Edukiak
Jakina da pisua galtzeko, gehiago mugitu behar dela. Korrika egitea kontraindikatuta dago oso gizenentzat, eta batzuetan ibiltzea zaila da... Baina igeriketak ez du kontraindikaziorik, murrizketa batzuk baino ez daude eta larruazaleko gaixotasunik ez duzula dioen mediku ziurtagiria behar da.
Zergatik da erabilgarria igeriketa?
Igeriketa gorputzaren pisua normalizatzeko modu bikaina izan daiteke, beti ere ariketa fisikoa egiten baduzu (0 minutu / astean 3 aldiz). Igeriketa teknika, ariketa bizia eta luzea menperatzen denean, eraginkortasunez erabil daiteke zirkulazio-sistemaren egoera funtzionala hobetzeko.
Igeriketak odol-zirkulazioa hobetzen du, bihotz-jarduera estimulatzen du, arnas aparatua, hezur-ehuna, bizkarrezurra indartzen du, jarrera eratzen du eta ongizate orokorra hobetzen du. Gihar talde guztiek parte hartzen dute bertan, baina gorputzaren posizio horizontala eta ur-ingurunearen espezifikotasuna dela eta, zirkulazio-sistemaren karga igerian korrika edo eskian baino txikiagoa da.
Aurreko guztiaz gain, igeriketak orduko 450-600 kcal erretzeko aukera ematen du.
Zer gertatzen da igerian?
Kirol eskuragarrienetako bat da. Igerian osasuna hobetzeko beharrezkoa den efektua lortzeko, beharrezkoa da bihotz-taupadak entrenamendu-erregimenaren eremura (gutxienez 130 taupada / min).
Igerian zehar muskulu-jardueraren energia-hornidurak hainbat ezaugarri ditu. Uretan egoteak (mugimendurik egin gabe) energia-kontsumoa % 50 handitzea eragiten du (atseden-mailaren aldean), gorputza uretan mantentzeak energia-kontsumoa 2-3 aldiz handitu behar du, eroankortasun termikoa denez. uraren airea baino 25 aldiz handiagoa da. Igerian 1 m-ko distantziarako uraren erresistentzia handia dela eta, abiadura berean ibiltzean baino 4 aldiz energia gehiago kontsumitzen da, hau da, 3 kcal / kg inguru km 1 (oinez ibiltzean - 0,7 kcal / kg).
Igerian, muskulu-talde guztiek funtzionatzen dute, beraz, gorputza ondo estutzen da astean 3-4 aldiz igeri egiten baduzu. Arnasketak, zure igeriketaren erritmoarekin bat datorrena, pisua galtzen laguntzen du.
Nola igeri pisua galtzeko?
Igeriketa entrenamendu aerobiko bera da, beraz, pisua galtzeko garrantzitsua da egunero edo beste egun batzuetan eta erritmo bizian igeri egitea. Igeriketa estilo asko daude (gurutzea, bular estiloa, tximeleta, igela, etab.). Berdin du zer estilo duzun, garrantzitsuagoa da erritmo ona mantentzea eta besoak zein hankak erabiltzea. Are hobea da igeriketa teknika desberdinak txandakatzea, adibidez, 6 minutuz igeri bular estiloarekin, gero 30 segundoz atseden hartu, 6 minutuz bizkarrean arrastaka ibili ondoren, berriro atseden hartu 30 segundoz, ondoren bularrean arrastatu eta berriro atseden hartu, etab. Hankei esker bakarrik igeri egin dezakezu, eskuen parte-hartzerik gabe, gero alderantzizkoa egin, bidearen zati bat “oinez” behealdera iritsi gabe, bidearen zati bat – korri behetik (altuera bada). igerilekuak ahalbidetzen du), etab. Hainbat ur-simulagailu hartu eta haiekin ur-aerobic egin... Igerilekuko ura freskoa bada, ona bada, gorputzak energia gehigarria gastatuko du berokuntzan.
Pisua galtzeko igeri egiteak 45-60 minutu behar ditu, gero zure glukogeno biltegiak agortu egingo dira eta gorputza gantz erreserbak kontsumitzen hasiko da. Eta igerilekuaren ondoren, kopa bat te berde edo ur arrunta edan behar duzu eta ezer ez jan 30-45 minutuz.
Noiz da igeri egiteko garairik onena?
Igeriketa ordurik onena goizean goiz, 7:9etatik 18:20etara, eta arratsaldean, XNUMX:XNUMXetatik XNUMX:XNUMXetara. Goizeko orduetan gorputza erlaxatuena eta mota honetako estresak jasan ditzakeena da, uretan murgilduta, ingurune trinkoago batean aurkitzen zara eta mugimenduen koordinazioa eta kargaren indarra berehala aldatzen dira. Horrek esan nahi du eraginkortasun handienarekin igeri egin dezakezula. Arratsaldeko orduek ere eragin positiboa dute zamaren sistematizazioan. Gorputzak dagoeneko jaso du eguneroko karga eta ez du biziki erreakzionatuko ingurune aldaketaren aurrean, kalorien etekin maximoa besterik ez du emango. Hori dela eta, osasuna berreskuratu ez ezik, masa pixka bat galduko duzu. Baina hau dieta bat jarraitzen baduzu bakarrik gertatuko da, kaloria handiko elikagaiak dietatik baztertu.