitean bizkarreko mina sentitzen baduzu, onena ariketa honen praktika gelditzea da. Jarraitu bizkarra indartzeko eta bere malgutasuna lantzen artikuluaren hasieratik ariketa multzo bat eginez. Pixkanaka zure gorputza hobeto prestatuko da kalitatezko zubia egiteko.

Osasun bizkarreko 30 ariketa onenak

Hanka zuzeneko zubia

Hanka zuzenekin zubia bizkarrerako seguruagoa dela uste da. Posizio honek karga banaketa uniformea ​​bermatzen du bizkarrezurreko sailean, toraxeko bizkarrezurra hobeto erakusten du eta beheko bizkarreko presioa murrizten du. Hala ere, jarrera horretan zaila izango da esku eta oinen arteko distantzia murrizten lan egitea zubi malguagoa lortzeko.

Oinen kokapenaren aukera desberdinak probatzea eta bizkarreko sentsazioak behatzea gomendatzen dizugu. Ez ahaztu kargaren banaketa uniformea ​​eta torazikoan (ez gerrialdean) desbideratzea bularra luzatu behar duzula.

Zubia zaildu dezakezun bezala?

Zubian ziur bazaude, bere ezarpena zaildu dezakezu. Zubiaren hainbat aldaketa eskaintzen dizkizugu, gihar osagarriak dakartzatenak eta bere gaitasunak gainditzen lagunduko dizutenak.

1. Oinetako zubia

Arrautzaren oskoletako zubia - ikuspuntuaren ikuspegitik posizio zailagoa da oreka eta karga hanketako muskuluei eusteko. Posizio honek are gehiago lagunduko dizu zubian zehar beheko gorputzeko ataleko muskuluak erabiltzen, gehigarriak, quadrak eta gluteoak barne.

2. Hanka altxatutako zubia

Zubiaren aldaketa hau egiteko, tira hanka zuzena. Posizioaren konplexutasuna hiru adarretan oreka mantentzea da, ohiko lauren ordez.

3. Zubia esku-oin

Oreka zubian mantentzeko bertsio are zailagoa da oinaren kontrako eskua harrapatzea. Aukera hau baliagarria da oreka eta koordinazio zentzua garatu nahi dutenentzat praktikatzeko, baita bizkarraren malgutasuna areagotzeko ere.

Kontuz ibili! Egin ariketa hau beren gaitasunetan erabat ziur bazaude edo oreka galtzeko eta erortzeko beste pertsona baten segurtasun sarearekin bakarrik bazaude.

4. Zubi super malgua

Zubiaren bertsio hau lor daiteke oinen eta eskuen arteko distantzia pixkanaka laburtzen baduzu. Noski, zubiko egoera hau ez dago denen eskura. Baina malgutasun natural ona eta iragan gimnastikoa baldin badituzu, egin ahal izango duzun zubi super malgua da.

Zubia zutik kokatuta

Hor gelditu nahi ez baduzu, zubiko ariketaren garapen osorako hurrengo urratsa zutik kokatuta nola sartzen den ikastea da.

Zubi bat zutik kokatzetik garatzera joatea posible da zubia etzanda egotetik ziur zaudenean bakarrik. Zure zubia etzanda dagoen tokitik iraunkorra ez bada edo besoak erabat zuzentzen eta bularra irekitzen ez baduzu, jarraitu ariketa burutzen jarraitu eta zubian gorputzaren posizioa hobetzen.

Lehenengo etapa: hormaren aurkako desbideratzeak

Gelditu bizkarra hormara beregandik distantzia txikira. Oinak bananduta sorbaldaren zabaleran, besoak beheratuta, takoiak zoruan sakatuta. Sabeleko muskuluak, izterrak eta ipurmasailak tenkatzen dira. Hurrengo arnasa atzerantz jarrita, jarri eskuak horman. Eutsi posizio hau 15-30 segundoz. Kendu hormatik eta itzuli hasierako posiziora. Apurka-apurka jaisten saiatu daiteke, bizkarrezurreko desbiderapena areagotuz.

Bigarren urratsa: horma zubi

Aurreko ariketak nahikoa landu ondoren, beldurrik gabe euskarrira atzeratzen zarenean, zubiko hormara joaten zara. Gelditu bizkarra hormara beregandik distantzia txikira. Aurreko ariketan bezala, atzera makurtzen zara, eskuak horman jartzen dituzu. Poliki-poliki oinez hormatik lurrean behera.

Zailtasunik edo deserosotasunik baduzu, horman behera jatorrizko posiziora jaitsi ahal izango zaren lehen aldia. Hormako zubiaren etengabeko praktikak ariketa hau seguruago egiteko aukera emango dizu aldi bakoitzean. Pixkanaka-pixkanaka aldendu hormatik eta erabili babeskopia gisa soilik.

Hirugarren etapa: zubia segurtasun sarearekin

Ariketa honetarako estaltzeko gai izango den senideren bat edo bikotekide bat beharko duzu. Eskatu geruzariari gerrian buelta emateko, eta bigarren eskua sabela eusteko. Zubia zutik garatzeko prozesuan, oso garrantzitsua da beldurra gainditzea zubira atzera egiten duzunean. Oso ondo legoke bermatzaileak zubian desbideratzeko edozein momentutan eta zubitik zutik itzultzeko fasean lagunduko badizu.

Laugarren etapa: zubia aulkiarekin

Ariketa honek zubiaren posizio zutik ziur aski exekuziora gerturatuko zaitu. Abiarazi ahal izateko aulki edo sofa egonkorra beharko duzu. Ariketa honetan, garrantzitsua da ulertzea zenbat eta aulkia altuagoa izan, orduan eta errazagoa dela zubira igotzea. Beraz, praktiketako ariketak sofa altuagorekin hasi eta mahai baxua edo plataforma amaitzeko.

Bosgarren urratsa: zubia zutik

Ariketa guztiak burutu ondoren zubira zutik koka zaitezke. Jarrai zubia poliki-poliki, mugimendu guztiak kontrolatuz. Saiatu eskuen artean begiratzen, zorua antzemateko. Zubitik zutik kokatzera itzultzea zaila izan daitekeen lehen aldian, beraz, bermatzaile baten laguntza edo horman apoiatzea gomendatzen dugu.

Auto-run zubiaren hasierako etapetan konfiantza handiagoa izateko eta atzeko kuxinaren azpian jartzeko. Psikologikoki errazago jaitsiko zara zubira, zoru gogorrean erortzea babesten duzula jakingo baduzu.

Ez bizkortu eta ez behartu karga zubiaren garapen prozesuan. Hasiberrientzako ariketa zaila da, beraz, izan pazientzia eta presta zaitez ohiko entrenamenduetarako, joera zutik eta zutik igo nahi baduzu.

Ikus halaber:

• Nola ikasi hutsetik, ariketak eta aholkuak atzematen
• Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak fitnesserako: aholkuak + eredu onena
• Dumbbells nola aukeratu: aholkuak, tasak + ariketa aukeraketa bat

Yoga eta bizkarra eta solomoak luzatzea