Edukiak
Duela gutxi 21 eguneko eraldaketa programa aurkeztu genuen Julia Bognar. Entrenatzaile hau Jillian Michaels taldekide gisa ezagutzen dugun bideoa bezalako konplexu ezagunetan ezagutzen dugu: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Bakarra eskaintzen dugu Julia Bognarren kalitate handiko TABATA entrenamenduen aukeraketa, lankidetzarekin garatu zena GymRa. Bideo hauek gehiegizko pisuaren aurka modu eraginkorrean borrokatzen, arazo eremuak kentzen eta gorputza estutzen lagunduko dizute. Bideoak 20-25 minutu baino ez ditu irauten eta hori nahikoa da pisua galtzeko edo gorputza hobetzeko ariketa fisikoa egitean. Egin entrenamendua astean 4-5 aldiz edo konbinatu beste bideo batzuekin (power, funtzionala, Pilates edo yoga) eta lortu zure gorputza forma zoragarrian denbora gutxian.
Jillian Michaels entrenamendu guztiak laburpen taula eroso batean!
Zerk bereiztu du TABATA entrenamendua:
- Intentsitate handiko tarteen entrenamendua da (HIIT), horri esker egingo duzu koipea erretzeko, metabolismoa azkartu eta muskuluak mantendu.
- Ariketa fisikoa egiten ez ezik, 24 ordutan kaloriak erre egingo dituzu.
- Klaseak printzipioaren arabera antolatzen dira: 20 segunduko ariketa 10 segundoko atsedena. Itxaroten ari zaren Julia bideo guztiak ariketen 4. txanda. Txanda bakoitzak 4 minutuko iraupena du, eta 2 ariketa biltzen ditu.
- Gehienetan ekipamendu osagarririk gabe egingo duzu baina batzuetan dumbbell arina behar izango duzu.
- Juliak TABATA moduko entrenamendua eskaintzen du hasiberri batentzat eta maila aurreratuko prestakuntzarako.
- Shock klase guztiak eta egokiak dira artikulazioetan eta bizkarrezurrean arazorik ez duten pertsona osasuntsuentzat.
Entrenamendua serieko Julia Bognar: Tabata entrenamendua
Julia Tabata Workout sailean 8 TABATA prestakuntza labur (22-23 minutu), zailtasun maila desberdina dutenak. Lehen hezkuntzako edo bigarren hezkuntzako maila baduzu, hasi entrenatzen zuzeneko entrenamenduarekin 1. Dagoeneko esperientzia duen ikaslea bazara, entrenamendu entrenamendu 3 edo 5era joan zaitezke.
- 1. entrenamendua (Hasiberria / Ertaina). Ariketa hauek biltzen dituen Neslozhnaya tartekako kardio entrenamendua: soka saltoka, kickboxing elementuak, tirak, burpee batzuk, arinak, zorua eskuz ukituta. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
- 2. entrenamendua (Hasiberria / Ertaina). Entrenamendu honek ariketa kardiobaskularra eta indar dinamikoko ariketak dumbbells-ekin konbinatzen ditu. Hau izango duzu: eskuak dumbbells-ekin haztea, Footing lekuan, Superman, barra saltoka, hazteko besoak eta hankak saltoka. Pisu arinak behar dituzu.
- 3. entrenamendua (Tartekoa). Bideo hau zailtasun maila ertainekoa da. Julia Bognar-ek eskaintzen dituen ariketen artean: lasterketak eskuarekin zorua ukitu, lekua biratu, salto egin, salto sakonak hankak gurutzatu, jaurtiketak egin, aldapan okupatu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
- 4. entrenamendua (Tartekoa). Adierazitako maila bera izan arren, entrenamendu hau aurrekoa baino gogorragoa da. Honako hauek biltzen ditu: uhalean ibiltzea, burpee batzuk (2 bertsio desberdin), dumbbells bularretik tira dinamikan, dumbbells-ekin ariketak lurrean eskuekin ukitu batekin squat sakonen jaurtiketetan. Pisu arinak behar dituzu.
- 5. entrenamendua (Aurreratua / Ertaina). Multzo honetako bideorik zailenetako bat da hau: estutze pliometrikoak, patinatzailea, burpee batzuk + jauzia (2 bertsio desberdin), erasoarekin jauzi jaurtiketak dituzten okupak. Pisu arinak behar dituzu.
- 6. entrenamendua (Aurreratua / Ertaina). Ekipoik gabeko entrenamendua, muineko muskuluak azpimarratuz. Programa honetan, Mat ariketa ugari egin dira: erroiluak burpees batzuen aldaketa batzuekin saltoka, push-UPS kolpearekin. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
- 7. entrenamendua: Plyo (Tartekoa). Entrenamendu pliometrikoa beheko gorputzera bideratuta. Topatuko dituzun ariketen artean burpees batzuk, plie-squats, saltoka egiteko aukera desberdinak, bertikalak eta horizontalak barne. Dumbbell bat behar duzu.
- 8 Entrenamendua: Abs & Core (Tartekoa). TABATA entrenamendua sabelaren eta azalaren kardio elementuekin. Ariketa hauen zain zaude: Jogging horizontala, taulen aldakuntzak, aldaketak, jauziak, eserlekuak eta prentsako beste aldaerak. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
Prestakuntza pertsonalizatua ez ezik, amaitutako egutegian ere egin dezakezu 6 astez etengabeko aurrerapenarekin. Plan horren arabera 3 astean aldiz TABATA entrenamenduak Julia Bognarrekin egingo dituzu, eta beste egun batzuetan yoga zain zaude (1 astean) eta entrenamendu funtzional sinplea, Tone & Activate (2 astean aldiz). Egutegia ere espero da irteera (1 astean).
Serieko entrenamendu Julia Bognar: Tabata aurreratua
Baina ikasle aurreratua bazara, berehala jarrai dezakezu Tabata aurreratua Julia Bognarren eskutik. Lortzeko 6 inpaktu prestakuntza biltzen zituen emaitza azkarra denbora gutxian. TABATA prestakuntza sistema trinko laburra zure ikasgelarako osagarri bikaina izango da. Benetan lehergaiak diren karga pliometrikoek gorputzeko koipeak erretzen eta muskulu masa mantentzen laguntzen dute.
Hainbat sailetan Tabata aurreratua 6 entrenamendu biltzen ditu 20-25 minutuz. Klaseko programetan sar ditzakezu programa karga-karga gisa erabiliz, eta trebatu zaitezke amaitutako egutegian. GymRa eskaintzen duen ordutegia lau astekoa da: astean 3 aldiz bideo bat egingo duzu tabatarekin, astean behin entrenamendu aerobiko leunagoak egiteko eta astean 1-1 aldiz, yoga egitean muskuluak berreskuratzeko esfortzua egin ondoren.
Horrela, programa Tabata aurreratua bideo hauek biltzen ditu:
- Tabata A, B Tabata, Tabata ... F (20-25 minutu): Juliaren sei bideo entrenamendu bizia TABATA oinarritzat hartuta, dumbbells eta ekipamendurik gabe.
- Kardio entrenamendua Cardio Dance Fusion (20-22 minutu): Monica eta Kalalaren bi kardio entrenamenduak kaloriak erretzeko.
- Gorputz osoko zirkuituaren entrenamendua (25 minutu): zirkuituaren entrenamendua Hebritik gorputz osoko muskuluen dumbbells-ekin.
- Hip irekitzeko yoga Ipurdia altxatzeko Yoga (18-20 minutu): Lauraren yoga bi entrenamendu aldakak eta ipurmasailak irekitzeko.
- Berreskurapen Yoga (22 minutu): Mickey Mickey berreskuratzeko yoga.
Serieetara Tabata aurreratua baduzu bakarrik joatea gomendatzen da entrenamendu esperientzia eta ez dira shock karga bizien beldur. Erritmo altuarekin eta jauzi askorekin egin dezakezun ziur ez bazaude, hasi goiko programarekin Tabata entrenamendua, karga onberago bat suposatzen duena.
TABATA programa modu ezin hobea da forma bikaina lortzeko entrenatzeko gutxieneko denborarekin. Eta garrantzitsuena, Julia Bognarrek bideoa eskaintzen du ikasle aurreratuentzat ez ezik, hasiberrientzat ere.
Irakurri ere: Natalie IKOren 7 entrenamendu kardio eraginkor.