Gantza oso garrantzitsua da gorputzarentzat; giza elikaduran energia gehien kontsumitzen duen makronutrientea da. Gantzak elikagaien ehundura, zaporea eta usainaren arduradunak dira, eta gorputzean organoen arteko babes-kuxin gisa balio dute, gorputza berotzen dute eta gorputzeko zelula bakoitzaren parte dira.
Dieta askok dietan gantz gutxitzea proposatzen dute, eta edozein gantz mota. Jendeak oker uste du koipea gaiztoa dela, kaloria gehien hartzen duelako. Hala ere, gantzak desberdinak dira: kaltegarriak edo osasungarriak. Eta horietako batzuk ezinbestekoak dira guretzat. Adibidez, omega-3 eta omega-6 gantz-azidorik gabe, gure existentzia ezinezkoa da. Gantz disolbagarriak diren bitaminak ez dira batere xurgatuko gantz-elikagaiak jaten ez badituzu. Bide batez, karbohidrato eta proteinen ez bezala, gantzen indize gluzemikoa zero da, beraz, ez dute odoleko azukrea batere igotzen. Nahiz eta, noski, gantz osasuntsuekin ere, ez duzu gehiegi egin behar. % 20-30 gantz duen dieta zentzuzkoa da heldu osasuntsu batentzat. Eta ez kezkatu, horrek ez du esan nahi gurina, krema garratza eta haragi koipetsua jan behar duzunik... %20-30 hauek osatzeko zer gantz behar dituzun ulertzeko, uler ditzagun haien motak.
Gantzak talde hauetan banatzen dira:
- insaturatuak
- saturatua,
- transgeneroa.
Gantz asegabea (horrek, aldi berean, monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan banatzen da)
Gantz hauek arrainetan, fruitu lehorretan, liho-hazietan, aguakateetan, olibetan, sesamo-hazietan, kalabaza-hazietan, ekilore-hazietan eta landare-olio ia guztietan daude. Gantz poliinsaturatuak omega-3 eta omega-6 gantz garrantzitsuenak dira guretzat. Ez dira giza gorputzak sortzen eta elikagaiekin edo osagarriekin bakarrik sartzen dira.
Gorputzaren garapen eta funtzionamendu normalerako, omega-3 eta omega-6 gantzen arteko proportzioa 1: 1etik gertu egon behar da. Hala ere, mendebaldarren dietan proportzio hori 1:25 izan ohi da omega-6ren alde! Desoreka horren ondorioak latzak izan daitezke.
Bai, bizirik irauteko, omega-6 gantz batzuk behar ditugu, baina hantura eragin dezakete gorputzean, eta horrek hainbat gaixotasun kroniko sor ditzake. Omega-3ek, berriz, hantura saihesten dute. Omega-3 gantz (arrain gantzak, liho haziak, chia haziak) eta omega-6 gantz (intxaurrak, kalabaza haziak eta ekilore haziak, landare-olio gehienak) proportzio osasuntsua mantentzea funtsezkoa da osasuna eta iraupena mantentzeko.
Omega-3 eta omega-6 gantz-azidoen orekaz gain, ez da ahaztu behar gantz monoinsaturatuak, eguneroko dietan sartu behar direnak. Erizainaren Osasun Ikerketak ikusi zuen egunean gutxienez fruitu lehor gutxi jaten duten emakumeek askoz ere probabilitate txikiagoa dutela minbizia eta bihotzeko gaixotasunak garatzeko, eta Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak almendra, hurrak, pakanak, kalabaza haziak eta sesamo haziak aldizka kontsumitzea gomendatzen du.
Gantz saturatuak
Gantz aseak ugariak dira haragietan (behi-haragia, txerria, arkumea), esne osoko produktuetan (gurina, gazta, esnea, izozkia), hegazti-azala eta landare-elikagai batzuetan (koko, koko-olioa, palmondo-olioa eta palmondo-olioa).
Mendebaldeko dieta tradizionalak gantz saturatu gehiegi dauka, hau da gorputzean kalteak eragin ditzake, adibidez, sindrome metabolikoa, II motako diabetesa, obesitatea eta aterosklerosia ekar ditzake. Dietan gantz saturatuak murrizteak osasuna hobetzen du pertsona gehienentzat.
Hala ere, gantz saturatu guztiak ez dira kaltegarriak gorputzarentzat. Propietate onuragarriak ere badituzte (adibidez, koko-olioa superelikagaitzat hartzen dute askok), beraz, gantz saturatu kopuru txiki bat egon beharko luke dietan. American Heart Association-ek egunean 20 gramo gantz saturatu baino gehiago ez hartzea gomendatzen du.
Trans gantzak arriskutsuak dira edozein kantitatetan
Elikagaien fabrikatzaileek laborategietan koipe talde bat asmatu dute, euren helburu komertzialetarako gure osasunerako baino onuragarriagoak direnak. Gantz-azido trans izenez ezagutzen direnak, gantz naturalen antzeko aho-sentsazioa eta aho-sentsazioa emateko diseinatuta daude. Baina gantz artifizial hauek askoz merkeagoak dira eta iraupen luzea dute.
Hidrogenazioan, hidrogenoa landare-koipe likidoetara "ponpatzen" da, gantz asearen antzeko zerbait sortzen da, baina osasunerako askoz arriskutsuagoa. Aldi berean, gantz-azido garrantzitsu guztiak, bitaminak, mineralak eta beste substantzia erabilgarriak galtzen dira, ekoizpenean erabiltzen diren produktu kimiko toxikoak eta berotze biziaren ondorioz irauteko gai diren bitartean.
Trans gantz-azidoak, adibidez, margarinan aurkitzen dira, eta janari azkarrean ere aurkitzen dira, hala nola, patata frijituak, baita merkataritzako labean, patata frijituetan eta bestelako pintxoetan ere. Gantz artifizial horien kontsumoak gure gorputzeko desintoxikazio-prozesuak oztopatzen ditu, testosterona maila handitzen du, bihotzeko gaixotasunak, sindrome metabolikoa eta II motako diabetesa garatzeko arriskua areagotzen du. Trans gantzak gantz saturatuak baino askoz arriskutsuagoak dira, kolesterol txarra igotzen dutelako eta kolesterol ona jaisten dutelako. Trans gantzak hain dira arriskutsuak, non iazko amaieran, AEBetako Elikagaien eta Droga Administrazioak elikagaietan trans gantzak erabiltzea debekatuko duen prozesu bat hasi zuen.
Gantz txarrak zure gorputzean sartzea minimizatzeko, honako hau gomendatzen dut:
- saihestu frijituak;
- kendu haragitik gantza egosi aurretik, kendu hegaztiari azala;
- labean, frijitu edo egosi hegaztiak, arrainak edo haragi giharrak
- kendu haragia eta arraina prestatzean sortzen den koipea;
- Gehitu gantz/olio kopuru txiki bat janariari edo saihestu guztiz;
- aukeratu sukaldaritza-metodo osasuntsuagoak: lurrun barazkiak edo plantxan barazkiak oliorik erabili gabe;
- erabili oliorik gabeko belarrak edo marinadak janariari zaporea emateko
- Omega-3 / omega-6 desorekak saihesteko, erabili liho-olioa oliba edo ekilore-olioaren ordez (argitalpen honek liho-olioa duten entsaladen saltsetarako aukerak ditu);
- dibertsifikatu zure dieta: jan fruitu lehorrak, haziak, ez ahaztu superfood aguakatea;
- trans gantzak dituen edozer saihestu: opilak, patata frijituak, pintxoak... orokorrean, jan baino lehen osagai osoekin egiten ez den edozer?
Sources:
Harvardeko Osasun Publikoko Eskola
American Heart Association