Edukiak
Malgutasuna - agian aukerako baldintza da gorputz atletikoa. Hala ere, "zubia" egiteko gaitasuna beharrezkoa da edertasunerako ez ezik osasunerako ere. Bizkarrezurreko mugikortasun nahikoa - bizkarreko mina eta jarrera beti jarraituko ez dituzunaren bermea izango da beti errege.
Bizkarreko yoga top 30 ariketak
Bizkarraren malgutasuna lortzeko 10 ariketa nagusiak (hasiberrientzat)
Bizkar malgua lortzeko ariketa eraginkorrak egiten badituzu aldian-aldian, tentsioa, nekea, giharretako pinzak kenduko dituzu eta ondo sentitzeaz gain itxura ona izango duzu. Horrez gain, yogaren jarrera zail asko egiten ikasiko duzu eta bere buruaz harro egon zaitezke.
Egin ariketa bakoitza 5-10 arnasa ziklotarako edo kontatu 30-40 segundoko tenporizadorearekin. Geroago denbora handitu dezakezu.
1. Atzera makurtuz
Zein da etekina: Toraxeko bizkarrezurra mugitzen du eta bizkarreko muskulu sakonak indartzen ditu eta jarrerarako ona da.
Nola antzeztu: Zutik jarri eta sentitu zoru gogorra oinen azpian. Garrantzitsua da lurrean egotea, oinak azaleratuta sentitzen dituela. Ondoren, eskuak gerrian jarri eta atzera makurtzen hasi, atzeko aldera tolestuz. Oreka mantendu oreka ez galtzeko, aldakak pixka bat aurrera egin dezake.
Nola sinplifikatu: Egin ariketa bizkarraren malgutasunerako, aulki batean eserita, ahalik eta gehien makurtu nahian, baina burua okertu gabe.
2. Esfingearen pose
Zein dira onurak: Beheko bizkarrezurraren malgutasuna garatzen du, aireztapena eta muskuluak kentzea sustatzen ditu.
Nola antzeztu: Urdailean etzan, besaurreen gainean jarrita. Altxatu itxitura pelbisa zorutik altxatu gabe. Zure esku ahurra, elkarren paraleloan itxi edo utzi dezakezu. Begiratu zuzen, burua atzera bota gabe. Sentitu lepotik gerriraino luzatzen den leuna.
Nola sinplifikatuBizkarraren malgutasunerako ariketa hau hasiberri absolutuek erraz egiten dute, baina bizkarreko arazoak badituzu, gorputza altu ez igotzea gomendatzen da eta segundo batzuk baino ez daude.
3. Atzeko bihurgunea
Zein dira onurak: Goiko atalean bizkarrezurreko mugikortasuna hobetzen du, bizkarreko muskuluak indartzen ditu, tentsioak eta sorbaldetako eta toraxeko bizkarrezurreko klipak arintzen ditu.
Nola antzeztu: Urdailean etzan ahurrean edo besaurrean. Ondoren, esku zuzenak bizkarraren atzean jarri, gorputzean zehar tira eta gorputza altxatu. Bizkarreko muskuluen tentsioa eta bularra luzatzen sentitu beharko zenuke. Saiatu burua okertzen ez eta hankak altxatzen.
Nola sinplifikatu: Egin aska besaurrean pausatuta, Esfingearen jarreran bezala.
4. "Igerilaria" ariketa
Zein dira onurak: Atzeko muskuluak garatzen ditu, bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du, hankak indartzen ditu, oreka eta koordinazioa garatzen ditu.
Nola antzeztu: Urdailean etzan, eskuak aurrera egiten dute. Ondoren, altxa eskuak eta gorputza gora, oinak lurrean etzanda. Ondoren, altxatu txandaka besoa eta kontrako hanka, uretan igerilari baten mugimendua imitatuz. Egin ariketa anplitude maximoarekin, baina ondo mugituz, ez zorrotz.
Nola sinplifikatu: Bizkarraren malgutasunerako ariketa egin anplitude txikiarekin edo altxatu txandaka eskuak eta gero oinak.
5. Katua
Zein dira onurak: Giharrak erlaxatzen ditu, bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen du, bizkarraren malgutasuna garatzen laguntzen du.
Nola antzeztu: Zutik lau hankatan, eskuak sorbaldako artikulazioen azpian eta izterra pelbiseko hezurren azpian jarriz. Ondoren vegimite eta debekatu bizkarra, katua imitatuz. Kokotsaren desbiderapenean altxatu tira egiten duzun bitartean - jaitsi burua beherantz. Lan egin anplitude maximoarekin, baina erritmo motelean mina ekiditeko.
Nola sinplifikatu: Anplitudea eta abiadura murriztu, bizkarreko, lepoko edo bizkarrezurreko beste atal batzuekin arazoak badaude.
6. Gripper oinak lau hanketan
Zein dira onurak: Oreka eta koordinazioa garatzen ditu, bizkarraren malgutasuna hobetzen du, lasaigarri efektua du.
Nola antzeztu: Lau hanketan jarri eta hanka bat altxatu, belauna estutuz. Kontrako besoa eta eutsi hanka altxatuaren orkatila edo oina, atzealdean okertuz. Jarraitu orekari, honek pisua lurrean pausatuta dauden besoan eta hankan eramango du. Ez ahaztu beste aldetik errepikatzea.
Nola sinplifikatu: Egin ariketa bizkarraren malgutasunerako, hanka belaunean tolestuz, baina ez solairutik gora. Fitness banda edo eskuoihala ere erabil ditzakezu oinari eusteko.
7. Zubi erdiaren pose
Zein da etekina: Bizkarreko muskuluak, ipurmasailak eta izterrak indartzen ditu, bizkarrezurra luzatzen du, pelbiseko zoruko muskuluak indartzen ditu.
Nola antzeztu: Bizkarra etzan eta tira oina pelbisera, horretarako belaunak okertu. Altxa pelbisa sorbaldetan, lepoan eta burua lurrean etzanda, oinak sorbalden zabaleran daude. Eskuek orkatilak har ditzakete edo gorputzean zehar jar ditzakete. Tenkatu gluteoak goialdean eta saiatu pelbisa ahalik eta altuen altxatzen bizkarreko malgutasuna ahalik eta gehien garatzeko.
Nola sinplifikatu: Mantendu bizkarra beheko eskuekin bizkarraren malgutasuna lortzeko ariketak egitean, beraz, bizkarraren beheko karga murriztuko duzu, baina toraxeko landuagoa.
8. Posatzeko beheranzko txakurraren posizioaren bihurdura
Zein da etekina: Sorbaldak eta bizkarrezurra luzatzen ditu, eskua indartzen du eta bizkarra txikiagoa erlaxatzen du.
Nola antzeztu: Uhalaren kokapenean jarri eta, ondoren, altxa pelbisa, jarrera beherantz begira duen txakurra hartuz. Esku batekin kontrako hankako orkatila heldu, bizkarra zuzen mantenduz. Arnasa hartu ondoren, aldatu alde batetik bestera.
Nola sinplifikatu: Belaunak tolestu, oin puntetan jarri edo hankak zabalago jarri planteatzerakoan. Eskua kontrako oinera eta hurbilenera arrasta dezakezu posizio horretan, kiribila errazago egiteko.
9. Atzealdeko bihurdura
Zein da etekina: Ariketa hau bizkarreko malgutasuna da bizkarrezurraren mugikortasuna garatzen du, batez ere beheko atala, bizkarreko malgutasuna garatzen laguntzen du eta muskuluak indartzen ditu.
Nola antzeztu: Bizkarra etzan eta tira oina pelbisera, ezkerreko hanka belaunetara tolestuz. Ezker eskua alde batera mugitzen da. Gerrialdeko bizkarrezurrean bihurrituz, belauna eskuinaldera eraman. Sakatu arinki belauna eskuinarekin, lurrean beherantz jaitsiz. Saiatu belauna zorua ukitzen. Eutsi posizio hori hainbat arnasketa ziklotan eta egin ariketa beste aldean.
Nola sinplifikatu: Egin ariketa anplitudearen erosotasunean belauna lurrera eror daiteke.
14 ariketa goiko gorputzerako
10. Arkua bizkarrean etzanda
Zein da etekina: Ariketa hau bizkarreko malgutasuna bizkarrezurra luzatzen du, mugikortasuna hobetzen du, sorbalda saila agerian uzten du eta bizkarra txikiagoa erlaxatzen du.
Nola antzeztu: Etzan zure bizkarrean, eskuak buruan bilduta. Hanka batek beste bat jarri zuen. Biratu gorputza eta oinak alde batera, gorputza arkua bezala. Sentitu nola luzatu den bizkarrezurra toraxeko eta gerrialdeko bizkarrezurrean, eta sorbaldako artikulazioak agerian uzten ditu.
Nola sinplifikatu: Jarri eskuak gorputzaren bi aldeetan, ez itzazu buruaren atzean tolesten.
Bizkarraren malgutasuna lortzeko 10 ariketak (aurreratuak)
Bizkarraren malgutasuna garatu ahal izateko, yoga eta luzapeneko prestakuntza ariketak sartu behar dituzu; horrek muskuluak luzatzen eta bizkarrezurra mugikorragoa bihurtzen laguntzen du. Ondorioz, zubia egiteko gai izateaz gain, bizkarrezurreko malgutasun handia behar duten errege kobraren, tipularen edo arrainen jarrera ikasiko duzu.
Egin ariketa bakoitza 5-10 arnasa ziklotarako edo kontatu 30-40 segundoko tenporizadorearekin, gero denbora handitu ahal izateko.
1. Jarri beherantz begira dagoen txakurra
Zein da etekina: Bizkarra indartzen du, bizkarreko muskuluak luzatzen ditu, sorbaldetako tentsioa kentzen du.
Nola antzeztu: Jarri barran, eta altxa pelbisa, eskuak eta oinak lurretik mantenduz. Saiatu burua sorbalden artean kokatzen bizkarreko luzapen maximoa sentitzeko. Sentsazio mingarriak izterren eta txahalen atzealdean, hanka puntetan egon zaitezke.
Nola sinplifikatu: Bizkarraren malgutasuna lortzeko ariketak burutzen direnean belaunak zertxobait okertu, beraz, fokua hanketako giharretatik kentzeko eta bizkarrean fokatu ahal izateko. Itzuli bitartean garrantzitsua da ahalik eta gehien luzatzea. Era berean, pose errazagoa da oinak sorbaldak baino zertxobait zabalago jarriz gero.
2. Kobraren pose
Zein dira onurak: Bizkarrezurreko malgutasuna garatzen du, jarrera hobetzen du, bizkarreko mina ezabatzen du.
Nola antzeztu: Urdailean etzan, eskuekin lurrean pausatuta. Ondoren, zuzendu eskuak, gorputza goratuz. Pelbisa eta oinak lurrean. Begiratu zuzen eta ez SAG asko atzealdean, minik ez izateko.
Nola sinplifikatu: Bizkarreko arazo problematikoa denean, pelbisa pixka bat igotzea gomendatzen da, gerrialdetik pisua kentzeko. Haurraren posizioa egin ondoren bizkarra txikiagoa erlaxatzeko.
3. Posa King Cobra da
Zein dira onurak: Bizkarraren malgutasuna garatzen laguntzen du, mina, besarkaderak eta tentsioa arintzen ditu gorputz osoan, jarrera hobetzen du.
Nola antzeztu: Etzan sabelean eta deskantsatu lurrean palmondoekin. Ondoren, altxa ezazu zure gorputza Cobra posak egiten ariko bazina bezala. Posizio horretan mantenduz, belaunak tolestu eta aldi berean bihurgunea egin atzera, burua atzera hartuta. Arrastatu galtzerdiak oinak buruaren atzealdera, usteltzen gehienez.
Nola sinplifikatu: Makurtu belaunak, galtzerdietatik tiraka jarraituz, baina begira zuzen, burua atzera bota gabe.
4. Gamelu baten pose
Zein dira onurak: Bizkarrezurraren malgutasuna garatzen du, toraxeko bizkarreko besarkaderak kentzen ditu, jarrera ona sustatzen du.
Nola antzeztu: Belauniko jarri, angelu zuzena lortu behar du hanken eta aldaken artean. Arku bizkarra, burua atzera bota gabe, eta eskuek orkatilak hartzen dituzte. Luzatu pectoral muskuluak okertzerakoan, hartu zure pala, baina ez utzi ondoeza bizkarrean.
Nola sinplifikatu: Desbideratze garaian, mantendu eskuak gerrian, ez orkatiletara erortzen, baizik eta ukondoak barruan mantentzen saiatuz.
5. Supermanen pose
Zein dira onurak: Besoak eta bizkarra indartzen ditu, bizkarrezurra malguagoa bihurtuz, orekaren zentzua hobetzen du.
Nola antzeztu: Urdailean etzan eta besoak eroso mantendu. Hankak eta pelbisa lurrean estutu ziren. Ondoren, tira beso zuzenak aurrera, gorputza altxatuz. Bizkarreko muskuluak lantzeko gogoa izan, bizkarrezurra eta tentsio gluteala luzatu. Ez bota burua atzera, begiratu zuzen, giharren funtzioan eta arnasketan kontzentratuta.
Nola sinplifikatu: Egin ariketa, txandaka esku bakoitza eta bestea besaurrean jarrita.
6. Arku pose
Zein da etekina: Besoetako, bizkarreko eta ipurmasaileko muskuluak indartzen ditu, bizkarraren malgutasuna garatzen laguntzen du, oreka entrenatzen du.
Nola antzeztu: Urdailean etzan ahurrean edo besaurrean. Jarri eskuak bizkarrean eta aldi berean belaunak okertu. Takoiek seinalatuta egon beharko lukete. Estutu eskuak eta okertu orkatila ahalik eta bizkarrean, burua atzera bota gabe. Galtzerdiak hanka arrastatu emaitzara bueltako gorbata baten antzeko jarrera da.
Nola sinplifikatu: Erabili eskuoihala edo fitness zinta orkatilak atxikitzeko. Pose bat ere egin dezakezu, aldakak altuegi altxatuz, errazago ikasiko da hasiberrientzat.
7. Zubi pose
Zein da etekina: Bizkarrezurra luzatzen du, bizkarraren malgutasuna garatzen du, mina arintzen du, sorbaldak erlaxatzen ditu, jarrera okertua zuzentzen du, burua lasaitzen du.
Nola antzeztu: Bizkarrean etzan eta jarri palmondoak buruaren alde banatan barrurantz biratuz. Palmondoak oinetara begira eta ukondoak altxatuta. Hankak okertu eta pelbisa altxatu, besoak estutuz. Saiatu belaunak eta ukondoak zuzentzen atzealdean okertzeko benetako zubi erdi zirkularra zirudien.
Nola sinplifikatu: Zubiaren jarreraren bertsio sinplifikatua zubi erdiaren edozein aldakuntza da, hasiberriek erraz egin dezaketena.
Nola igo zubira: urratsez urrats
8. Arrainen pose
Zein dira onurak: Bizkarraren beheko malgutasuna hobetzen du, pelbiseko zoruko muskuluak erlaxatzen ditu, aldaken malgutasuna garatzen du.
Nola antzeztu: Bizkarretik etzan eta belaunak tolestu, gorputzaren bi aldeetan txingarrak jarriz. Ondoren, goratu gorputza, bizkarrak eta ipurmasailak zorua ukitu behar duten bitartean. Eskuak gorputzean zehar etzanda. Arrainen posizioa Lotusaren posiziotik ere egin dezakezu. Eseri Lotus posizioan eta makurtu atzera, pelbisa eta buruaren atzealdea lurrean jaitsiz.
Nola sinplifikatu: Arrainaren bertsio sinplifikatua hanka zuzenekin egiten da. Horretarako bizkarrean etzan eta gorputza altxatu behar duzu, bizkarra arkuz. Aukera hau erraza bada, saiatu hanka bat belaunean tolesten eta tira beregana, Lotus erdi bat sortuz.
9. Mahaiaren jarrera bihurrituz
Zein dira onurak: Bizkarreko goiko malgutasuna garatzen du, besoak eta sorbaldak sendotzen ditu, oreka eta koordinazioa hobetzen ditu.
Nola antzeztu: Lau hanketan jarri, katuaren hasierako posizioan. Ondoren, altxa esku bat, burua eta gorputza bere atzetik jiratuz. Begiratu esku ahurrean edo aurrera. Gorputzaren pisua kontrako eskura transferitzen da.
Nola sinplifikatu: Zuzenean altxatu beharrean, jarri eskua gerrian eta biratu gorputza apur bat bere norabidean. Lortu anplitude txikiarekin bihurrituz, edozein hasiberri lor dezake.
10. Jarrera txakurkume bat luzatzen
Zein da etekina: Bizkarrezurra luzatzen du, bizkarraren malgutasuna garatzen laguntzen du, sorbaldak eta bizkarra txikiagoa erlaxatzen ditu, gorputz osoko nekea.
Nola antzeztu: Zutik lau hankatan, arku bizkarra, luzatu eskuak aurrean. Etzan bularra lurrean, makila baxuaren azpian arakatu behar baduzu bezala. Tailatxoa iristen da. Luzatu bizkarra ahalik eta gehien, atzeko aldean pixka bat okertuz.
Nola sinplifikatu: Bertsio sinplifikatua haurren pose da, pelbisa eta aldakak distiletan daudela eta kopetak zorua ukitzen duela.
Hobaria: haurraren Posa
Zein dira onurak: Bizkarra erlaxatzen du, batez ere gerrialdeko bizkarrezurra, bizkarrezurraren mugikortasuna areagotzen du, burua eta gorputza baretzen ditu. Ariketa honek ez du zuzenean zure malgutasunean eragiten, baina pose sakon eta konplikatuen ondoren erlaxatzen laguntzen dizu. Jarri haurra 5 minuturo behin ariketan zehar bizkarreko malgutasunean.
Nola antzeztu: Lau hanketan jarri eta pelbisa orpoetan jaitsi, besoak bere aurrean luzatuz. Burua zorua ukitzen du, bizkarra zuzen, apur bat okertuz luzapen efektua nabarmenagoa zen.
Nola sinplifikatu: Jarri eskuak gorputzaren bi aldeetan, ez tira aurrera. Burua biratu daiteke lepoa erlaxatzeko. Posizio honek bizkarrezurreko tentsioa ahalik eta gehien arintzen du eta astiro-astiro luzatzen du.
Ikus halaber:
- Hanka eta ipurmasailetarako ariketa: hasiberrientzako programa (1. eguna)
- Etxerako ekipamendu kardiobaskularrak: berrikuspena, alde onak eta txarrak, ezaugarriak
- Top 30 ariketa estatikoak (isometrikoak) gorputza tonifikatzeko
Yoga eta bizkarra eta solomoak luzatzea