Elikagai begetarianoen piramidea

Hau zure dieta planifikatzerakoan aktiboki erabili dezakezun eta erabili behar duzun aholku moduko bat da. Gainera, gomendatutako produktuen zerrenda ez ezik, erabileraren maiztasunaren inguruko aholkuak ere baditu, baita antolamendu eskematiko moduan ere. Egia da, kontuan izan behar da bere bertsio tradizionala batez besteko lacto-ovo begetarianoari arreta gehiago jartzen diola. Baina nahi izanez gero, beganoentzako eta beste barietate batzuen aukerak aurki ditzakezu.

Denak aldi berean hainbat erakundek garatu zituzten eta helburu bakarreko azalpen zehatzekin osatu ziren - pertsona bati bere gorputzari beharrezko mikroelementuak eta makroelementuak behar adinako kantitatean ematen laguntzeko eta zibilizazioaren gaixotasunak garatzeko arriskua minimizatzeko. Baina lehenik eta behin.

Janari begetariano tradizionalaren piramidea

1998an sortu zen Cornell eta Harvard Unibertsitateetako zientzialarien ahalegin bateratua. Jakina da dieta mediterraneoa hartu zutela oinarritzat, besterik gabe, Mediterraneoko biztanleak arrazoiz planetako osasuntsuenetakotzat jotzen direlako. Elikadurari buruzko aholkuak emateaz gain, piramidearekin batera fluidoak hartzeari eta ariketa fisikoari buruzko aholkuak ematen dira.

Produktu talde hauek osatzen dute:

• … Beste freskagarri batzuekin batera, dietaren oinarria izan beharko luke. Aldi berean, pertsona batek egunean 2 litro likido inguru edan behar ditu.
• … Gordinik edo egosi berria izango da. Gauza nagusia da begetarianoak gutxienez 400 g jaten dituela egunean, hobe hiru otordutan. Landare zukuekin ordezka ditzakezu.
• … Osasuna eta ongizatea lortzeko, 2 fruta errazio edo 300 g gutxienez behar dituzu. Zukuekin edo fruta lehorrekin ordezka ditzakezu.
• Zerealak eta. Ez gutxietsi elikagai horiek, karbohidrato konplexuez gain bitaminak baitituzte, batez ere B taldea, zuntza, mineralak (burdina, zinka, magnesioa) eta proteinak. Hori dela eta, gutxienez egunean 2-3 aldiz kontsumitu behar dira.
• Proteinak. Begetarianoarentzat, lekaleak, soja produktuak eta haragiaren ordezko naturalak (seitan) dira. Beharrezkoa da haietako platerak zure dietan sartzea egunero, gorputzak egunean 50-150 g proteina behar dituelako.
• eta. Haien abantaila nagusia funtsezko gantz azidoak dituztela da, gehienetan arrainetatik soilik lor daitezkeenak. Eta baita azido folikoa, E bitamina, burdina eta zinka ere, barazkijaleek batzuetan pairatzen duten faltagatik. Proteinak ere badituzte, kopuru txikietan bada ere. Neurriz kontsumitu daitezke, 30-60 g egunean.
• … Inolaz ere ez diezu uko egin behar, gantz-azido esentzialen eta A, D, E, K bitamina liposolugarrien iturri direlako. Gauza nagusia produktu naturalak aukeratzea da eta askotan zure plater gogokoenak haiekin betetzea. Zientzialarien arabera, egunean 2-4 koilarakada olio kontsumitu behar dira.
• … Gorputza kaltzioz, B bitaminekin, B12 osoarekin eta proteinarekin aberasten dutenez, garatzaileek biziki gomendatzen dute dietan sartzea, kantitate txikietan bada ere. Egokiena, egunean 50 g gazta jan behar dira edo 250 g esne edo kefir edan behar dira.
• … Proteinez gain, A, D eta B12 bitaminak dituzte, baita burdina ere. Horiek lortzeko, nahikoa da astean gehienez 2 arrautza kontsumitzea.
• Alkohola eta gozokiak. Ardo beltza, gantz pintxoak eta plazerra ekartzen duten jakiak, batzuetan osasunarentzako kalterako izan arren, neurrian onartzen dira.

Ariketa fisikoa eta eguzkitan ibiltzea zutabe bereizitzat hartzen ez diren arren, bizimodu begetariano osasungarriaren osagai dira. Gainera, azken horri esker, gorputzak jasotzen du. Hori dela eta, egunean 30 minutu eman behar zaizkie gutxienez.

Loma Linda piramidea

Izen bereko unibertsitateko zientzialariek sortu zuten 1997an. Piramide hau aurrekoaren desberdina da gomendatutako elikagai taldeen kokapenean. Gainera, hauen erabilera hautazkoa da ohiko lerroaz haratago.

• Osoko hainbat produktutan oinarritzen da, baita zereal, zereal, lekale eta soja produktuetan ere. Barazkijalearen gorputza zuntz eta landare-proteinekin aberastuz, oraindik eragozpen esanguratsu bat dute: aminoazidoen konposizio osatugabea. Baina hori ez da frustraziorako arrazoia, plater beraren barruan maizago konbinatzeko beharra besterik ez da. Pertsona batek 5-12 zereal eta zereal anoa jaso behar ditu egunean eta 1-3 anoa lekale. Interesgarria da, anoa bat 50 g gari gogorra ez ezik, osoko ogi xerra ere hartzen da.
• Fruta eta barazkiak. Osasuntsuak, zaporetsuak eta, aldi berean, kaloria gutxi dutenak, barazkijaleentzako ezinbesteko jakien bigarren talde garrantzitsuenean konbinatzen dira. Gainera, ia kopuru mugagabean jan ditzakezu - 9 bat errazio barazki eta 4 fruta egunean egunean. Bide batez, fruta txiki bat ere errazio bat bezala hartzen da.
• Fruitu lehorrak eta haziak. Asko hitz egin da haien propietate onuragarriei buruz. Gehitzeko gauza bakarra dago: zoriontasunerako, barazkijale batek egunean 1-2 eskukada jan behar ditu.
• Landare olioak. Zientzialarien arabera, haiek gabe bizi zaitezke, baina benetan nahi baduzu, nahikoa da plateretara neurriz gehitzea. Egun bakarrean, gehienez, 2 koilarakada olio sartu behar dira gorputzera.
• Esnekiak eta arrautzak. Dietaren beste "aukerako" elementu bat, ordea, bitamina konplexuak eta osagarriak gorputzean sartzearen menpe. Han ez badira, hobe da 50 g gazta eta beste esneki batzuk jatea eta gutxienez 1 arrautza egunean.
• Gozokiak. Azukre kopuru handia dutenez, neurrian edo batere ez jan beharko lirateke.

Dietako gomendioez gain, zientzialariek ohiko ariketa fisikoa egitean, eguzkitan ibiltzea, egunean gutxienez 10 minutu eta edateko erregimen egokian oinarritzen dira. Kasu honetan, egunean 8 edalontzi likido ari gara hizketan.

Elikagai Veganen Piramidea

2010ean aurkeztu zuen Estatu Batuetako Dietetika Elkarteak. Piramide hau aurreko bertsioetatik desberdina da bere itxuran, aurpegi bereizi batean kokatzen baita.

Interesgarria da bere oinarrian oraindik zerealak eta zerealak daudela, eta horietatik egunean gutxienez 6 errazio egon beharko lirateke. Hurrengo pausoa fruitu lehorrak, lekaleak eta proteinak indartutako jakiak dira. Egunean gutxienez 5 errazio egon beharko lirateke. Barazkiek, gordinak edo egosi berriak eta barazki zukuak egunean 4 errazio izan behar dituzte. Frutak, fruta zukuak barne, are gutxiago dira veganentzat - egunean 2 errazio. Piramidearen goialdea gantz osasuntsuak dira, landare-olio ezagun gisa balio dezakete (egunean 2 koilarakada gehienez).

Piramidearen aldeetako bat kaltzio ugari duten elikagaiak dira: fruta zukuak, almendrak, aza, tofua, beraz garrantzitsua da beti dietan egon daitezen ziurtatzea. Gainera, bizimodu osasuntsua izan eta ariketa fisikoari behar bezalako arreta eskaini.

Janari piramide berria

Aukera hori AEBetako Nekazaritza Sailak 2005eko apirilean garatu zuen herrialdeko gehiegizko pisuaren arazoa larriagotzeari erantzuteko. Bide batez, ohiko piramidearen arabera kontsumitu behar diren janari kopuru handiekin eta jarduera fisiko txikiarekin lotzen dute. Horregatik, bere osagai osoa eskailerak igotzen dituen pertsona baten ikurra da, jarduera fisiko horiek sinbolizatzen dituena. Bestela, dena berdina da, hala ere, produktu taldeak koloreko marra moduan agertzen dira:

• Laranjak zerealak eta zerealak adierazten ditu, olo-irina, arroza, artoa eta gari-irina barne.
• Berdea - barazkiak, baina berdeak ez ezik, era guztietakoak.
• Gorria - edozein fruta eta zuku berria atera.
• Horia - landare-gantzak, olio naturaletatik, arrainetatik, fruitu lehorrengatik, azukretik eta abarretatik lor daitezke. Gainera, sinbolikoa da nahiko estua izatea, gauza bakarra esan nahi baitu: erabilera moderatua.
• Urdina - esnekiak. Kaltzio iturri bat dira, beraz, adituen arabera, ez duzu hemen mugatu behar.
• Morea - lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, arrainak eta haragiaren ordezkoak (seitan).

Bide batez, piramide honen berezitasuna bere aldakortasunean datza. Tira morearen janariari haragia gehituz gero, hurrenez hurren, eta haragi jaleak erabil ditzakezu.

epilogoaren ordez

Janari begetarianoen piramideen beste aldaera batzuk daude. Zure dieta planifikatzerakoan horietan fidatu edo ez kontu pertsonal bat da. Garrantzitsuena da gogoratzea horietako batzuk, nutrizionisten arabera, erabilgarritasun aldetik zalantzazkoak direla.

Gainera, kalorien edukiaren inguruko galdera zabalik dago. Azken finean, piramide horiek batez ere begetariano arruntera bideratzen dira, haurdun dauden emakumeek, haurrek edo kirolariek, bizimodu berezia dela eta, ez diete aplikatzen. Piramideen garatzaileek beraiek horretaz hitz egiten dute, zati kopurua aukeratzerakoan kontuan hartu behar direla ere kontuan hartuta:

• zure parametroak (pisua, altuera);
• adina;
• jarduera fisikoaren maila;
• osasun orokorra, etab.

Azkenik, azken faktorea eskualdekotasuna da. Piramide hauen sorreran lan egin zuten zientzialariek zenbait sukaldaritza nazionalen berezitasunak aintzat hartu zituzten, bereziki, Asiakoak eta Mediterraneokoak. Hori dela eta, batez ere produktu horiek sartu zituzten, eta horien erabilera eskualde hauetarako ohikoena da.

Hala ere, horrek ez du batere esan nahi janari begetarianoaren piramidea erabat abandonatu behar denik. Askoz jakintsuagoa da zure bertsioa aukeratu eta zeure buruari eta zure bizimoduari egokitzea. Baliteke hasiera batean nutrizionistarik gabe ezin egitea, baina bere laguntza etorkizunerako ekarpen gisa hartu behar duzu. Izan ere, etorkizunean, bere aholkuak zibilizazioaren gaixotasunak ez ezik, burdin gabezia eta barazkijaleek batzuetan izaten dituzten bestelako arazoak ekiditen lagunduko du.