Hasiberrientzako pisua galtzeko ohola

Ehunka maratoi, flash mob-ak Gure Herri osoan, “hilabete batean aldatu zaitez” leloa duten erronkak: eta hori guztia arautzen du tabernak! Ariketa oso ezaguna urte askotan yogi eta bizimodu osasuntsua daramatenen artean. Hasiberriak erakartzen ditu bere itxurazko sinpletasunarekin: alferra eta oso lanpetuta daudenentzako super asana esaten dute! Bertan egon nintzen egunean bizpahiru minutuz, eta dagoeneko deskribatzen duten emaitza: kilo gehigarriak desagertuko dira, gorputza nabarmen estutuko da. Izan ere, barra pisua galtzeko eta gorputz osoa indartzeko gomendatzen da. Baina dena ez dago hain argi asana honetan! Efektua lortzeko, garrantzitsua da PRIMERAN egitea! Eta hau sinplea izatetik urrun dago. Gainera, kontraindikazio guztiak ezagutu behar dituzu, bere eraginaren indarrari buruz, jarrera estatikoa delako eta ez baita guztientzako egokia.

Yogan, ohola Chaturanga Dandasana bezala ezagutzen da. Sanskritotik, "danda" makila gisa itzultzen da, enbor bat, "chatur" lau da, "anga" gorputz-adarrak edo euskarriak dira. Hitz guztiak konbinatzen badituzu, literalki ateratzen da: lau euskarritan jarrera bat. Eta badago. Jarraian, zehatz-mehatz esango dizugu nola egin hasiberrientzako ohola pisua galtzeko. Bitartean, ikus ditzagun bere propietate positiboak.

Plank Abantailak

Funtsean, benetan pisua galdu nahi dutenak etortzen dira tabernara. Ziur gure Herri osoan flash mob bat antolatu zuen tipoaren berri izan duzula. Evgeny Senkov du izena, eta taberna guztiontzat eta nonahi egiteko deia egiten du. Bera da gure herrialdeko errekorra asana honengatik: ordu 1 45 segundoz egon zen bertan! Eta duela pare bat urte ariketara etorri nintzen gehiegizko pisua eta sabela puztuta zegoelako. Esaten du, esaten dute, nonbait entzun zuela pisua azkar galtzeko, egunean 4 minutuz bakarrik egon behar duzula tabernan. "Bakarrik" hitz sendoa zen. Eugenek onartu zuen lehen aldiz ezin zuela segundo batzuk ere jasan. Baina mutilak helburu bat zuen, eta lortu zuen. Orain barra bultzatzen ari da masetara.

Zer beste propietate erabilgarriak ditu, pisua galtzeaz gain, asanak? Uste denez, pertsona bat egunero barra betetzen hasten bada, gutxienez zazpi aldaketa atsegin gehiago izango ditu zain:

1. Ariketak bizkarreko, beheko bizkarreko, lepoko eta sorbalden muskuluen egoera hobetzen du. Bizkarreko eta lepoko minaren prebentzio bikaina da.
2. Sabelaldeko organoak indartu eta tonifikatzen ditu.
3. Sabelaldeko muskuluak indartzen ditu. Oholak kaloria gehiago erretzen ditu ab ariketa klasikoek baino. Hau pisu galeraren galderara itzuli da.
4. Besoak eta hankak sendotzen ditu.
5. Goiko eta beheko arnasbideak indartu eta tonifikatzen ditu.
6. Makurdura kentzen du, postura ederra egiten du.
7. Egoera psikologikoa hobetzen du. Hemen zehaztasun gehiagoz luzatu nahiko nuke.

Letargo, letargo, nekatuta sentitzen bazara edo deprimituta zaudela konturatzen bazara, hasi ohola egiten. Noski, aurreko estatuetan oso zaila da ariketa arruntak ere egiten hastea, ez taberna bezala. Baina orain indarrak biltzen ez badituzu, zeure buruari egin dezakezun gauzarik onena modu egokian mugitzen eta mugitzen hastea dela konturatzen ez bazara, egoera larriagoetara eraman dezakezu. Horregatik, gainditzearen bidez, 30 segundoz, baina egunero, eta hobeto sentituko zarela ikusiko duzu. Eta ariketa honen ondoren, beste laguntza batzuk jarraituko dira. Gogoratu, etzanda dagoen harri baten azpian eta ura ez da isurtzen.

Eta asanak eragin ona du haurren gorputzean! Zure seme-alabak klaseetan segurtasunez parte har ditzakezu. Irakurri behean kontraindikazioei buruz.

Plank Harm

Ariketa egitea kontraindikatuta dago kasu hauetan:

• gaixotasun kronikoak areagotzea;
• begietako edozein arazotarako, batez ere azken begietako ebakuntzaren ondoren;
• karpoko tunelaren sindromearekin;
• haurdunaldia.

Nola egin ohola pisua galtzeko

ATTENTION! Ariketaren deskribapena pertsona osasuntsu batentzat ematen da. Hobe da jarreraren errendimendu zuzena eta segurua menderatzen lagunduko dizun irakasle batekin ikasgai bat hastea. Zuk zeuk egiten baduzu, ikusi arretaz gure bideo-tutoriala! Praktika okerrak alferrikakoak izan daitezke eta are arriskutsuak izan daitezke gorputzarentzat.

Urratsez urrats exekutatzeko teknika

Urratsera 1

Etzan zaitez esterillan ahoz behera. Besoak 90 graduko angeluan okertzen ditugu. Eta altxatzen gara, besaurreetan eta behatz puntetan arreta jarriz. Eskuak sorbaldaren zabaleran daude, zure oinak lerro berean daude, gorputz osoa orpoetatik buruaren goialdera hedatzen da.

ATTENTION! Lerro zuzen bat izan beharko zenuke. Oso garrantzitsua da. Ipurmasail tentsioak mantentzen laguntzen du. Eta isatsa "zure azpian" zuzentzen baduzu, orduan beheko bizkarra berehala lerrokatuko da.

Urratsera 2

Lurrean pausatzen gara palmondoen oinarriekin. Behatzak aurrera begira: erdikoak paraleloak dira, gainerakoak banatuta. Takoiak atzera botatzen dira.

Ukondoen artikulazioak aurrera biratzen ditugu, ukondoak gorputzera estutzen ditugu eta beherantz jaisten gara. Gure gorputza zoruarekiko paralelo lau erreferentzia puntutan egon dadin.

Ikus dezagun posea:

• bizkarra berdina da, ez da makurtzen edo biribiltzen;
• pelbisa zoruarekiko paraleloa;
• sabeleko muskuluak tentsioa;
• ukondoak eta eskumuturrak sorbalda artikulazioen azpian kokatzen dira;
• kokizea bihurrituta dago;
• hankak zuzen eta tentsioa izan behar du;
• sorbaldak belarrietatik urrun;
• begirada behera zuzentzen da, ez dugu burua altxatzen, koroa aurrera luzatzen da.

Urratsera 3

Eutsi posizio hau arnasketa berdinarekin ahalik eta denbora gehienean. Denborarekin, asanaren iraupena handitzen dugu.

ATTENTION! Gogoratu hiru EZ oholean:

1. we EZ altxa ipurmasailak
2. EZ bizkarreko behealdea jaitsiz
3. и EZ jaitsi bularra ukondoen mailatik behera.

Nola ziurtatu ohol bat lortzen duzula

Sentimendu bat ez da nahikoa. Plantatu ispilu baten aurrean edo grabatu zeure burua bideoan. Gimnasioan praktikatzen ari bazara, eskatu irakasleari asana hau nola egiten duzun jarraitzeko.

Berunezko denbora

Hasi 20 segundotik aurrera. Hau nahikoa izango da lehen eta bigarren egunetarako. Hiru eta lau egunetan, handitu zure oholaren denbora beste 10 segundoz. Eta abar. Idatzi hilabete osorako plana, amaierarako Chaturangan 2-3 minutuz egon zaitezen, edo baita 5 guztiak ere!

Motibatzeko, hona hemen adibide bat. Nire lagun yogiak testu sakratuetako bat irakurtzen du tabernan: eta hau 20 minutu da. Ematen du egunero tabernan 20 minutuz egoten dela. Hotza? Noski polita da. Baina bide hau ez da guztiontzat, batez ere yogan hasi berria bazara. Nire emaitza: bi minutu daude oholean. Iritsi ordura. Eta dagoeneko nabarituko duzu emaitza! Eta gero begiratu zure sentimenduak, indarra eta gogoa daude, handitu zure egonaldia asanan. Edo espiritu berean jarraitu, baina honek dagoeneko ez luke ohol bat bakarrik izan behar, baita yoga konplexu bat ere, Chaturanga barne hartuko duena.

GARRANTZITSUA! Zaindu zure arnasa. Ez egin ariketa hau geldirik! Saiatu arnasa poliki eta uniformeki hartzen.

Hasiberrientzako aholkuak: ohola nola argitu

Probatu duenak badaki: hasieran, ohola egitea jasanezina da! Indarrik ez. Gorputz osoa dardar egiten du. Hona hemen amore ez emateko garaia, baizik eta zure burua gainditzen irakasteko, ahal den guztia egiteko.

Baina 20 segundoz ohol batean zutik ezin duzula sentitzen baduzu, ariketa errazteko moduak daude. Beraz, zer gomendatzen diezu hasiberriei?

• egin enfasia belaunetan, baina aldi berean mantendu enborra ahalik eta zuzenen,
• egin ukondoetan enfasia lurrean sorbalda-zabalera urrun daudenean, eta palmondoak ukabila batean tolestuta daude. Baina gogoratu: posizio honetan, gorputz osoa ere lerro zuzen batean luzatu behar da orpoetatik buruko kororaino.

Saiatu aukera hauek. Baina gero tabernaren bertsio klasikora pasa.

Nola sakondu

Denborarekin, zure gorputza indartsuagoa izango da eta oholaren eragina areagotu ahal izango duzu. Nola egin? Hainbat modu daude.

1. Arnasketaren laguntzaz. Luzatu dezakezu, ahalik eta motelen egin.
2. Exekutatzeko denboraren kontura: handitu eta handitu.
3. Fokatu eskuak ez palmondoekin, ukabilekin baizik.
4. Alde batetik zentratu. Jarri bigarrena izterrean.

Egunero oholtza dezakezu?

Noski ahal duzula. Nahiz eta beharrezkoa! Yogan, diziplina eta norberaren betebeharrak betetzea garrantzitsua da. Geure burua zaintzea erabaki dugu: gure gorputzaren eta egoera emozionalaren alde, beraz, bete ezazu zure promesa. Beti aurki dezakezu denbora, baita lanpetuen ordutegian ere. Bi minutu alfonbra gainean, eta dagoeneko guztiz bestelako egoera bat. Jarduera fisikoaren ostean gorputzean sentipen atsegina izateaz gain, norberaren errespetua ere badago: egin nuen, ahal nuen! Nire nekea, nagitasuna gainditu nuen... Kundalini yogan, adibidez, gutxienez 40 egunez egin beharreko ariketa multzoak ematen dira. Galdutako bat, hasi hasieratik kontatzen. Horrela garatzen dira diziplina, iraunkortasuna eta... ohitura! Yoga ariketen bidez zeure burua maitatzeko eta zaintzeko ohitura.