Helburu nagusia:

Mota bat:

Prestaketa maila: batezbesteko

Astean entrenamendu kopurua: 3

Beharrezko ekipamendua: barra, dumbbells, EZ-barra, ariketa ekipamendua

Audience: emakumeen eta gizonen

Egilea: Steve Shaw

Hona hemen Indarra, Muskulua eta Sua entrenamendu programa oso ezaguna den XNUMX eguneko bertsioa, muskulu-irabazi bizia lortzeko. Milaka pertsonek arrakastaz erabili dute XNUMX eguneko zatiketa hau.

"Indarra, muskuluak, sua" entrenamendu sistemaren hiru eguneko bertsiora aldatu nahi dutenen kopurua hainbat aldiz handitu da. Barkamena eskatzen dizut material honen zain egoteagatik, baina dena ondo egin dudala ziurtatu nahi nuen berriro ere.

Hiru eguneko zatiketa egiteko aukera asko daude, baina hurrengo entrenamendu programa onena da Indarra, Muskulua eta Sua sistemarako:

• Eguna 1: Bularra eta bizkarra
  
• Eguna 2: ondarea
  
• Eguna 3: Jai
  
• Eguna 4: Sorbaldak eta besoak
  
• Eguna 5: Jai
  
• Eguna 6: Jai
  
• Eguna 7: Jai

Ikus dezakezunez, entrenamendu programak hiru egun atseden hartzen ditu aldi berean, besoetako eta sorbalda-gerriko muskuluak landu ondoren. Horri esker, gimnasiora itzuli aurretik guztiz errekuperatzeko aukera emango dizu zure pectoral eta bizkarreko muskuluak lantzeko.

"Indarra, Muskulua eta Sua" programaren osagaiak

My Strength, Muscle and Fire entrenamendu sistemak muskulu-masa eraikitzen eta indarra areagotzen lagunduko dizu entrenamendu-prozesuaren ikuspegi berezi baten bidez: hiru aukera ezarriko ditugu, eta denak entrenamendu bakarrean erabiliko ditugu. Helburuko muskulu-talde bakoitzeko, multzo mota hauek egingo ditugu:

1. Indarra. Indar multzoek entrenamendu saioa irekitzen dute. Indar multzoak 3 eta 5 errepikapenetan egitea dakar, planteamendu guztiek lan-pisu bera erabiltzen dute. Multzo bakoitzeko 5 errepikapen egiten badituzu, handitu laneko pisua. Muskulu-talde nagusietarako, 2 eta 4 indar-multzo egiten ditugu, gihar txikietarako - bi indar-planteamendu entrenamendu bakarrean. Kontuan izan behar da gihar talde jakin batzuentzat ez dela praktikoa indarraren planteamenduak egitea, eta batzuetan guztiz irrealista dela. Esate baterako, zaila da sabeleko muskuluetarako potentzia-multzo batek nolakoa izan behar duen imajinatzea.

1. Muskuluak. Muskulu-multzoa 6-12 errepikapenez osatuta dago lan-pisu berdinarekin. Multzo bakoitzean 12 errepikapenen atalasea hausten hasten zarenean, handitu zure laneko pisua. Gihar talde nagusietarako, guztira 4-6 muskulu multzo egiten ditugu entrenamendu batean, baina bi ariketa erabiltzen ditugu. Muskulu txikiek 2 eta 4 muskulu multzo lortzen dituzte entrenamendu bakoitzean 1 edo 2 ariketatik. Bestela, ariketa bakarreko 3 multzo egin ditzakezu.

1. Sute. Helburu-talde bakoitzeko, 1-2 su multzo egiten ditugu, batez ere isolamendu ariketak erabiliz. Aukeratu 15 eta 20 errepikapen egiteko aukera ematen digun pisu bat, eta gero errepikapen kopurua 40era igo. Nola? Ahal ditugun errepikapen gehien egiten ditugu, atseden pixka bat eta ariketara itzultzen gara. Etenaldia ahalik eta laburrena izan behar da, 1-3 errepikapenetarako soilik energia-erreserbak betetzeko. Erretzeko mina gaindituz, ariketa egiten dugu errepikapenen kopuru osoa 40ra iritsi arte. Eta lehen hurbilpenean 25 errepikapen baino gehiago egiten baditugu, laneko pisua handitzen dugu. Gihar-talde nagusietarako bi su-multzo egiten ditugu, eta su-joko bat edo bi nahikoak dira gihar-talde txikiak lantzeko.

Oharrak eta iruzkinak

• porrota – Ez dizut gomendatzen huts egin arte lan egitea. Saiatu multzo bakoitza egiten beste errepikapenik aterako ez duzula sentitu arte, eta une honetan ariketa gelditu. Uneren batean ustekabean hutsegite-puntu horretara iristen bazara, ez du axola, baina ez duzu nahita zoko batera gidatu behar hurbilketa guztietan.
  
• Helburua Helburua – Zure helburu nagusia entrenamendu eta multzo bakoitzean aurrera egitea da. Slip-on multzoak denbora eta esfortzua galtzea dira. Ondo sentitzen ez bazara edo denbora gutxi baduzu, ez ibili zenbakiaren atzetik, baina gelditu kalitate gutxiagoko planteamenduetan.
  
• aukera – Jakina, entrenamendu-programa zure ordutegira egokitzeko eskubidea duzu, baina ez ahaztu aldi berean desegokia dela bodybuilder zuzen bat astean 4 aldiz baino gehiago entrenatzea. Zein da onena? Denbora luzez atxiki dezakezun bat.
  
• Aldaketa txikiak Zer gertatzen da 6-12 errepikapenen printzipioari jarraitzeko gogorik ez badut eta 6 eta 10 errepikapen egin nahi baditut? Anima zaitez 6-10 errepikapenetara joateko. Zer gertatzen da potentzia multzo batean 3-5 errepikapenen ideia gustatzen ez bazait? Ondoren, egin 4 eta 6 errepikapen. Zaila al da su batean 40 errepikapena egitea? Joan muskuluak erretzeko 30 errepikapenetara. Ohar: aldaketa txikiak existitzen dira entrenamendu programa honen oinarrizko printzipioak betetzen dituzun bitartean. Ez zaitez zintzilik gauza txikiekin, pentsatu pisu gehiago nola altxatu eta handitu!
  
• Txandakako ariketa – Ariketak astero biraketa egitea ez da ideia txarra. Argi dago ezinezkoa dela xede-taldearen ariketa guztiak entrenamendu bakarrean egitea. Esate baterako, aste batean muskulu pectoralak eta hurrengoan dumbbellak erabil ditzakezu.
  
• Hurbilketa kopurua guztira – Hobe da hurbilketa kopuru minimoarekin hastea, eta karga handitzeko garaia dela sentitzen duzunean, hurbilketa kopurua gehitu zure entrenamendu programari.
  
• Txahal muskuluak – Kontuan izan ez dagoela txahal-muskuluetarako potentzia-multzorik. Ez dut arrazoirik txahal-muskuluek errepikapen baxuei ondo erantzuten dietela sinesteko.
  
• Kuadriceps - Mina jasatea gustatzen bazaizu, gehitu 20 squat-eko multzo isolatu bat zure kuadrizepserako multzoak su egiteko.

1. eguna. Bularra eta Bizkarra

2. eguna. Hankak eta Abs

3. eguna. Atsedena

4. eguna. Sorbaldak eta besoak

5. eguna. Atsedena

6. eguna. Atsedena

7. eguna. Atsedena

Muscle Strength and Fire programarako kirol elikadura

Programari etekinik handiena ateratzeko, jakina, ondo jan behar duzu eta zure dieta kirol osagarriekin osatu behar duzu. Handi eta gihartsu izateko handi eta jan behar duzu. Presta zaitez kaloria kopuru handiak xurgatzeko eta egin ezazu zentzuz.

Pisua irabazteko funtsezko osagarria kalitatezko bat da, entrenamendu-agortuta dagoen gorputzari karbohidrato bizkorrekin energia berritzeko eta azkar digeritzeko proteina efektu katabolikorako.

Entrenamendu aurretik hartzea gomendatzen da funtzio mentalak hobetzeko eta potentzial energetikoa areagotzeko. hazten diren muskuluei eta gorputzari beharrezko bitamina eta mineral multzoa emango die. Ez ahaztu kirolarien bitaminaren beharra bizimodu sedentarioa daraman bulegoko langile baten beharrak baino handiagoa dela eta farmaziako multivitamin arruntak ez direla nahikoa izango.

osagarri ezagun eta eraginkorrenetariko bat denez, gutxieneko pisua irabazteko parte izan beharko luke.

Giharren Indarra eta Su Programarako Gomendatutako Kirol Osagarriak

Gehiago irakurri: