· “Egiazko” begano zorrotza bazara, merezi du zure otorduak antolatzea. Zure proteina beharrak barne. Kalkulatu zure kaloria-kontsumoa, ustekabean pisua ez galtzeko.
· Begano zorrotz batek ez ditu haragia, arraina, hegaztiak eta itsaskiak ez ezik, esnea, eztia eta arrautzak bezalako animalia-produktuak ere ukatzen ditu. Era berean, saihestu zure elikaduratik animalien kaskoarekin egindako gaztak (ugaztunen urdailetatik eratorritakoak). Postreak, gelatina gozoa adibidez, gelatina naturala erabiliz egiten dira sarri, eta hori, noski, ez da lorategitik ateratzen. Letra-indizea (E) duten elikagai gehigarri asko izaki bizidunen hilketako produktuak ere badira, adibidez, elikagaien koloratzaile gorria E120 (kotxinila, zomorro bereziekin egina dago). Horrez gain, begetariano gisa etiketatutako produktu asko (ez beganoak) arrautza eta esnearekin egiten dira - irakurri arretaz etiketa.
Nola erosi produktuak? Begano hasiberria bazara, aholku hauek oso lagungarriak izango dira:
- Egiaztatu sukaldaritzan erabiltzen dituzun elikagai guztien konposizioa, batez ere salda kuboak, saltsak, gazura, kaseina eta laktosarako kontserbak erabiltzen badituzu. Hauek guztiak esnekiak dira, eta alergiak sor ditzakete.
- Kontuan izan ardo eta garagardo asko animalia produktuekin egiten direla, hauek ez dira beti edari beganoak!
- Ogi eta gaileta gehienek gurina dute, batzuek esnea.
- Fabrikatzaileek gehienetan animalia-gelatina jartzen dute postreetan eta esneetan, baina postreak aurki ditzakezu agar eta barazki-gelak gehituta: algekin eginak daude (hobe da).
- Tofu eta beste soja-produktu batzuek esnekiak eta esnekietan oinarritutako postreak ordezkatzen dituzte. Bitaminaz (B12 barne) aberastutako soja-esnea kontsumitzea komeni da.
Bitamina ingesta
Dieta beganoa oso aberatsa da zuntz osasuntsuan, C bitaminan eta folatoan (eskerrik asko fruta eta barazkiak!), baina batzuetan eskasa beste bitamina eta mineraletan. Bereziki garrantzitsua da landare-elikagaietan aurkitzen ez den B12 bitaminaz osatzea.
Bi aukera daude: bitaminaz gotortua, B12 barne, gosari-zerealak eta/edo B12-z gotortutako soja-esnea, edo metilkobalaminarekin osagarri sendagarri bat hartzea (hori da B12 bitaminaren izen zientifikoa). B12rako gomendatutako ingesta eguneko 10 mcg (mikrogramo) besterik ez da. Hartu pilula hau edo jan egunero B12 bitaminaz aberastutako elikagaiak, eta ez noizean behin.
B12 garrantzitsua da hematopoiesian parte hartzen duelako (hemoglobinari eragiten dio), baita nerbio-sistemaren funtzionamendu egokian ere. Haragi-jaleek behi-gibelarekin, arrautza-gorringoarekin kontsumitzen dute, eta oso dosi txikietan esnetan eta gaztan aurkitzen da.
Beganoentzako beste bitamina garrantzitsu bat D da. Eskualde eguzkitsuetako bizilagunek eguzkitik lortzen dute, baina bitamina honekin gotortutako soja-produktuak edo soja-esnea kontsumitu ditzakezu. Hau bereziki garrantzitsua da neguan eguzki gutxi dagoenean. 10 mcg ere hartu behar dituzu.
Zer dago gosaltzeko?
Gosaria "egunaren hasiera" da, eta, denek dakienez, ez duzu saltatu behar. "Iraganeko" gosaria galtzeak odoleko azukrea "errusiar mendian" egitea esan nahi du; egun osoan zehar salto egingo du, eta burdinazko borondaterik ez baduzu, probabilitate handiarekin azukre "desorekatuak" etengabe bultzatuko zaitu kontsumitzera. egunean ez elikagai osasuntsuenak: azukredun edari karbonatatuak, pintxoak, etab. Izan ere, pisua galtzen ari zaren arren, gosaria ez da ahaztu behar!
Zer da zehazki gosaltzeko? Adibidez, osoko krepeak, fruta-irabiatuak (gehitu koko eta mango purea elikadurarako).
Aukera goxoa eta oso nutritiboa: konbinatu olo-irina kokoarekin edo soja-jogurtarekin. Besterik gabe, beratu zure ohiko anoa olo-irina gau osoan, eta nahastu goizean jogurt veganoarekin edo koko kremarekin, gehitu 1-2 koilarakada. chia haziak edo beheko liho-haziak, baita stevia almibarretan edo astigarrak almibarretan ere, fruta freskoa. Gainera, fruitu lehorrak hautseztatu ditzakezu, kanela, bainila... Zaporetsu eta osasuntsu!
Ez ahaztu fruta zatiek gosaltzeko oloa apaintzeaz gain, bitaminatan nabarmen aberastu egiten dutela.
Protein irabiatuak modan eta osasuntsuak dira. Batzuetan, baimendu zeure buruari halako gosari "likidoa". Gainera, porridgen baino proteina, bitamina eta mineral erabilgarriak ez diren askoz ere "kargatu" daiteke.
Quinoa oso osasuntsua eta erraz digeritzen den zereal bat da, gosaltzeko ezin hobea. Noski, frutarekin, edulkoratzaile almibarretan apaindu dezakezu, kanela, bainila, menda fresko adar bat gehitu; oro har, hobetu porridge "soila" zure gustura, aspergarria izan ez dadin.
pintxoak
Jende askok kaloria nahikoa lortzen du egunean hainbat aldiz janari vegano gozo eta elikagarrietan askaria eginez. Kirolari beganoen kasuan, otordu kopurua eguneko 14koa izan daiteke. Gauza nagusia pintxo gozoak ez ezik, benetan osasungarriak kontsumitzea da. Gogoratu nutrizionistak errepikatzeaz nekatzen ez diren araua: “Gutxienez 5 anoa fruta eta barazki fresko egunean!”. Egunero.
Zer jan? Adibidez, soja jogurta frutarekin. Edo etxean egindako proteina barra bat. Edo etxeko granola.
Zer ordezkatu dezake gurina? Koko-olioa, aguakate-olioa, fruitu lehorrak (kakahuete barne, noski) gurina, baita (sormenezkoa!) barazki pureak eta, noski, kalitate oneko vegan-ondorioak (margarina beganoa) balioko dute.
Zer da bazkaltzeko?
Dieta beganoa oso gutxi dago gantz ase ez-osasgarrietan (saturatuta), baina omega-3 bihotz-osasungarrietan gutxi dago, EPA eta DHA izenez ere ezagutzen direnak. Baina mitoaren aurka, ez dira arrain-olioan bakarrik aurkitzen! Fruitu lehorrak aldizka jan (hobe da aldez aurretik beratzea), hainbat hazi eta hazi-olio, bereziki, intxaur olioa, liho olioa, kalamua eta koltza olioa oso erabilgarriak dira.
Algak ere kontsumitu (sushi nori), arrozarekin konbinazio goxoa egiten du. Ez da beharrezkoa sushi erroiluak egitea ere, mokadu gisa jan dezakezu edo arroz beroa alga lehorretan bil dezakezu "noranahi": palmondoaren tamainako sushi nori formatu berezi bat aproposa da horretarako. Izan ere, japoniarrek eguneroko bizitzan maiz jaten dute halako sushi "berehalako" arrozarekin.
Bazkaltzeko, karbohidrato nahikoa duten platerak aukeratu behar dituzu, adibidez, osoko pasta eta zerealak (quinoa barne, oso erabilgarria dena), lekaleak. Baina ez ezazu zeure buruari ukatu gozoki osasuntsuak, hala nola fruitu lehorrak, haziak, kimuak. Bazkariaren helburua odoleko azukre maila normala denbora luzez igotzea eta mantentzea da astiro eta pixkanaka, beraz, merezi du indize gluzemiko handiko elikagaiak uztea, hala nola ogi zuria eta gozokiak.
Arratsaldean askaria
Jende asko ohituta dago bazkal eta afari artean mokadutxoa egitera. Begano hasiberria zarenez, ez duzu ohitura honi utzi beharrik, elikagai osasuntsuak aukeratzea besterik ez duzu. Adibidez, jan fruitu lehorrak gatzik gabeko fruitu lehorrekin edo haziekin, eta zure dastamen-papilak gozatuko dituzu eta nerbioak lasaituko dituzu (oso polita da zerbait mastekatzea!), eta zure gorputza proteinaz kargatu. Edo hutsegite segurua den aukera bat: irabiatuak soja edo koko esnearekin.
Afaria
Afari beganoak ez du zertan aszetikoa izan behar. Arau orokor gisa, afariak erdi barazki koloretsuak eta erdiak lekaleak edo tofuak izan behar ditu. Legamiaren extract nutrizionala gehi dezakezu, zaporerako eta onurarako: osasungarria eta nutritiboa ez ezik, B12 bitaminan ere aberatsa da. Plater beroa liho haziarekin hautseztatu dezakezu (araua egunean 1-2 koilarakada da), edo liho haziarekin, koltza edo kalamu olioarekin edo intxaur olioarekin bete dezakezu.
Horrela, begano hasiberri baten arrakasta hainbat ohitura erabilgarri eskuratzean datza:
Erosi janaria eta jan ez inpultsiboki “nahi duzuna”, baizik eta nahita. Pixkanaka-pixkanaka, gorputza bera elikagai osasuntsuak, erraz digerigarriak eta nutritiboak soilik "eskatzen" hasiko da;
Kaloriak zenbatu, gutxienez, gutxi gorabehera. Astebete barru jakingo duzu gutxi gorabehera noiz sartu behar duzun kaloria, eta noiz den nahikoa. Ez da beharrezkoa dena "gramotan" zenbatzea;
Ez ezazu gosaria saltatu. Gosaltzeko jan elikagarria, baina ez gantz eta ez astuna, bitaminak, proteinak eta zuntzak baizik;
Merienda ez "kimika", baizik eta elikagai osasuntsuetan, adibidez, fruta freskoak edo fruitu lehorrak eta haziak nahastea;
Hartu bitamina egokiak, B12 eta D barne egunero. Epe luzera, hau da zure osasunaren eta arrakastaren gakoa begano zorrotz eta “egiazko” gisa;
Gehiago egosi eta janari prestatu gutxiago erosi.
· irudimentsua izatea gosaltzeko eta beste otorduetarako gauza bera ez egosteko eta jateko. Sukaldean sormena denbora-pasa eta inspirazio erraz eta atsegina izango da zuretzat eta familia osoarentzako!
Aholku nahiko sinple hauek jarraitzen badituzu, beganismorako trantsizioa erraz eta pozik joango da. Zure irudimenari aske utziko diozu, zure gorputza substantzia erabilgarriaz kargatuko duzu, zure buruari eta zure maiteei plater ezohiko eta oso zaporetsuekin mesedez, eta, oro har, primeran sentituko zara!