Edukiak
- Entrenatu izterrak eta ipurmasailak 20 minutu baino gutxiagotan
- 1. Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout
- 2. Ekipamendurik gabe 10 minutuko ipurdia eta izterrak entrenatzea etxean
- 3. Ipurdia eta izterreko barre entrenamendua hankak argal luzeetarako
- 4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- 5. Etxean Total Body Barre Workout
- 6. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- 7. Hankak argaltzeko Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- 8. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua ipurdi biribila egiteko
- Izterrak eta ipurmasailak 20 minutu baino gehiagoko entrenamendua
- 9. Pilates Leg Workout integrala
- 10. 5x5x5 Pultsu Entrenamendua Hankak eta Glutearen Tonifikaziorako
- 11. Barre entrenamendua ipurdi eta izterretan
- 12. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- 13. Ipurdia eta izterrak Ez Squat edo Lunges Entrenamendua
- 14. Izterrak argaltzeko Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- 15. Beheko gorputzeko pilates entrenamendua: ipurdia eta izterrak entrenatzea
- 16. Butt Lift Workout: Butt Toning ariketak
- 17. Lean Mean Legs: ipurdia eta izterrak entrenamendua
- 18. Squat Leg Workout: Squat Free Butt & Thigh Workout
Duela gutxi gure webgunean eragin txikiko entrenamenduekin erlazionatuta dauden guztiak. Seguruenik konturatu zinen etxeko fitness programa gehienak karga astunean eraikitzen direla inpaktu ariketekin. Hau egiten da etxean emaitza azkarrak lortzeko ekipamendu minimoarekin.
Hala ere, horrelako ariketak ez dira guztientzako egokiak: programa intentsiboa kontraindikatuta dago artikulazioekin eta muskulu-eskeleto-sistemarekin, barizeekin eta bihotz-gutxiegitasunarekin arazoak dituztenean. Ordenan denek etxean entrenatzeko modu seguruan eta eraginkorrean, danborrada baxuko kirol talde ezberdinetatik lotutako programak eskaintzen ditugu. Gaur FitnessBlender-en izter eta ipurmasailetarako inpaktu txikiko 20ko ariketa onenak aurkituko dituzu.
Beraz, nork egokituko du FitnessBlender-en entrenamendu bilduma hau:
- ipurmasailak eta izterrak landu nahi dituenak
- shockean kontraindikatuta dauden guztiak
- hasiberriak eta atsedenaldi luze baten ondoren fitnessera itzultzen direnak (kasu honetan, hobe da "2" konplexutasunarekin bideoa hartzea).
- FitnessBlender entrenatzen baduzu
Proposatutako programa ia guztiak inbentario gehigarria ez da beharrezkoa (bereiz zehaztu ezean). Entrenamenduen zati batek ez du beroketa eta engantxarik sartzen. Ziurtatu gehiago jarraitzen duzula! 5 minutuko bideo labur bat, Kelly eta Danielen beroketa eta asaldurarekin:
- Berotu: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Entrenatu izterrak eta ipurmasailak 20 minutu baino gutxiagotan
1. Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout
- Iraupena: 9 min
- Zailtasuna: 2
- Beroketa eta fresketarik ez
9 minutuko entrenamendu laburra izterreko eta gluteetako muskuluetarako squats eta lunges gabe. Erabat lurrean pasatzen da. 7 segundoko 40 ariketa aurkituko dituzu bakoitza. Ia ariketa guztiak zutik lau hanketan egiten dira.
2. Ekipamendurik gabe 10 minutuko ipurdia eta izterrak entrenatzea etxean
- Iraupena: 10 minutu
- Zailtasuna: 2
- Beroketa eta fresketarik ez
Hau bideo labur bat da, izterrak eta ipurmasailak bi zatitan banatuta. Lehen zatian squats, lunges eta inpaktu baxuko kardiobaskularrak espero dituzu. Entrenamenduaren bigarren erdian gorputzaren beheko solairuan ariketak.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Watch YouTube bideo hau
3. Ipurdia eta izterreko barre entrenamendua hankak argal luzeetarako
- Iraupena: 11 min
- Zailtasuna: 2
- Beroketa eta fresketarik ez
It Barna entrenamendua tonu argaleko hanketarako. Ariketa egiteko, euskarria behar duzu aulki baten edo beste altzari baten moduan. Entrenamendu osoa hankak altxatuz eta pultsazio-mugimenduez osatuta dago, hanka-muskulu luze eta ederretarako.
Watch YouTube bideo hau
4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- Iraupena: 11 min
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Beste konplexu labur bat izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak lantzen. Ariketak lurrean, batez ere hankak lau hanketan eta zubian altxatzea eta atzera egitea. Hala ere, 10 minutuko bideo honetan zama larri bat baino apur bat gehiago eskaintzen du, entrenamenduaren konplexutasuna "3" eskala batean.
Watch YouTube bideo hau
5. Etxean Total Body Barre Workout
- Iraupena: 13 minutu
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Programa honek barnie ariketa eraginkorrak barne hartzen ditu, euskarri gisa aulki bat (edo beste altzari batzuk) beharko dituzu egiteko. Entrenamenduaren sinpletasuna dirudien arren, hanketako eta ipurmasailetako muskulu guztiak sentituko dituzu. Ariketen zati handi bat zutik posizioan dago.
Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa
Watch YouTube bideo hau
6. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- Iraupena: 13 minutu
- Zailtasuna: 2
- Beroketa eta engantxa barne
Programa honen zati nagusiak 5 minutu baino ez ditu irauten, gainerako denbora - beroketa eta engantxa. Guztira lau hankan posizioan egiten diren 6 ariketa aurkituko dituzu.
Watch YouTube bideo hau
7. Hankak argaltzeko Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- Iraupena: 15 minutu
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Baina hau da 15 minutuko entrenamendu osoa, izterretan eta ipurmasailetan eragin txikiko ariketa eraginkorrenak biltzen dituena. Gluteal zubi bat egingo duzu, hankak alboko hankak lau hanketan altxatzen ditu, supergizonen aldaerak.
Watch YouTube bideo hau
8. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua ipurdi biribila egiteko
- Iraupena: 16 min
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Entrenamenduak Danielen eragin txikia ipurdietako muskuluetan nabarmenduz. Programa guztiz lurrean dago, beraz, artikulazioetan karga minimoa izango da. Ariketa hauen aldakuntzak espero dituzu: gluteal zubia, Superman, hankak altxatzea lau hanketan.
Watch YouTube bideo hau
Izterrak eta ipurmasailak 20 minutu baino gehiagoko entrenamendua
9. Pilates Leg Workout integrala
- Iraupena: 20 minutu
- Zailtasuna: 2
- Engantxa bakarra
Beste entrenamendu bikain bat lurrean dagoena eta, beraz, segurua artikulazio arazoak dituzten pertsonentzat ere. Ariketa batzuetan hankez eta ipurmasailez gain, core muskuluak ere parte hartuko dute. 11 ariketa daude eta gorputz osorako engantxa bikaina.
EGOKITASUN EKIPAMENDUA: berrikuspen zehatza
Watch YouTube bideo hau
10. 5x5x5 Pultsu Entrenamendua Hankak eta Glutearen Tonifikaziorako
- Iraupena: 20 minutu
- Zailtasuna: 3
- Berotzen besterik ez
Entrenamendu hau 7 minutuko entrenamenduak (jauzi errazak daude) eta 13 minutuko ariketak lurrean aldakak eta ipurmasailak ditu. Ariketak 5x5x5 printzipioaren arabera egiten dira, hau da: 5 aldiz korrika ariketa, gero 5 aldiz ariketa honen bertsio pultsatu bat eta ziklo hau 5 aldiz errepikatu. Guztiak 5 ariketa aurkituko dituzu: hankak altxatzea alboan eta lau hanketan eta Superman.
Watch YouTube bideo hau
11. Barre entrenamendua ipurdi eta izterretan
- Iraupena: 21 min
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Izter eta ipurmasail argaletarako barnich ariketa onenetako bat: beheko gorputzeko arazo-eremuetan lan egingo duzu. Funtsean, programak hainbat hanka-jasotze-mugimendu pultsatuekin biltzen ditu. Guztiz zutik dago.
FITNESS ESKUMUTURREKOAK: onenen aukeraketa
Watch YouTube bideo hau
12. Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- Iraupena: 21 min
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Integrated-en inpaktu baxuko entrenamendua izter eta ipurmasailetarako, lurrean guztiz pasatzen dena. Horrek esan nahi du segurua izango dela artikulazio arazoak eta barizeak dituzten pertsonentzat ere. Pilates-eko ariketa klasikoak eta beheko gorputzeko arazo-eremu guztietarako ariketen aldaketa interesgarriak biltzen ditu. 20 bat ariketa ezberdin aurkituko dituzu.
Watch YouTube bideo hau
13. Ipurdia eta izterrak Ez Squat edo Lunges Entrenamendua
- Iraupena: 26 min
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Squats eta lunges gabeko beste programa bat, izter eta ipurmasailetarako ariketa seguruak bakarrik barne hartzen dituena. Entrenamendua 2 eta 8 arteko kalitate handiko lanetan egiten da beheko gorputzerako ariketetan.
Watch YouTube bideo hau
14. Izterrak argaltzeko Pilates ipurdia eta izterrak entrenamendua
- Iraupena: 32 minutu
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta engantxa barne
Izterrak eta ipurmasailak egiteko Pilates ariketak, ordea, eta sabeleko muskuluek ere eraginkortasunez lan egiten dute entrenamendu honetan. Programa hau bereziki egokia da ingelesa dakienentzat, Danielek ariketak eta bereziki Pilates egiteko teknika zehatz-mehatz azaltzen baitu.
Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak
Watch YouTube bideo hau
15. Beheko gorputzeko pilates entrenamendua: ipurdia eta izterrak entrenatzea
- Iraupena: 33 minutu
- Zailtasuna: 2
- Engantxa bakarra
Izterrak eta ipurmasailak egiteko Pilates-en ordu erdiko entrenamendu osoa, ordea, aurreko bideoa baino txikiagoa da. Baina software hau guztiz guztientzako eskuragarri egongo da! Horrez gain, Kelly eta Daniel elkarrekin entrenatzen ari dira, beraz, ariketaren bertsio sinplifikatu bat erakusten du.
Watch YouTube bideo hau
16. Butt Lift Workout: Butt Toning ariketak
- Iraupena: 33 minutu
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
It Barra entrenatzen da ipurmasailetako muskuluak azpimarratuz. Zure apaizen garapenerako ariketa eraginkorrenak biltzen ditu. Programa txanda bakoitzean 3 ariketako 8 zirkulu errepikakorretan banatzen da. Entrenamendu hau burutzeko dumbbells eta aulki bat (edo urratseko plataforma) beharko dituzu.
ZEHARRAK nola aukeratu: aholkuak eta prezioak
Watch YouTube bideo hau
17. Lean Mean Legs: ipurdia eta izterrak entrenamendua
- Iraupena: 38 minutu
- Zailtasuna: 3
- Berotzen besterik ez
Hankak argal eta ipurmasail tonuetarako ariketa hau hurrengo egituran dago. Hasieran 7 minutuko beroketa aerobikoa aurkituko duzu jauzi arinekin. Ondoren, oinarrizko entrenamendua, txanda bakoitzean 2 eta 9 ariketen artean egiten dena. Ariketak zutik zein lurrean egiten dira.
Watch YouTube bideo hau
18. Squat Leg Workout: Squat Free Butt & Thigh Workout
- Iraupena: 40 minutu
- Zailtasuna: 3
- Beroketa eta fresketarik ez
Inpaktu txikiko beste entrenamendu integral handi bat hankak eta ipurmasailak luze eta squats gabe. 2 ariketak txandatan 8 ariketa txanda bakoitzean zain dituzu, baina ariketak oso askotarikoak eta kalitatezkoak dira, beraz, 40 minututan karga handia lortzen duzu hondo osoan.
Watch YouTube bideo hau
Ziurtatu FitnessBlender-en izterretarako eta ipurmasailetarako eragin baxuko entrenamendua sartzen duzula zure fitness-planean. Eraginkorra besterik ez duzu egingo, baina guztiz segurua zure osasunerako.
Ikusi gure beste bilduma batzuen eragin txikiko entrenamenduak ere:
- FitnessBlender-en 14 eragin txikiko kardio entrenamenduak jauzi egin gabe hasiberrientzat
- 8ko inpaktu txikiko HASfit hasiberrien kardio entrenamendua salto egin gabe
- Top 10 bideoak Pilatesekin duen eragin txikia arazo-arloetarako
- Blogilates-en gorputz osorako 10 inpaktu baxuko entrenamendu nagusia
Tonua eta gihar hazkundearen eragin txikiko entrenamendua, hankak eta gluteoak