«Mental Gym»: garuna entrenatzeko 6 ariketa

Gorputza ordena mantentzeko, ondo jan behar dugu, bizimodu aktiboa eraman eta nahikoa lo egin. Gauza bera gertatzen da garunarekin: bizimodua eta erabaki egokiak etengabe hartzea garrantzitsuagoa da ahalegin episodikoak baino, indartsuak izan arren. Zure funtzio kognitiboen babes handiena lortzeko, osasun mentala sustatzen duten ariketak sartu behar dituzu eguneroko bizitzan.

Gure gogoa aktiboa da: etengabe aldatzen eta eboluzionatzen ari da. Egiten ditugun ekintzek garuna entrenatzen dute edo agortzen dute. Konexio neuronalak gainbehera kognitiboa saihesten duten neurri edo "garun-entrenatzaile" multzo baten bidez indartzen dira.

Adimen osasuntsu batek hobeto aurre egiten dio estresari, erresilienteagoa da eta hobeto babesten du adinarekin edo gaixotasunekin lotutako gainbehera kognitibotik. Bere gaztaroa gordetzeko, kontzentrazioa, memoria eta pertzepzioa landu behar dituzu.

Burmuina entrenatzeko programa ugari daude Interneten gaur egun. Baina programa eraginkorrenak guztion eskura daude: sormena, interakzio soziala, gauza berriak ikastea eta meditazioari buruz hitz egitea.

Sei «garunaren trebatzaile»

1. Lortu sormena

Sormena arazoak konpontzea eta argibide zehatzak baino intuizioan oinarritutako helburuak lortzea da. Marraztea, orratzak, idaztea edo dantzatzea dira burmuinarentzat oso onuragarriak diren sormen jarduerak.

Gauzak hainbat angelutatik hautemateko edo hainbat ideia aldi berean pentsatzeko gaitasuna hobetzen dute. Malgutasun kognitiboak estresaren aurrean erresilienteagoak egiten gaitu eta egoera zailetan ere irtenbide eraginkorrak aurkitzen laguntzen digu.

2. Gauza berriak ikasi

Zerbait berria ikasten dugunean edo aurretik egin ez dugun zerbait saiatzen dugunean, gure adimenak arazo horiek modu berri eta ezezagunetan konpondu behar ditu. Trebetasun berriak ikasteak, adin beranduagotan ere, memoria eta mintzamena hobetzen ditu.

Ikasketak irakurtzea, podcastak entzutea edo lineako ikastaroak egitea izan daitezke. Lagungarria da kirol berri bat ikastea, musika tresna bat jotzea edo eskulan berri bat.

3. Ongi etorri aspertzera!

Ez zaigu aspertzea gustatzen. Eta, hortaz, gutxiesten dugu egoera honen paper erabilgarria. Hala ere, "zuzen" aspertzeko gaitasunak indartzen du arreta jartzeko eta kontzentratzeko gaitasuna.

Gadgetekiko, sare sozialekiko eta ohitura txarrekiko menpekotasuna izateak: jarduera-mota horiek guztiek burutik ahusten gaituzte. Gelan atseden bat utziz, telefonoa jarrita, adimena atseden hartzen uzten dugu, eta, beraz, indartzen.

4. Meditatzea egunero

Meditazioa kontzientzia desordenatuaren entrenamendua da, pentsamendutik ekintzarako bidea da emozioen bidez. Kontzentrazioari esker, egoera mental eta mentalean eragin dezakezu.

Ikerketek erakusten dute meditazioak nabarmen indartzen dituela gure ahalmen mentalak, memoria hobetzen duela eta erregulazio emozionala sustatzen duela. Meditazioak kontzientzia eta enpatiarako eta errukirako gaitasuna hobetzen ditu. Meditatuz, garuna gazteago izaten laguntzen dugu, adinarekin lotutako aldaketen zati garrantzitsu batetik salbatzen dugu.

Egunean 10 minutu besterik ez meditazioak garunaren jarduera indartu dezake, eta ez da berandu praktika ikasteko zahartzaroan ere, gaitasun kognitiboen depresioa dagoeneko hasi bada. Frogatua¹bi aste praktikatzea nahikoa dela arreta %16 hobetzeko.

5. Atsegina izan

Kontzientziaren arabera jokatzea eta printzipio moralak mantentzea zuzena ez ezik, osasun mentaleko eta zoriontasun mailarako ere ona da. Adeitasuna erabiltzen dugunean gure izate osoa indartzen duen gihar mota bat da.

Stanfordeko ikerketek erakutsi dute²besteekiko adeitasun horrek garunaren funtzionamendua hobetzen du eta estresa murrizten du. Besteei kalte egiten diegunean, lapurtu, iruzur, gezurra edo esamesak egiten ditugunean, joera negatiboak indartzen ditugu gure buruan. Eta hau txarra da guretzat.

Besteen ongizatea lehentasuna bihurtzen denean, bizitzaren zentzua sentitzen dugu.

Gainera, adeitasun-ekintzek garunean antsietate eta depresioa murrizten duten substantzia kimikoak askatzen dituzte.

6. Ongi jan, ariketa fisikoa egin eta nahikoa lo egin

Gorputza eta adimena lotuta daude, eta elikadura egokia, jarduera fisikoa eta lo osasuntsua behar dituzte. «Gimnasio mentala» ez da eraginkorra izango osagai guztien konbinaziorik gabe.

Rutgers Unibertsitateko zientzialariek aurkitu dute³depresioaren sintomak kardio-entrenamenduaren bidez eraginkortasunez aurre egiten direla, meditazioarekin txandakatuz. Zortzi astez, ikertzaileek depresioa zuten bi ikasle talde jarraitu zituzten. 30 minutu kardioko + 30 minutu meditazio egin zituztenek depresioaren sintomak %40ko murrizketa izan zuten.

"Ezagutzen zen ariketa aerobikoa eta meditazioa onak zirela beren kabuz depresioari aurre egiteko", dio Tracey Shores ikerketaren egileak. "Baina gure esperimentuaren emaitzek erakusten dute haien konbinazioa dela hobekuntza nabarmena sortzen duena".

Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa den dietak funtzio kognitiboa onartzen du, eta gantz saturatuak disfuntzio neurologikoa eragiten du. Ariketak memoria hobetzen du eta hipokanpoaren hazkundea estimulatzen du. Eta loa prozesu garrantzitsuenetako bat da, garunaren funtzioa berreskuratzen eta indartzen laguntzen du.

Eguneko kontrol-zerrenda

Zure garuna nola ari den ariketaren jarraipena egiteko, egin ezazu zeure buruari kontrol-zerrenda eta jo ezazu. Hona hemen «bururako» jardueren zerrenda bat nolakoa izan daitekeen:

• Nahikoa lo egin. Iluntasunean eta hotzean lo egiteak indarra berreskuratzen du;
• Meditatu;
• Poza ekartzen duen edozein jarduera fisikotan egitea;
• Ez utzi otorduak;
• Ikasi zerbait berria;
• Ez bete etenaldi guztiak tramankuluekin;
• Sormenezko zerbait egin
• Egunean zehar besteekin atsegina izatea;
• Komunikatu zentzuz;
• Garaiz ohera joan.

Buruko prestakuntza-plan osasuntsu bat bizimodu osasuntsuarekin bat dator oro har. Eman zure egunak zure osasunaren onurarekin, eta emaitza bikainak nabarituko dituzu laster.

Bizimodu sedentarioa eramaten baduzu, esfortzua behar da sasoian jartzeko. Baina inbertsio honek balio du: bizimodu osasuntsuari eustea errazagoa eta atseginagoa bihurtzen da denborarekin! Osasuntsuagoak eta jakintsuagoak izateko egiten dugun aukera txiki bakoitzak etorkizunean erabaki hobeak hartzeko bidean indartzen gaitu.

^1. Xehetasun gehiago: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Xehetasun gehiago hemen: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/