Edukiak
Programaren berrikuspena Plank erronka gure irakurle leialen eskaera ugariren arabera prestatua. Horrek esan nahi du Anna Tsukur prestakuntza dagoeneko finkatu dela eta parte hartzen duen jendearen zirkulu zabalago bat maitatzera iritsi dela.
Anna Tsukur - Kieveko entrenatzailea, pisua galtzeko eta gorputzaren tonurako programa eraginkorrak garatzen ari dena. Bere bideo kanala mantentzen du youtuben, dagoeneko 30 mila harpidedun baino gehiago dituena. Haien programetan Anak ez du aparteko ekipamendurik erabiltzen, entrenamendu guztia bere gorputzaren pisuarekin egiten da eta etxean egin daiteke.
Ikusi gure beste bildumak ere:
- Youtubeko 50 entrenatzaile onenak: entrenamendu onenen aukeraketa
- Chloe ting-en HIITeko 10 prestakuntza biziak
- Monica Kolakowskiren TABATA bideoaren 15 entrenamendu nagusiak
- 20 TABATA errusiar hizkuntzan prestakuntza Anelie Skripnik-en eskutik
- FitnessBlender: hiru entrenamendu prest
- Chloe ting-en HIITeko 10 prestakuntza biziak
Anna Tsukurren eskutik erronka 7 astez
Oholtza bere gorputzaren pisua duen ariketa eraginkorrena da, muskulu kopuru handiena erabiltzen duena. Bereziki eraginkorra sabeleko muskuluak eta azala, sorbaldak, besoak, bizkarra eta ipurmasailak landuko dituzu. Gainera, oholak zure bizkarrezurra sostengatzen duten egonkortze muskuluak indartzen ditu. Ohiko mozketak lesio arriskua murrizten du eta jarrera hobetzen du.
Uhala: zelan egin + 45 aldaera
Anna Tsukurrek 7 minutuko 8 entrenamendu labur eskaintzen ditu, oholetan oinarrituta: oholak ukondoetan, oholak eskuetan, alboko oholak eta horien hainbat aldaketa. Klase bat aste osoko iraupena da. Entrenamenduak egituraz oso sinpleak dira: 3 edo 4 itzuli errepikatzen diren 3 edo 4 ariketa aurkituko dituzu (bideoaren arabera). Ariketek 30 segundo irauten dute, ondoren 10 segundoko atsedenaldia eta hurrengo ariketara igarotzea.
Anna Tsukuren Plank erronkak hainbat abantaila ditu:
- Astetik astera konplexutasunean aurrera egiten.
- Klaseak 8 minutu baino ez dira irauten.
- Ariketa irisgarriak eta ulergarriak, baina oso kalitate handikoak eta eraginkorrak.
- Ariketa hauek bideorik gabe egin ditzakezu, tenporizadorea izateko adina.
- Entrenamendu formatu oso erraza.
- Entrenatzaile positiboa eta motibagarria.
- Programa errusieraz!
Beraz, 7 asteko entrenamendua aurkituko duzu 8 minutuz, egunero aurre egiteko beharra. Eguneko edozein unetan entrenatu dezakezu. Egokiena, entrenamendu nagusiaren ondoren erronkaren bideo bat ateratzeko, zure fitness klasearen amaiera bikaina izango dira. Baina beste jarduera fisikorik egiten ez baduzu, bideo hauek programa autonomo gisa eraman ditzakezu.
Entrenamendu gutxiago Anna Tsukur ikus-entzunezko nahiko ahula da eta kalitate baxuko bideoa da. Baina entrenamenduaren eraginkortasunak ez du eraginik.
Anna Tsukurren bideoa: Plank challenge
Plank challenge 1. astea
ariketak: eskua ukitu sorbalda uhala, ukipen bikoitza belauna ukondoaren kontrako ohol batean, altxa ipurmasailak ukondoen gainean taulatzeko.
Plank challenge 2. astea
Ariketa: biratu gorputza alboetara eskuaren uhalean gorakadarekin, zorroaren birak alboan biraka oinak desbideratuz, ipurdiak biratu ukondoetan.
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 3. astea
ariketak: ukitu bikoitza belauna ukondoarekin kanpoko eskalatzailearengandik (aurreratu oina palmondoaraino), hankak ukondoen uhalean altxatuz.
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 4. astea
ariketak: hanka ukondoen oholean altxatu, gorputzaren alboetara biraketa kanpoko hankaren abdukzioarekin taulan (bi aldeetan egindako ariketa).
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 5. astea
Ariketa: ukitu belauna bi ukondoak uhalean, abdukzio oinak alboetara ukondoetan, aurrera oinez gerrikoan, ukabilak eskuak ukondoetako uhalean.
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 6. astea
Ariketa: Bihurtu alboko oholera eta oinak ukitu, aldakak igo alboko oholera arte, ukitu belauna ukondoa ukondoetan ukondoetan.
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 7. astea
Ariketa: ipurmasailek zorua ukitzen dute hankak gurutzatuta, ukondoetan ohol estatikoa hanka altxatuta (bi aldeetan egindako ariketak).
Watch YouTube bideo hau
Plank challenge 8. astea
Azkenaldian, Anna Tsukurrek 8 minutuko berria atera du, beraz, orain 8 aste burutzeko erronka duzu.
Ariketa: belauna txandaka ukondoa eta sorbalda uhalean tiraka, abdukzio hankak atzera eta ukondoetan uhalaren alboan, Shin besotik tiraka.
Watch YouTube bideo hau
Agian, hasieran ezin izango duzu hasieratik bukaerara arte jarduera jasan. Ez da ezer ikaragarria, egunero aurrera egingo duzu eta indarraren eta erresistentziaren hazkundea ikusiko duzu. Maila berri batera pasa aurretik astearen amaieran, zalantzarik gabe, 8 minutuko osotasun osoa exekutatu ahal izango duzu.
Posible al da pisua galtzea Anna Tsukuren Plank erronka batekin? Ariketa hauek aldian-aldian egiten dituzunean, muskuluak estutu, gorputzaren tonua hobetzen duzu, indarra eta erresistentzia handitzen dituzu. Baina pisua galtzeko eta gehiegizko pisua kentzeko garrantzitsua da egunean zehar jatea, hau da, eguneroko defizit kaloriko osoa behatzea.
Natalia harpidedunaren iritzia:
Beste prestakuntza interesgarri bat Anna Tsukur
Anna Tsukur trebatzeko interesa baduzu, beste bideo batzuk probatu ditzakezu arazo-arloetarako eta gehiegizko pisua kentzeko.
1. Brasilgo ipurdia: belaunetarako segurua da (18 min)
Watch YouTube bideo hau
2. Entrenamendu eraginkorra hasiberrientzat (23 minutu)
Watch YouTube bideo hau
3. Izterrak pisua galtzea (10 minutu)
Watch YouTube bideo hau
4. Kardio entrenamendua, jauzirik eta korrikarik gabe (33 minutu)
Watch YouTube bideo hau
5. Beheko abs entrenamendua (14 minutu)
Watch YouTube bideo hau
Hasi beti ariketa fisikoa beroketa batekin eta amaitu arazorik gabe. Anna Tsukuren aukerak:
- Beroketa ariketa egin aurretik (5 minutu): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Ariketa fisikoa entrenamenduaren ondoren (7 minutu): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Probatu Anna Tsukurren tiranteen programa - egunean 10 minutu bakarrik zure gorputz lirain, sendo eta tonuarentzat. Anna ere aktiboki facebooken dagoen orrialdea da, aldian aldian erronka interesgarriak egiten ditu pisua galtzeko. Jarrai itzazu bere eguneratzeak sare sozialetan.
Ikus halaber:
- 10 ariketa pisua galtzeko Ekaterina Kononovarengandik salto egin gabe
- Top 20 ariketa kardiobaskularrak pisua galtzeko youtubeko Popsugar kanala
Argaltzeko, urdaila, bizkarra eta gerria