Edukiak
Bizepsa sorbalda baten bi buruko muskulua da, besoaren kanpoaldean ondo ikusten dena. Askotan gorputz gihartsu baten seinale gisa erakusten da, beraz, guztiontzat ezaguna da. Erliebea eta giharrak sendotzea erabakitzen baduzu, aukeraketa bat eskaintzen dizugu biceps ariketa eraginkorrak eta entrenamendu plana, arazo-eremuak estutu ahal izateko edo zure helburuen arabera muskuluak lantzeko.
Biceps entrenamenduari buruzko informazio orokorra
Neskak behar dituzu biceps entrenatzeko?
Indarra entrenatzen ari bazara eta muskulu-talde guztiak lantzeko orekatua nahi baduzu, Bai, beharrezkoak diren biceps ariketak egiteko. Bestela, ezin izango duzu beste muskuluetan beharrezko aurrerapena lortu. Adibidez, bizkarreko muskuluen azterketa kualitatiboa behar da bizeps gihar indartsuak. Eta ez badira garatzen, ezin izango duzu aurrera egin bizkarreko muskuluak indartzeko.
Potentzia entrenatzen ari bazara baina pisua galtzen eta muskuluak tonuan jarri nahi badituzu, biceps ariketa isolatuak egiteko aukerakoa. Baizik eta biceps egiteko 1-2 ariketa sar ditzakezu eskuetarako entrenamenduan, baina ez da beharrezkoa biceps ariketa multzo osoa. Kasu honetan, artikulua ikustea gomendatzen dugu: Besoetarako 20 ariketa nagusiak. Besoak tonifikatzeko ariketen plan orokorra aurkezten du, biceps, trizeps eta sorbaldak barne (Delta).
Neska asko kezkatzen dira indarraren entrenamendua muskuluak handituko direla eta gorputza gihartsu eta karratu bihurtuko dela. Hala ere, lasaitzen zaitugu. Nahiz eta pisu handia lortu muskulu-hazkunde garrantzitsua neskak oso zaila da sistema hormonalaren berezitasunak direla eta. Beraz ez utzi indar prestakuntza, haien laguntzarekin, gorputz tonu eder bat lor dezakezulako.
Zenbat aldiz entrenatu behar dut biceps?
Indarra entrenatzen denean, bizepsa sarritan entrenatzen da egun batean atzera, bizkarreko muskuluetan indar entrenamenduan zehar eskuko flexoreen muskuluak dakartzalako (biceps). Beste aukera ezagun bat bizepsaren muskuluak egun batean entrenatzea da, muskuluen antagonistarekin, alegia besoak. Lehen aukera tradizionalagoa da. Bigarren aukera sarritan erabiltzen da hazkunde-potentziaren errendimendu berrirako prestakuntza-plan klasikoa aldatu nahi duzunean.
Beraz, indar-entrenamendua egiten ari bazara, biceps-en ariketak egiten dituzu 1-2 aldiz asteanEgun batean muskulu-taldeen bi konbinazioetako bat erabiliz:
- Bizkarra + Biceps
- Biceps + Trizeps
- Biceps + Trizeps + Sorbaldak
Lehentasunezko pisua galtzen bazara eta argaltzeko, hobe da entrenamendua muskulu-talde bereizietan erabiltzea, goian azaldu bezala, eta gorputz osorako. Kasu honetan, zirkuitu entrenamenduari arreta jarri behar zaio, gihar ezberdinetarako hainbat ariketa barne hartzen dituena, biceps barne.
Neskentzako biceps ariketak
1. Besoen besoen okertzea
Tolestu eskuak bizepsak eskuak tonifikatzeko ariketa erabilgarri eta eraginkorrenetako bat da. Zutitu zuzen, hartu dumbbell bat eskuan, palmondoak aurrera begira. Zuzendu bizkarra, eduki ukondoak gorputzetik hurbil. Arnasa hartzean, tolestu ukondoak, altxa besaurreak eta jarri ahurrak sorbaldetara. Ukondoaren gainean dauden eskuak geldi geratzen dira. Arnasa hartzean, poliki-poliki, besaurrea jaitsi jatorrizko posiziora itzultzeko.
2. Eskuak biceps baten gainean okertzea helduleku "mailuarekin" batekin
Biceps-erako ariketa hau eskuen tolesketaren aldaeretako bat da, baina hemen helduleku neutroa erabiltzen dugu, beraz, beste karga bat dago helburuko muskuluan. Zutitu zuzen, hartu dumbbells eskuetan, palmondoak elkarri begira. Saiatu ukondoak gorputzetik hurbil mantentzen, sorbaldak behera, bizkarra zuzen. Arnasaldian, tolestu ukondoak, ahurrak gora sorbalda mailan. Arnasa hartzean hasierako posiziora itzuli.
3. Besoen besoen okertzea esku aldaketarekin
Biceps ariketa hau bereziki egokia da dumbbells astunen aurrean dutenentzat. Hartu dumbbells eskuetan grip neutroa. Arnasaldian tolestu ukondoa eta altxatu esku baten ahurra, eskuila artikulaziora biratuz. Arnasa hartzean, poliki-poliki, hasierako posiziora itzuli. Ondoren, egin mugimendu bera beste eskuarekin. Funtsean, bi besoak aldi berean tolestu ditzakezu, dumbbellen pisua ahalbidetuz. Biceps ariketa hau ez da gomendagarria karpoko artikulazioetan arazoak badituzu.
4. Eskuak bizeps baten gainean okertzea, ukondoaren biraketarekin
Aukera hau biceps ariketak entrenamendu errutina dibertsifikatu nahi dutenentzat bilatzen ari dira. Printzipioa lehen ariketaren berdina da. Hartu dumbbells palmondoak kanpora begira egon daitezen. Arnasaldian, tolestu ukondoak besoaren eta besaurrearen artean angelu zuzena kokatzeko. Posizio honetan, eutsi 2 segundoz, biratu karpoko artikulaziora 180 gradu eta atzera. Ondoren, tira eskuak sorbaldara inhale hasierako posiziora itzultzeko.
5. Zottmanen Flexioa
Hau biceps ariketa bat da, hain zuzen ere, bi ariketen konbinazioa da: flexio zuzena + flexioa alderantzizko grip. Hartu dumbbells eta biratu ahurrak kanpora, bizkarra zuzen, sorbaldak behera. Inhalean tolestu ukondoak eta altxatu ahurrak sorbaldaraino. Biratu zure eskumuturra 180 gradu, kanpotik begiratu dezaten. Arnasa hartzean, jaitsi eskuak, alderantzizko heldulekua mantenduz. Beheratutako posizioan, biratu eskumuturra 180 gradu atzera eta errepikatu ariketa.
6. Biceps flexio pultsatua
Taupada ariketak egiteko bikainak dira, muskulu-tonua lortu nahi baduzu, baina dumbbell txiki bat besterik ez duzu. Hartu dumbbells eta tolestu ukondoak sorbalda eta besaurrea angelu zuzena izan dadin. Orain, egin pultsazio-mugimendu bat, eskuak anplitude txikian altxatuz. Biceps ariketak hobe da pisu astunekin ez praktikatzea.
GIFetarako eskerrik asko youtube kanala HASfit. Bide batez, HASfit-en indar-entrenamenduen aukeraketa handia dugu gorputz-tonurako eta giharrak sendotzeko. Bertan biceps programak aukera batzuk aurkituko dituzu.
Planifikatu nesken biceps-en entrenamenduak
Zein pisutako dumbbells lortu?
Biceps entrenatu aurretik sortzen den lehen galdera, nola erabili dumbbellen pisua? Etxean entrenatzen hastea serioski erabaki baduzu, hobe da erostea 10-15 kg arteko dumbbells tolesgarriak. Nahiz eta biceps ariketak egiten hasi eta oraindik gutxieneko pisu nahikoa baduzu, azkenean zure muskuluak egokituko dira, eta dumbbellen pisua handitu beharko dute.
Dumbbellen pisua zure helburuen araberakoa da:
- Lanean ari bazara muskulu-hazkundeari buruz, ondoren, hartu dumbbells pisua, zeinetan planteamenduaren azken iterazioa esfortzu handienarekin egiten den. Hasiberrientzako neskek pisuak egokituko dituzte 5-7 kg-koa, lehen aldiz, nahikoa izango den biceps ariketa egiteko. Muskulu-hazkuntzari buruzko prestakuntzaren kasuan, 8-10 errepikapenetarako ariketak egin behar dituzu, 3-4 hurbilketa.
- Lanean ari bazara gihar tonuan eta gantz erretzea, hasteko dumbbellen pisua, har dezakezu 2-3 kg. Kasu honetan, ariketa biceps dakar 12-15 errepikapen 3-4 hurbilketa. Hala ere, kasu honetan, apurka-apurka dumbbellen pisua handitu beharko duzu, bestela muskuluen entrenamenduaren eraginkortasuna murriztuko da.
Neskentzako biceps entrenamendu plana
Neskentzako biceps entrenamendu plana, hurrenez hurren, zure helburuen arabera ere aldatuko da. Behin dumbbell txiki bat besterik ez baduzu (5 kg), aukerarik ez baduzu, erabili bigarren plana. Muskulu-hazkundeari buruzko dumbbells txikiekin agian ez da zalantzan egongo, baina pisu honekin 8-10 errepikapenak egitea besterik ez da nahikoa karga.
Muskuluak hazteko plana:
- Eskuak bizeps baten gainean okertzea: 8-10 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Eskuak tolestu bizepsaren "mailu" baten gainean: 8-10 errepikapen 3 multzotan
- Biceps-en besoak tolestu esku aldaketarekin: 8-10 errepikapen beso bakoitzean 3 multzotan
- Zottman-en flexioa: 8-10 errepikapen 3 multzotan
Atseden hartu multzoen artean 30-45 segundo. Ariketa artean atsedena 2 minutu.
Gihar tonua planifikatu (zuk aukeratutako 4 ariketa bakarrik utzi ditzakezu):
- Eskuak bizeps baten gainean okertzea bira batekin: 12-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Eskuak biceps batean makurtzea helduleku "mailuarekin" batekin: 12-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Besoak bizepsean makurtzea esku aldaketarekin: 12-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Settimanaren flexioa: 12-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Bizepsaren flexio pultsatua: 15-25 errepikapen, 3-4 hurbilketa
Atseden hartu multzoen artean 30-45 segundo. Ariketa artean atsedena 2 minutu.
Dumbbellen pisua handitzeko gai ez bazara, saiatu errepikapen kopurua handitzen edo erabilitakoa egin.onplanteamendu kopuru askoz handiagoa.
Nola entrenatu biceps ez dumbbells?
Zer egin dumbbells ez baduzu eta erosi nahi badituzu, ez dago aukerarik? Biceps - hau muskulu bat da, eta hori ia ezinezkoa da isolatuta entrenatzea ekipamendu osagarririk gabe. Hala ere, dumbbells beste osagarri batzuekin erraz ordezkatu daitezke.
Nola ordezkatu ditzaket dumbbells:
1. Dumbbells ordez, erabili urez edo harez betetako plastikozko botila bat:
2. Lortu banda elastikoa (kirol aldizkarian) edo benda elastikoa (farmazian). Elementu honekin gorputz osoko muskuluak ezin hobeto entrena ditzakezu, oso trinkoa da eta oso leku gutxi hartzen du:
3. Edo hedagailu tubularra erosi dezakezu, indarra entrenatzeko ere erabilgarria da. Honekin beti eraman dezakezu zurekin:
Etxean biceps egiteko bideo entrenamenduak
Biceps-en entrenamendu bikaina eskaintzen du HASfit taldea. Klaseetarako dumbbell multzo bat beharko duzu, gizon zein emakumeentzako egokia den programa. Egin nahi baduzu, eta orduan biceps ariketa hauek primeran egokituko zaizkizu:
1. 12 minutuko dumbbell biceps entrenamendua etxean
2. 14 minutuko dumbbell biceps entrenamendua etxean
3. 20 minutuko etxeko biceps entrenamendua dumbbellekin
Ariketak biceps batean bereizita egin nahi ez badituzu, baina besoetarako eta sorbaldetarako entrenamendu orokor bat bilatu nahi baduzu, begiratu gure bildumako bideoak: Fitness Blender-en gorputzaren goiko gorputzerako dumbbellekin indar-entrenamendu nagusiak.
Ikus halaber:
- Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa onenak
- Sabelaldeko muskuluetarako 50 ariketa onenak
Besoak eta bularra