Garai mingarrien prebentzioa (dismenorrea)

Garai mingarrien prebentzioa (dismenorrea)

Oinarrizko prebentzio neurriak

Hileroko mina prebenitzeko eta arintzeko dietako gomendioak4, 27

  • Murriztu zure kontsumoa azukre findu. Azukrek intsulina gehiegi ekoiztea eragiten dute eta intsulina gehiegizkoak hanturaren aldeko prostaglandinak sortzen ditu;
  • Gehiago kontsumitu arrain koipetsuak (berdela, izokina, sardinzarra, sardina), linazko olioa eta haziak, baita kalamu olioa eta haziak ere, omega-3 iturri garrantzitsuak baitira. 181 eta 20 urte bitarteko 45 emakumeren artean Danimarkan egindako ikerketa epidemiologiko txiki baten arabera, dismenorrea gutxien jasan zuten emakumeak itsas jatorriko omega-3 gantz-azido gehien kontsumitzen zituztenak izan ziren.5;
  • Jan iturri diren margarina eta landare-gantz gutxiago belar trans hanturaren aldeko prostaglandinen jatorrian;
  • Ezabatu haragi gorria, azido arakidoniko ugari dutenak (hanturaren aldeko prostaglandinen iturri den gantz azidoa). 2000 emakumeri egindako 33. urtean egindako ikerketa batek iradokitzen du gantz gutxiko dieta begetarianoa eraginkorra dela dismenorrearen intentsitatea eta iraupena murrizteko6.
  • Begiratu nutrizionista baten laguntzarekin gabezia C bitaminan, B6 bitaminan edo magnesioan. Mikronutriente hauek funtsezkoak lirateke prostaglandinen metabolismoan eta horien gabeziak hantura eragingo luke.
  • Saihestu edatea kafea mina dagoenean. Nekea eta estresa arindu beharrean, kafeak mina areagotuko du, gorputzean dituen eraginak estresaren antzekoak baitira.

Ikus Hélène Baribeau nutrizionistaren aholkuak ere: Dieta berezia: hilerokoaren sindromea. Batzuk hilekoaren minaren erliebeari lotuta daude.

Estresaren kudeaketa

Le estresa kronikoa dieta desorekatua bezain kaltegarria izango litzateke gorputzarentzat. Estresaren hormonek (adrenalina eta kortisola) hanturaren aldeko prostaglandinak sortzen dituztelako gertatzen da. Mayo klinikak iradokitzen du hilero esperientzia duten emakumeak aldi mingarriak masajea, yoga edo meditazioa bezalako praktikak beren bizimoduan integratzea7. Estresa nondik datorren ere ulertu eta hobeto kudeatzeko estrategiak aurkitu behar dituzu. Ikusi ere gure estresa eta antsietatea fitxategia.

 

PasseportSanté.net podcastak meditazioak, erlaxazioak, erlaxazioak eta bisualizazio gidatuak eskaintzen ditu, doan deskarga ditzakezun Meditazioan eta askoz gehiago sakatuta.

Omega-3, prostaglandinak eta mina arintzeko efektua

Zenbait aditu, tartean Dre Christiane Northrup (liburuaren egilea Menopausiaren jakinduria)27, diote omega-3 gantz azido ugari duen dietak murrizten laguntzen duela hilekoaren mina hanturaren aurkako efektua dela eta4, 27. Zehatzago esateko, hanturaren aurkako efektua ehunek omega-3 irentsitako ehunek sortutako substantzietatik dator, adibidez zenbait prostaglandinak (ikus azalpen-diagrama Omega-3 eta Omega-6 fitxaren hasieran). Dieta mota honek umetokiko uzkurdurak eta, beraz, sor dezaketen mina ere murriztuko lituzke.34-36 .

Prostaglandinek askotariko efektu indartsuak dituzte. Hogei mota inguru daude. Batzuek, adibidez, umetokiko uzkurdurak estimulatzen dituzte (ikusi "Nola azaltzen da hilekoaren mina?" Goiko koadroa). Hanturaren aurkako jarduera dutenak batez ere lortzen dira omega-3 (arrain olioak, linazko eta linazko olioa, fruitu lehorrak eta abar). Prostaglandinak, gehiegizkoak hanturaren aldeko efektua izan dezaketenak, hartu egiten dira omega-6 animalien gantzetan jasotakoa.

Hori guztiz ados dago beste aditu batzuek a-ra itzultzeko proposamenarekin elikagaien omega-6 eta omega-3 arteko erlazio egokia ematea hanturazko gaixotasunen maiztasuna murrizteko eta osasun kardiobaskularra hobetzeko1-3 . Izan ere, orokorrean jotzen da omega-6 / omega-3 erlazioa mendebaldeko dietan 10 eta 30 eta 1 artekoa da, eta 1 eta 4 eta 1 artekoa izan beharko luke.

 

Garai mingarrien prebentzioa (dismenorrea): dena 2 minututan ulertu

Utzi erantzun bat