Top 10 ariketa pliometriko onenak: gantzak erretzeko modurik onena.

Entrenamendu pliometrikoa jauzi ariketetan oinarrituta dago eta zuzenduta dago abiadura eta potentziaren garapena. Pliometria gero eta ezagunagoa da kirolari profesionalak (eskiatzaileak, esprinterrak) eta afizionatu gisa. Etxean egiteko 10 ariketa pliometriko onenak eskaintzen dizkizugu.

Prestakuntza pliometrikoaren onurak:

• Entrenamendu pliometrikoak muskuluen indar lehergarria, atletismo indarra eta erreakzio abiadura garatzen laguntzen du.

• Halako entrenamendu baten ordubete, gai izango zara 500-600 kaloria erretzeko eta azkartu zure metabolismoa.

• Programa pliometrikoek ia ez dute muskuluak suntsitzen laguntzen; beraz, koipea erre eta lurraldea moldatuko duzu aldi berean.

• Pliometria da modu eraginkorrenetako bat beheko gorputzean gantzak erretzearena. Izterrak, galtzak eta zelulitisa gantzak kezkatzen bazaitu, egin aldian-aldian horrelako ariketak.

• Plyometrics-ek giharren, tendoien eta nerbioen funtzioa hobetzen du. Horrek azkarrago korrika egin, altuago salto egin eta gainditzeko zailagoa izango da.

• Jarraian zerrendatuta programak ez dira hasiberrientzat!

• Lesio kronikoak eta artikulazioetako gaixotasunak dituzten pertsonei dagokienez, pliometria ez da desiragarria.

Pliometria: prest dauden 10 entrenamendu nagusiak

1. Plyo Legs from Power 90 Tony Hortonekin

Plyometria egiten hasten bazara, saiatu Tony Hortonekin Plyo Legs abiarazten. Programa merkea da, parte hartzen duen jende askorentzat nahiko egokia dena. Bideo honetan, Tonyk ariketa pliometriko "bertikala" bakarrik sartu du, eta klasea berriro antolatzea errazten du. Ikasgaiak 50 minutuko iraupena du, baina hasieran 10 minutuko entrenamendu luzea duzu. Horrez gain, entrenamendua intentsitateak astintzen du pixkanaka, beraz, ikasgaia bizirik iraungo duzu hasieratik amaierara arte. Ez da ekipamendu osagarririk behar.

• Plyo hankak: 51 minutu

Irakurri gehiago Power 90-i buruz ..

2. Plyo Fix 21 Day Fix-etik Udazkeneko Calabrese-rekin

Plyo Fix hau praktikatzaile gehienei egokituko zaien pliometriko soilaren beste alternatiba bat da. Udazkeneko kalabresak ia erreferentziazko entrenamendua sortu du: 30 minutuko iraupena, diseinu egokiarekin eta ariketen arteko etenekin. Lehenik eta behin jasan behar duzu txanda "bero" batzuk, baina pixkanaka programaren intentsitatea gutxitzen joango da. Nesketako batek ariketak erraz aldatzen ditu eta, beraz, ikasgaia erraz dezakezu. Prestakuntza ekipamendu osagarririk gabe ere egiten da.

• Plyo Fix: 32 minutu

Irakurri gehiago 21 Day Fix-i buruz ...

3. Konpondu Plyo Fix Extreme Extreme-tik Udazkeneko Calabrese-rekin

Plyo Fix gaindituta baduzu, udazkeneko kalabresarekin programa pliometriko aurreratuago bat probatzeko garaia da. Plyo Fix Extreme antzeko printzipio batean oinarrituta dago: hainbat txanda, ariketen arteko geldialdi laburra eta 30 minutu berdinak. Hala ere, oraingoan ariketa konplexuagoen zain zaude, gainera zama gehigarri batek dumbbells ematen dulehen programan erabili ez direnak. Entrenatzea ez da erraza, baina hanka ederrak eta gorputza tonifikatuak izan nahi badituzu, gogor lan egin behar duzu. Ariketa errazteko, hartu pisu pixka bat edo ariketa fisikorik egin gabe.

• Plyo Fix Extreme: 31 minutu

Gehiago irakurri Fix Extreme-ri buruz ..

4. Les mills-eko Shock Plyo

Shock Plyok benetan harritu dezake: programa oso alai hasten da. Les Mills entrenatzaile talde berri Zeelanda Berriko beroketarik ez dagoenez, trafiko pliometrikoen mugimenduetan aterako zaitu. Ariketak oso azkar ordezkatzen dira, musika alai azpian mugituko zara geldialdi batzuekin. Hala ere, dagoeneko programaren bigarren erdian tenpoa pixkanaka gutxitzen ari da. Bukatzeko, arrakasta indartuko duten hainbat ariketa isometriko aurkituko dituzu. Ariketetarako dumbbells edo krepe bat beharko dituzu hagaxkatik.

• Shock Plyo: 29 minutu

Irakurri Combat-i buruzko informazio gehiago ...

5. Shaun T-rekin Insanity-ren zirkuitu klyto pliometrikoa

Baina plyometric dosia benetan harritu nahi baduzu, saiatu Plyometric Cardio Circuit Insanity-tik. Agian ariketa hau hasieratik amaierara arte ezin izango duzu jasan lehenengo aldiz, baina lorpen berri bakoitzarekin emaitzak hobetuko dituzu. Shaun T-k badaki nola lan egiten duzun% 100ean. Salbuespenak: dena emango duzu ikasgaiaren azken segundora arte. Baina programa honekin arrakasta izanez gero, saiatu ariketa aurreratuagoa egiten Erokeriaren bigarren hilabetetik aurrera - Max Interval Plyo. Behar ez duzun inbentarioa.

• Kardio-zirkuitu pliometrikoa: 42 minutu
• Max Interval Plyo: 55 minutu

Irakurri Insanity-i buruzko informazio gehiago ...

6. UFCren Plyo Shred Fit Mike Dolce-rekin

Plyo Shred - pisu galera pliometrikoaren beste bertsio bat da. Bere egilea Mike Dolce MMAko borrokalari ezaguna da. Programa 5 txandatan antolatzen da, eta ariketen aukeraketa ezin da sinpletzat jo. Prestakuntza hau arrakastaz burutzeak ez lituzke burpees, push-UPS eta hanka baten gainean saltoka beldurtzea behar, Plyo Shred-en zain zaudelako ariketa ezagun horien bertsio korapilatsuak. Hala eta guztiz ere, entrenamenduak nahiko tasa aurrezten du. Ez da ekipamendu osagarririk behar.

• Plyo Shred: 39 minutu

Irakurri UFC Fit-i buruzko informazio gehiago ..

7. The Masters Hammer eta Chisel-en Hammer Plyometrics Sagi Kalev-ekin

Hammer Plyometrics ezartzeko, ekipamendu osagarria beharko duzula esan dezakegu: bular zabaltzailea edo tiratzeko barra, eta ahal dela banku bat (hori gabe egin dezakezu). Hemen ere aurkituko duzu ariketa pliometrikoen aukeraketa ikusgarriaabiadura handian egiten direnak. Ariketen eta iraupen laburreko tarteek entrenamenduak hasieratik amaierara gainditzen lagunduko dizute. Baina gogoratu Hammer Plyometrics (baita The Masters-en programa osoa) trebatutako pertsonentzako bakarrik dela.

• Mailu Plyometrics: 26 minutu

Irakurri gehiago The Masters Hammer eta Chisel-i buruz ..

8. P90x-eko pliometria Tony Hortonekin

Artikuluaren hasieran aipatu dugun Plyo Legs Plyometrics-erako P90x-etik prestatzeko programa gisa har daiteke. Tony Hortonek berriro ariketa bertikala erabiltzen du eta zama nagusia ematen dio hankei, baina pliometriko honen konplexutasuna askoz ere handiagoa da. Prestakuntza areagotzen ari da, tasarik baxuenetik altuenera. Baina ez kezkatu, ariketa trinko eta isileko bideotresoen alternantzia ezin da oso zaila dela esan. Programa martxan jartzeko ez duzu ekipamendu osagarririk beharko, baina Tony-k ariketa pare bat aulki edo aulki bat erabiltzen ditu (haiek gabe egin ditzakezu).

• Pliometria: 59 minutu

Irakurri P90x-i buruzko informazio gehiago ..

9. Weider Ruthless Steve Uria-ren borondate hutsa edo tantaka

Fitnesserako denbora asko igaro nahi ez baduzu, programa Weider Ruthless da. Steve Uriak 20 minutuko bideo multzo bat garatu du pisua galtzeko eta forma argaletarako. Programak 20 klase desberdin biltzen ditu, baina gehien pliometria bizia borondate hutsaren eta tantaren ariketan zain zaude. Steve-ren ariketa nekezak oso originalak eta interesgarriak direla dirudi, baina beren lana egiten dute. Koipea erre, muskuluak estutu eta forma fisikoa hobetuko duzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

• Borondate hutsa: 20 minutu
• Tantaka: 21 minutu

Irakurri gehiago Weider Ruthless-i buruz ..

10. Les mills-eko Grit Plyo

Grit Plyo - intentsitate handiko tartea ordu erdiko programa da. Entrenatzaile Les mills-ek denbora gutxian emaitza maximoa lortzera eramango zaituen klaseak garatu ditu. Muskulu talde desberdinetarako indar ariketak eta abiadura eta erresistentzia ariketak pliometrikoak txandakatuko dituzu. Onena hori da oharrak Granulometria Plyo aldizka ateratzen da (3 hilean behin), beraz, programak ez du aspertzeko astirik. Aztertzeko taberna edo dumbbell baten krepe bat behar duzu. Zenbait edizioetan plataforma gehigarri bat ere behar da.

• Grit Plyo: 30 minutu

More Grit ..

Zure gorputza egin nahi baduzu, zure errendimendu fisikoa hobetu, koipeak erretzen gorputz osoan eta batez ere hanketan, orduan arau bihurtu aldizka ariketa pliometrikoak egiteko. Hasteko, Plyo Fix, Shock Plyo edo Plyo Legs probatu ditzakezu eta gero programa konplexuagoetara joan zaitezke.

Irakurri ere: Top 10 indar etxean entrenatzea 30 minutuz.