Edukiak
1920ko hamarkadan, Joseph Pilates entrenatzaileak kirolari eta dantzariei zauritutako kirolariei eta lehengo forma fisikora itzultzen lagunduko zien ariketa sorta eraginkorra aurkeztu zuen Amerikan. Orduz geroztik, eta Pilates-en norabidea zegoen, azken 10-15 urteetan ospe izugarria lortu duena. Estatistiken arabera, AEBetan bakarrik pilates kopurua 11,000 pertsona gainditzen da.
Pilatesari buruzko informazio erabilgarria eta garrantzitsua eskaintzen dizugu: abantailak eta desabantailak, ezaugarrien ikasgaiak, pisua galtzeko eraginkortasuna, eta Pilates-en ariketa sorta bat amaitu eta Pilates praktikatzen hasi berri direnentzako aholku erabilgarriak ere bai.
Pilatesari buruzko informazio orokorra
Pilates gorputzaren indarra areagotzeko, muskuluak garatzeko, postura, oreka eta koordinazioa hobetzeko ariketa sorta bat da. Ariketa bakoitza arnasketa teknika egokiei eta sabeleko muskuluen kontrolari erreparatuz egiten da. Mugimendua potentzia eta eraginkortasun handienarekin exekutatzen laguntzen du. Pilates muskuluak luzatzen eta sendotzen ditu, muskulu-elastikotasuna eta artikulazioen mugikortasuna hobetzen ditu.
Ezaugarriak Pilates
Pilates zehazten da ez ariketa kopuruagatik eta haien kalitateagatik, eta hori da kirol zuzendaritza honen ezaugarri nagusietako bat. Ariketak normalean ordena jakin batean egiten dira, astiro-astiro bata bestearen atzetik ordezkatuz. Ez da izerdia lantzen duzunean entrenamendu mota, baina zalantzarik gabe, ariketa bakoitzean muskuluen tentsioa sentituko duzu. Muskulu sendoagoak eta tonizatuak lortuko dituzu, malgutasuna areagotu eta bizkarrezurreko egoera hobetuko duzu.
Ariketa tradizional gehienek muskulu desoreka eragiten dute: gihar indartsuak indartsuagoak eta muskulu ahulak, aitzitik, ahulagoak dira. Hau da lesioen eta bizkarreko min kronikoaren kausa nagusia. Pilates-en zehar, zure muskuluak orekatu eta orekatuan lan egingo dute, errendimendu handiko entrenamendu bat eskainiz eta lesioen probabilitatea murriztuz. Horregatik, hainbeste kirolari profesionalek Pilates erabiltzen dute beren entrenamendu-erregimenean.
Pilates-en, zure giharrak ez dira inoiz nekatu arte lan egingo, izerditan eta nekatuta sentituko zara. Klaseak ariketa zehatzak eta arnasketa sakona barne hartzen ditu. Kontzentrazioan eraikitako programa bat gustatzen ez bazaizu, Pilates ariketa aspergarria dirudi. Baina sabeleko eta pelbiseko muskuluak indartu nahi badituzu, baita postura ona mantendu eta bizkarreko mina kentzeko ere, Pilates zuretzako da zalantzarik gabe.
Ariketa erregularrak "Pilates-en eragina" sentitzen lagunduko dizu. Ariketa konplexuak direla eta, sabeleko muskuluak estutu, sorbaldak jaitsi, lepoa luzatu, bularra altxatu eta jarrera zuzentzen dituzu. Ikasgaiaren amaieran, bizkarrezurra luzatu egingo da, sabelaldea tente eta gorputza libre eta erraza izango da. Pilatesen jarrerak duela ordubete baino altuago eta seguruago sentituko zaitu.
Pilatesen onurak
Lortu Pilates-en 15 onura, zalantzarik gabe, fitness jarraibide honen onurez konbentzituko zaituztenak:
- Sabeleko muskulu elastikoak eta bizkarreko sendoa sortuko dituzu, baita sabeleko muskulu sakonak landuko ere. Pilates-en oinarrizko printzipioa zilborra bizkarrezurra tiratzea da. Teknika sinple hau zure eguneroko bizitzan aplikatuz, zure sabela laua eta erakargarriagoa egingo duzu.
- Pilates bizkarrezurra lerrokatzen eta egonkortzen du, ondoeza eta bizkarreko mina murrizten ditu. Ikerketek erakusten dute Pilatesek bizkarreko behealdeko min mota desberdinak arintzen dituela.
- Pilates klase arruntek gorputza estutzen, giharrak sendotzen eta indarra areagotzen lagunduko dizute. Horri esker, tonu argala sortuko duzu muskulu handirik gabe.
- Pilates hain da segurua ezen fisioterapian ere erabiltzen baita lesioen ondoren errehabilitaziorako. Era berean, ariketa erregularra lokomozio aparatuko lesioen prebentzio bikaina da.
- Pilatesi esker zure postura hobetuko duzu. Hau ez da bakarrik bizkarreko mina prebenitzeko lagungarria, baita barne-organo guztien funtzionamendu leuna ere.
- Pilatesek gorputzaren forma hobetzen du. Izango zara Aldakak eta sabela bezalako eremu "arazo" horietan muskuluak tonifikatzea, silueta lerden eder bat sortuz.
- Arnasa eta gorputzaren posizio zuzena kontrolatuz, zure mugimenduak kontrolatzen eta gorputza hobeto sentitzen ikasten duzu.
- Arnasketa sakonak, Pilates-en oinarria dena, antsietatea arintzen laguntzen du, depresioa eta insomnioa kentzen laguntzen du.
- Pilates ariketak zure malgutasuna eta artikulazioen mugikortasuna hobetuko ditu. Luzera eta luzatze muskuluak seguru handitzeko eta artikulazioetako mugimendu sorta hobetzeko lan egingo duzu. Beheko Pilatesen alderdi hau yoga eta luzaketak besterik ez dira.
- Pilatesek odol-presioa jaisten du eta sistema kardiobaskularra hobetzen du. Arnasketa sakonaren bidez, gainera, biriketako ahalmena eta odol-zirkulazioa areagotuko dituzu.
- Beste fitness programa batzuk ez bezala, Pilates gorputz osoa garatzen zentratzen da, muskulu-talderik alde batera utzi gabe. Klaseek muskulu-desorekak kentzen laguntzen dute, eta horrek entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen du eta lesio arriskua murrizten du.
- Zure oreka eta koordinazioa nabarmen hobetuko dituzu. Edozein gimnastak badaki erregistrotik eror ez dadin, muskulu sendoak izan behar dituzula, Pilates-en zehar aktiboki lan egin zutenak.
- Pilates da adin guztientzako egokia eta prestakuntza fisiko ezberdina duten pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino. Inpaktu txikiko ariketa da, beraz, ezin hobea da artikulazio arazoak dituzten pertsonentzat.
- Joseph Pilates-en arabera, ariketa metodo hau zure izpiritua eta adimena harmonizatzeko diseinatuta dago, emozio negatiboetatik askatzeko. Egun osoan energia positiboa lortuko duzu!
- Programa batzuk haurdunaldian Pilates klaseetarako egokiak dira. Horrek bizkarreko mina arintzen lagunduko dizu, formen harmonia mantentzen eta arnasketa teknika menperatzen lagunduko dizu erditze erraza izateko.
Pilatesen desabantailak
Desabantailei buruz hitz egiten badugu, garrantzitsua da hori kontuan hartzea gantzak erretzeko eta pisua galtzeko Pilates ez da metodorik eraginkorrena. Gainera, Pilatesek erresistentzia garatzen eta prestakuntza fisikoa hobetzen lagunduko dizu. Bai, hau ez da pisua galtzeko eta pisua galtzeko metodo onena, baina Pilates aproposa da osasuna hobetzeko eta gorputz iraunkor sendo bat sortzeko.
Pilates ariketa oso zorrotza da, beraz, ikasten edo analfabetoa den irakaslea entrenamendu eraginkorra izango da. Garrantzitsua da zehaztasun eta arreta handia eskatzen duten ariketen teknika zuzena behatzea.
Pilates bikaina da zure gorputzeko giharrak indartzeko eta tonifikatzeko eta malgutasuna hobetzeko, baina ez da indar programa integrala. Beste entrenamendu batzuekin osatu beharko duzu eskuak trukatu edo kualitatiboki gorputzaren beheko atala eztabaidatu nahi baduzu.
Pilates etxean Alyona Mordovinarekin
Pilates egiteko kontraindikazioak
Pilates eta lasaia inpaktu baxuko ariketa aipatzen den arren, baina kasu batzuetan hobe da mediku bat kontsultatzea ariketa egiten hasi aurretik. Hau bereziki egia da:
- haurdun dauden emakumeak;
- ebakuntza egin berri duten pertsonak;
- 40 urtetik gorako pertsonak;
- bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonak;
- sistema musculoeskeletikoko gaixotasun akutua duten pertsonak;
- gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonak.
Pilates-en printzipio nagusiak
Bere programa garatzean, Joseph Pilates-ek ariketa multzo bat diseinatu zuen, baina gogoa, gorputza eta espiritua harmonizatzen laguntzen duen metodo bat. Horregatik, Pilates prestakuntza bere printzipio nagusietatik bereizezina da. Edonon egiten duzun lekuan, etxean edo gimnasioan, Pilates-en printzipioak lagundu behar zaitu ikasgaietan zehar. Sei printzipio hauek Pilates ariketak egiteko oinarria dira.
- Zentratzeko printzipioa. Zentro sendo bat Pilatesen Fundazioa da. Estutu sabeleko muskuluak tira bizkarrezurra lerro zuzen batean, tira zilborra bizkarrezurra. Giharrak tenkatu behar dira klaseetan zehar eta ez erlaxatuta.
- Kontzentrazioaren printzipioa. Oso bilduta eta kontzentratuta egon klaseetan zehar. Ariketa egiten kontzentratzen bazara eta dedikazio osoz egiten baduzu, mugimendu bakoitzaren etekinik handiena jasoko duzu.
- Kontrolaren printzipioa. Pilates-eko ariketa bakoitza muskulu-kontrol osoarekin egiten da. Mugimendu bakoitza kontzientea zen, lana helburuko muskuluetan isolatuta egiten da.
- Zehaztasun printzipioa. Zure gorputz osoa lerrokatuta eta simetrikoki egon behar du. Scapula, sorbaldak eta pelbisa lerro berean daude, ezerk ez luke simetria hautsi behar.
- Arnasketaren printzipioa. Arnasketa Pilates ariketen osagaia da. Erabili batez besteko arnasketa torazikoa, arnasa sakon sudurretik, bota ahotik. Egin ariketak arnasaren erritmoan.
- Trakzioaren printzipioa. Sorbaldak altxatu eta jaitsi, belarrietatik tira egin ariketan zehar. Mantendu palak eta sentitu bizkarrezurrean luzatzea.
Pilates pisua galtzeko: eraginkorra al da?
Pisua galtzeko errendimendu handiko Pilates - hau marketing estrategia bat baino ez da. Fitness mota hau ez da pisua galtzeko tresnarik eraginkorrena. Zuk zeuk epaitu, Pilates ordu batek batez beste 250-300 kcal inguru erretzen ditu. Indarra eta entrenamendu aerobikoak alderatzeko, ikasketa orduko 500-600 kaloria erretzen lagunduko dizu, eta ariketa biziak are gehiago - 750-850 kaloria batez beste. Argi dago beste jarduera fisiko batzuekin alderatuta, pisua galtzeko Pilates ez dela metodo eraginkorrena.
Baina horrek ez du esan nahi Pilates-ek ezertarako balio ez duenik, eta ez duzu zure fitness planean sartu behar. Zure helburua pisua galtzea bada, indarra eta kardio-entrenamenduarekin batera Pilates-en ordutegian sartu, gutxienez astean 1-2 aldiz. Era berean, kaloria defizita eguneroko bat jarraitu behar duzu gorputza gantz kontsumitzen hasi zen energia lortzeko.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Goian esan bezala, Pilates eraginkorra da sabelaldeko, bizkarreko, ipurmasaileko eta izterreko muskuluak sendotzeko. Ondorioz, zure gorputzaren forma hobetuko duzu eta sagging eta looseness kenduko dituzu. Gainera, zenbat eta muskulu gehiago zure gorputzean, orduan eta handiagoa izango da atsedenaldian metabolismoaren maila, hau da, egunean zehar kaloria gehiago erreko dituzu. Hau Pilates erabileraren aldeko beste argumentu zeharkako bat da pisua galtzeko ez bada, gorputz lerdena ziur sortzeko.
Pilates aukera ona izan daiteke denbora luzez prestakuntza fisikoan aritzen ez zirenentzat. Ariketak poliki eta kontrolpean egiten dira, shock saiorik eta karga handirik gabe. Horrela, muskuluak tonifikatu eta pixkanaka kirolean sartu ahal izango dituzu, lotailuak eta artikulazioak kaltetu gabe lesio arriskurik gabe.
Zein ondorio atera daiteke? Pisua azkar eta eraginkortasunez galdu nahi baduzu, Pilates ez da horretarako teknikarik onena. Baina gorputza sendatu, gorputzaren forma hobetu eta epe luzerako ikuspegia landu nahi baduzu, Pilates entrenamendua zure fitness planean sartu beharko litzateke.
Pilatesen 15 ariketa eraginkor
Pilates-eko ariketa aukeraketa bat eskaintzen dizugu sifco-n. Horiek betetzeko ez duzu ekipamendu gehigarririk beharko, beraz, etxean ere egin ditzakezu:
Gomendatutako irakurketa: Pilates-en 60 ariketa onenak sifco-n
1. Ehun
2. Oin bikoitzeko altxaketak
3. Hanka bati tiraka
4. Itsasontzia
5. Gluteal zubia
6.Hankak lau hanketan altxatzen dira
7. Hanka alboan altxatzen da
8. Barneko izterreko hankak jasotzeko
9. Hanka diamantearen gorakada
10. Erroiluak bizkarrean
11. Uhala
12. Hanka altxatzea alboko oholean
13. Superman
14. igeriketa
15. Eskuen eta oinen igoera lau hanketan
Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik Live Fit Girl.
Pilates praktikatzeko asmoa dutenentzat 10 aholku
- Irakasle batekin Pilates egiteko asmoa baduzu, ziurtatu entrenatzen ari dela edo bisitatu probako ikasgai bat. Fitness forma honetan oso garrantzitsua da irakasle konpetente bat, eta horrek inplikatutako teknika eta kontrol egokia jarraituko du.
- Aukeratu klasea bere prestakuntza-mailaren arabera. Ez da beharrezkoa Pilates aurreratuko programara joatea, egiten hasi berria bazara. Hala ere, zure maila zuzenean ikasgelan ebaluatzeko. Nahiz eta fisikoki moldatzen diren pertsonak zailak izan daitezke Pilates ariketa espezializatuak burutzean.
- Pilates etxean egon daiteke. Entrenamendu asko argitaratu ditu DVDan eta Youtuben entrenamendu maila guztietarako programa ugarirekin. Komenigarria da entrenamendu saio batzuk gutxienez irakasle batekin bisitatzea oinarriak ikasteko, baina horrelako aukerarik ez baduzu, etxean pilates egiten has gaitezke. Etxean pisua galtzeko Pilates egiteko asmoa dutenentzat, ziurtatu gure aukeraketa ikustea: Arazoetako eremuetako 10 bideoak Pilates.
- Etxean Pilates egitean hobe da bideoa hizkuntza ezagun batean aukeratzea. Prestakuntzan zehar, irakasleek sarritan bideoa ikustean harrapatzen ez diren ariketen teknika egokien ñabardura garrantzitsuei ahotsa ematen diete.
- Klaseetan zehar, oso bilduta eta kontzentratuta egon. Ez ahaztu Pilates-en oinarrizko printzipioez, segundoro jarraitu behar dituzu.
- Pilates-en garrantzitsua da ariketaren kalitatea, ez kantitatea. Zure mugimendu bakoitzak erabat teknikoa izan behar du. Ariketak oso sinpleak dirudite, baina zehaztasun eta kontrol handia eskatzen dizute. Nekatuta bazaude, atseden hartu, baina ez ahaztu teknika egokia.
- Gogoratu Pilates ez dela pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko sortu. Pisua galtzeko lehentasuna baduzu, hobe da indarra eta entrenamendu aerobikoak hautatzea eta Pilates astean 1-2 egunetan hartzen du.
- Baina Pilates-en etekinik handiena lortzeko, astean gutxienez 3-4 aldiz hartu beharko zenuke. 10-15 saioren ondoren, jarrera hobetzea, muskulu-indarra areagotzea, ariketa indartsuagoa eta mugimendu askatasuna nabarituko dituzu.
- Ez pentsa Pilates forma fisiko oso erraza eta eskuragarria denik. Bai, eragin txikia eta entrenamendu moderatua da, hala ere, zure arreta eta kontzentrazio osoa eskatzen dute.
- Funtsean, Pilates bere gorputzaren pisuarekin egiten da ekipamendu osagarririk gabe. Baina fitball, fitness banda elastikoak, zinta elastikoa erabiliz programa bat dago. Ospea ere irabazten ari da erreformatzailea Pilatesentzako rolling simulator berezi bat erabiltzea:
Pilates ala yoga?
Pilates eta yogaren arteko antzekotasun nabarienetako bat fitness diziplina hauek gorputza eta adimena harmonizatzera zuzenduta daudela da. Yogan, asmo hori argiago adierazten da, ordea, eta Pilatesen arrazoirik gabe ezin da bere oinarrizko printzipioei atxiki. Bien arteko aldea klasean zehar adimenaren arreta eta parte-hartze mailan datza.
Pilates yoga praktiketan inspiratuta dago neurri batean, baina funtsezko faktore batean desberdina da. Yoga postura estatiko (asanas) multzo bat da, Pilates, berriz, mugimendu dinamiko eta ezegonkorretan oinarritzen da, erresistentzia gehigarria ematen dutenak eta muskuluak lantzen laguntzen dutenak.
Pilates gorputzaren giharrak indartzera eta eguneroko bizitzan erabiltzen den mugimenduaren fisiologia zuzena eratzera bideratuago dago. Yoga luzatze eta malgutasunera bideratuago dago, eta mugimenduaren bidez kontzientzia zabaltzen.
Muskuluak estutu eta zure gorputzarekin kontaktua hobetu nahi baduzu, malgutasuna areagotu eta bizkarreko mina kentzeko, hala nola, Pilates programak behin betiko erakutsi. Egin Pilates astean gutxienez 1-2 aldiz eta zure gorputzak eskertuko dizu!
Irakurri taldeko beste prestakuntza batzuei buruz ere:
- Cardio Barre: pisua galtzeko eraginkortasuna + ariketak eta bideoak
- Prestakuntza funtzionala: ezaugarriak eta ariketak
- Crossfit: onurak eta kalteak + zirkuituaren entrenamendua
Argaltzeko, urdaila, bizkarra eta gerria