Edukiak
4 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 630 Kcal da.
Itxura bikaina izateko, ez duzu pisua galtzeko metodo batetik bestera salto egin behar noizean behin, zure dietarekin gose eta pozik geratzen zaren bitartean.
Paleo dieta haitzuloetako gizonek jakin gabe atxikitzen zuten jateko modu bat da. Walter Wogtlin gastroenterologoak elikaduraren oinarrizko arau guztiak bildu ditu eta paleo dietari buruzko liburu bat idatzi du.
Paleo-dieta-beharrak
Paleolito-elikaduraren metodologia gizaki modernoak janaria jan behar duela Paleolito aroko kobazuloko antzinako biztanleek bezalaxe oinarritzen da. Wogtlinek adierazi duenez, pisu baxua eta osasun ona mantentzeko, jendeak bere dieta eraiki behar du proteina-ekoizpen handiena eta karbohidrato kopuru txiki bat edukitzeko.
Joan den mendeko 80ko hamarkadan egin ziren ikerketen arabera, ondorioztatu zen ia 40 milako denbora tartean giza gorputza ez dela aldatu, eta lehengo produktu berdinak behar dituela.
Beraz, dieta paleoa ondorengo elikagaietan oinarritu behar da.
- Haragi gihartua. Belar eta belarrez elikatzen ziren animalien haragia jatea komeni da, eta ez aleak, pentsu konposatuak, eta are gehiago antibiotikoak gehituta. Produktu erdi-landuak, txistorra, hirugiharra, hirugiharra eta abar utzi behar dituzu. Paleoren jarraitzaile sutsu batzuek, oro har, haragia gordinik jaten dute. Baina medikuek eta nutrizionistek, oro har, ez dute horretarako dei egiten eta haragi-produktuak bero tratamendua ematea gomendatzen dute.
- Jokoa.
- Itsaskiak eta basa arrainak.
- Perretxikoak.
- Oilasko arrautzak.
- Fruitu lehorrak eta hainbat hazi (ez bakarrik erreak).
- Almendra, koko irina.
- Hainbat belar eta espeziak.
- Frutak, barazkiak, baia.
- Landare-olioak: liho-hazia, oliba, kokoa, aguakatea, macadamia eta intxaurra.
Zer utzi behar duzu dieta paleoan? Teknika honen garatzaileei karbohidratoei ezetz esatea gomendatzen zaie. Gainera, karbohidrato bizkorretan (hainbat opil, muffin, irin gozoki, etab.) eta motelekin (bereziki, zerealak) aplikatzen da. Gainera, paleo dietak ez ditu lekaleak (babarrunak bakarrik utzi ditzakezu) eta fruitu lehorrak, adibidez, kakahueteak. Antinutrienteetan aberatsak dira: nahaste metabolikoak eragiten dituzten antinutrienteak.
Uko egitea, teknika honen arauen arabera, merezi du esnekiak eta esne hartzituak. Egoera hau jende gehienaren gorputzak ez duelako xurgatzen esne proteina kaseina eta laktosa, esneki ugaritan aberatsak direnez. Intsulina maila ere handitu dezake, eta horrek osasunean ere eragin negatiboa du. Alternatiba bat almendra eta koko esnea da. Gorputzeko kaltzio kopuruak aza, babarrunak eta fruitu lehorrak mantentzen lagunduko du.
Ez dago azukrea esan beharrik. Harri Aroan bizi ziren pertsonek ez zuten kaloria handiko osagarri hau probatu, eta ez da gomendagarria jende modernoak jatea. Gainera, paleo printzipioen arabera bizitzea erabakitzen baduzu, azukrea duten produktu eta edariei uko egin behar diezu. Baina gozotasun naturala erabil dezakezu - kalitatezko eztia.
Paleo dietaren atxikimendu sutsuek gatza eta bertan dagoen edozein produkturi uko egitea gomendatzen dute. Baina medikuek eta nutrizionistek oso gomendatzen dute denbora luzez hori egitea. Gauza bat da gatzik gabeko dieta egiten baduzu, esate baterako, astebetez. Baina beste bat da guztiz gatzik gabe bizitzea. Horrek gorputza jo dezake eta arazo larriak sor ditzake.
Beharrezkoa da bizimodu aktiboa eramatea. Pisua galtzen eta ongizatea mantentzen lagunduko du. Azken finean, gure arbasoak ziurrenik ez ziren geldirik egon.
Zure dieta paleo dietatik urrun bazegoen, gomendagarria da dieta berrira nahikoa leun aldatzea. Lehenik eta behin, merezi du dietatik produktu erdi amaituak kentzea, jaki kaltegarriak eta kaloria handikoak, karbohidrato azkarreko elikagaiak. Gero utzi esnea, babarrun debekatua, haragi gantzekin. Elikagaiak dietatik apurka-apurka kentzen badituzu, ez luke gorputzarentzat estres nabaria bihurtu behar.
Paleo dietara aldatu eta astebeteko epean, 3-4 kilogramo gehiegizko pisua gal dezakezu. Etorkizunean, kilogramoek gorputza ez dute hain azkar uzten, baina gehiegi jaten ez baduzu, pixkanaka-pixkanaka alde egiten dute harmonia ezin hobea lortu arte.
Ez dago zerbitzatu tamaina argirik. Entzun zure gorputzari, ez jan gehiegi (batez ere oheratu aurretik) eta jan elikagai osasuntsuak bakarrik.
Paleo dietaren gutxi gorabeherako dieta astebetez
Astelehena
Gosaria: almendra-irinarekin egindako gaileta; kabiara kabiara; tea.
Bazkaria: oilasko salda katilua; labean txahal gibela; pepino eta letxuga freskoak, landare-olio eta limoi zuku pixka batekin onduak; marrubi eskukada bat.
Merienda: sagarra.
Afaria: bakailaoa eta zainzuriak oliotan frijituak (koko oliotan gomendatuak) edo gisatua; tea.
Asteartea
Gosaria: arrautza nahaskia hirugihar pixka batekin; letxuga hostoak; tea.
Bazkaria: brokoli-purea zopa (oilasko saldan egosi dezakezu); almidoiak ez diren barazki gisatuak edo frijituak; eskukada bat mugurdi eta tea.
Merienda: madaria.
Afaria: halibut frijitua edo labean; patata-purea zati bat; tea.
Asteazkena
Gosaria: banana, baia eta fruitu lehorrak entsalada; tea.
Bazkaria: aza zopa zati bat (hobe patatak gehitu gabe); txahal gisatu xerra bat kalabazin xerra frijituekin; tea.
Merienda: sagar bat edo kiwi pare bat.
Afaria: kalabaza-purea zopa; marrubiak postrerako.
Osteguna
Gosaria: almidoiak ez diren landare-produktuekin labean egindako patata gozoa.
Bazkaria: oilasko salda; txerri giharrak labean edo egosia; barazki entsalada berde oliba olio eta sagar ozpin pixka batekin ondua; masustak batzuk.
Merienda: platanoa.
Afaria: amuarrain labean; ilarrak, ehoa edo purea.
Ostirala
Gosaria: txahala zaldiarekin labean; azalore-purea eta tearen anoa bat.
Bazkaria: barazki zati bat; oilasko hanka labean (hobe azalik gabe); marrubi ontzi; tea.
Merienda: sagar eta udare entsalada.
Afaria: untxi xerra labean; zainzuriak eta tea frijituak.
Larunbata
Gosaria: almendra-irin gailetak eta tea.
Bazkaria: almidoiak ez diren barazkiekin labean egindako txerrikia; gantz gutxiko koko-esne zopa; fruitua.
Merienda: marrubi ontzi bat edo kiwi ertaineko pare bat.
Afaria: izokina labean; patata-purea eta tea.
Igandea
Gosaria: koko krepeak ezti naturalarekin; tea.
Bazkaria: gantz gutxiko oilasko salda; amuarrain labean edo egosien zati bat; letxuga hostoak oliba olioarekin eta sagar sagardo ozpinarekin; tea.
Merienda: platanoa.
Afaria: oilasko frijitua edo egosia; almidoi gabeko barazki gorrituak; edozein barazki edo fruta zuku edalontzi bat.
Paleo dietaren kontraindikazioak
- Proteina-eduki handia dela eta, Paleo dieta oso gomendagarria da giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonentzat.
- Gainontzeko guztientzat, osasunari kalterik ez egiteko, komeni da medikuarengana jotzea bere elikaduran eta bizitzan aldaketa esanguratsu berriak sartu aurretik.
Paleo Dietaren onurak
- Dieta zuntz asko da. Horri esker, traktu gastrointestinalak modu egokian funtzionatzen du.
- Karbohidratoen ekoizpena murrizteak pisu galera azkarrago laguntzen du eta odoleko azukre maila erregulatzen du. Bitamina, mineral eta beste substantzia erabilgarriak gorputzean sartzen dira, eta horrek, oro har, eragin positiboa du metodo honen bidez bizi den pertsona baten osasunean.
- Gainera, abantaila bat da goxo-goxo jan dezakezula, goserik ez egon eta, aldi berean, pisua galtzen duzula (hori ez da errealista beste dieta askotan).
- Metodo honetan nahikoa den proteina kontsumitzeak muskulu-ehuna eraikitzen eta osatzen laguntzen du, maitatu gabeko koipeak uzten zaituen bitartean.
- Gainera, ez da ohikoa metodo honen arabera bizitzea matxura eta ahultasuna sentitzea. Aktibo izateko eta bizitza betegarri bat egiteko gai izango zara. Paleo dieta jaten hasten diren pertsona askok lehen baino energia gehiago dutela ikusten dute. Pisua galdu eta eraldatzen duzu, kementsu eta umore onean mantenduz.
Paleo dietaren desabantailak
Paleo dietaren abantaila nabarmenekin batera, desabantaila asko daude bertan.
- Adibidez, kasu honetan eskaintzen den janari osasuntsuaren kostuak batez besteko diru-sarrerak dituen pertsona bat nahas dezake. Paleo dietak modu handi batean jo dezake zure zorroa.
- Oztopoa izan daiteke, halaber, sistema honek elikadura-ohitura eta bizitza asko birmoldatzea eskatzen duela, jaki ezagunak utziz.
- Gainera, baliteke elikagai horiek kirolean aktiboki parte hartzen duten pertsonentzat egokiak ez izatea, eta are gehiago kirolari profesionalentzat, karbohidratoen eduki nahiko baxua delako (bereziki, zerealak dietatik ateratzea). Baina arazo hau leuntzen saiatu zaitezke menuan fruta, barazki, baia gehiago gehituz. Hala ere, hau banakakoa da. Zerealik gabeko janaria ez da guztiontzat egokia.
- Paleo dieta ere arazotsua izan daiteke begetarianoentzat. Azken finean, normalean soja eta dilistak hornitzen dituzte gorputza. Eta lekaleak erabiltzeak, paleonutrizioak, dakizuenez, ez du bultzatzen.
- Askorentzat zaila da (batez ere lehen dieta-garaian) zerealak, esnekiak eta esne garratzak, patatak, gaur egungo jende askoren dietan sendo txertatuta daudenak.
- Gainera, nutrizionista guztiek ez dituzte printzipio paleo-dieta hauek onartzen, produktu hauek dietan egon behar dutela gorputzak guztiz funtziona dezan.
Paleo dieta errepikatuz
Paleo dietaren arauak beti bete ditzakezu, gutxienez bere oinarrizko printzipioak. Besterik gabe, nahi duzun zifra lortu ondoren, dietaren kaloria edukia handitu dezakezu nabarmen aldatu gabe.