Indize gluzemikoa (GI) odoleko glukosa maila altuak karbohidratoen otordu bati erantzuteko duen neurria da. GI handia duten elikagaiek pankreak intsulina askatzen dute glukosa maila normalizatzen laguntzeko. Intsulinarekiko hazkunde handiarekin, odoleko azukre maila normaletik behera jaisten da, eta horrek berriro janaria irrikatzen duela sentiarazten zaitu. Intsulinak prozesatu gabeko azukrea bidaltzen du biltegiratze guneetara - koipe biltegira. Hori dela eta, GI ugari duten elikagaiak gehiegizko pisuaren iragarletzat jotzen dira eta jateko gogoa kontrolatzeko zailtasunen arrazoia.
Indize Gluzemikoaren Teoria
GI enpirikoki eratorritako ebaluazio metodo bat da. Hainbat ikerketetan azukrea edo ogi zuria kontrol produktu gisa erabili ziren. Parte-hartzaileek janari beraren kopuru jakin bat jan zuten. Odoleko azukrea neurtzeko, ikertzaileek 50 gramo karbohidrato digerigarritan jarri zuten arreta, ez janariaren bolumenean. Adibidez, 280 g patatak eta 80 g alade-aleak gantz bakoitzak 50 g karbohidrato digerigarri dituzte, zuntza kenduta. Horren ondoren, subjektuek odoleko glukosa neurtu zuten eta azukrearen aldean maila altua zein den igo zuten. Honek indize gluzemikoaren oinarria izan zen.
Geroago egindako ikerketek Karga Gluzemikoaren kontzeptua aurkeztu zuten, elikagai jakin baten gorputzean duen eragina islatzen duena. Indizeak ez bezala, zati zehatz bat ebaluatzeko aukera ematen du, eta ez da 50 g abstraktuetan oinarritzen.
GI eta asetasuna
2000ko hamarkadan egindako ikerketek erakutsi dute GI-k uste baino eragin gutxiago duela asetasunean. Saturazio faktoreak: elikagaien proteinak, koipeak, zuntza eta energia dentsitatea.
Proteinek denbora asko behar izaten dute digeritzeko, eta horrek betetasun sentsazio erosoa mantentzea ahalbidetzen du. Gantzak mantenugaien xurgapena moteldu egiten du eta epe luzeko asetasuna mantentzen laguntzen du. Zuntzak bolumena sortzen du eta urdailaren luzapen mekanikoa asetasun faktorea da.
Energiaren dentsitateari dagokionez, alderatu 40 gramo olo galleta eta 50 gramo olo irina. Beren kaloria edukia berdina da, baina produktu gramo bakoitzeko kaloria kopurua eta bolumena desberdinak dira. Era berean, 200 g mahatsek eta 50 g mahaspasek kaloria kopuru bera dute, baina energia dentsitate desberdina, hurrenez hurren, modu desberdinetan saturatuta daude.
Komenigarria da intsulina eta indize gluzemikoa gogoratzea, janaririk gabeko denbora luzez. Odoleko glukosa baxuak asetasunaren agerpena moteltzen du, horregatik jendeak gehiegi jan ohi du gose aldi baten ondoren, eta, beraz, otordu txikiak egitea eta gosea kontrolatzeko otorduak ez saltatzea gomendatzen da.
Intsulina eta GI oso garrantzitsuak dira pertsona lodientzat eta diabetikoentzat. Obesitateak intsulinarekiko sentikortasuna gutxitzen du. Pisua galdu nahi baduzu, asetasun sentsazioa kontrolatu ez ezik, odoleko azukre maila ere aukeratu beharko duzu. Aukeratu GI baxua duten elikagaiak.
GI kontrol metodoak
Elikagaien indize gluzemikoan eragina izan dezake. Badakizu proteinak, koipeak eta zuntzak mantenugaien xurgapena moteltzen dutela - GI ere txikitu edo handitu dezakete. Izozkiak odolak azukrea ogia baino gutxiago handitzen du, koipeak dituelako, ez karbohidratoak bakarrik.
Zereal integralek eta oskolaz kontserbatutako zerealek IG gutxiago dute irin zuriz eta ale finduz egindako produktuek baino. Erosi osoko ogiak, ogi kurruskariak, pasta dura, olo-irina olo-irinaren ordez, arroz marroia zuriaren ordez.
Barazki eta fruta freskoen GI-a zuntzagatik egositakoa baino baxuagoa da. Barazkiak ehotzean, berotzen edo pureatzen dituzunean, zuntz dietetikoa suntsitzen duzu - GI igotzen da. Hori dela eta, azenario egosien indizea ogi zuriaren ia berdina da eta patata purea azalean labean egindako patatak baino askoz ere handiagoa da.
Proteinek beste janari batzuek baino denbora gehiago digeritzen dute, beraz, nutrizionistek proteinak eta karbohidratoak batera jatea gomendatzen dute. Horrek gosea kontrolatzeaz gain, karbohidratoen indize gluzemikoa murriztea ahalbidetzen du.
Zure dietan goxoki kopuru moderatua utzi baduzu, jan ez urdaila hutsik, baizik eta otordu orekatuarekin. Bere osagaiek digestioa motelduko dute, GIa jaitsi eta betetasun sentsazioa emango dizute.
Indize gluzemikoa ez da pisu normala eta intsulinarekiko sentikortasuna duten pertsona osasuntsuentzat dieta egitean gosea kontrolatzea bezain garrantzitsua. Obesitatea eta diabetesa duten pertsonek kontuan hartu beharko lukete, izan ere, horrelako gaixotasunekin ezin da asetasun kontrolarekin lotu. Guztientzako, GI taulak jakiak aukeratzeko tranpa egokia izango dira, baina garrantzitsua da ulertzea gehiegizko janak janaririk zuzenenak ere sor ditzakeela.