Edukiak
Ezagutu 21 programa
8, 10, 12, 15 entrenamendu batean egiten ditugun errepikapenen ohikoa da. Baina entrenamenduetan gauza bera behin eta berriz egitea ez da zuretzat nekagarria soilik. Gainera, muskuluak nekatzen ditu, muskulu-hazkundea galaraziz eta ariketaren eraginkortasuna mugatuz.
Zorionez, gogoko dituzun indar ariketak aldatzeko modu asko daude zure gorputza astintzeko eta emaitza positiboak lortzeko. Teknika ohiko eta frogatuenetako bat "21" deitzen da.
"Karga eszentrikoa muskulu-hazkundea suspertzeko modurik eraginkorrenetako bat da", azaldu du David Carthagnok, osteopata medikuak, Scottsdale Kirol Medikuntza Institutuko jabea Scottsdale-n (Arizona). «21. programa hori da hain zuzen. Hiru mugimendu-eremu ezberdin txandakatzen dituzu ariketa batean, ariketa isotoniko arruntak anplitude berdinarekin egin beharrean ", jarraitzen du.
Jarraian Carthagno doktorearen entrenamendu-plana dago, besoen ariketa oso ezagunak maila berri batera eramaten dituena, goi-lautadatik haratago joan eta emaitza hobeak lortzeko aukera ematen duena.
Zure 21 entrenamendu txantiloia
Mugimendu-eremu propioa (BP) duten ariketa guztiak edo bete beharreko exekuzio-eskema ere, "21" programaren araberako errepikapenak hiru zatitan bana daitezke: beheko mugimendu-eremua, goiko tartea. higiduraren eta mugimenduaren gama.
Hala ere, beldurrik gabeko bodybuilders, kontuz ibili: errepikapen gehiago konbinatuta hiru mugimendu sorta ezberdinekin multzo batean zure indarra eta erresistentzia egiazko proba izango dira.
Prest egon 21-errep programa bat egiteak 12-15 anplitude osoko errepikapen estandarrak baino pisu baxuagoko hautaketa eska dezakeela onartzeko.
Jarraian, anplitude bakoitza 7 aldiz errepikatzen den planteamendu guztien exekuzioaren diagrama da, guztira 21 errepikapen eginez.
1. Anplitude txikiagoa
Uzkurduraren erdia behekoa - 7 errepikapen multzo bakoitzeko
2. Goiko anplitudea
Goiko erdia uzkurdura - 7 errepikapen multzo bakoitzeko
3. Anplitude osoa
Uzkurduraren anplitude osoa - 7 errepikapen multzo bakoitzean
Ariketak
Frantziako banku prentsa dumbbells-ekin
Hasierako posizioa: etzan zaitez banku lau eta lau batean, oinak guztiz lurrean egon daitezen eta urdaila sartuta.
Hartu dumbbells esku bakoitzean helduleku neutroarekin (ahorrak elkarri begira).
Luzatu besoak zuzentzeko eta zuzenean sorbalden gainean posizio batera eraman.
- BP txikiagoa: jaitsi dumbbells poliki-poliki zure buruaren parean egon arte. Pausatu, gero luzatu besoak 45°-ko posiziora iritsi arte. Errepikatu ariketa.
- Goiko FROM: Jaitsi dumbbells poliki-poliki eta gelditu besoak 45 °-ko angelua osatzen dutenean. Eten, gero luzatu besoak guztiz luzatu arte eta dumbbells zuzenean sorbalden gainean kokatu arte.
- Odol-presioa osoa: jaitsi dumbbells zure buruaren parean egon arte. Eten, gero luzatu besoak zuzenean sorbalden gainean jarri arte.
Zutik Biceps Curl
Hasierako posizioa: Jarri arrabolaren bloke-makinaren alde bat beherako posizioan eta erantsi barra zuzen bat.
Zutik oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta belaunak zertxobait makurtu, pisuei begira jarri eta hartu barra beheko helduleku batekin.
- BP txikiagoa: Makurtu besoak bizepsa erabiliz eta altxa ohola besoak 90°-ko angelua osatu arte. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi barra hasierako posiziora, mugimendua kontrolatuz. Errepikatu ariketa.
- Goiko FROM: tolestu besoak eta altxa barra zure bularrera, bizepsa estutuz segundo batez anplitudearen punturik altuenean. Jaitsi barra 90o-ko angelu batera. Errepikatu ariketa.
- Odol-presioa osoa: igo barra hasierako posiziotik bularrera eta jaitsi besoak anplitudearen punturik baxuenean guztiz luzatu arte, goiko eta beheko odol-presioa lotuz.
Blokean trizepsetarako luzapena zutik dagoen bitartean
Hasierako posizioa: Jarri bloke-makina baten aurrean eta hartu barra zuzen bat (edo V formako) gainean helduleku batekin.
Makurtu belaunak zertxobait, makurtu zertxobait aurrera gerrian eta sakatu ukondoak zure enborraren kontra alboetan, barra bularraren parean eutsiz.
Aurrera begiratu, bizkarra zuzen eta tentsioan mantendu.
- BP txikiagoa: estutu barra lurrerantz besoak guztiz luzatu arte. Altxatu besoak poliki-poliki 90º-ko posiziora iritsi arte.
- Goiko FROM: Erabili trizepsa eta estutu barra lurrerantz besoak 90°-ko angeluan egon arte, pausatu eta itzuli hasierako posiziora.
- Odol-presioa osoa: estutu barra lurrerantz, ariketa BP betean eginez, gero hasierako posiziora itzuli.
Biceps kizkur kontzentratuak
Hasierako posizioa: etzan zaitez bizkarra 45o-ko angeluan inklinatutako banku batean. Dumbbell eta sorbalda bankuaren atzealdean egon behar dute.
- BP txikiagoa: malgutu biceps eta altxatu dumbbell 90°-ko angeluraino. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi besoak hasierako posiziora. Errepikatu ariketa.
- Goiko FROM: altxatu dumbbell zure kokotsera. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi dumbbell 90o-ko angeluraino. Errepikatu ariketa.
- Odol-presioa osoa: estutu biceps eta altxatu dumbbell kokotsera. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi dumbbell hasierako posiziora.
Trizeps flexioak
Hasierako posizioa: Hartu push-up posizioa, eskuak sorbaldaren zabaleraren inguruan egon daitezen, hatzak aurrera begira.
- BP txikiagoa: gorputza etengabe posizio zuzen batean mantenduz (lerro batean), bularra lurrera jaitsi eta gero anplitude osoaren erdialdera igo; itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa.
- Goiko FROM: Jaitsi gorputza lurrerantz anplitudearen erdialdera goiko posiziotik, gero itzuli hasierako posiziora.
- Odol-presioa osoa: ariketan gorputz osoaren pisua inplikatuz, lurrera jaitsi, eta gero besoak altxatu eta anplitude osoz igo hasierako posiziora.
Beheko blokean bizepsetarako besoen kizkurra soka heldulekuarekin
Hasierako posizioa: zutitu eta altxatu altuera osora, orpoak aldakaren azpian egon daitezen, sabeleko giharrak tentsioa eta sorbaldak lasai egon daitezen.
- BP txikiagoa: Helduleku neutroa erabiliz, biratu eskumuturrak zertxobait kanporantz besoak 90º-ko angeluan (ukondoan) flexionatzen dituzun bitartean. Jaitsi jaurtiketa behera besoak guztiz luzatu arte.
- Goiko FROM: altxa barra, aldi berean, eskumuturrak kanpora biratzen dituzun bitartean eta bizepsa uzkurtu flexio-puntu gorenera. Jaitsi jaurtiketa bere anplitudearen erdira eta errepikatu ariketa.
- Odol-presioa osoa: altxa ezazu proyectila anplitude osora, eta jaitsi beheko punturaino.
21 programaren abantailak
Arrazoi asko daude 21 errepikapen programak zure entrenamendu planaren parte izan behar duela noizean behin. Eta hauek dira:
Erresistentzia handitu. Denbora luzeagoan muskuluak eraikitzeko ariketak egingo dituzu, zure muskuluak erresistentzia proban jarriz. Banakako edo bikoitz asko 8 eta 15 errepikapenekin egiten diren arren, 21 errepikapen programak muskulu-erresistentzia eta bizitasun gehiago beharko ditu multzo gogorrak kudeatzeko.
Muskulu “ohitura” gainditzea. Hasiera eta amaiera puntu ezberdineko errepikapen biziekin, ariketa egiteko modu atipikoak zure gorputza modu berrietara jokatzera eta muturreko estresari erantzutera behartuko du.
Hasiberrientzako erraztasuna. Edozein ariketa-programan entrenamendu-metodo berriak txertatzeak emaitza positiboak emateaz gain, erantzun fisiologikoak hobetzen ditu. Gogoratu ariketak aldian-aldian eguneratzea, denborarekin aspergarriak eta aspergarriak izan daitezkeela.
Aurreztu denbora. 21 programarekin, ariketa gutxiago egin ditzakezu gihar talde zehatz baterako; uzkurdura azkarrak direla eta, muskuluek nahikoa estres jasango dute multzo luzeagoak eta anplitude desberdinak erabiltzean. "21" programa behar bezala egiten bada, muskulu-talde bakoitzeko ariketa bat edo bi indar-entrenamendu estandarreko eskematik kanpo egon daitezke.
Prestakuntza
21 entrenamendu errutina bizkorra da eta bizepsa eta trizepsa lehertuko dituzten hiru superset indartsu barne hartzen ditu, gehi superset arteko 45-60 segundoko atsedenaldia.
21 programan berriak diren kirolariek teknika hau menperatu beharko lukete muskulu bakoitzeko ariketa bat sartuz —biceps eta triceps— beren entrenamendu-planean. Esperientzia pixka bat lortu ondoren, ariketa kopurua 2 edo 3ra igo dezakezu.
Behean zerrendatutako entrenamenduetako edozein egokia da 21 programarako. Lagin-plan honetan, "21" eredua ariketetarako bakarrik erabiltzen da: triceps luzapena eta dumbbell biceps kizkurrak.