Hankak dumbbells-ekin bankua erabiliz

Squats dumbbellekin bankuko ekipamenduaren ariketa erabiliz:

1. Jarri banku horizontala atzean. Egin eskuinera, esku bakoitzean dumbbell bat hartuta. Palmondoak barrura begira.
2. Oinak sorbalden zabalera aldenduta, behatzak zertxobait kanporantz. Mantendu burua altxatuta ariketa osoan zehar. Bizkarra zuzena da. Hau izango da zure hasierako posizioa.
3. Arnasa hartzean, hasi poliki-poliki squat, belaunak tolestuz eta pelbisa atzera jarriz. Mantendu bizkarra. Jarraitu beherantz mugitzen ipurmasailak bankua ukitu arte. Aholkua: ariketa egokiarekin, belaunek irudizko lerro zuzen bat sortu behar dute oinak eta behatzak gorputzaren lerroarekiko perpendikularki antolatuta.
4. Arnasaldian, igoera jarraitu, hankak zuzenduz, lurretik hasita, jatorrizko posiziora itzuliz.
5. Osatu eskatutako errepikapen kopurua.

Oharra: ziurtatu bizkarra bizkarraldearen behealdea arkututa zegoela ariketa osoan zehar, bestela, bizkarra zauritu dezakezu. Aukeratutako pisuari buruzko zalantzak badituzu, hobe da pisu gehiago hartzea baino gutxiago hartzea. Eskumuturretarako uhalak erabil ditzake.

Aldaerak: ariketa hau ere egin dezakezu zure orpoen oinen azpian jarritako bloke txiki bat erabiliz. Horri esker, hasiberriek edo malgutasun falta dutenek ariketa zuzen egiteko aukera ematen dute.

Makila ere erabil dezakezu.