Edukiak
- Indar entrenamendua errepikapen kopuru txikiarekin
- 1. Gorputzeko goiko muskuluak eraikitzeko entrenamendua
- 2. Gorputzeko goiko entrenamendu onena, besoak, sorbaldak eta goiko bizkarrerako
- 3. Beso sendoak, argalak, tonifikatuak, bularraldea eta sorbalden entrenamendua
- 4. Beso eta Sorbaldetarako Indar Entrenamendua
- 5. Gorputzaren goiko entrenamendua indarrerako beheranzko errepikariekin
- 6. Gorputzaren goiko indar funtzionala - Gorputzaren goiko pisuaren entrenamendua
- 7. Gorputzaren indarraren entrenamendua - Muskulu erretzea bermatuta
- 8. Gorputzeko besoak, sorbaldak, bizkarreko goiko entrenamendua
- 9. Gorputzaren goiko multzoa beso, sorbalda eta goiko bizkarreko entrenamendua
- Gorputzaren goiko aldean indarrez entrenatzea garaiz
Gorputzeko goiko muskulu sendoak beharrezkoak dira gorputzaren kalitatea osagai estetikoaren ikuspuntutik hobetzeko ez ezik, sabelaldea, ipurmasailak eta izterrak barne, ariketa ugariren errendimendu kualitatiboa egiteko. Gure bilduma berria eskaintzen dizugu: Fitness Blender-en besoak, sorbaldak, bizkarra eta bularra dituzten dumbbells-ekin 15 entrenamendu muskuluak indartzeko eta tonifikatzeko.
Fitness Blender ariketen artean, indarra lantzeko entrenamendua barne hartzen dutenak aukeratu ditugu dumbbells-ekin goiko gorputzeko muskuluak garatzeko (besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra). Programa batzuetarako bankua ere beharko duzu. Programak 20-50 minutuko iraupena du, gehienetan dagoeneko beroketa eta luzapena sartzen dira.
Gorputzaren goiko indarraren entrenamenduak izango du helburu desberdina Aukeratutako errepikapen kopuruaren eta pisuaren arabera:
- Planteamenduko 5-8 errepikapen egokia da gihar masa hazten lan egiten dutenentzat;
- 12-14 errepikapen boterea indartzeko lanean ari direnen aukeran.
- 16-20 errepikapen erresistentzia eta gihar tonua lantzen dituztenen aukeran.
Horren arabera, zenbat eta txikiagoak izan errepikapenak, bonerabili behar duzun lichi pisua. Aukeratu dumbbell pisua planteamenduaren azken errepikapena gihar gehieneko tentsioan egin ahal izateko. For bizeps, trizeps eta sorbaldak dumbbells pisuak gutxiago hartu beharko luke. Muskulu talde handiagoetarako, adibidez bularra eta bizkarrapisua gehiago har dezake.
Eskaintzen dugun 2 talde entrenamendu FitnessBlender-etik goiko gorputzerako:
- partituraren errepikapen kopuru txikiarekin (ariketa bakoitza 8-10 errepikapenetan egiten da planteamenduan)
- aldi berean errepikapen kopuru handiarekin (ariketa bakoitza 45 segundoz egiten da)
Lehen taldearen entrenamendua dumbbells astunak dauzkatenentzat eta gihar masa lantzeko prest daudenentzat hobeto jarduteko. Bigarren taldearen prestakuntza egokia da goiko gorputzeko gihar tonua landu nahi dutenentzat.
FitnessBlender: pisua galtzeko prest dauden hiru konplexu
Indar entrenamendua errepikapen kopuru txikiarekin
1. Gorputzeko goiko muskuluak eraikitzeko entrenamendua
- Iraupena: 21 min
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: 120-280 kcal
- Ekipamendua: dumbbell, bankua
- Beroketa eta hozte barik
Programa honetan, Danielek 12 ariketa desberdin prestatu ditu zuretzat. Ariketak 3 taldetan banatuta daude, 4 ariketa talde bakoitzean. Ariketa bakoitza 10 errepikapenekin egiten da ikuspegi bakarrean. Taldeen artean ariketak etenaldi txiki bat suposatzen du.
ariketak: Bularreko prentsa, ilararen gainean okertuta, bularreko prentsa gainbehera, inklinatutako ilara; Buruko prentsa, haltzetako jertsea, alboko igoera, alboko haltzetako jertsea; Tricep luzapena, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Gorputzeko goiko entrenamendu onena, besoak, sorbaldak eta goiko bizkarrerako
- Iraupena: 25 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: 125-225 kaloria
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
Gorputzeko goiko entrenamendu honek 3 txanda eta 2 ariketa biltzen ditu txanda bakoitzean. Txanda bakoitza 2 multzotan + txikitan errepikatzen da Burnout. Egin ariketak 10 errepikapenetan. Kellyk 2kg eta 8kg bitarteko dumbells erabiltzen ditu.
ariketak: Hammer Curl, Bentover Tricep Luzapena, Bularreko Euli, Alderantzizko Euli, Buruko Prentsa, Hanken Pulllover.
Watch YouTube bideo hau
3. Beso sendoak, argalak, tonifikatuak, bularraldea eta sorbalden entrenamendua
- Iraupena: 30 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: kcal 155-279
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
Besoak, sorbaldak, bularra eta bizkarrerako entrenamendu super multzo honek 6 txandatan banatutako 3 ariketa biltzen ditu. Txanda bakoitza 3 multzotan errepikatzen da, ariketa 8 errepikapenetan egiten da.
Ariketa: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Watch YouTube bideo hau
4. Beso eta Sorbaldetarako Indar Entrenamendua
- Iraupena: 35 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: kcal 140-385
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta hozte barik
Beso eta sorbaldetarako indar entrenamendu honetan 4 txanda egina 2 ariketa txanda bakoitzean. Txanda bakoitza 3 multzotan errepikatzen da, 10 errepikapen egiteko ariketak.
ariketak: Buruaren gaineko prentsa, kiribila, alboko igoera, gaineko triceparen luzapena-Arnold prentsa, mailuaren kiribila, goratze bentrala, skull Crusher.
Watch YouTube bideo hau
5. Gorputzaren goiko entrenamendua indarrerako beheranzko errepikariekin
- Iraupena: 38 minutu
- Zailtasuna: 4
- Kaloriak: kcal 214-399
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
Ariketa bakoitzerako entrenamendu honetan 3 multzo egingo dituzu: 10 errepikapen, gero 8 errepikapen eta gero 6 errepikapen. Errepikapen kopurua murriztuz, dumbbells pisua handituko duzu. Ikuspegi honek erresistentzia garatzen eta giharra eta indarra eraikitzen lan egiten lagunduko dizu. Ariketa bakoitzaren errepikapen kopuru txikia aurkituko duzu, pisua dumbbells, gehiago har dezakezu.
ariketak: Bicep Curl, Bentover Tricep Luzapena, Alderantzizko Euli, Bularreko Prentsa, Buruko Prentsa, Pullover, Alboko Gorakada, Ventral Gorakada.
Watch YouTube bideo hau
6. Gorputzaren goiko indar funtzionala - Gorputzaren goiko pisuaren entrenamendua
- Iraupena: 38 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: kcal 245-588
- Ekipamendua: dumbbell, bankua
- Beroketa eta loturarekin
Programa honek eredu ezaguna du: 6 ariketa, 3 txanda 2 ariketa txanda bakoitzean. Txanda bakoitza 3 ariketa multzoetan 10 errepikapenetan errepikatzen da.
Ariketa: Bularretako prentsa txandakatuz, ilara txandakatuz, itxi, sorbaldako prentsa txandakatuz, altxamendu tirantedun txandakatuz, triceps luzapen txandakatuz bizeps kiribildu txandakatuz.
Watch YouTube bideo hau
7. Gorputzaren indarraren entrenamendua - Muskulu erretzea bermatuta
- Iraupena: 40 minutu
- Zailtasuna: 4
- Kaloriak: kcal 200-640
- Ekipamendua: dumbbell, bankua
- Beroketa eta loturarekin
40 minutuko entrenamendu honetan Danielek 6 ariketa klasiko egin zituen, 3 txandatan banatuta. Ariketa 10 errepikapen egiten da, txanda bakoitza 3 multzotan errepikatzen da. Azkenean aurkituko duzu Burnout Round 6 ariketatik.
ariketak: Bularreko hegan, Bentover alderantzizko hegan, alboko igoera, Pullover, Tricep luzapena, Bicep Curl Burnout txanda: Push Up, Bentover lerro zabala, Sorbaldako prentsa, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Watch YouTube bideo hau
8. Gorputzeko besoak, sorbaldak, bizkarreko goiko entrenamendua
- Iraupena: 40 minutu
- Zailtasuna: 4
- Kaloriak: kcal 198-435
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
Gorputzaren goiko indarraren entrenamendu hau oso anitza da. 18 ariketa desberdin biltzen ditu, 3 txandatan banatuta. Ariketa bakoitza 10 errepikapeneko multzo bakarrean egiten da. Txanden artean atsedenaldi txiki bat izango duzu. Kellyk 2kg eta 8kg bitarteko dumbells erabiltzen ditu.
ariketak: Bularraren eulia, hegalaren gainean makurtuta, goraldi bentala, altxatutako tirantedun palmondoak, tricep belaunikatua atzera jaurtitzea, mailuaren kiribila; Bularreko prentsa, Hankak ilara zabaleko L&R, Sorbaldako prentsa, Hankak Pullover palmondoak gora, Buruko trizepeko luzapena, Bicep kiribildua; Itxi bularretako prentsa, Hankaren ilara, itxi, alboko goratu palmondoa behera, alboko jertsea, trizepeko urpekada, gaineko kiribila.
Watch YouTube bideo hau
9. Gorputzaren goiko multzoa beso, sorbalda eta goiko bizkarreko entrenamendua
- Iraupena: 50 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: kcal 275-536
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
50 minutuz entrenamendu honetan Kellyk 14 ariketa prestatu dizkizu. 7 txandatan banatutako ariketak, txandak 2 multzotan errepikatzen dira. Egin ariketa bakoitza 8 errepikapenekin. Entrenamendua luzea da, beraz, atsedenaldi gehiago egin ditzakezu txanden artean.
ariketak: Bularreko hegalak, alderantzizko hegalak, bizepsaren kizkurrak, trizepsaren luzapena okertuta, alboko igoera, atzeko igoera okertuta, goratze bentrala, tiraketa gehi prentsa estua, errenkada Plus biraketa eta luzapen biribilgunea Push Up, alboko igoera eta gurutzea Kizkur birakaria, Skull Crusher.
Watch YouTube bideo hau
Gorputzaren goiko aldean indarrez entrenatzea garaiz
1. Beso eta sorbalden goiko gorputz goiko entrenamendu dibertigarria
- Iraupena: 28 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: 140-280 kcal
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketarik egin gabe, baina arazorik gabe
Gorputzeko goiko ariketa honetan 18 ariketa desberdinak zeuden, beraz, ez zaude aspertuko ziurtatuta. Ariketa bakoitza 1 aldiz burutzen da eskemaren arabera 45 segundoko lana, 20 segunduko atsedena. Hainbat gihar-talderen ariketa konbinatua eta muskuluen kontzentrazio handiagoa lortzeko pultsazio ariketak daude.
Ariketa: Alderantzizko Euli + Pultsuak; Bularraren Euli + Lekaleak; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep luzapena + Itxi ilara; Curl + Arnold Press; Bularreko prentsa + zubia; Ilara zabala + oholtza; Alboko eta Ventraleko igoerak; Alboko jertsea; Kadentzia Kizkurra; Halo luzapena; Traveling Push Up; Itzuli Arku Tiratzea; Beso zirkuluak; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Watch YouTube bideo hau
2. Gorputzaren goiko entrenamendu funtzionala indarra eta koordinazioa lortzeko
- Iraupena: 33 minutu
- Zailtasuna: 4
- Kaloriak: kcal 191-351
- Ekipamendua: dumbbells
- Beroketa eta loturarekin
Fitness Blender-eko goiko gorputzaren entrenamendu honetan 4 txanda eta 2 ariketa aurkituko dituzu txanda bakoitzean. Txanda bakoitza 2 multzotan errepikatzen da. Ordutegi hau osatzea proposatzen da: 45 segundoko lana, 15 segunduko atsedena. Programaren amaieran txiki bat Burnout txanda lau ariketetatik.
ariketak: Bicep Curl, Tricep Luzapena, Alderantzizko Euli, Bularreko Prentsa, Buruko Prentsa, Pullover, Alboko Goratu, Ventral Goratu, Push Up, Tricep Dips, Atzeko Arku Tirak, Beso Zirkuluak.
Watch YouTube bideo hau
3. Gorputzaren goiko indarraren entrenamendua besoetan, sorbaldetan, bularraldean eta bizkarrean
- Iraupena: 34 minutu
- Zailtasuna: 3
- Kaloriak: kcal 188-347
- Ekipamendua: dumbbell, bankua
- Beroketa eta loturarekin
Ariketa honetan planteamendu bakarrean burutzen diren 24 ariketa paregabe aurkituko dituzu, 45 segundoko lana eta 15 segundoko atsedena. Guztira, programak 4 ariketa talde biltzen zituen:
- 1. taldea (bularra eta bizkarra)
- 2. taldea (sorbaldak eta latissimus dorsi)
- 3. taldea (bizepsak eta trizepsak)
- 4. taldea (birakaria)
Watch YouTube bideo hau
Beste gihar talde batzuk landu nahi badituzu Fitness Blender entrenatzaileekin, ziurtatu begirada bat botatzen duzula:
- Top 15 indarraren entrenamendua, hankak eta ipurmasailetarako dumbbells-ekin
- FitnessBlender-en 12 kardio entrenamendu onenak, urdaila azpimarratuz
- 9 indarra lantzeko goiko gorputza, FitnessBlender-en gorputz osoko dumbbells-ekin