Plataforma BOSU: zer da, alde onak eta txarrak. Gora ariketa onenak BOSU-rekin.

BOSU oreka plataforma polifazetikoa da, edozein fitness entrenamenduetarako tresna eraginkorra izango dena. Itxuraz, plataformak fitball baten antza du, "moztuta" soilik.

1999an David Weka espezialista batek garatu zuen ariketa baloiaren alternatiba seguruago gisa. BOSU izena Both Sides Up esamoldetik eratorria da, kasu honetan "erabili bi aldeak" esan nahi du.

Ikus halaber:

  • Fitness banda elastikoa (mini-banda) etxerako ekipamendu onena
  • Masaje-arrabola (apar-arrabola) etxean auto masajea egiteko
  • Nola aukeratu yoga mota edo mota guztietako fitness
  • Indarra entrenatzeko gomazko bisagrei buruzko guztia

BOSU plataforman

BOSU entrenatzailea gomazko hemisferio bat da, plastikozko oinarri gogorrean instalatuta dagoena. Plataformaren diametroa 65 cm-koa da eta hemisferioaren altuera. BOSU-rekin osatutako 30 cm-k gutxi gorabehera airea kupula atalera ponpa dezakeen ponpa eskaintzen du. Zenbat eta hemisferio puztuagoa, orduan eta elastikoagoa da eta orduan eta zailagoa da ariketak egitea.

BOSUrekin entrenatzen ari zaren bitartean, ariketak hemisferiorako euskarri gisa egin ditzakezu, plataforma lau batean oinarrituta. Oro har, kupula-aldea aerobio eta indar ariketetarako erabiltzen da, eta pilota alderantzikatzen denean, oreka eta koordinazioa garatzeko tresna bihurtzen da. Aldakortasun hori izan zen mundu osoko kirol ekipamendu berri honen ospearen arrazoia.

Bosu plataforma orekatzailea ia edozein fitness programatan erabil daiteke: aerobika, pisu entrenamendua, Pilates, luzaketak. BOSU asko erabiltzen da kirol profesionaletan: saskibaloian, mendiko eskian, snowboardean, gimnasian, tenisean eta baita borroka arteetan ere. Kirolari olinpikoek baloi hauek muskuluen indarra hobetzeko eta oreka garatzeko erabiltzen dituzte. Gainera, plataforma funtsezkoa da fisioterapian lesioen ondoren errekuperazio errazagoa lortzeko eta horiek prebenitzeko ere.

BOSUan lehen aldiz entrenatzea ezohikoa eta zaila dela dirudi. Lasai, hau guztiz normala da, denborarekin ariketak gero eta hobeto egiteko gai izango zara. Ez presarik eta jarraitu zuzenean klase konplexura. Hasteko, hautatu mugimendu sinple bat entrenatzaile berri batera ohitzeko eta oinarri sendo ona aurkitzeko.

BOSU plataformako ariketen abantailak

  1. BOSU ariketa fisikoko makina erabilgarrienetako bat. Luzaketarako, Pilateserako, orekarako ariketak, errehabilitazio ariketak eta aerobiko, pliometriko eta indarreko entrenamenduetarako erabil dezakezu.
  2. Ariketa tradizionalak zailtzeko eta haien eraginkortasuna handitzeko modu bikaina da. Pushup-ak, estuturak, squats-ak, taulak - BOSU plataforman egiten diren ariketa hauek guztiak askoz zailagoak dira, hau da, kaloria gehiago erre eta zure gorputza are azkarrago hobetuko duzu.
  3. Oinarrizko muskuluak denbora guztian zehar aktibo egon behar dira baloian oreka mantentzen duzun bitartean zure gorputza egonkortzen laguntzeko. Horrek urdaileko eta bizkarreko muskuluen karga bermatzen du gorputzeko beste atal batzuetara zuzendutako ariketak burutzen diren bitartean.
  4. Ariketa baloia baino ekipamendu mota seguruagoa biluzi. Fitball baloia erortzeko edo irristatzeko arriskua baduzu eta oreka plataforma erabiltzean zauritzeko arriskua baduzu ia ezabatzen da. Lehenik eta behin, BOSUren oinarri iraunkorra dela suposatzen da. Bigarrenik, hemisferioaren altuera fitball-a baino bi aldiz txikiagoa da.
  5. BOSU plataformak vestibular aparatuaren funtzionamendua hobetzen, oreka eta koordinazioa garatzen lagunduko dizu. Benetako bizitzan eta beste kirol batzuetan aritzeko erabilgarria da. Eta ez da beharrezkoa ariketa korapilatsurik egitea. Oreka eta orekaren zentzua baloian zutik egotea ere garatzea.
  6. Plataforman oreka mantentzeko, egonkortze sakoneko muskuluak erabiltzera behartuta zaude. Ariketa normalean sabeleko muskulu sakonek ez dute lanean parte hartzen, horregatik muskulu desoreka eta bizkarreko mina daude. BOSUrekin ohiko entrenamenduak hori ekiditen lagunduko dizu.
  7. BOSU kirol ekipamendu askoz ere polifazetikoagoa dela esan daiteke, fitball baliokidea baino. Hemisferioan eserita eta etzanda landu dezakezu, baina oinetan edo belaunetan zutik. Gorputz osorako are ariketa erabilgarriagoak egiteko aukera izango duzu!
  8. Orekatzeko plataforma oso erraza da erabiltzeko. Fitballarekin ariketak egiteko, normalean, ariketa berezi bat aurkitu behar duzu. Boss izango da ohiko ariketak egiteko zure tresna laguntzailea, baina b-rekinonLisa eraginkortasuna.
  9. BOSUk barietatea gehituko dio zure entrenamenduei. Ikasgai batetik bestera errepikatzen diren ohiko ariketek ez dute eraginkortasun handirik ematen eta sasoia ere saihestu dezakete. Kasu horretan, laguntza kirol ekipamendu gehigarriekin etorriko da (adibidez, fitball, sendagai pilotak, banda elastikoa), zure Arsenal ariketak eta entrenamenduak berritzen lagunduko dizuna.

Desabantailak BOSU

  1. Hemisferioaren BOSUren desabantaila nagusietako bat prezioa da. Simulagailu horren batez besteko kostua 5,000-6,000 errublo da. Ariketa baloi berarekin alderatuta, aldea handia da eta ez da Nagusiaren aldekoa.
  2. Oreka plataformak oraindik ez du arrakasta handirik lortu. BOSUren bideo-entrenamendu ugari aurkituko dituzu, adibidez, yoga pilotarekin edo fitness bandarekin alderatuta.
  3. BOSUren ariketak karga jartzen du hankako beheko aldean. Orkatila bihurritzea lesioa da hemisferioa aldizka hartzen dutenen artean. Oso garrantzitsua da oinak elkarren paralelo jartzea hemisferioaren erdian, belaunak tolestuta mantenduz. Baina etxeko entrenamenduetan denek ez dute teknika egokiari erreparatzen.
  4. Orekarekin eta koordinazioarekin arazoak izanez gero, baloia baliatuz zail egingo duzu. Kasu honetan hobe da BOSU erosteko presarik ez egitea eta orekaren garapenean arreta jartzea ariketa estandarren bidez, bere pisuarekin. Ez da gomendagarria maiz zorabiatuta eta presio jauzi zorrotzak dituzten Pertsona hutsak erabiltzea.
  5. Bosuko plataforma orekatzen aritzea ia ezinezkoa da pisu larriak dituzten dumbbells erabiltzea. Lehenik eta behin, ez da segurua oreka mantendu behar delako. Bigarrenik, puxikak pisu murrizketa du (150 kg inguru, balio zehatzak aurki daitezke ontzian). Horrek esan nahi du BOSU ariketarekin indar entrenamendu larriak ez duela funtzionatuko.

15 ariketa eraginkor BOSUrekin

Lortu 15 ariketa eraginkor BOSUarekin pisua galtzen, gorputza estutzen, kaloriak erretzen eta arazo eremuak kentzen lagunduko dizunarekin.

1. Hemisferioan oinarritutako flexioak:

2. Squats:

3. Erasoak:

4. Gorputzaren biraketa duten squats-ak:

5. Belaunak barran gora:

6. Belaunak 2. zenbakiko oholean:

7. Hanka altxatzeko alboko ohola:

8. Zubia:

9. Hankak lau hanketan igogailuak:

10. Bihurritzea:

11. Bihurritzeko bizikleta:

12. V-crunch:

13. Supergizona:

14. Plataformako uhala saltoka:

Eta BOSU hemisferioan zutik egiteko ariketa guztiak, besoak eta sorbaldetarako haltzekin lan egitea, okertzea, gorputza biratzea, hanka altxatzea barne:

Argazkiak youtubeko kanalei esker: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

BOSU batean trebatzeko aholkuak:

  • Egin beti zapatilekin soilik. Aukeratu zoladura irristagaitza duen eredu bat lotailuei babesa emateko.
  • Lehen aldiz ez erabili dumbbellik, kupula duen hemisferio baten gainean, orekari eutsiko diozun arte.
  • Ez da gomendagarria BOSU hankaz gora jartzeko (plastikozko plataforma batean).
  • Zenbat eta pilota gutxiago izan, orduan eta errazagoa da ariketak egitea. Beraz, ez erabili gehieneko puztu erabilera lehenengo astean.
  • Zintaren kupula aldean zaudenean, arretaz jarraitu oinak jartzen. Oinaren posizioa erdigunetik gertuago, elkarren paraleloak izan behar dute. Belaunak tolestuta eduki.
  • Hasi ikasgaia beroketa batekin, amaitu luzaketekin.

4 apal bideo prestakuntza BOSUrekin

Prestakuntza prestatzea gustuko baduzu, hurrengo bideoa BOSU plataformarekin probatzea gomendatzen dizugu:

1. Gorputz osoa entrenatzea BOSUrekin (25 minutu)

25 minutuko gorputz osoko BOSU entrenamendua!

2. Gorputz osoa entrenatzea BOSUrekin (20 minutu)

3. Urdaila + hankak + kardioa BOSUarekin (20 minutu)

4. Pilates BOSUrekin (20 minutu)

Bosu plataforma gero eta tresna ezagunagoa da prestakuntzan. Etxerako erabiltzeko simulagailua eros dezakezu eta berarekin lan egin dezakezu aretoan. Hasi zure gorputza hobetzen, gihar-kortsea indartzen eta BOSU oreka entrenatzaile eraginkorra garatzen.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat