Fruta eta barazki freskoekin, soja, almendra edo koko esnearekin, fruitu lehorretan, haziekin eta aleekin egindako irabiatuak zure eguna hasteko modu bikaina eta elikagarria dira. Irabiatu egokiek zuntza, proteina, bitamina, ura, mineralak eta antioxidatzaileak dituzte, baina irabiatua ez da beti gosari aukerarik osasuntsuena.
Etxeko irabiatua zure dietan frutak, baia, barazkiak, belarrak eta beste elikagai osasuntsu batzuk gehitzeko modurik errazenetako bat da. Hau oso ona da egunean zehar fruta freskoak kontsumitzea zaila dutenentzat. Nutrizionistek egunean 5 fruta inguru jatea gomendatzen dute, 5 fruta hauek dituen irabiatu baten edalontzi bakarra ateratzeko modu bikaina da.
Ikerketa askok frogatu dute fruta freskoa barne hartzen duen dietak bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murrizten duela. Bihotzeko babesteko mantenugai askoren iturri ona eta naturala dira, hala nola C bitamina, azido folikoa eta potasioa. Ebidentzia ere badago flavonoideak (frutei kolorea ematen dieten pigmentuak) dituzten fruituek, hala nola sagar gorriak, laranjak, pomeloak eta ahabiak, gaixotasun kardiobaskularrak eta hainbat minbizi motaren aurka babes ditzaketela.
Barazki irabiatuak ere propietate onuragarriak ditu. Irabiatu horietako gehienek kaltzioa, omega-3 gantz-azidoak eta proteinak dituzte. Mantenugaien kantitatea eta kalitatea edarian gehitzen dituzun osagaien araberakoa da guztiz. Zuntz lor daiteke irabiatuei aza, azenarioak, omega-3 gantz-azidoak - liho haziak, kalamu eta chia haziak, proteinak - fruitu lehorrak, haziak, jogurt naturala edo landare-proteina gehituz.
Hala ere, irabiatuak hainbat eragozpen dituzte.
Fruta eta barazki osoak potentzia handiko irabiagailu batean (Vitamix ezaguna bezala) ehotzeak zuntz egitura aldatzen du, eta horrek edariaren mantenugaien edukia murrizten du.
- Appetite aldizkarian argitaratutako 2009ko ikerketa batek aurkitu zuen afaldu aurretik sagarra jateak digestioa hobetzen zuela eta otorduetan kaloria-kontsumoa murrizten zuela sagarra, sagarra, purea edo zukua xehatuta baino.
– Fruta irabiatua edateak ez du gorputza asetzen fruta osoak bezala. Elikagai likidoak elikagai solidoak baino azkarrago uzten ditu urdaila, beraz, gosea azkarrago sentitzen has zaitezke. Gainera, gosari-irabiatu batek zure kontzentrazioa eta energia-maila jaitsi ditzake goiz erdirako.
Faktore psikologikoa ere garrantzitsua da. Normalean koktel bat edaten dugu jogurt bera edo chia haziez hautseztatutako baia kopa bat jaten dugun baino azkarrago. Garunak denbora behar du asetasuna nabaritzeko eta jateari uzteko ordua dela adierazteko, baina trikimailu honek batzuetan ez du funtzionatzen irabiatuekin.
- Goizeko irabiatuak fruituak baino ez baditu, bazkalorduan gehiegi jatea eragin dezake, beraz, nutrizionistek edarian fruitu lehorrak, haziak eta kimuak gehitzea gomendatzen dute.
– Beste muturra mantenugaien eta, batez ere, azukreen ugaritasuna da. Irabiatutako errezeta batzuek astigarrak, agave nektar edo ezti kopuru handiak dituzte. Azukre hauek azukre industrialaren kalte bera ez duten arren, gehiegizko kontsumoak osasunari kalte egiten dio eta dietaren kaloria-edukia handitzen du.
«Batzuetan ez dugu denborarik izaten etxean irabiatuak egiteko, eta, gero, denda edo kafetegi bateko koktel “osasuntsuak” prest etortzen dira erreskatatzera. Baina fabrikatzaileak ez ditu beti produktu onak bakarrik jartzen zure koktelean. Askotan azukre zuria, azukre-ziropa, ontziratutako zukua eta saihesten saiatzen diren beste osagai batzuk gehitzen dituzte.
– Eta, noski, kontraindikazioak aipatzea komeni da. Smoothiak ez dira gomendatzen urdail hutsean kontsumitzea fase akutuan digestio-traktuko gaixotasunak, digestio-aparatuaren ultzerako lesioak eta gaixotasunak eta giltzurrun eta gibeleko hainbat nahasmendu dituzten pertsonek.
Zer egin?
Gosaria fruta edo barazki irabiatua bada, bazkaldu aurretik mokadutxoak gehitu beharko dituzu gosea urruntzeko. Saihestu bulegoan gozokiak edo galletak mokadu, fruta osasuntsu eta fruitu lehorrak, ogi kurruskaria eta fruta freskoekin ordezkatuz.
Etxean smoothie bat egiteko denborarik ez baduzu eta smoothie-taberna edo kafetegi batean erosteko, eskatu edateko azukrea eta kontsumitzen ez dituzun beste osagai batzuk mozteko.
Behatu nola sentitzen zaren koktela edan ondoren. Puztuta, logura, gose eta energia maila baxua sentitzen bazara, edari hau ez da ona zuretzat, edo arinegia egiten ari zara. Orduan, merezi du janari asegarri gehiago gehitzea.
Ondorioa
Fruta eta barazki osoz egindako irabiatuak produktu osasuntsuak dira, eta, hala ere, zentzuz hurbildu eta neurria ezagutu behar da. Ikusi zure sabelak nola erreakzionatzen duen eta ez ahaztu pintxoez goserik ez sentitzeko.