Edukiak
Yogi guztiek Surya Namaskar egiten dute. Ariketa multzo hau hasieran bakarrik zaila, ulergaitza dirudi... Baina merezi du hainbat aldiz egitea, eta dena ulertuko duzu, gogoratu asanen sekuentzia eta eskertu. Asana zergatik den hain erabilgarria hasiberrientzat esaten dizugu.
Zer esan nahi du Eguzkiaren agurra Surya Namaskar-en
Azalpena oso sinplea da: "Surya" hitza "eguzkia" gisa itzultzen da eta "Namaskar" - "agurra, begizta". Ariketa multzo honekin, egun berri bat ezagutu, eguzkia agurtu eta bere indarra (energia), beroa (osasuna) eta argia (zoriontasuna) kargatu.
Dagoeneko ulertu zenuenez, Surya Namaskar egunsentian edo apur bat lehenago egitea hobe da egunsentia ikusteko. Eta ziurtatu Ekialderantz begira, eguzkia ateratzen den lekutik. Baina, tamalez, gure bizi-erritmoa goizez praktikatzea ezinezkoa da beti, beraz, ez dago kezkatu asana arratsaldean egiten baduzu. Gogoratu yoga praktika guztiak eguneko edozein unetan egin daitezkeela. Goizean gehiago landuko dute zure gorputzaren osasuna, eta arratsaldean bere erlaxazioa eta lasaitasuna.
Surya Namaskar yogan hasiberrientzako
Yoga egiten hasi eta Surya Namaskar lehen aldiz egiten saiatu nintzenean, benetako Tin Woodman sentitu nintzen. Bizkarra ez zitzaidan tolestu (a zer kobra!), hankak ez zitzaizkidan altxatu, eta belaunetan zerbait kizkurtu zen... Eta arrazoia ez zen gaizki egiten ari nintzela. Ariketa fisikoa egitera ohituta ez zegoen gorputza berehala sentitu zen. Biharamunean, hainbeste min hartu zuen, ezen dena zirudien: ez nintzen gehiago makurtuko. Baina zirudien bakarrik. Asana jarraitu nuen eta 40 egun jarraian egin nuen.
Astebete igaro ondoren, ez nuen min fisikorik sentitu; aitzitik, egunero gorputza malguagoa eta erresilienteagoa zen. Eta praktikaren amaieran, erraz lortu nuen hainbat zirkulu jarraian egitea. Eta hainbeste indar eta indar ekarri zidan!
Izan ere, ariketa multzo honi esker, muskulu-talde asko lanean hasten dira. Eta inoiz konturatu ez zenituenak. Baldintza nagusia: Surya Namaskarreko asana guztiak oso poliki eta leun egin behar dira, batez ere hasieran. Eta ez utzi bat-bateko mugimendurik! Trebeagoa zarenean, konplexu hau erritmo azkarrean egin dezakezu, baina hori beste istorio bat da.
Ezaugarriak
Beraz, Surya Namaskar behin eta berriz errepikatuko duzun ariketa multzo bat da. 12 asanaz osatuta dago. Ona izango da lehenik horietako bakoitza menperatzen baduzu, eta gero praktika bakarrean biltzea. Perfektua da!
12 asana zirkulu erdi bat da. Zikloa bi aldeetatik zirkuluerdi bat egiten duzunean osatuko da: lehenik eskuineko oinarekin, gero ezkerrarekin. Ondorioz, 24 asana lortzen dira, eta zirkulu osoa osatzen dute. Uste da hasiberrientzat nahikoa dela hiru zirkulu egitea, pixkanaka sei arte. Aurreratuagoek dagoeneko 12-24 zirkulu egin ditzakete aldi berean. Esperientziadun yogik Surya Namaskarren 108 txanda egiteko gai dira. Baina hau praktika berezi bat da.
Hasiberria bazara, ez jarri kantitatea! Gorputza prestatu behar da. Eta lehen fasean behar duzun guztia, hiru zirkuluetatik lortuko duzu.
Eguzkiaren agurraren mugimendu guztiak bizkarrezurra atzera eta aurrera okertzearen inguruan eraikitzen dira. Bihurgune aldagarri hauek bizkarrezurreko zutabea ahalik eta gehien luzatzen eta kentzen dute, onura handiak eta askotarikoa dakarzkio gorputz osoari.
Ariketaren onurak
Surya Namaskar praktika preziatua deitzen zaio. Ez du bizkarrezurraren muskuluekin eta malgutasunarekin bakarrik lan egiten. Eguzkiaren agurra barne-organo, artikulazio eta tendoi guztiak biziberritzen dituela frogatu da. “Maila espiritualean” ere lan egiten du: estresa eta antsietatea arintzen ditu.
Beraz, zergatik da ona Surya Namaskar hasiberrientzat eta ez bakarrik:
- Bihotzaren funtzioa hobetzen du
- Odol-zirkulazioa aktibatzen du
- Bizkarrezurra luzatzen du
- Malgutasuna sustatzen du
- Barne-organoak masajeak egiten ditu
- Digestioa laguntzen du
- Birikak entrenatzen ditu eta odola oxigenoz betetzen du
- Immunitatea berrezartzen du
- Emakumeen hilekoaren zikloa erregulatzen du
- Buruko minak eta muskulu-tentsioa arintzen ditu
- Depresioa eta neurosiaren tratamenduan laguntzen du
- Gure ongizatea areagotzen du
Ariketa kaltea
Konplexu hau irakasle on baten laguntzaz menperatzen baduzu, ez duzu kalterik izango. Konplexu honetako asana guztiak berreraikitzen lagunduko dizu, behar bezala arnasten irakatsiko dizu. Eta orduan bakarrik lasai landu dezakezu Surya Namaskar zure kabuz.
Baina gaixotasunik, ebakuntzarik baduzu, noski, lehenik eta behin zure medikuari kontsultatu beharko zenuke. Yoga egin dezakezu? Ahal bada, zein postu saihestu behar dira? Informazio hori guztia zure yoga irakasleari esan beharko diozu.
Bai, Surya Namaskarrek oso ondo funtzionatzen du bizkarrezurrarekin, bere malgutasuna berreskuratzen du, etab., baina konplexu honen zati batekin bateragarriak ez diren hainbat gaixotasun daude. Adibidez, disko-prolapsoa, diskoaren higadura, sciatica: Surya Namaskr-en jarrerak arazo horiek areagotu baino ez ditu egingo. Kasu horietan, aurrerantz okertu guztiak baztertu behar dira. Baina aurrera makurtzea sendatzea besterik ez da izango. Eta horrelako adibide asko daude. Espero dut konbentzitu zaitugula mediku baten aholkuak bilatzeko eta hasiera batean irakasle on batekin ikasteko. Praktika arrazoizkoa izan behar du, zuretzat aukeratu, kasu honetan bakarrik bizkarrezurra eta bizkarreko egoera hobetuko du.
Argazkia: sare sozialak
Noiz da denborarik onena Surya Namaskar egiteko?
Dagoeneko ulertu zenuenez, goizean esnatu eta gero. Norbaitentzat, Surya Namaskar bakarrik nahikoa izango da praktika gisa, norbaitek beroketa egiteko ariketa multzo hau aukeratuko du. Baina bi kasuetan Surya oso ona da!
Denbora gutxian bero kopuru handia sortzen du gorputzean. Hau da, zenbat yogi berotzen diren konplexu nagusiak egin aurretik.
Surya Namaskar ariketa multzo bat
Eguzkiaren agurra hainbat aukera ditu. Bi nagusi aurkezten ditugu.
Eta urrats bakoitza aztertuko dugu, hasiberrientzat argia eta erabilgarria izango da. Ez nahastu urrats kopurua asanekin.
Eta beste gauza bat: mugimendu bakoitza arnasketarekin lotzen dugu. Jarraitu argibideak arretaz.
Surya Namaskar egiteko teknika zehatza
Urratsera 1
Mataren aurreko ertzean jartzen gara, oinak elkarrekin biltzen. Desbideratze naturala kentzen dugu behealdeko bizkarretik, sabelak barrurantz jotzen du. Beheko saihetsak lekuan geratzen dira. Eta bularra aurrera eta gora zuzentzen dugu. Sorbaldak atzera eta behera hartzen ditugu, atzamarrengatik lurrera helduko gara, eta buruaren goialdea gora. Eskuak bularraren aurrean lotzen ditugu, hatz lodiek bularraren erdigunea uki dezaten.
Urratsera 2
Arnasa eginez, palmondoen atzetik gorantz luzatzen gara, sorbaldak belarrietatik behera kentzen ditugu, bizkarrezurrean hedapena mantenduz.
Urratsera 3
Arnasa eginez, makurtzen gara.
GARRANTZITSUA! Aldapa sakona ez bada, belaunak tolestuko ditugu. Urdaila eta bularra saihetsetan sakatzen ditugu. Behatzak eta behatzak lerro berean daude. Eskuak lurrera luzatzen ditugu. Lepoa aske zintzilik dagoela egiaztatzen dugu.
Urratsera 4
Arnastu eskuineko oinarekin atzera egiten dugun bitartean. Pelbisa jaisten da, bularra gora.
Urratsera 5
Arnasa eginez, eskuineko belauna eta oina lurrera jaitsi.
Urratsera 6
Arnasa eginez, eskuak gora luzatzen ditugu. Pelbisa behera zuzentzen dugu eskuineko izterraren aurreko gainazala nola luzatzen den sumatzeko.
Urratsera 7
Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi ahurrak lurrera.
Urratsera 8
Arnastu - atzera egin.
Urratsera 9
Arnasa eginez, barrara jaisten gara: “Chaturanga”.
GARRANTZITSUA! Indar nahikorik ez badago, belaunak lurrean jartzen ditugu posizio honetan. Begiratu ukondoen posizioa, “Chaturanga”n besaurreak bertikalean mantendu behar dituzu, gorputzari apur bat aurrera emanez eta saihetsak ukondoekin besarkatuz. Saiatu lepoa ez estutzen - hartu sorbaldak atzera.
Urratsera 10
Arnasa hartuz, "Txakurra ahoz gora" jarrera hartuko dugu. Pisua oinen insteps gainean eusten da, belaunak eta aldakak lurraren gainean daude. Sorbaldak atzera eta behera hartzen ditugu, bizkarreko muskuluekin, bizkarrezurra besarkatuko balu bezala. Esku ahurrekin esterilla geurerantz tiratzen dugu, bularra aurrera bultzatzen dugu.
Urratsera 11
Arnasa eginez, oinen gainean biraka egiten dugu - jarrera: "Txakurra mozkorra behera". Ahurrak lurrari tinko sakatuta daude, sorbaldak barrutik kanpora biratzen ditugu, omoplaten arteko tartea irekitzen dugu, buztana gora seinalatu, bizkarra luzatzen dugu. Oinak aldaka-zabaleran daude. Oinen kanpoko ertza elkarren paraleloa da. Eta orpoak lurrean estutzen ditugu.
Urratsera 12
Arnastu eskuineko oinarekin aurrera egiten dugun bitartean. Pelbisa behera egiten du, bularra gora, atzeko hanka zuzena da, orpoa atzerantz luzatzen da.
Urratsera 13
Arnasa eginez, jaitsi ezkerreko belauna eta oina lurrera.
Urratsera 14
Arnasa eginez, eskuak gora ateratzen ditugu. Posizio honetan, ezkerreko izterraren aurreko gainazala hedatzen da.
Urratsera 15
Arnasa eginez, palmondoak behera jaitsi, hanka zuzena behatzean jarri. Arnasa eginez, ezkerreko oina eskuinera zapaltzen dugu. Oinak elkarrekin lotzen ditugu.
Urratsera 16
Eta arnastu bitartean, bizkarra luzatzen dugu, begirada gure aurrean zuzentzen dugu, omoplatoak elkartzen saiatzen gara.
GARRANTZITSUA! Horrela egitea ezinezkoa bada, probatu bertsio arin bat: eskuak aldakan jartzen ditugu eta hanketatik bultzatuz, bizkarra luzatzen dugu.
Urratsera 17
Arnasa eginez, hanketara makurtzen gara.
Urratsera 18
Arnasketa batekin palmondoen atzean altxatzen gara. Stretch Pose.
Urratsera 19
Eta arnasaldi batekin palmondoak bularraren aurrean lotzen ditugu.
Urratsera 20
Eskuak jaisten ditugu, lasai.
"Surya Namaskar"-en aldaera
ERRENDIMENDUAREN TEKNIKA
Posizioa 1
Zutik jarrera. Zuzen egon oinak elkarrekin, behatzak eta orpoak ukituta, pisua bi oinetan uniformeki banatuta. Oreka aurkitzen dugu. Eskuak gorputzaren alboetan daude, behatzak elkarrekin.
Kontuz! Zure palmondoak bularraren erdialdean batu ditzakezu eta posizio honetatik hurrengora pasa zaitezke.
Posizioa 2
Luzatzen
Arnasa eginez, altxa besoak buruaren gainetik, palmondoak ukituta. Bizkarrezurra luzatzen dugu, bularra altxatuz eta sorbaldak lasaituz. Trápaga eta lumbar bizkarrezurran gehiegizko tentsiorik ez dagoela ziurtatzen dugu. Begiratu hatz lodietara.
Posizioa 3
Aurrera makurtu
Arnasa eginez, gorputz osoarekin aurrera makurtzen gara. Okertzean, bizkarrezurra zuzen mantentzen dugu, luzatuz, buruaren koroarekin aurrera luzatuko balitz bezala. Bizkarra zuzen mantentzea ezinezkoa izango den posizio batera iritsita, burua erlaxatu eta belaunetatik ahalik eta hurbilen jaisten dugu. Egokiena, kokotsa belaunak ukitzea. Hankak belaunetan zuzen daude, palmondoak lurrean daude oinen bi aldeetan, hatz eta behatz puntak lerro berean daude. Begiratu sudur puntara.
Posizioa 4
Arnasa eginez, burua altxatzen dugu, bizkarrezurra zuzentzen dugu, esku-ahurrak eta hatz-muturrak lurrean mantenduz. Begirada bekainen arteko puntura zuzentzen da (hirugarren begia).
Posizioa 5
push up
Arnasa eginez, belaunak tolestu eta atzera edo atzera jauzi egiten dugu, "etzanda enfasia" posizioa hartuz: hankak zuzen daude, oinetako boletan orekatzen gara. Ukondoak tolestuta daude, saihetsetan sakatuta, palmondoak lurrean daude sorbalden azpian, hatzak zabal-zabalik. Gorputzak lerro zuzen bat osatzen du kopetatik orkatiletaraino. Oreka mantentzen dugu palmondoetan eta oinetan orekatuz. Ez bultzatu zure gorputza behatzekin aurrera.
Posizioa 6
sugearen jarrera
"Gezan enfasia" posizioan, arnasa eginez, ukondoak zuzentzen ditugu eta bizkarra makurtzen dugu. Goiko bizkarrean okertzen gara, bizkarrezurraren beheko zatiak presiorik izan ez dezan. Kopeta gorantz luzatzen da, begirada sudur puntara zuzentzen da. Hatzak zabal-zabal daude.
Posizioa 7
Triangeluaren jarrera
Arnasa eginez, altxa pelbisa, hankek eta enborrak alderantzizko V bat osatu dezaten. Ezarri oreka. Oinak eta palmondoak lurrera estutzen ditugu, ukondoak eta belaunak zuzentzen ditugu. Hatzak zabal-zabal daude. Begiratu zilborrari eta eutsi posizio honi bost arnasaldiz.
Posizioa 8
Arnasa botatzean, salto egin edo atzera egin 4. posiziora.
Posizioa 9
Aurrera makurtu
Arnasa eginez, gorputz osoarekin aurrera makurtzen gara. 3. posizioa onartzen dugu.
Posizioa 10
Luzatu
Arnastu eta altxatzen gara, 2. posizioa hartuz.
Posizioa 11
Zutik jarrera
Arnasa eginez, hasierako posiziora itzuliko gara, eskuak gorputzaren alboetan.Errepasatu ditzagun puntu garrantzitsuenak:
1. Arnasketa mugimenduekin sinkronizatu erritmo jarraitua sortzeko Surya Namaskar konplexu osoan zehar.
2. Sekuentzia hau ondo egiten denean, zilborrak eta hankek (ez besoak eta bizkarrak) lan handia egiten dute.
3. Berdin du hankak zuzen edo belaunak tolestuta, ezberdina da! Bizkarrezurra zilborretik mugitzea nahi duzu, ez burua edo bizkarra.
4. Klasean bazaude, saiatu beste pertsonak zerrietan egiten ez ikusten. Ez gaude lehian.
5. Eta gogoratu, dena ondo egiten dugula. Ez ezazu bizkarrezurra edo lepoa gehiegi luzatu. Prozesua askoz eraginkorragoa izango da poliki eta koherentziaz mugitzen bazara.
GARRANTZITSUA! Konplexua osatu ondoren, Shavasana egin behar duzu zalantzarik gabe. Hau da "gorpua" edo "hildako" jarrera (dagoeneko zehatz-mehatz hitz egin dugu - ikusi "Asanas" atala), ahalik eta gehien erlaxatzeko eta "Surya Namaskar"-en emaitza finkatzeko aukera emango dizu.