Udaberriko jerk: gehi 5 zentimetro besoen bolumenari

Gehitu 5 cm besoei aste batean biceps eta trizeps lau entrenamendu biziekin!

Egilea: Bill Geiger

Zorionez, mahukak pixka bat altxatzeko prest zaude, biceps eta trizeps entrenamendu programa oso intentsibo hau probatu duzun gogorrena eta eraginkorrena delako. Lau izango dituzu, eta hori ez da akatsa! - Besoen entrenamenduak aste batean, eta odol-fluxua murrizteko entrenamenduak, errepikapen partzialak astunak eta multzo multzoak bezalako teknikak erabiliko dituzu.

Ez al litzateke halako besoen entrenamendu ergel bat gehiegikeria bihurtuko? Ez. Astean entrenamendu-saio kopurua handituko den arren, entrenamendu bakoitzeko karga-kopurua nabarmen murriztuko da. Bihurtzen da lau ariketako bi entrenamenduren ordez, biko lau entrenamendu dituzula.

Badirudi batura ez dela aldatzen terminoen permutaziotik, baina ez da horrela. Beti sendoago gaude xede muskulu-taldearen lehen ariketan. Proposatu dudan planteamenduarekin, astean lau aldiz egingo zenituzke lehenengo ariketa (bizeps zein trizepsetarako) bi egin beharrean. Ondorioz, laneko pisu maximoa hartzeko eta muskulu-hazkuntzako labean egurra botatzeko aukera bikoitza izango duzu. Gainera, entrenamenduaren maiztasuna handitzeak muskulu-proteinen sintesi-mekanismoak maizago aktibatzea ekarriko du.

Hona hemen 4 beso entrenamendu eta astean 2 atseden egun biltzen dituen zatiketa sinple baten adibide bat. Ikus dezakezunez, bi egun eskuko entrenamenduari eskainitakoak dira erabat.

• Eguna 1: Biceps eta trizeps.
  
  
• Eguna 2: Hankak eta abdominalak.
  
  
• Eguna 3: Bularra, aurreko eta erdiko deltoiak, trizepsa eta bizepsa.
  
  
• Eguna 4: Aisialdia.
  
  
• Eguna 5: Triceps, biceps, abdominalak.
  
  
• Eguna 6: Bizkarra, bizkarreko deltoiak, bizepsak, trizepsak.
  
  
• Eguna 7: Aisialdia.

1-4 asteak: enfasia fase eszentrikoan (negatiboan) eta errepikapen partzialak astunak

Lehenengo lau asteetan, beso bakarreko entrenamenduan, entrenamendu eszentriko edo negatiboan zentratzen zara, eta bigarrenean errepikapen partzialak astunetan.

Negatiboak

Normalean, kirolariek ariketaren fase positiboan (kontzentrikoan) zentratzen dira, zeregin horretan xede-muskulua uzkurtzea karga altxatzen den bitartean. Entrenamendu negatiboan (eszentrikoan), pisua galtzean muskuluen luzapenari erreparatzen diogu.

Esperimentuek frogatu dute lan eszentrikoetan muskuluek uzkurdura positiboan baino ehuneko 20-60 indar gehiago sor dezaketela. Entrenamendu hauetan, zure energia-gastua handitu egingo da, denbora gehiago emango duzulako jaurtigaia jaisten: 4-5 segundo 1-2 estandarraren ordez. Entrenamendu negatiboak entrenamendu kontzentrikoak baino neurri handiagoan muskulu-irabaziak estimulatzen ditu, hein handi batean proteinen sintesia nabarmen handitu delako eta erantzun anabolikoen areagotzeagatik, baita indar-adierazleen hazkundeagatik ere.

Txanponaren beste aldean muskulu-zuntzetan kalteak eta ondorengo mina areagotu egiten da, baina hau azkar pasatzen da. Epe laburrean negatiboak egingo dituzu bien artean atseden tarte handi batekin nerbio-sistemaren nekea saihesteko, muskuluak ez estaltzeko eta entrenamenduaren ondoren min gehiegi izateko arriskua murrizteko.

Entrenamendu honetan, biceps eta trizeps ariketa bakoitzaren azken multzoan bakarrik egiten dituzu negatiboak.

Esate baterako, muskulu-porrota batekin multzo bat bukatzen duzu normalean helduleku estuko trizeps prentsaren azken multzoko fase positiboan. Entrenamendu honetan, zure laguna barran gogor bultzatzen hasiko da besoak guztiz luzatu ondoren.

Besoak guztiz luzatuta, "negatiboa egiten" hasten zara, barraren itzulera-denbora behealdera bost segundo osotara luzatuz. Ildo honetan, egin 3-4 errepikapen, jaurtigaia poliki-poliki eta kontrolpean jaisteko indarrik geratzen ez den unera arte. Bikoterik ez badago, aukeratu esku batekin egin daitezkeen ariketak, eta beste eskua erabili, jaurtigaia goiko puntura itzultzeko.

Errepikapen partzial astunak

Denok ezagutzen dugu puntu itsu bat, biomekanikari dagokionez ahulena zaren mugimenduaren zati hori. Errepikapen partzial astunek puntu hau saihesten lagunduko dizute, gehiago altxatu eta azkarrago hazteko. Teknika power rack batean erabiltzen da onena. Bankuko prentsan errepikapen partzialak egiteko, jarri segurtasun-uhalak barratik 7-10 cm-ra besoak guztiz luzatuta. Hildako zentro bat zeharkatu beharko ez duzunez eta indartsuago zauden mugimendu-eremuaren zatian lan egingo duzunez, ohikoa baino krepe gehiago zintzilikatu ditzakezu barran. Saiatu pisu bat sei errepikapenetarako anplitude osoan.

3 hurbilketa egin ondoren, jaitsi segurtasun-jauziak posizio bat eta egin 3 hurbilketa gehiago; baliteke pisu eragilea apur bat murriztu behar izatea. Ondoren, mugitu jauzilariak geldialdi bat gehiago eta egin azken 3 hurbilketa.

5-8 asteak: arreta odol-fluxua murrizteko entrenamenduan eta kluster multzoetan

Programaren bigarren fasea astean lau besoen entrenamenduko egutegi berean oinarritzen da, baina intentsitate handiko bi entrenamendu teknika berri gehituta.

Odol-fluxuaren murrizketa (CFC) prestakuntza

TOC, edo odol-fluxua murrizteko prestakuntza, zainetan zehar odol-fluxua blokeatzen duen entrenamendu-teknika berritzailea da, baina ez du arteria-odolaren fluxuari eragiten. Odolak helburuko muskuluetara isurtzen jarraitzen du, baina jada ezin da haietatik atera. Ondorioz, azido laktikoa eta hidrogeno ioiak bezalako azken produktu metabolikoen muskulu-mailak handitzen dira, eta horrek proteinen sintesia estimulatzen du eta hipertrofia sustatzen du.

CURRENT, batzuetan deitzen dena, ondoen funtzionatzen du besoen eta hanken entrenamenduetan, eta aukera ezin hobea da bizepsari 5 zentimetro gehitzea nahi dutenentzat.

TOC behar bezala erabiltzeko, arrastatu helburuko muskulua sorbalda artikulaziotik (biceps edo trizepsaren goialdean) ahalik eta ondoen benda elastiko arruntak erabiliz. Bendaren estutasun-maila 7 eta 10 artekoa izan behar da. Zentzumena edo tingling sentitzen baduzu, askatu benda sentsazio horiek desagertu arte.

Teknika hau eraginkorrena da pisu nahiko arinekin konbinatuta. Lehenengo multzoan 20-30 errepikapen ahalbidetzen dituen pisu batekin lan egin, eta gero 2 errepikapeneko beste 15 multzo egin. Ez atseden hartu multzoen artean 30 segundo baino gehiago, odola zure muskuluetara ponpatzen jarraitzeko, ponpaketa areagotuz eta azido laktikoa pilatzeko.

Kluster multzoak

Hamarkadetan zehar, powerlifters ospetsuek eta indar kiroletako ordezkariek arrakastaz erabili dute teknika hau, hau da, teknika hibridoa eta.

Kluster multzoetan, ikuspegia hainbat zatitan banatzen da. Adibidez, jarraian 12 errepikapenen ohiko multzoaren ordez, 4 + 4 + 4 errepikapenen multzoa egiten duzu tarte oso labur batekin. Muskulu-masa lantzean, saiatu atseden hartzen 15 segundo baino gehiago. Ikuspegi klasikoarekin baino maizago atseden hartuz, pisu gehiago altxatu, anabolikoen estimulu osagarriak lortu eta muskulu-hazkundea sustatzeko gai izango zara.

Entrenamendu honetan erabiltzen ditugun klusterrak Josh Bryantek, doktoreak, Indarra eta Egokitze Espezialista Ziurtagiria, Entrenatzaile Pertsonalak esperientzia handikoak diseinatutako programa batean oinarritzen dira. Bryantek hipertrofiari zuzendutako kluster multzoak (GOKS) deitzen die.

Hasi zure GOX 8-10 aldiz altxa dezakezun pisu batekin. Egin 4 errepikapen, atseden hartu 15 segundo eta egin 4 errepikapen gehiago. Jarraitu sekuentzia honetan 5 minutuz. 4 errepikapen gehiago egin ezin dituzunean, joan 3ra. Proyectila 3 aldiz altxatu ezin duzunean, handitu atseden tartea 20 segundora. Eta horrek laguntzen ez duenean, amaitu kluster multzoa. Bestalde, 5 minuturen buruan oraindik indarra baduzu, jarraitu multzoarekin eta egin ahal dituzun errepikapen gehien.

Gure Arm Cluster Sets biceps eta triceps ariketa bi daude. Pisu pixka bat igo eta errepikapen gutxiagorekin hasten dira.

Zer behar duzu entrenatzeko?

• Motibatzeko moduko bikote esperientziaduna
  
  
• Potentzia markoa
  
  
• Odol euste elastikoa entrenatzeko benda
  
  
• Zure aurrerapenak erregistratzeko entrenamendu-egunkaria, ariketa bakoitzeko multzoak, pisuak eta errepikapenak ardatz hartuta
  
  
• Otordu-plan eraginkorra bulking egiteko

Beroketa-multzoak ez daude proposatutako prestakuntza-programan sartzen; Egin horietako asko egoki ikusten dituzun, baina inoiz ez bultzatu beroketa porrotera. Lan-multzoetarako, aukeratu muskulu-porrota lortu nahi den errepikapen kopuruarekin.

Zatiketa honek besoentzako hazkunde-estimulu gehigarriak sortzen dituenez, baliteke beste muskulu-talde batzuen entrenamendu-karga-kopurua murriztea beharrezkoa izatea, batez ere hanketan, bizkarrean, bularrean eta sorbaldetan, gutxienez epe labur batean.

Astean besoetako lau entrenamenduetatik bik giharrak proban jartzen dituzten intentsitate handiko entrenamendu teknikak erabiltzen dituzte. Gainerako bietatik, egin nahiko arina bat, eta azkenekoan, erabili ohiko multzoen eta ariketen segida.

Esku entrenamendua: Spring Snatch 5cm

1 4-aste

Zure zatiketa berriaren lehen lau asteetan, astean 4 aldiz entrenatzen dituzu besoak, baina entrenamendu karga murrizten duzu.

Astelehena (negatiboak)

Asteazkena (bularraren eta delt entrenamenduaren ondoren)

Ostirala (errepetizio partzial handiak)

Larunbata (atzera eta delt entrenamenduaren ondoren)

5 8-aste

Bigarren fasean, intentsitate handiko bi entrenamendu teknika gehiago sartzen dituzu besoen entrenamenduetan.

Astelehena (GAUR)

Asteazkena (bularraren eta delt entrenamenduaren ondoren)

Ostirala (multzo multzoak)

Prestakuntza

Gehiago irakurri: