Edukiak
“Goiza ez da inoiz ona” esamolde oso egokia da, gehienontzat egunaren hasiera presaka eta zalapartatsua baita (oporrak eta asteburuak izan ezik). Gutxi batzuk baino ez dira gai lasai muntatzeko eta aldi berean dena egiteko. Nola egiten dute? Psikologoek diotenez, pertsona hauek ohitura osasuntsuak jarraitzen dituzte egunero, eta horri esker, euren bizimodua arintzeaz gain, egonkortasun psikologikoa sendotzen dute.
Ikerketa ugarik erakusten dute goizak jartzen duela erritmoa egun osorako, eta errutina berak eraginkortasuna areagotzen duela, buruko eta borondatezko esfortzu gutxiago egiten baita. Beraz, ohituren psikologiari buruzko azken ikerketa baten arabera, estresa jasaten duten pertsonek jokabide automatikoa izaten dute maiz. Horregatik, ohitura onak sortzeak egoera zailetan osasun fisiko, emozional eta mentala mantentzen laguntzen du.
Goizeko jarduerak planifikatzerakoan, garrantzitsua da argi ulertzea zenbat denbora behar duten. Ez baduzu ezer egiten ari, identifikatu zure ahuleziak eta gogaikarri nagusiak: askoz hobe da hainbat zeregin denbora-leiho txiki batean sartzen saiatzea baino. Ondoren, pentsatu zein ohitura osasuntsu hartu behar dituzun. Esaterako, beti gosaltzeko denborarik ez baduzu, arratsaldean janaria prestatu dezakezu, beti egon dadin zerbait jateko.
Egunsentia baino lehen nonbait korrika egin beharrak ez du esan nahi katastrofikoki presa egin behar dugunik. Esaterako, goiztiarrek eta ordubete lehenago jaikitzeko entrenatu direnek beti izaten dute denbora goizeko erritualetarako.
Goizean ordu gehigarri batek asko ematen du, nagusia egun osoan erne eta energiaz beteta egoteko aukera emango dizun bide bat aurkitzea da. Batzuentzat, jarduera fisikoa izan daiteke: oinez, korrika, fitness edo yoga. Norbait gertuago dago meditaziotik, eguneko presarik gabeko plangintzatik edo sukaldaritzatik.
Egun on 11 arau
Goizeko errituak oso desberdinak dira. Bakoitzak desberdinak dira, eta pertsona batentzat balio duena bestearentzat agian ez da balio. Hala ere, osasun mentala mantentzen laguntzen duten oinarrizko printzipio batzuk daude.
1. Prestatu
Seguruenik, dagoeneko entzun duzu goiz on bat arratsaldean hasten dela. Pentsatu zer egin oheratu aurretik, goizeko lasaitasuna ez eragozteko. Prestatu behar duzun guztia: janaria, kafea hartzeko ura, arropa. Egiaztatu giltzak, poltsa, telefonoa ondo dauden ala ez, batez ere etxetik goiz ateratzen bazara; horrek estresetik eta kaosatik salbatuko zaitu.
Aldi berean oheratu: gaueko atseden ona loaren higiene-arau horren araberakoa da. Kalitatezko loak antsietatea eta psikosia bezalako nahasteen arriskua murrizten du, eta lo ezak garapenean laguntzen du. Gogoratu goizeko erritualak osasun mentala hobetzen lagunduko duela gaueko lo ona egiten baduzu.
2. Utzi argia sartzen
Argi distiratsuak alaitasun sentsazioa ematen du. Goizeko geldotasuna kentzeko, piztu lanpara bat edo ireki gortinak eta utzi eguzkia esnatu eta gero lehen 5-10 minutuetan.
Ez da sekretua udazken-negu garaian egun argirik eza etsigarria dela. Ekuatoretik zenbat eta urrunago, orduan eta handiagoa da sasoiko depresioaren ehunekoa, eta logurak funtsezko eginkizuna du egoera honen garapenean. Frogatuta dago eguzkia atera baino lehen jaiki behar dutenek LED lanparak igortzen duten argi urdinari etekina ateratzen diotela. Piztu argiztapen egokia, loaren hondarrak "astintzen" lagunduko du.
3. Egin ohea
Minutu pare bat besterik ez du behar, baina jende askok uko egiten dio jarduera honi. Goizero ohea egiten ez baduzu, orain da hasteko unea. Inkesten arabera, ohitura horrek loa hobetzen du eta, oro har, aldartea hobetzen du. Horrez gain, zenbait adituk ekintza sinple honek autoestimua areagotzen duela diote: ordena eta auto-konfiantza bat lortzen dugu, eta horrek egun osorako giroa jartzen du.
4. Jariakinak bete
Deshidratazioak gaitasun kognitiboak kaltetzen dituela ikusi da. Gainera, gorputzean ur faltak nekea, suminkortasuna eta nahasmena eragiten ditu. Gutako asko egarri apur batekin esnatzen garenez, garrantzitsua da goizean zehar gauean galdutako likidoa berritzea gogoa alaitzeko eta garbitzeko.
Hidratazio egokiak bakarrik depresioa edo antsietatea sendatuko ez duen arren, deshidratazio kronikoak arazo hauek areagotuko ditu. Goizean ura edatea dinamizatzeko eta lasaitasuna berreskuratzeko modu bikaina da.
5. Gosaldu
Nicole Urdang psikoterapeutak gomendatzen du inoiz ez uko egin zure buruari goizeko bazkaririk. «Esnatu eta ordubetera mokadutxo bat hartzen baduzu, odoleko azukre mailak gora egiten du eta horrek urduritasuna saihesten du», azaldu du. – Gau osoa egon zara gosez. Jan zerbait gozoa: alaituko zaitu, baina dinamizatuko zaitu. Ez gutxietsi gorputzeko glukosa maila orekatuak egunean zehar duen indarra: gure jarduera erregulatzen du».
Nicoleren iritzia lankide askok baieztatzen dute. International Journal of Diet and Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batek ez zuen depresioaren zantzu agerikorik aurkitu egunero gosaltzen zutenengan, kontrol-taldearen aldean, noizean behin bakarrik gosaltzen zutenak. Beste ikerketa batek ohiko gosariaren eta kortisolaren (estresaren hormona) maila baxuaren arteko lotura aurkitu du.
Gainera, adituek diote gosaria ez dela eguneko otordurik garrantzitsuena soilik. Ez da hain garrantzitsua zertan datzana. Gosaldu osasuntsua: aukeratu karbohidrato konplexuak, proteinak eta gantz osasungarriak dituzten elikagaiak. Beraz, fruitu lehorrak, jogurtak eta arrautzek antsietatea murrizten laguntzen dute.
6. Gorde esker oneko egunkari bat
Eskerrak zoriontsuagoak egiten gaitu, harremanak sendotzen gaitu eta hobeto sentiarazten gaitu. Azken esperimentu batek erakutsi zuen esker oneko eguneko minutu batzuk ere arazo psikologikoak gainditzen lagun dezakeela.
Eguna pentsamendu positiboekin hasteko, idatzi eskertzen dituzun hiru gauza. Inork zure zerrendaren berri ez badu ere, esker onaren etengabeko praktikak emaitza positiboak ematen ditu.
7. Motibatu zeure burua
Motibazioak logura gainditzen eta energia gorakada jasaten laguntzen duela ikusi da. Ezerk inspiratzen ez duenean, zaila da ohetik altxatzea. Goizero zure burua altxatzeko eta bizitzen hasteko konbentzitzen baduzu, pentsatu monotonia nola diluitu. Zerk ekarriko du ohetik jauzi egiteko poza eta gogoa? Edozein ekintza izan daiteke: txakurra paseatzea, probatzea amesten zenuen kafe mota berri bat, beti ere plazerra ematen badu.
Deprimitutako pertsonek eguneko umore aldaketak izan ditzakete, batez ere goizean depresioa. Askotan, sintoma honek lan gogorra egiten du jaikitzea. Motibazioaren beherakada depresioak eragindakoa dela susmatzen baduzu, psikologo batekin kontsultatu beharko zenuke.
8. Teknologiaren eragina murriztea
Alde batetik, teknologiak gure bizitza errazten du, bestetik, smartphone bat erabiltzea oreka psikologikoa suntsitzen duen ohitura obsesibo bilaka daiteke. Zientzialariek aurkitu dute telefono adikzio deritzonak antsietatea eta depresioa areagotzen dituela.
Utzi zure telefonoari begiak ireki bezain pronto, edo murrizten, gutxienez, sare sozialen denbora. Beraz, pentsamenduaren argitasuna eta helburu zentzua itzuliko dituzu, itxaropenik gabeko sentimendua eragiten duten albisteek, gertaera politikoek eta beste pertsonen tragediek suntsituta.
9. gogoeta
Goizeko meditazioak zeregin garrantzitsuetan zentratzen eta produktibitatea areagotzen laguntzen ez ezik, osasun mentalean ere eragin positiboa du. Frogatuta dago 15 minutuko meditazioak gorputzaren baliabideak berreskuratzen dituela oporretako egun bat baino okerrago. Horrez gain, meditazioak estresa arintzen du, malenkoniazko eta beldur ulertezinaren erasoak kentzen ditu eta mina ere baretzen du.
Saiatu goizero 5-15 minutuz meditatzen. Aurkitu leku lasai bat, jarri eroso, ezarri tenporizadore bat eta hasi. Modu errazenetako bat begiak ixtea eta arnasketa bideratzea da.
10. Plan
Egunaren hasieran programatuak hurrengo karga ulertzen laguntzen du, denbora esleitzen eta helburuak lortzen laguntzen du. Batzuetan premiazko gai asko izaten dira, ezen, besterik gabe, ezin ditugula buruan gorde eta, gainera, etengabe urduri gaude, ezer ahaztuko ez bagenu bezala. Hartu minutu pare bat planifikatzeko eta ez zara ezer galduko kezkatu beharko.
Zerrendak kaosa kentzen du, eguna egituratzen du eta memoria sendotzen du. Hasi zeregin garrantzitsuenetatik. Mantendu zure plana laburra eta errealista: ez sartu ezer soberan eta txikiagorik, eta ez onartu barne elkarrizketa negatiborik.
11. Jarrai jarduera fisikoa
Ordutegia oso lanpetuta dutenentzat, bereziki gomendagarria da aktiboki mugitzea erritmo lanpetua mantentzeko. Zientzialariek behin eta berriz baieztatu dute jarduera fisikoak umorean eragin positiboa duela eta nahaste neurotikoei aurre egiten laguntzen duela. Goizeko lasterketak bikainak dira, baina ez dira beharrezkoak. Denbora agortzen ari bada, luzatze ariketa pare bat eta jauzi indartsuak nahikoa izango dira odol-zirkulazioa areagotzeko.
Kirol jarduerek endorfinen gorakada eragiten dute, estres eta antsietate maila murrizten dutenak, eta horrek goizean hain beharrezkoa den lasaitasuna ematen du.
Orokorrean, ez du axola zenbat denbora libre duzun goizean: pare bat minutu edo pare bat ordu. Behingoz, errutinak egun osoan lasaitasuna mantentzen laguntzen du.