Edukiak
Estresa... Gero eta maizago ahazten dugu non jartzen ditugun giltzak, ezin diogu aurre egin lanean txosten bat egiteari, nekez mantenduko dugu ezertan kontzentrazioa. Gorputzak gure arreta erakartzeko saiakerak baztertu eta «energia aurrezteko modua» piztu du. «Atseden hartuko dut eta dena pasatuko da» — ez du funtzionatzen. Zerk lagunduko du eraginkortasuna eta energia berreskuratzen?
Arnasketa eta estresa
Estres kronikoa konpondu gabeko emozioek edo kanpoko estimuluek eragiten dutela pentsatzera ohituta gaude: arazoak lanean, finantzetan, harremanetan edo haurrekin. Askotan gertatzen da. Dena den, faktore hauek urrun daude bakarrak eta batzuetan ez garrantzitsuenak. Gerta daiteke psikologoarengana joatea ez dela nahikoa sendatzeko.
"Nerbio sistemak gure osasuna zehazten du neurri handi batean", dio Yulia Rudakovak, neurologia funtzionaleko prestatzaileak. — Bere baldintzaren araberakoa da gure ongizate fisikoa eta morala — zein aldarterekin esnatzen garen goizean, zer sentitzen dugun egunean zehar, nola lo egiten dugun, nola funtzionatzen duen jateko jokabideak. Hori guztia garunaren egoera fisikoak zehazten du neurri batean. Horrela, estresa sortzen denean kortisola, memoriaren eta pentsamendu kognitiboaren ardura duten bere zelulak kaltetzen dituena. Baina bada nerbio sistemaren funtzionamenduan eragin nabarmena duen beste zerbait. Arnasa da».
Nola behar bezala arnasa hartu
Neurona nerbio-sistemako zelula nagusia da. Behar bezala funtzionatu eta aktibo egon daiteke erregai nahikoa jasotzen badu - oxigenoa. Arnasketaren bidez sartzen da gorputzean, eta hori zerbait automatikoa bezala hautematen dugu. Beraz, ekintza automatikoak bakarrik ez dira behar bezala funtzionatzen.
«Ez du axola zein arraroa izan daitekeen, planetako pertsonen %90ak ez daki behar bezala arnasten. Yulia Rudakova oharrak. Has gaitezen arnasa sakon hartu behar duzula. Ez da sarritan medikuaren kontsultan egiten dugun moduan: bularraren goiko partearekin ozen arnasten dugu, sorbaldak gora altxatuta. Arnasketa sakona diafragmak funtzionatzen duenean da, eta sorbaldak bere lekuan geratzen dira.
Estresa diafragmatikotik azalekora arnasteko modua aldatzen duena da - bularrean. Eredu hau azkar errotzen da eta ohiko bihurtzen da.
"Arnasketa sakona ez da entzun edo ikusi behar", dio Yulia Rudakovak. "Lao Tzu-k ere esan zuen: "Pertsona perfektu batek batere arnasa hartuko ez balu bezala dauka".
Baina kontuz ibili. Arnasketa diafragmatikoa sabeleko arnasketa gisa deskribatu ohi da. Hau ez da guztiz egia, diafragma bularraren zirkunferentzia osoan lotuta dagoelako. Arnasa ondo hartzen dugunean, puxika bat barrutik puztuta egongo balitz bezala da: aurrera, alboetara eta atzerantz.
Eskuak beheko saihetsetan jartzen baditugu, norabide guztietan nola zabaltzen diren sentitu beharko genuke.
"Beste uste oker bat dago", gaineratu du Yulia Rudakovak. — Iruditzen zaigu: zenbat eta maizago arnastu, orduan eta oxigeno gehiago hartzen dugu, baina dena guztiz kontrakoa da. Oxigenoa garuneko zeluletara iristeko, gorputzean karbono dioxido kopuru nahikoa egon behar da. Bere kopurua gutxitzen da maiz arnasten dugunean. Kasu honetan oxigenoa ezin da zeluletara pasatu, eta pertsona hiperventilazio egoeran dago, eta nerbio-sistemak sufritzen du. Horregatik, oso garrantzitsua da arnasa motela izatea eta arnasa arnasa baino luzeagoa izatea».
Nerbio-sistema autonomoa jatorra eta parasinpatikoa banatzen da. Jatorra biziraupenaren arduraduna da eta arriskuan gaudenean aktibatzen da. Arinago arnasten dugu, odol-presioa igotzen da, odola digestio-traktutik isurtzen da eta gorputz-adarrera pasatzen da, kortisola eta estresaren beste hormona batzuk sortzen dira.
Bizitako emozioen ondoren, nerbio-sistema parasinpatikoa lanean hasi behar da, gorputzaren agortutako baliabide guztiak berreskuratu ahal izateko. Baina ez badakigu behar bezala arnasten, orduan behartzen ditugu nerbio-sistema jatorra eta gorputz osoa higaduragatik lan egitera eta gurpil zoro batean erortzera. Zenbat eta maizago hartu arnasa, zenbat eta aktiboago sinpatia, zenbat eta aktiboago sinpatia, orduan eta maizago arnasten dugu. Egoera horretan, gorputza ezin da denbora luzez osasuntsu egon.
Norberan egiaztatu ahal izango dugu gure gorputza karbono dioxido-maila egoki batetik zenbat wested.
Horretarako, bizkarra zuzen eseri eta sudurretik arnasa lasai hartu behar duzu. Ez altxa sorbaldak, saiatu diafragmarekin arnasten.
Arnasa bota ondoren, heldu eskuarekin sudurra eta piztu kronometroa.
Lehen arnasteko gogo ukigarria itxaron behar duzu, zeinetan diafragmaren zirrara bat sumatu daitekeen, eta gero kronometroa itzali eta emaitza ikusi.
40 segundo edo gehiago ontzat jotzen dira. 20 baino gutxiago iraun du? Zure gorputza estres pean dago eta ziurrenik hiperventilatzen ari zara.
"Arnasa eusten dugunean, karbono dioxidoa igotzen hasten da", dio Yulia Rudakovak. “Odolean dagoen oxigenoa nahikoa da minutu batez arnasa ez hartzeko, baina gure nerbio-sistema karbono dioxidoaren maila arruntera ohitu ez bada, bere hazkuntza arrisku handitzat hartzen du eta esaten du: zer zara, har dezagun arnasa. laster, itoko gara!». Baina ez dugu izutu behar. Edonork ikas dezake arnasten.
Praktika kontua
Zure gorputzak oxigeno nahikoa jasotzen ari ote den egiaztatzeko beste modu bat minutuko zenbat arnasa hartzen dituzun kontatzea da. "Medikuntza iturrietan, 16-22 arnasketa ohikoa dela dioen informazioa aurki dezakezu", dio Yulia Rudakovak. «Baina azken urteotan, ikerketa eta datu zientifiko asko agertu dira arnasketa motela dela gorputzean eragin onuragarria duena: mina eta estresa murrizten ditu, gaitasun kognitiboak hobetzen ditu eta arnas, kardiobaskularrak eta funtzionamendua hobetzen du. nerbio-sistemak. Beraz, atsedenaldian, 8-12 arnas-ziklo optimoak dira".
Askorentzat arnasketa motela oso zaila izan daiteke, baina denborarekin ondoeza pasatzen hasiko da, gauza nagusia entrenatzea da.
Arnasketa motela ariketa
Arnastu 4 segundoz eta bota 6.
Ezin baduzu kudeatu, hasi 3 segundorekin bai arnasten bai arnasten.
Ziurtatu arnasaldia denboran zehar luzatzen duzula.
Egin ariketa egunean 2 aldiz 10 minutuz.
"Horrela arnastea nerbio vagoa aktibatzen da", azaldu du neurozientzia funtzionalaren prestatzaileak. — Hau da kanal parasinpatiko nagusia, nerbio-sistema autonomoaren saila barne hartzen du, hau da, berreskuratzeaz eta erlaxazioaz arduratzen dena.
Loak hartzeko arazoak badituzu, oso lagungarria da ariketa hau oheratu aurretik egitea. Eta gogoratu sudurretik arnasa hartzea! Korrika arina edo karga ez oso gogorra duten kiroletan ere. Horrek burmuina eta beste organoak oxigeno gehiagorekin asetzeko aukera ematen du».
Antzinako garunak eta izu-erasoak
Bizitzako une bereziki zailetan, baliteke gure gorputzak intentsitate emozionalari aurre egiteko gai ez izatea. Aldi berean hiperventilazio egoeran badago, izu-eraso bat izateko probabilitatea handitzen da. Baina hala ere, nerbio-sistemaren lanaren laguntzaz, ia berehala lagundu dezakezu zure buruari eta etorkizunean erasoen errepikapena murrizteko.
"Gure garuna baldintza berrietan eta antzinakoetan banatzen da", dio neurozientzia funtzionalaren prestatzaileak. "Goiko nerbio-funtzioak garun berrian bizi dira, gizakiak animalietatik bereizten dituena: kontzientzia, plangintza, emozioen kontrola.
Antzinako garuna hautsi gabeko zaldi basati bat da, arrisku uneetan errenetatik askatzen dena, esteparara abiatzen dena eta gertatzen ari dena ulertzen ez duena. Bere txirrindularia —garun berria— ez bezala, antzinakoak tximistaren abiadurarekin erreakzionatzen du larrialdi egoeretan, baina oso zaila da baretzea. Beraz, ergelkeria asko egin ditzake».
Estres garaietan, gure garun berria itzaltzen da, eta antzinakoak hartzen ditu agintea momentu horretan, bizirik irauteko.
Gainontzekoak ez du molestatzen. Hala ere, garun berria modu independentean piztu dezakegu antzinakoaren jarduera kentzeko. Adibidez, ekintza arrazionalen laguntzaz.
«Errealitate modernoetan, hori are errazagoa bihurtu da. Telefonoan joko bereziak daude", kontatu du Yulia Rudakovak. — Horietako bat «Stroop efektua» jokoa da, lobulu frontala pizten laguntzen duena. Saiatu minutu gutxiz jolasten eta izu-erasoa desagertu dela sentituko duzu». Jokoa izu-erasoak izateko joera duten pertsonentzat ez ezik, ezin hobeto arintzen du atzeko antsietatea edozein pertsonarentzat. Nahikoa da egunean 10 minutu jolastea. Telefonoz bagaude, onurarekin.
Testua: Alisa Poplavskaya