Izterreko kuadrizeps muskulua – egitura, lesioak, ariketak

Bere eginkizunarekin bat etorriz, MedTvoiLokony-ko Erredakzio Batzordeak ahalegin guztiak egiten ditu azken ezagutza zientifikoek babestutako eduki mediko fidagarria eskaintzeko. "Edukia egiaztatua" marka gehigarriak adierazten du artikulua mediku batek berrikusi edo idatzi duela zuzenean. Bi urratseko egiaztapen honek: kazetari mediko batek eta mediku batek kalitate goreneko edukiak eskaintzeko aukera ematen digu egungo medikuntzako ezagutzaren arabera.

Arlo honetan dugun konpromisoa baloratu du, besteak beste, Osasunaren Aldeko Kazetarien Elkarteak, MedTvoiLokony-ko Erredakzio Batzordeari Hezitzaile Handiaren ohorezko titulua eman baitzion.

Hanka ederrak eta itxura handikoak emakumeen ametsa dira, ez bakarrik. Guztiek udan galtza motzak edo gona jantzi nahi dute estres edo lotsarik gabe. Arrazoi estetikoez gain, hankak gorputz osoaren euskarri dira lehenik eta behin, beraz oso garrantzitsua da egoera onean mantentzea. Nola eraikitzen da kuadrizeps muskulua eta nola entrenatzen da?

Izterreko kuadrizeps muskulua – egitura

Izterreko kuadrizeps muskulua beheko gorputz-adarraren aurrean kokatzen da. Izenak dioen bezala, hasierako trailer bereiziak eta amaierako trailer komunak dituzten lau buru deiturikoak osatzen dute. Goian aipatutako lau buruen artean, izterreko muskulu zuzena, alboko muskulu handia, tarteko muskulu handia eta erdiko muskulu handia bereizten ditugu. Izterreko muskulu zuzena belauneko artikulazioa zuzentzeko da eta aldaka artikulazioaren flexorea eta abduktorea da. Alboko muskulu handia belauneko giltzaduraren hedatzailea da, tarteko muskulu handiak beheko gorputz-adarra hedatzen du belauneko giltzaduran, erdiko muskulu handiak bezala. Gainera, partez kuadrizeps muskulua belauneko muskulu artikulartzat har daiteke. Buru guztiak patellar lotailuarekin nahastuta daude eta inguratzen dituzte, eta horri esker belauna egonkortzen da artikulazio-kapsula estutuz.

Izterreko kuadrizeps muskulua Bere helburua aldaka artikulazioan flexioa ahalbidetzea da, baita belauna plano sagitalean egonkortzea ere. Belauneko artikulazioaren hedatzailerik indartsuena da. Horri esker, errazago egin dezakegu salto, korrika eta ariketa fisikoa egin. Izter sendo eta sendoek eguneroko bizitzan laguntzen dute oinez ibiltzean, ez baikara hain nekatuta sentitzen.

Izterreko kuadrizeps muskulua - mina

Eragin duten gaixotasunak izterreko kuadrizeps muskulua, batez ere intentsitate ezberdineko mina da. Ariketa jakin batzuen edo indarrez ibiltzearen ondorioz gehiegi kargatu edo luzatzen den muskulu batek eragiten du. Hasierako fasean, behin-behinekoa bada minaanalgesikoak, konpresa hotzak eta atsedenak erliebea ekarri behar du. Bada mina okerrera egiten edo irauten du, ikusi zure medikuari, eta hark erabakiko du muskulua luzatu edo urratu den ultrasoinu baten bidez. Egoera konplexuagoetan, errehabilitazioa edo are kirurgia beharrezkoa izan daiteke, eta ondoren errehabilitazioa.

Izterra lesioetatik babes dezakezu OS1st QS4 izterraren konpresio-benda batekin, izterraren egonkortzen duena, hantura eta mina murrizten duena eta suspertzea onartzen duena.

Izterreko kuadrizeps muskulua – ariketak

Esfortzua eta giharretako minak eta minak saihesteko, aldizka ariketa batzuk egin behar dituzu ariketak na izterreko kuadrizeps muskulua. Eraginkorrenak dira ariketak etxean egiten da, gorputzeko beste atal batzuk ere parte hartzen dutelako. Lagina ariketak, giharrak egoera onean mantentzen lagunduz:

  1. Lungeak. Jarri pixka bat aldenduta eskuak aldakan. Ahal den neurrian aurrera pauso bat eman, hanka okertu eta lurrerantz zuzendu, gero hasierako posiziora itzuli eta beste hankarekin gauza bera egin. Errepikatu ariketa hainbat aldiz.
  2. Squats. Zutitu oso leun zure oinak bata bestearen paraleloan. Luzatu besoak zure aurrean zuzen, gorputzarekin 90 graduko angelua osatzeko. Bultza ipurmasailak atzera, tira omoplatoak elkarrekin eta egin squat bat. Ziurtatu belaunak ez daudela zure behatzen aurrean.
  3. Aulki altua. Makurtu hormaren kontra eta jarri oinak astiro-astiro. Irristatu horman zehar hankak 90 graduko angeluan egon daitezen eta aulki altua deritzon bat osatzeko. Eutsi segundo batzuk eta zuzendu.
  4. Estepa. Urrats izeneko plataforma bat baduzu, ariketa honetarako erabil dezakezu, baina etxean ez baduzu, eskailerak erabil ditzakezu. Jarri eskailera/eskaileraren aurrean apur bat hankaz gora jarrita, gero irten eta jaitsi txandaka oin batekin eta bestearekin.
  5. Hankak kolunpioak. Zutik zutik. Hanka bat, belaunean zuzen, albo batera altxatu ahal duzun neurrian. Eutsi segundo batzuk eta jaitsi hanka jatorrizko posiziora. Egin gauza bera beste hankarekin. Ondoren, aldatu zure kulunken norabidea - bultzatu hanka zuzen atzerantz. Errepikatu ariketa, norabideak askotan aldatuz. Ezin baduzu oreka mantendu, zerbaiti eutsi diezaiokezu.

Hauek dira oinarrietako batzuk egikarituzer egin dezakezun indartzeko izterreko muskuluak. Lortu nahi dugun efektuaren arabera, pixkanaka zaildu ahal izango dugu ariketakkargak gehituz. Egin dezakezu ariketak Koloretako fitness banda berezien laguntzaz, nolabaiteko erresistentzia eskaintzen dutenak, baina ez oso astunak, pisu bereziak ere erabil ditzakezu. Kontuan izan aurretik eta ondoren ariketak muskuluak luzatzea beharrezkoa da. Horrek mina saihesten du eta muskuluen birsorkuntza bizkortzen du esfortzua handitu ondoren.

Utzi erantzun bat