Emakumeentzako etxean 20 ariketa onenak: irudiak + ikasgaiaren plana

Neska orok esku dotore eta lirainekin amesten du sagging eta sagging gabe. Eta hori lortzeko ez da beharrezkoa gimnasiora joan, esku lirainen gainetik lanera eta etxera.

Etxean besoak egiteko ariketa eraginkorrenak eskaintzen dizkizugu dumbbellekin eta ekipamendu osagarririk gabeko emakumeentzat, goiko gorputzean pisua galtzen eta muskuluak estutzen lagunduko dizutena.

Eskuetarako ariketak egiteko arauak

Etxean entrenatzeko behar duzun guztia dumbbellak dira. Eta zenbait ariketa egiteko ez da dumbbells behar.

Ariketekin jarraitu baino lehen, besoetarako ariketak egiteko arauak irakurri dituzula, jarraian azaltzen direnak.

1. Lan egin nahi baduzu pisu galera eta gantz erretzeari buruz eskuan muskuluen bolumena handitu gabe, egin ariketa bakoitza 15-25 errepikapen pisu arineko dumbbellekin. Nahi baduzu besoetako giharrak handitzeko eta eman bolumena, ondoren, ariketak egin 8-10 errepikapen, 3-4 hurbilketa ahalik eta pisu handienarekin (planteamenduaren azken errepikapena ahalegin handiena izan behar du).

2. Hasiberria bazara, etxean besoak egiteko ariketa erabili dumbbell pisua 2-3 kg. Ikasle esperientziaduna bazara, erabili dumbbell pisua 4-6 kg pixkanakako pisuarekin. Dumbbellen ordez, urez edo harez betetako plastikozko botilak erabil ditzakezu. Egokiena, pisu erregulagarria duten dumbbells tolesgarriak erosi.

ZEHARRAK nola aukeratu: aholkuak eta prezioak

3. Bestela, dumbbells tubular expander edo banda elastikoa erabil daitezke. Hau etxeko fitness ekipoen aukera oso trinkoa da, ibilaldira eraman ditzazun.

4. Besoak egiteko ariketak honako gihar talde hauek lantzen ditu: bizepsa (flexorea), besoak (muskulu luzatzailea), Delta (sorbaldak). Gainera, ariketa askotan bularreko muskuluak, bizkarreko muskuluak eta sabeleko muskuluak ere barne hartzen zituzten.

5. Etxean pisu arinak dituzten besoak egiteko ariketak ez ditu giharrak "puzten" eta ez eskuak bolumena handitzen, ez duzu kezkatu behar. Pisu arineko Mnogoobraznye ariketak argaltzeko eta estutzeko diseinatuta dago.

6. Egin ariketak poliki-poliki, helburuko muskuluetan kontzentratzen saiatuz. Besoetarako ariketak ez dira abiaduran egin behar, kalitatean baizik.

7. Entrenamenduaz gain eskuak tiratzeko dieta jarraitu behar duzu. Saiatu janari azkarrak, produktu gozoak eta irinak, janari frijituak eta finduak ez abusatzen.

ELIKADURA ONDOA: nondik hasi

8. Amaitutako bideo-entrenamenduan eskuak entrena ditzakezu. Orain YouTube-n gorputz osorako hainbat entrenamendu eraginkorragoak aurki ditzakezu.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

9. Besoetarako ariketak zaildu nahi badituzu, erabili pultsazio-eskaera bat. Horrek oso karga ona emango die muskuluei pisu arineko dumbbellekin ere. Adibidez, 15 errepikapen klasiko eta 15 pultsazio errepikapen egin ditzakezu.


Etxean besoak egiteko ariketa planifikatu:

  • Eskuko ariketa bakoitzak 15-20 errepikapen egiten ditu, 2 hurbilketa (ariketa estatikoa bada, eutsi 30-40 segundoz).
  • Entrenamenduaren aurretik ez ahaztu beroketa egiteaz: entrenamenduaren aurretik beroketa plana.
  • Entrenamendu baten ondoren ez egin luzatze muskuluen luzaketak entrenamendu baten ondoren.
  • Errepikatu ariketak astean 1 aldiz 30-40 minutuz edo astean 2 aldiz 15-20 minutuz.

Eskuetarako ariketa plan horrek pisua galtzen eta goiko gorputza estutzen laguntzen dizu, gihar tonu txiki bat emanez. Muskuluak eta erliebeak hazteko beharrezkoa da pisu handiekin lan egitea. Baina etxean, posible da dumbbell pisu gehiago erosten baduzu.

 

Etxean besoak egiteko 20 ariketa

Jarraian, etxean edo gimnasioan eskuak egiteko ariketa ezagunenak eta eraginkorrenak daude. Ariketak egokiak dira emakumeentzat zein gizonentzat. Besoetako gihar talde nagusi guztiak lantzeko gai izango zara: bizepsa, trizepsa, Delta.

Hanketarako 50 ariketa nagusiak

1. Hankak sorbaldetarako prentsa

2. Eskuak altxatzen ditu bere aurrean sorbaldarako

3. Eskuak hazten sorbaldetarako alboetara

4. Dumbbells bularreraino sorbaldaraino altxatzea

5. Biceps eta sorbaldak besoak okertzea

6. Besoak eta bizkarreko aldapan eskuak altxatzea

7. Eskuak hazkuntza alboetara sorbalda eta bularrean

8. Triceps eta sorbaldak dumbbell biratzen du

9. Besoen besoen okertzea

10. Besoak bizepsean alborantz okertzea

11. Eskuak bizeps baten gainean okertzea (mailuaren heldulekua)

12. Tricepsentzako banku prentsa

13. Eskuak trizepsean estutzea

14. Trizepsetarako alderantzizko flexioak

15. Uhala estatikoa

16. Taula estatikoa ukondoetan

17. - Ukitu sorbalda uhala

18. Tabernan oinez

19. Barran dumbbells tiraka

20. Pushup-ak

Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik Live Fit Girl.

Nola ikasi push-UPS egiten

Emakumeentzako eskuetarako 5 bideo entrenamendua

Eskuetarako prestatutako ariketa multzo batean entrenatu nahi baduzu, begiratu gure eskuetarako bideo-programen aukeraketa. Etxean egin daitezke, inbentariotik dumbbells bakarrik behar.

1. E. Kononov: Eskuak pisua galtzeko ariketa (10 minutu)

Besoak argaltzeko ariketak

2. Dumbbell gabeko besoetarako ariketak (20 minutu)

3. XHIT Egunero: Ariketa dumbbell (12 minutu)

4. Blogilates: Entrenamendurik gabe (15 minutu)

5. POPSUGAR: sabela laua eta beso tonudunen entrenamendua (20 minutu)

Popsugar pisua galtzeko 20 kardio entrenamendu onenak

6. Tone It Up: nesken eskuak entrenatzea (15 minutu)

7. HASfit: Ariketa dumbbell (25 minutu)

Ikusi behar ere:

Besoak eta bularra Hankekin, pisu entrenamenduekin

Utzi erantzun bat