Dina Aronson
Fruitu lehorrak eta haziak energia eta mantenugai iturri garrantzitsuak izan dira giza historian zehar. Almendra eta pistatxoak Bibliako garaietatik ezagutzen dira, eta literaturan maiz aipatzen dira beste fruitu lehorrak eta haziak.
Historialariek uste dute duela 10 urte inguru antzinako gizarteek fruitu lehorrak biltzen zituztela, eta gero elikadurarako erabiltzen zituzten. Aurreikus daitekeen hazkundea (fruitu lehorrak zuhaitzetan hazten dira), iraupen luzea (batez ere neguan) eta nutrizio-eduki zaporetsua - fruitu lehorren onura horiek guztiak oso estimatuak ziren antzinako kulturetan.
Interesgarria da antzinako erromatarrek fruitu lehorrak ematen zituzten ezkontzetan, eta ohitura hori gaur arte iraun du. Kakahueteak, gizakiek K.a. 800. urtea baino lehen erabiltzen zituztenak, Apoloko astronautekin batera iritsi ziren Ilargira 1969an.
Fruitu lehorrak eta haziak mantenugaietan aberatsak dira. Kaloria, gantz, karbohidrato konplexuak, proteinak, bitaminak, mineralak eta zuntz kopuru zabala ematen dute.
Magnesioa, zinka, selenioa eta kobrea bezalako mikronutrienteak garrantzitsuak dira, baina baliteke elikagai prozesatuetan oinarritutako Mendebaldeko dieta modernoetan falta izatea, eta baita landareetan oinarritutako dieta batzuetan ere. Fruitu lehorrak eta haziak funtsezko mantenugai horien iturri fidagarriak eta zaporetsuak dira.
Gainera, fruitu lehorrak eta haziak oinarrizko nutrizio-beharrak asetzeaz gain, gaixotasunetatik babesten ditu. Gaixotasunari aurre egiten laguntzen dioten fruitu lehorretan eta hazietan aurkitzen diren konposatu bioaktiboen artean azido elagikoa, flavonoideak, konposatu fenolikoak, luteolina, isoflavonak eta tokotrienolak daude. Fruitu lehorrak kolesterol-maila eta minbizia izateko arriskua jaisten laguntzen duten landare-esterolak ere badituzte.
Brasilgo fruitu lehorrak selenio iturri onena dira. Anakardoek beste fruitu lehorrak baino burdin gehiago dute. Pinudi gutxi batek gure eguneroko manganesoa dauka. Ekilore-haziak dira E bitamina-iturririk aberatsena. Eta pistatxoak dira luteina-iturririk onena, begien osasunerako konposatu garrantzitsua. Zure eguneroko dietan hainbat fruitu lehorrak eta haziak barne hartzeak mantenugai horien eta beste elikagai garrantzitsu batzuen oreka osasuntsua lortzen duzula ziurtatzen du.
Printzipio gida eta gomendioak
Ez da sekretua fruitu lehorrak eta haziak elikagai osasuntsuak direla, baina zoritxarrez irudi txarra izan dute hainbeste denboran, batez ere gantz eduki nahiko altuagatik. Baina AEBetako gobernua ere orain fruitu lehor eta hazi gehiago jateaz ari da.
2003an, AEBetako Osasun Sailak fruitu lehorren osasun-onurak baieztatu zituen, sistema kardiobaskularrean duten efektu onuragarria, eta hori gauza handia da: "Ikerketa zientifikoek iradokitzen dute, baina ez dute frogatzen, egunean 1,5 ontza fruitu lehor jatea bezala. gantz saturatuetan eta kolesterol gutxi duten dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du". Zoritxarrez, haziek ez dute fruitu lehorrak bezainbeste publizitaterik jaso, benetan merezi duten arren.
Beganoen eta barazkijaleen atsekaberako, USDAk fruitu lehorrak eta haziak haragiaren, hegaztiaren eta arrainaren elikagai talde berean zerrendatzen jarraitzen du, proteina iturri onak baitira. Nolabait esateko, tamalgarria da fruitu lehorrak eta haziak animalien haragiarekin parekatzea. Haragia osasunarentzat kaltegarria dela jakina da (haragiaren beste arazo batzuk aipatu gabe), eta fruitu lehorrak eta haziak osasuna babesten dutela. Eta haien jatorria guztiz bestelakoa da.
Baina, bestalde, fruitu lehorrak eta haziak proteina-iturri onargarri gisa aitortzea seinale ontzat har daiteke. Landare-elikagaiak sarritan animalia-produktuak baino gutxiago ikusi izan direnez nutrizio-balioari dagokionez, kakahuete-gurina eta txuleta elkarrekin taldekatzeak iradokitzen du elikagai horiek, neurri batean behintzat, trukagarriak direla. Azken finean, fruitu lehorrak eta haragiaren proteina edukia berdina da.
USDAren 2005eko dieta-gidalerroei begiratuta, fruitu lehorrak eta haziak benetan gomendatzen dira arrainarekin batera gantz iturri osasuntsu gisa. Izan ere, gobernuaren webguneak dioenez, "arrainak, fruitu lehorrak eta haziak gantz osasungarriak dituzte, beraz, aukeratu hauek haragia edo hegaztiaren ordez". Guneak ere esaten du: "Intxaur eta hazi batzuk (adibidez, liho-haziak, intxaurrak) funtsezko gantz-azidoen iturri bikainak dira, eta batzuk (ekilore-haziak, almendrak, hur) ere E bitamina-iturri onak dira". Informazio hori eskuragarriago bihurtuko bagenu, agian jendeak fruitu lehor eta hazi gehiago kontsumituko luke eta animalien haragi gutxiago kontsumituko luke, bere osasun egoerari mesede eginez.
Beganoak garen heinean, ez ditugu dieta-jarraibide ofizialak jarraitu beharrik, baina albiste ona da American Dietetic Association-en dokumentuak dieta begetarianoaren onurei buruzko adierazpenak ere badituela. Fruitu lehorrak eta haziak "lekaleak, fruitu lehorrak eta proteina ugariko beste elikagai batzuk" gisa zerrendatzen dira. Gidak dio: "Sartu omega-3 gantzak dituzten elikagai bi anoa zure eguneroko dietan. Omega-3 gantzetan aberatsak diren elikagaiak lekaleak, fruitu lehorrak eta olioak dira. Anoa bat koilaratxo 1 (5 ml) liho-olio, 3 koilarakada (15 ml) liho-hazi edo 1/4 kopa (60 ml) intxaur da. Zure dietan koipeen oreka onena lortzeko, oliba eta canola olioak dira aukerarik onenak". Horrez gain, "intxaur eta hazi anoak erabil daitezke gantz zatien ordez".
Zenbat fruitu lehor eta hazi jan behar ditugu egunean? Gainontzeko dietaren araberakoa da. Barazkijaleei proteina ugariko elikagaien bost anoa jatea gomendatzen zaie, eta anoa horietako edozeinetan bi gantz, fruitu lehorrak eta hazi anoa aurki daitezke. Bi fruitu lehorrak eta haziak nahikoa izan daitezke. Fruitu lehorrak edo haziak 1 ontza edo 2 koilarakada olio da.
Osasunerako onura
Ikerketa gehienek fruitu lehorren eta hazien osasunari buruz hitz egiten dute, batez ere sistema kardiobaskularrari. Beharbada, gantz eta zuntz osasuntsuen edukiagatik da, haien propietate antioxidatzaileak, organismo osoaren funtzionamenduan eragin onuragarria dutenak. Ez da berririk gaixotasun kardiobaskularrak Estatu Batuetan lehen hiltzaile direnik. Ikerketa gehienek fruitu lehorren osasun-ondorioetan zentratu arren, litekeena da hazien osasun-ondorioak antzekoak izatea. Ikerketek diote jendeak fruitu lehor asko jaten dituen herrialdeetan gaixotasun kardiobaskularren intzidentzia txikiagoa dela jendeak fruitu lehor gutxi jaten dituen herrialdeetan baino.
Ikerketek kolesterol maila murrizteaz gain, hilkortasuna ere erakusten dute. Zazpigarren eguneko 34 adventistak baino gehiagok parte hartu zuten ikerketan. Astean gutxienez bost aldiz fruitu lehorrak jaten zituztenek erdira murrizten dute bihotzekoa izateko arriskua, eta astean behin bakarrik jaten zituztenek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ehuneko 000 murrizten zuten ez zutenen aldean. fruitu lehorrak jaten ez zituenak. 25 emakumeri egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen fruitu lehorrak jaten zituztenek bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko probabilitatea % 34 gutxiago zutela inoiz fruitu lehorrak jan ez zituztenek baino. Duela gutxi, 500 emakume baino gehiagoren Erizainen Osasun Azterketak gaixotasun kardiobaskularren tasa txikiagoak aurkitu zituen fruitu lehorrak maiz jaten zituztenen artean, egiten ez zutenen aldean.
2005ean, zientzialariek 23 ikerketetako datuak bildu zituzten (almendrak, kakahueteak, pakanak, intxaurrak barne) eta astean 1,5 eta 3,5 fruitu lehorrak anoa, bihotzeko dieta osasuntsu baten barruan, nabarmen murrizten dute txarren maila. kolesterola odolean. Gutxienez bi ikerketek pistatxoak jatearen antzeko onurak erakusten dituzte.
Kaloria handiko eta gantz handiko mokadu gisa duten ospea izan arren, fruitu lehorrak eta haziak pisu galeran garrantzi handia izan dezakete. Nola? Batez ere, gosea kentzeagatik. Fruitu lehorrak betetasun sentsazioa ematen duela uste da, eta horrek beste elikagai batzuen kontsumoa murrizten laguntzen du. Izan ere, azken ikerketa batek aurkitu du fruitu lehorrak jaten dituztenak ez direla intxaurrak jaten ez direnak baino gizenagoak. 65an pisua galtzeko programa bat jarraitu zuten 2003 pertsonaren ikerketa batek aurkitu zuen almendrak dietan gehitzeak pisua azkarrago galtzen laguntzen ziela. Parte-hartzaileek egunean hiru ontza kakahuete jaten zituzten beste ikerketa batek aurkitu zuen aztergaiek egunean zehar elikagaien ingesta murrizteko joera zutela. Pozik zeuden pisua galtzen lagundu ziela.
Fruitu lehorren kontsumoak eragina izan dezake diabetesaren prebentzioan. Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak egindako ikerketa batek aurkitu du fruitu lehorrak kontsumitzeak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela emakumeengan. Duela gutxi egindako beste ikerketa batek erakusten du almendra jateak otordu osteko odoleko azukre-puntak saihesten laguntzen duela.
Hazien eta fruitu lehorren kontsumoak minbizi arriskuan duen eragina aztertzen duten ikerketa gutxi daude. Hala ere, badakigu fruitu lehorren eta hazien osagai batzuek, hau da, zuntzak eta esterolak, minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten dutela. Horrez gain, gaur egun badakigu gantz mota ezberdinek bularreko eta beste minbizi batzuk izateko arriskua handitu edo gutxitzen dutela.
Elikagai prozesatuetan eta animalia-produktuetan aurkitzen diren trans gantzak eta hegazti-haragian eta larruazalean eta gantz handiko esnekietan dauden gantz aseak kalte larriak dira osasunerako. Fruitu lehorrak eta haziak gantz asegabeetan aberatsak dira (% 75-80) eta, beraz, minbizia murrizteko dietaren zati garrantzitsua dira.
Fruitu lehorrak eta haziak dieta begetarianoan
Oro har, barazkijaleek eta beganoek fruitu lehorrak eta hazi gehiago jaten dituzte begetarianoak ez direnek baino. Hau ez da fenomeno berria. Indian, adibidez, kakahueteak eta kakahuete-gurinak dieta begetarianoaren osagai izan dira milaka urtez. Barazkijale moderno gehienek fruitu lehorrak eta haziak ez dituzte noizbehinkako mokadu gisa, beren otorduen parte gisa baizik.
Fruitu lehorrak eta haziak
Zalantzarik gabe, ohartu zara dozenaka fruitu lehor eta hazi barietate badirela ehunka, ez bada. Zer aukeratu? Frijitua? Gordina? Erretua? Zuritua? Pikantea? Oliorik gabe frijitua oliotan frijitua baino hobea da, janari-dendan duzun aukera bakarra bada. Hala ere, hobe da osasun-elikagaien dendara joatea, fruitu lehor eta hazi gordinak direlako aukerarik onena.
Fruitu lehorrak eta haziak sukaldatzeak mantenugai babesgarri batzuk suntsitzen ditu, baina fruitu lehorrak eta haziak honda ez daitezen laguntzen du. Beraz, fruitu lehor eta hazi gordinak erostean, iturri fidagarri eta seguru bat bilatu behar duzu, gaizki gordez gero, fruitu lehor eta hazi gordinak bakterioen kutsadura iturri izan daitezkeelako. Intxaur zaporedunak erosten badituzu, begiratu etiketak, zaporeko produktu batzuei gelatina gehitzen zaielako. Fruitu lehorrak ketuak edo konfitatuak gantzak, azukreak, gatza, glutamato monosodikoa eta beste gehigarri batzuk izan ditzakete. Berriz ere, zentzuzkoa da etiketak irakurtzea eta batez ere fruitu lehor eta hazi gordinak izatea.
elikagaien alergia arazoak
Jakina, organismo guztiek ez dituzte fruitu lehorrak eta haziak onartzen. Fruitu lehorren alergiak oso ohikoak dira, eta hazien alergiak ere gero eta ohikoagoak dira, alergenoen zerrendan sesamoa da. Alergiak bereziki ohikoak dira haur eta gazteengan.
Fruitu lehor edo hazi mota bat edo gehiago onartzen ez duten pertsona gehienek ondo onartzen dituzte besteak. Kasu larrietan, fruitu lehorrak eta hazi guztiak saihestu behar dira. Fruitu lehorrak eta haziak mugatu behar dituzten beganoentzat, babarrunak eta dilistak ordezko onenak dira, berde askorekin, canola olioarekin eta omega-3 gantz-azidoetan aberatsak diren soja-produktuekin konbinatuta. Zorionez, liho-hazien alergiak nahiko arraroak dira, eta, oro har, seguruak dira beste hazi eta fruitu lehorretan alergiak dituztenentzat.
Fruitu lehorrak eta haziak barne hartzea landareetan oinarritutako dieta osasuntsu batean
Nork esan zuen fruitu lehorrak eta haziak gozatzeko modu bakarra eskukada batzuk jatea dela? Sormenezko modu asko daude zure otorduetan eta pintxoetan gehitzeko. Ia fruitu lehorrak eta hazi guztiak txigortu edo hauts egin daitezke. Gehitu gogoko dituzun fruitu lehorrak eta haziak olo-irina, porridge, arroza, pilaf, pasta, galletak, magdalenak, krepe, gofreak, ogia, entsalada, saltsa, hanburgesa veggie, barazki gisatua, soja jogurta, zopak, kazolak, pastelak, pastelak, izotza. krema eta bestelako postreak, irabiatuak eta beste edari batzuk. Fruitu lehorrak eta haziak erretzeak zapore gozo eta aberatsa ematen die. Fruitu lehorrak erretzeko modurik errazena 5-10 minutuz labean sartzea da.
Fruitu lehorrak eta haziak behar bezala biltegiratzea
Gantz-eduki handia dela eta, fruitu lehorrak eta haziak arrastu egin daitezke denbora tarte batez beroaren, hezetasunaren edo argiaren eraginpean egonez gero. Mantendu shell gabeko fruitu lehor gordinak sei hilabetetik urtebetez leku fresko eta lehor batean. Dendan erositako fruitu lehorrak hiru edo lau hilabetez mantentzen dira giro-tenperaturan ontzi hermetiko batean, edo sei hilabetez hozkailuan edo urtebetez izozkailuan.
Liho-hazi osoak giro-tenperaturan gorde daitezke ontzi hermetiko batean urtebetez, eta liho-haziaren hautsa ontzi hermetiko eta ilun batean gorde daiteke hozkailuan 30 egunez, eta izozkailuan denbora gehiagoz.
Erosterakoan, garbi eta pitzadurarik gabeko fruitu lehorrak aukeratzen ditugu (pistatxoak izan ezik, erdi irekiak). Sesamo, ekilore, kalabaza eta liho haziak, baita almendrak eta kakahueteak, eta agian beste fruitu lehorrak eta hazi asko ere erna daitezke. Kimu fruitu lehorrak eta haziak mantenugaietan aberatsak dira, eta zaleek diote kimuetatik datozen mantenugaiak hobeto xurgatzen direla fruitu lehorrak eta haziak baino. Jakina, kimuen nutrizio-propietateak ikusgarriak dira! Fruitu lehorrak eta haziak zuk zeuk kima ditzakezu edo dendan eros ditzakezu kimuak. Liburu eta webgune ugari daude gaiari buruz.
Bilatu fruitu lehorren eta hazien iturri fidagarri eta ezagun bat. Aukeratu fakturazio handia duen merkatu bat, ziurtatu elikagaien segurtasun-jarraibideak betetzen direla (adibidez, eskularruen erabilera egokia, garbitasun-baldintzak). Denda onenak ere ez dira fruitu lehorren freskotasunaren berme; usain desatsegin txikiena aurkitzen baduzu, itzuli fruitu lehorrak dendara. Inguruan fruitu lehor eta hazi fresko aukera ona duen dendarik aurkitzen ez baduzu, begiratu lineako denda bat. Bisitatu bilatzaileen sailkapenean nabarmen kokatuta dagoen lineako denda bat eta bezeroen iritzi onak eta itzulera-politika justua dituena. Zortea baduzu, produktua zuzenean eros dezakezu fabrikatzailearengandik!
Txapeldun haziak: lihoa eta kalamua
Liho haziak dieta begetarianoan balio handia dira. Historia interesgarria ere badute. Uste da lihoa Babilonian K.a. 3000. urtean hazten hasi zela. Hipokratesek lihoa erabili zuen K.a. 650 inguruan digestio-arazoak zituzten gaixoak tratatzeko. Zortzigarren mendearen inguruan, Karlomagnok legeak onartu zituen, benetan jendeari lihoa gehitzea eskatzen zioten dietan, osasunerako ona delako. Ez dugu liho-hazirik jan behar, baina ziur zegoen ideia ona zela bakoitzak bere osasuna zaintzea!
Lino-haziak omega-3 koipeen landare-iturri onenetako bat dira, lignanoak, kartzinogenoen aurkakoak eta boroa ere badituzte, hezurren osasunerako ezinbestekoa den minerala. Hobe da osorik jatea, beraz, mantenugaiak hobeto kontserbatzen dira (hazi txikiak osorik irensten dira). Zerealetan eta irabiatuetan ere liho-haziak gehi ditzakezu. Eta sukaldaritzarako arrautza ordezko bat behar baduzu, nahastu 1 koilarakada beheko liho hazi 3 koilarakada urarekin.
Kalamu haziak omega-3 gantz-azidoen beste iturri super bat dira eta oso erabiliak dira zerealetan, esnean, galletak eta izozkietan. Haziak (eta haien olioak) oso osasungarriak dira.
Zergatik ez erabili olioak?
Liho eta kalamu olioek hazi oso batek baino omega-3 gantz gehiago dituzte. Egia esan, ez da ideia txarra omega-3 olio aberatsak neurriz erabiltzea. Baina olioek ez dituzte haziak ordezkatu behar, dietan ere sartu behar dira. Hazi osoek zuntza eta oliora sartzen ez diren beste mantenugai garrantzitsu batzuk dituzte.
Omega-3 ugariko olioak azkar hondatzen dira eta hoztu eta aste gutxiren buruan erabili behar dira. Olio hauek aproposak dira entsalada apaintzeko eta irabiatuak egiteko, baina ez dira egokiak suaren gainean prestatzeko. Begano osasuntsuek egunean liho-hazi edo kalamu-olio 1/2 eta 1 koilaratxo kontsumitu behar dute, gainerako dietaren arabera.
Ondorioa
Begetariano zorrotza bazara eta zure osasuna zaintzen baduzu, fruitu lehorrak eta haziak zure eguneroko dietaren parte izan beharko lirateke. Haien nutrizio-propietateek, zaporea eta aldakortasuna aipatu gabe, otordu begetarianoen plan optimoa planifikatzen lagunduko dizute, ahalik eta osasuntsu eta zaporetsuena dena.