Edukiak
Pisua 6 kg arte galtzen 2 astetan.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1150 Kcal da.
Psikologoen arabera, gehiegizko pisua barne jarrera oker baten ondorioa izan ohi da. Pisua galtzeko, batzuetan ez da nahikoa dieta aldatzearekin bakarrik, pentsatzeko era aldatu behar duzu. Horretara bideratuta dago dieta psikologikoa. Bere helburu nagusia janaria bereizi eta azkar xurgatzeko ohitura gainditzea da. Pisua galtzen duzu teknika hau erabilita edozein kilogramotan. Guztia itsasten duzun denboraren eta gorputzaren ezaugarrien araberakoa da.
Dieta psikologikoaren eskakizunak
Dieta psikologikoaren printzipioen arabera, pertsona guztiek, osasun arazo kasuez gain, pisua hartzen dute ahultasunak bultzatuz. Hori dela eta, janari, dieta eta gehiegizko janarekiko jarrera berraztertu behar dugu. Psikologo asko ados daude, estres egoeran egonik, pertsona batek desnutrizioa duela edo (askoz ere maizago gertatzen dena) benetan behar baino askoz ere janari gehiago kontsumitzen duela.
Dieta psikologikoa behatuz, kontsumitutako elikagaien dieta eta osaera kontrolatu behar dituzu, edozein egoeratan zauden ere. Janariaren zaporea eta usaina ebaluatzen ikasi behar duzu, janari bakarreko hainbat elikagai osagai konbinatuta. . Dietaren garatzaileen arabera, praktika horrek pertsona batek lehen baino janari gutxiagorekin asetzen ikasten du.
Egoera estresagarri batean sartzen zarenean, saiatu zure burua elkartzen eta emozioak kontrolatzen, horrek adrenalina ekoizten du. Zure egoeran modu negatiboan eragina izan duen edozein gertaeren aurrean, zati txikietan jan beharko zenuke. Aldi berean, saiatu janaria ondo mastekatzen eta ez presaka. Estresa hartu nahi baduzu, saiatu nahia gainditzen baso bat ur arrunta edo te ahula edaten. Gainera, trago txikiekin egin behar duzu.
Gorputza janariekin saturatzea benetako gosearen sentsazioa gertatzen denean bakarrik izan behar da. Nola ikasi benetako gosea emozionaletik identifikatzen (beren arazoak besterik gabe jabetu nahi ditu)?
- Gose emozionalak edozein momentutan har dezake pertsona, jan eta berehala ere. Eta jateko desio fisiologikoa ezin da sortu urdaila beteta dagoenean. Beraz, jan ondoren beste zerbait jan nahi baduzu (noski, janari kopuru eskasa kontsumitu ez baduzu), gose emozionala da hori adierazten duena.
- Gose fisiologikoarekin bakarrik jan nahi badugu, eta ez da bereziki garrantzitsua zer janari jan, gauza nagusia gosearen beharrak itotzea da, gose emozionalarekin, normalean, zenbait produktu nahi ditugu. Eta normalean gure janari gogokoena da. Esaterako, horrelako egoeretan gozoa dutenek gozoki, pastel eta kaloria handiko jakietan oinarritzen dira. Zure burua probatzeko modu erraz bat: sagar bat gutxienez jateko prest bazaude, gose zara; eta sagarrik nahi ez baduzu, ez duzu jateko gogorik ere. Jakina, kasu honetan, zure emozioak oihuka ari dira.
- Gose emozionalaren premiek tximista bizkor asetzea eskatzen dute normalean, baina jateko gogo fisiologikoak, normalean, denbora pixka bat itxaron dezake.
- Emozioak jaten dituzunean, beteta zaudenean ere egingo duzu. Benetako gosea asetzen baduzu, bete azkar eta utzi mastekatzeari.
Lehertu eta gose emozionala hartu ondoren, pertsona bat errudun sentitzen da, batez ere pisua galtzen saiatzean, eta kontrolik gabeko gupidak oztopatzen du hori.
Dieta psikologikoa ahalik eta eraginkorrena izan dadin eta pisua galtzeko martxaren hurrengo etapa ez bihurtzeko, bere garatzaileek pisua galtzea zergatik nahi dugun ulertzeko eskatzen digute. Psikologoek ez dute gomendatzen pisua galtzea gertaera batzuetarako, pertsona zehatz baten mesedetan. Azken finean, jendea liskar daiteke, gertaerak igarotzen dira eta orduan helburua galtzen da. Horren ondoren, pisua galtzen dutenek normalean erlaxatu eta galdutako kiloak berreskuratzen dituzte, eta, batzuetan, dietaren aurretik baino are gehiago sendatzen dira. Pisua galtzen duzu batez ere zure buruarentzat, zure osasunagatik, edertasunagatik, norberarenganako konfiantzagatik eta zuretzat beste faktore garrantzitsuengatik.
Orain saiatu erlaxatzen ikasten. Egoera estresak eta etengabeko urduritasunak kilo gehigarri batzuk sor ditzakete. Ez joan mahaira (are gutxiago joan zaitez joanean) urduri, haserre edo haserre zaudenean. Egoera honetan gehiegi jatea oso erraza da! Gogoratu behar da betetasun sentsazioa ez dela berehala etortzen, beraz, garrantzitsua da presarik ez egitea. Azkar beteta sentitzeko, jan itzazu janari handiak (frutak, barazkiak, zuntzak urdaila betetzen laguntzen baitu).
Jan usain gehiago duen janaria. Zientifikoki frogatuta dago usain pikantea duten janariak jaten dituzten pertsonek gehiegi jateko joera gutxiago dutela. Gehitu tipula, baratxuria, belarrak eta abar produktuei. Ez ezazu gehiegi egin. Janari pikanteekin gehiegi egiten baduzu, aitzitik, gosea handitu dezakezu.
Eman lehentasuna proteina osasuntsuei. Kontua da haiek dituzten produktuek asetasun sentsazioa ematen dutela denbora luzez.
Saiatu konpainian ez jaten, gehiegi jatea askoz errazagoa baita. Hori dela eta, hala ere, gizartean mokadutxo bat hartzeari uko egin ezin badiozu, jaten dituzun jakiak askoz ere kontu handiagoz kontrolatu behar dituzu.
Dieta psikologikoak ez du janari jakin bat ukatzera behartzen. Ez apurtzeko, gogoko jaki bat utzi dezakezu dietan, baina kopuru txikietan. Aldi berean, garrantzitsua da zure burua elikadura egoki eta orekatu baterako programatzea. Ulertu behar duzu, esan dezagun, gazta zati bat haragiarekin fruta edo barazki erregosiarekin osasuntsuagoa eta asebetegarriagoa izango dela zure gorputzarentzat tarta zati bat baino. Pentsatu tarta baten ia segundo batez gozatzeak erruduntasuna edo egun osoa igarotzea gimnasioan kaloriak erretzen lagunduko dizula. Gozokien desirak laguntza handia dira fruta lehorrak, marmelada eta eztia naturala garaitzeko. Jaten duzun bakoitzean, pentsa elikagai horrek zure gorputzean zein onura duen.
Dieta psikologikoaren oinarria:
- proteina giharrak (gaztanbera, kefir, gazitu gabeko gazta kopuru txikia);
- karbohidratoak (zerealetatik atera);
– irin-produktuetatik hobe da osoko ogi apur bat bakarrik uztea menuan;
- ziurtatu menua fruta, barazki, baia saturatzen duzula;
- landare olioak koipeak hornituko dizkio gorputzera.
Ikus dezakezun bezala, ez dago zalantzarik gabe jarraitu behar den menu argirik. Zure gustuen arabera planifika dezakezu.
Dieta psikologikoan egindako otordu kopuruari dagokionez, deseroso sentitu ez zaitezen, jan ezazu nahi adina aldiz (zure egunerokoaren arabera). Baina, egokiena, ahal bada, zatikako elikadurari atxikitzea gomendatzen da. Janaria maiz erabiltzeak gehiegi jan ez dezazun lagunduko du, gose sentimendu indartsuak ez duelako garatzeko denborarik izango. Zergatik jan asko ordu bat edo bi barru mokadutxo bat egin daitekeela ulertzen baduzu? Gainera, dakizuenez, zatikako elikadurak metabolismoa azkartzen laguntzen du (horrek pisua galtzeko prozesua ere bultzatzen du) eta eragin positiboa du gastrointestinalaren funtzionamenduan. Ez bazaude ziur zure dietaren kaloria edukia pisua galtzeko egokia dela, gutxi gorabehera kalkulatu eta murriztu 1500 (gutxienez 1200) kaloriara. Ondoren, nahi duzun pisua lortuta, altxa ezazu, goian deskribatutako oinarrizko printzipioak kontuan hartuta.
Gainera, merezi du matxura posibleez hitz egitea. Arrazoiren batengatik janaria gehiegizkoa onartzen baduzu, ez zaitez jipoitu eta gosetu. Gertatutakoaren ondorioa atera eta aurrera jarraitu besterik ez duzu. Ziur aski, denborarekin akats gutxiago egongo dira eta, ondorioz, praktika psikologikoari esker, guztiz desagertuko dira. Azken finean, zergatik jan gehiegi nahi baduzu eta nahi duzunean jan ahal baduzu?
3 eguneko dieta psikologikoa lagin
Lehen eguna
Gosaria: zekale-ogi xerra bat feta gazta xerra batekin; arrautza frijituak oilasko arrautza batetik edo bitik; tea edo kafea.
Bazkaria: baso bat jogurt natural mahaspasekin apur batekin.
Bazkaria: erremolatxa zoparen zati bat oilasko magra xerra; kakaoa gantz gutxiko esnea gehituta.
Arratsaldeko mokadua: galleta batzuk eta belar-te batzuk.
Afaria: pare bat koilarakada patata pure (hobe oliorik gehitu gabe); lurrun txahala txuleta edo, besterik gabe, egosia behi xerra; sagar eta aza entsalada; tea.
Bigarren eguna
Gosaria: uretan edo gantz gutxiko esnetan egositako olo-irina zati bat, fruitu lehor kopuru txiki bat gehituta; pomelo erdi bat.
Bazkaria: koilarakada batzuk alga eta oilasko arrautza egosia.
Bazkaria: lurrunetan egindako arrain xerrak barazkiekin; ogi osoa ogi xigortua eta tea.
Arratsaldeko askaria: gozoki gabeko muesli zati txiki bat esnearekin edo gantz gutxiko kefirrekin.
Afaria: lurrunezko barazki gisatua oilasko xerrak zati batzuekin.
Herenegun
Gosaria: garagar perla zati bat sagar lehorrekin edo beste fruitu lehor batzuekin; zekale-crouton pare bat, gantz gutxiko gazta mamia kopuru txiki batekin koipeztatu daitezkeenak; sagar konpota edo etxeko zukua.
Bazkaria: banana koktela esnearekin.
Bazkaria: aza erregosi zati bat perretxikoekin; erremolatxa entsalada intxaur kopuru txiki batekin eta tomate eta azenario zuku edalontzi batekin.
Arratsaldeko mokadua: kiwi eta madari entsalada edo fruta purea.
Afaria: labean kalabaza eta baia konpota.
Dieta psikologikoaren kontrako adierazpenak
Dieta honek ez du kontraindikaziorik.
Dieta psikologikoaren merituak
- Ez dago produktuen aukeraketarako muga zorrotzik.
- Dietaren antolamendu arrazoizkoa izanez gero, pisua galtzen duzu gose sentitu gabe.
- Dieta psikologikoa mantenugai aldetik orekatua da, ez da kaltegarria eta estresagarria gorputzarentzat.
- Bertan parte hartzen duten produktuek osasuna eta itxura hobetzen laguntzen dute.
Dieta psikologikoaren desabantailak
- Lan psikologiko larria eta jateko portaeraren berregituraketa behar dira.
- Gehiegi jaten ohituta bazaude, hasieran ondoeza senti daiteke.
- Menu argirik ez dagoenez, denek ezin dute era egokian konposatu, gorputzari beharrezko osagai erabilgarriak eskainiz (gantzetan edo karbohidratoetan modu bakarreko gehiegizko pisua egon daiteke).
Dietetika berriro egitea
Eroso sentitzen bazara, dieta psikologikoaren oinarrizko printzipioak bete daitezke beti.