Atleta beganoak ez dira beste kirolariengandik desberdinak. "Ez dut ezer berezirik egin behar", adierazi du Jacobek, jaiotzetik beganoa den 14 urteko beisbol eta saskibaloi jokalariak. Batzuek uste dute dieta-jarraibide zorrotzek atleta bat desabantaila batean jar dezaketela eta bere errendimendua oztopatu dezakeela.
Hala ere, hau ez da egia. Atleta aipagarri batek, Carl Lewis esprinter olinpikoak, urrezko bederatzi domina irabazi zituen dieta begetarianora aldatu ostean. Hainbat elikagai jaten dituzten eta kaloria nahikoa lortzen dituzten beganoak maila guztietan ondo aritzeko gai dira, afizionatuetatik hasi eta olinpikoetaraino. Gauza bera esan daiteke kirolari nerabe begetariano zorrotzei buruz.
Kirolari beganoek dieta orekatua jarraitu behar dute, baina ez dute gehiegi jateaz kezkatu behar. Hainbat motatako janari nahikoa jaten duten bitartean, osasuntsu egongo dira.
Hainbat iturritatik proteina nahikoa eskuratzeak, hala nola fruitu lehorrak, babarrunak, soja-produktuak eta zereal integralak, kirolariei indarra mantentzen laguntzen die.
Jan B 12 bitamina eta D bitamina duten elikagaiak, hala nola soja-esne gotortua, aleak eta nutrizio-legamia, eta hartu 15 minutu eguzkia egunero. Mantenugai hauek energia ematen lagunduko dizute.
Neska beganoek burdina nahikoa lortzen dutela ziurtatu behar dute.
Partekatu muffin veganoak eta bestelako platerak taldekideekin, dibertigarria da! Besteentzat produktu berriak ezagutzeko eta lagunekin batera gozatzeko modu bikaina da.
Nerabe kirolari beganoentzako otorduak ez dira zailak antolatzea. Nerabe kirolari beganoek kaloria gehienak karbohidrato konplexuetatik hartu beharko lituzkete, neurrizko kopuru bat proteinetatik eta kopuru txiki bat gantzetatik. Oro har, beganoa bazara, 0,6 eta 0,8 gramo proteina hartu beharko zenuke gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko eta 2,7 eta 4,5 gramo karbohidrato gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Nerabe beganoentzat, baldintza horiek guztiak kaloria nahikoa ematen duten hainbat elikagai janez bete daitezke.
Nerabe barazkijaleek jaten dituzten elikagai tipikoak dira osoko ogi kurruskaria, pasta, barazki hanburgesak, barazki berdeak, hummus eta kakahuete-gurina.
17 urteko futbolari eta beganoa 11 urtetik aurrera beganoa izatea eta aktibo mantentzea erraza da: «Soja-esnearekin, bananarekin egindako olo-irina jaten dut, eta normalean mahaspasekin, kanelaz eta gurin beganoarekin zaporearekin gosaltzen dut. Bazkaltzeko, barazki gisatua hartu dezaket tofu eta arrozarekin, eta afarirako, dilista zopa, patata labean eta beste barazki batzuk, brokolia edo ilarrak bezalakoak».
Nerabeentzat ere garrantzitsua da B 12 bitaminari eta D bitaminari arreta jartzea. B 12 bitamina elikagai gotortuetan aurki daiteke, besteak beste, soja-esnea, aleak eta nutrizio-legamia. D bitamina elikagai gotortuetan aurki daiteke, hala nola soja-esnean eta zerealetan, eta udako hilabeteetan egunero eguzkitan 15 minutu emanez lor daiteke.
Burdina duten elikagaiak hosto berdeko barazkiak, soja, tofua, dilistak, quinoa eta mahaspasak dira. Gehieneko xurgapena ziurtatzeko, jan C bitamina duten elikagaiak, hala nola laranja zukua, tomate saltsa, piperra edo brokolia, burdina duten elikagaiekin batera.
Kirolariak burdin osagarriak ere har ditzake.
Edozein kirolarirentzat -entrenamenduaren aurretik, bitartean eta ondoren- garrantzitsua da galdutako energia-erreserbak betetzea eta muskulu-masa sortzea. Nerabe kirolarientzat, hori zaila izan daiteke eskola-ordutegi zorrotza dela eta. Egokiena, kirolari batek 200 kaloria hartu beharko lituzke kirol ekitaldi bat baino ordubete lehenago edo 400 kaloria kirol ekitaldi bat baino bi ordu lehenago.
Klasean jateko gai ez den kirolari nerabeak bazkarian otordu gehiago jan behar ditu edo 200 kaloriako mokadu bat eraman beharko du klasea amaitu eta berehala jateko. Oro har, 200 kaloria bakoitzean ordubete itxaron behar duzu entrenamendua hasi aurretik. Adibidez, bazkarian 600 kaloria jan badituzu, hiru ordu itxaron beharko zenuke entrenamendua hasi aurretik. Kaloria gehiago lortzeko, gehitu kakahuete-gurina, hummus-a, soja-jogurta fruta, muesli, fruitu lehorrak, bagels eta fruta zukuarekin bazkarian.
Entrenamendu luzeetan, kirolariak bere burua freskatu dezake. Entrenamendua hasi eta 90 minutura, kirolariak ura edo zukua edan behar du eta karbohidrato asko dituen zerbait jan behar du, hala nola platanoa. Entrenamendu laburragoetan, ura da edari onena. Horrez gain, ura nahikoa kantitate edan behar da egunean zehar.
Karbohidrato ugariko eta proteina neurriko bazkariak entrenamenduaren ondoren 15-30 minutura zure energia biltegiak bete ditzake. Entrenamenduaren ostean ondo jateko aukerarik ez duten nerabeek mokadutxoak eraman beharko dituzte: sagarra, kakahuete-gurin ogitartekoa, hummus pita ogian, laranja zukua barietate ezberdinetako fruitu lehorrak eskukada batekin. Ariketa egin eta berehala jatea ezinbestekoa da eta kirolariei energia berritzen eta muskuluak eraikitzen laguntzen die.
Gogor entrenatzen duen edozein kirolarirentzat, pisua galtzea erronka bat izan daiteke. Entrenamendu aldi bizietan pisu galera saihesteko, kirolariak kaloria gehiago kontsumitu beharko lirateke. Egunean zehar pintxo gehiago gehitzeak, olioak, gazta beganoak, patatak, kazolak, pasta eta arroza bezalako elikagaiak jateak kirolari baten pisua jaisten lagun dezake. Pisu galera benetan arazo bihurtzen bada, nutrizionista bat kontsultatu behar duzu.
Elikadura askotarikoa janez eta kaloria nahikoa hartuz, nerabe beganoek taldekideek bezain ondo egin dezakete, hobeto ez bada.