Borrokalarientzako indar entrenamendua edo masa nola garatu eta abiadura ez galdu
Duela gutxi, ekialdeko arte martzialen praktikan zirrara bat egon da. Gero eta jende gehiago joaten hasten da gimnasioetara, ataletara eta eskoletara, eta bertan autodefentsarako beharrezko ezagutza guztia ematen zaie. Arte martzialak praktikatzen dituzten gizonek, sakonean arrazoiren batengatik, uste dute masak garatzeko abiadura sakrifikatu behar dela. Izan ere, zentzugabekeria hutsa da hori, jendearen buruan norengandik eta noiz agertu zen argi ez dagoena. Orain ulertuko duzu nola garatu dezakezun muskulu-masa zure zulaketa-abiadura galdu gabe.
Indar entrenamenduak borrokalari baten abiadura murrizten al du?
Begira diezaiogun arazo honi behin betiko uxatzeko, SESBren garaian CISeko biztanleen buruan irmoki finkatu den mito ergel eta oinarrigabea uxatzeko. Sobietar urteetan, jendea eszeptikoa zen Mendebaldetik zetorren guztiarekin, atletismoa barne. Askok uste zuten bodybuilders-ak pertsona motelak eta traketsak zirela, eta pisu-entrenamenduak abiaduraren garapena oztopatuko zuela soilik. Hala eta guztiz ere, gutxienez bi adibide bizi daude pisu astunekin lan egitea ez dela etsaia, abiaduraren ezaugarriak garatzeko laguntzailea baizik.
- Masutatsu Oyama Kyokushin Karatearen sortzailea da. Guztiek ezagutzen dute eta gogoan dute gizon honen kolpearen abiadura, zeinekin zezenen adarrak botatzen baitzituen erakustaldietan. Baina arrazoiren batengatik, inork ez du ohartzen nola konbinatzen zituen barbell-jasotzeak eta lana bere pisuarekin.
- Bruce Lee munduko kolperik azkarrena duen pertsona da, nahiz eta monasterioko bizitzan zehar pisuak egiten zituen bere tutorearen gidaritzapean.
Zein da, beraz, ukabilkada-abiadura jaisten den indarraren entrenamenduan? Hau zure entrenamendua behar bezala egituratzeko ezjakintasun arrunta da. Pisuarekin lan egitean, ariketak lehergarriak egin behar dira, ez leunak, modu honetan bakarrik abiadura mantendu, garatu eta muskulu-masaren bolumena handitu ahal izango duzu.
Masaren eta abiaduraren garapenaren oinarrizko printzipioak maskorrak lantzean
Abiadura ez galtzeko eta masa garatzeko hainbat alderdi garrantzitsu ikusi behar dira.
- Ariketak erritmo lehergarrian egitean, pisu astunak bakarrik erabiltzen dira, gehienezko % 70 inguru.
- Maskorretan lan egiten denean, "iruzur" erabiltzen da.
- Ariketa ahalik eta erritmo azkarrenean egiten da.
- Mugimendu guztiak anplitude murriztuan egiten dira.
- Hainbat ariketa egiten dira, baita gustuko ez dituzunak ere.
- Pisu handi batekin lanean hasi aurretik, arinago batekin luzatu behar duzu.
Jende gehienen akats nagusia da lehergailu lanak egiten saiatzen direla mezaren aldi osoan. Seguruenik ahaztu duzu gorputza estresera ohitzen dela, beraz, ariketa konplexua eta berezitasunak aldian-aldian aldatu behar dira.
3 entrenamendu mota masa eta abiadura garatzeko
Jiu-jitsu, karate eta eskuz esku borroka eskola modernoak hiru entrenamendu mota lantzen hasi dira duela gutxi masa eta abiadura garatzeko. Dagoeneko entrenamenduko lehen urtean, atal hauetan hasiberriek trazuaren abiadura % 50 handitu zuten, eta muskuluak garatu ziren bitartean eta ez ziren guztiz eta erabat fitnessra dedikatzen diren pertsonengandik desberdintzen.
Ikus dezagun zer diren printzipio hauek eta nola erabili:
- Pisua eusteko entrenamendu estatikoa kolpe batean besoari edo hankari eusten dioten muskuluak indartzea da.
- Maskorretan lan lehergarria - pisu handiak altxatzen dituzu ariketaren abiadura bultzatuz eta handituz.
- Pisuekin luzatzea - Luzatze ariketak garrantzitsuak dira edozein arte martzialetarako, pertsona askatzen baitute. Konplexuari karga apur bat gehitzen badiozu, arrakasta handia lor dezakezu luzatze estatikoarekin baino askoz azkarrago.
Mota hauen txandakatze eta konbinazio konpetenteak muskulu-masaren bolumena garatzeko eta inpaktuaren abiadura handitzeko aukera emango dizu.
Gihar eskema eta entrenamendu egunak
Masa eta abiadura garatzeko konplexuak 6 asteko iraupena izango du, eta klaseak txandakatuko dira 4/7 eta 3/7 motaren arabera. Entrenamendu egunetan banatutako horri esker, kirolariaren giharrak atseden hartzeko denbora izango du hazi ahal izateko. Gihar talde bakoitza astean behin kargatzen hasiko da, eta zirkuitua bera honelakoa da:
- A entrenamendua - Bularra, Trizepsak eta Delts
- B entrenamendua - bizkarra, bizepsa eta atzeko deltak
- B entrenamendua - Guztiz Hankak
Abs ez dago zerrenda honetan entrenamendu bakoitzaren amaieran kulunkatzen delako.
Ariketa konplexua
Orain ikus ditzagun muskulu-masa eta abiadura garatzeko aukera emango duten ariketak, mundu osoko arte martzialen eskol modernoetan egiten den bezala.
A prestakuntza
B entrenamendua
B entrenamendua
Prentsa bi ikuspegitan egiten da gehienez. Masa-garapeneko gainerako ariketa guztiak 3-4 errepikapeneko 8-12 multzotan egin behar dira. Salbuespenak piramideak eta txahal-muskuluen ponpaketa dira (gutxienez 20 errepikapen).
Ondorioa
Aurkeztutako konplexuak muskulu-masa garatzen lagunduko dizu, galtzen ez den bitartean, baina baita eragin-abiadura handitzen ere. Gogoratu, ez zarela eraman behar, 6 asteren buruan programaren eraginkortasuna gutxituko delako, aldatu egin beharko duzulako. Ariketak ordezkatu zure gorputza etengabe harritzeko eta muskulu-hazkundea suspertzeko.