Edukiak
Bizkarreko mina, bizkarrean malgutasun eza, jarrera - arazo ugari ezagutzen dituzte jende kopuru handi batek. Sedentarioek ondoeza eragiten dute bizkarrezurrean. Gaur zein ariketek lagunduko dizuten ikasiko dugu garatu malgutasuna atzealdean eta zergatik da garrantzitsua aldizka egitea.
Bizkarreko malgutasuna garatzeko ariketa fisikoa egiteko 7 arrazoi
Bizkarreko edo bizkarreko beheko arazoez inoiz kexatu ez bazara ere, bizkarrezurreko malgutasuna lantzea ahaztu behar ez den hainbat arrazoi garrantzitsu daude:
- Bizkarreko malgutasunak artikulazioen egoera eta ornodun diskoen elastikotasuna hobetzen ditu.
- Bizkarrezurra gure gorputzaren oinarria da. Ohiko ariketaren bidez egingo duzu sendoa eta osasuntsua.
- Zure jarrera hobetuko duzu.
- Bizkarreko mina eta bizkarreko mina kenduko dituzu.
- Gerrialdeko giharrak erabiltzen dituzten indar ariketak trebetasun handiagoz eta egokiago egiteko gai izango zara, adibidez squats, deadlifts, Superman.
- Yoga asanari aurre egiteko gai izango zara, eta horietako askok bizkarrean malgutasuna eskatzen dute.
- Bizkarreko malgutasuna garatzeko ariketak erlaxatzen lagunduko dizu, tentsioa arindu eta gainerakoekin sintonizatu.
Tratamendu onena prebentzioa da. Bada aldizka luzapen ariketak gutxienez 15 minututan ordainduta, gorputz osasuntsua lortuko duzu eta etorkizunean bizkarreko arazo potentzialetatik salbatuko zara.
Kalitatezko entrenamendua bizkarreko mina eta bizkarreko txikiagoa etxean
Bizkarraren malgutasunerako ariketak egitean?
Adituek ez dute ariketa egitea gomendatzen goizean bizkarraren malgutasuna garatzeko edo are gehiago ariketetan sartzeko. Egunaren lehen erdian, bizkarreko muskuluak lasai daude, eta horrek lesio eta bihurgune arriskua asko handitzen du. Egokiena, konplexua erakartzeko oheratu aurretik arratsaldean, orduan eta gehiago ez zaitu denbora asko hartuko.
Saiatu gutxienez aldizka praktikatzen Astean 3-4 aldiz emaitza nabarmenak lortzeko. Hala ere, ez egin gehiegi eta luzatu mina, denbora tarte laburragoetara iritsi nahi izatera. Ez behartu karga, hobe da ohiko klaseetan arreta jartzea.
Etxeko ariketa eraginkorra bizkarraren malgutasunerako Olga Sagarekin
Olga Saga atzeko altzairuzko bideoaren malgutasuna handitzeko sistema eraginkorrenetako bat. Eskaintzen du 15 minutuko klase laburrakhorrek zure jarrera zuzentzen eta bizkarreko eta gerriko mina arintzen lagunduko dizu. Olga Saga fitness-yoga eta luzaketetan esperientzia handiko irakaslea da eta horrekin gorputzaren tartea hobetzen lan egin dezakezu.
Hasiberrientzako programa: malgua eta indartsua 15 minututan
Entrenamendua Lotus posturan 5 minutuko ariketa sinpleekin hasiko duzu. Ziurta zaitez atzealdean jarraitzen dutela emanaldian, hala beharko luke erabat zuzena. Bizkarra posizio horretan zuzendu ezin baduzu, jarri burko bat ipurmasailen azpian.
Jarraian, lurrean ariketak aurkituko dituzu Kobra baten posizioan. Bereziki baliagarriak dira bizkarreko malgutasuna eta bizkarrezurreko elastikotasuna garatzeko. Egin ariketak astiro eta kontzentrazioarekin. Ez da beharrezkoa mugimendu zorrotzak egitea eta minaren bidez okertzea.
Prestakuntza bideoak:
Programa aurreratua: bizkar malgu eta sendoaren garapena - Intensiv
Aurreko ariketa erraza dela dirudi, saiatu bertsio aurreratuagoa Olga Sagaren eskutik. Entrenamendua antzera hasten da Lotus posizioan bizkarrerako ariketekin. 5 minutuko lehen saioetan jarriko dute arreta.
Bideoaren bigarren erdian sabelean ariketak egingo dituzu, baina askoz konplexuagoalehen saioan baino. Adibidez, Purna-salabhasana bat aurkituko duzu, hau da, atzealdean malgutasun onarekin soilik egin daiteke. Oraindik ezin baduzu Olga Saga ariketak errepikatzea trebetasunez proposatu, hobe da lehenengo programa lantzea. Malgutasuna berreskuratu ondoren, aukera aurreratuari aurre egin ahal izango diozu.
Prestakuntza bideoak:
Bizkarra luzatzeko aurkeztutako programak bizkarrezurraren aurreko azalera, arnasketa eta odol zirkulazioa hobetzen ditu, bizkarreko eta sabelaldeko muskulu sakonak berreskuratu eta gaztetzen ditu. Hala ere, ez da gomendagarria haurdunaldian eta egun kritikoetan konplexuak egitea, bizkarrezurreko eta lepoko lesioak daudenean.
Bi ariketek bizkarrean malgutasuna, osasuna hobetzen eta bizkarrezurreko gaixotasunak prebenitzen lagunduko dizute. Bideoa errusieraz ahostuna, beraz, entrenatzailearen argibide eta iruzkin guztiak erraz uler ditzakezu.
Irakurri ere: Katerina Buydarekin malgutasuna, indarra eta erlaxazioa lortzeko ariketak.
Yoga eta luzaketak eragin txikiko entrenamendua