Beganoak garenez, animalien gaixotasunen, ezagunak eta ezezagunak diren gaixotasunen eragin zuzena minimizatzen dugu. Entzefalopatia espongiformea duen behi-haragiaren kontsumoarekin lotutako 100 heriotza baino gehiago izan dira, eta inork ez daki etorkizunean halako kasu gehiago topatuko diren. Behi eroen gaixotasuna XXI. mendeko osasun publikoko izurrite handienetako bat bihurtu ezean, zorte kontua besterik ez da izango.
Elikadura begetarianoa hobesten da gantz saturatuen eduki baxuagatik, eta horrek kolesterol-maila jaistea dakar. Kolesterol altua bihotzeko gaixotasunak garatzeko arrisku-faktore nagusia da. Kolesterol maila jaistea hilkortasun orokorra murrizten du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztuz. Litekeena da bizi-itxaropenaren igoera nabarmena.
Begano izateak lur gutxiago erabiltzea ahalbidetzen du elikagaiak ekoizteko, zuhaitzetarako eta labore energetikoetarako lurra askatuz, berotze globalaren tasa murrizteko eta planeta hau partekatzen dugun beste espezie askorentzat bizitzeko lekua eskaintzeko. Begetarianismo zorrotzak pertsonen, animalien eta planeta osoaren osasunean laguntzen du. Begano guztiek harro egon beharko lukete honetaz.
Dieta begetarianoak potentzial handia du bizitza luze, osasuntsu eta betegarria izateko, baina dieta begetariano desorekatu batek ez du osasun ona sustatuko. Ez da arraroa beganoa den jendeak espero zuten moduan sentitzen ez izatea eta dieta orojale edo lacto-ovo batera itzultzea.
Askotan, pertsona horiek argi eta garbi gaizki pentsatutako dieta jarraitzen zuten, landare-oinarritutako elikagai egokiak gehituz erraz hobetu zitekeena. Beraz, garrantzitsua da elikadura-gai nagusiak argi eta garbi zehaztea, beganoek bizitzako etapa guztietan osasuna hobekien sustatzen duen dieta erraz antola dezaten. Beganoen osasun onak beste batzuk begano bihurtzera bultzatu ditzake; hori da animalien tratu txarrak ezabatzeko gakoa.
Nutrizio zientzia modernoaren zati handi bat orojaleen osasunean zentratzen da, beraz, bere aurkikuntzak eta ondorioek interpretazio batzuk behar dituzte beganoentzat erabilgarriak izan daitezen. Mezu batzuk ez dira interpretatu behar. Zereal integralak eta fruitu lehorrak onak dira osasunerako. C bitamina ona da zuretzat. Jan fruta eta barazki gehiago. Hori guztia albiste ona da beganoentzat.
Badirudi beste aholku zientifiko batzuk ez direla bereziki beganoei aplikatzen, ezta beganismoaren printzipioen aurka doazela ere. "Azido folikoak jaiotza-akatsak saihesten ditu eta bihotzaren osasuna onartzen du". Baina beganoek ez al dute azido foliko asko hartzen berdeetatik eta babarrunetatik? "Jan arraina, batez ere arrain koipetsua, omega-3 gantz osasungarriak lortzeko". Ezin al da dieta begetarianoa osasuntsu izan? Bi kasuetan, informazio positiboa eta lagungarria dago beganoentzat, baina sakondu behar dugu.
Azido folikoak jaiotza-akatsak saihesten ditu eta bihotzaren osasuna hobe dezake. Horretarako, homozisteina izeneko substantzia kimiko toxiko baten maila jaitsiz egiten du. Beganoek azido foliko nahikoa baino gehiago kontsumitu ohi dute. Beganoek nahiago dituzte prozesatu gabeko elikagaiak, barazki berdeak eta lekaleak barne, beraz, azido foliko ugari hartzen dute.
Hala ere, beganoek haragia jaten dutenek baino homozisteina-maila handiagoa dutela aurkitu da. Gotortutako elikagaiekin edo osagarriekin B 12 hartzen ez duten beganoetan, B 12 maila baxuak dira homozisteina altxatzearen kausa nagusia. Beraz, garrantzitsua da beganoek B 12 nahikoa hartzea. B 5 egunean 10 eta 12 mcg inguru nahikoa da homozisteina-maila gutxitzeko eta homozisteinarekin lotutako jaiotza-akatsak eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua minimizatzeko.
Dosi hau anemia eta nerbio-sistemako arazoen sintoma klasikoak saihesteko behar dena baino askoz gehiago da. 5 mcg B12 bitamina erraz lor daitezke elikadura-legamietatik eta B12-ko elikagai edo osagarrietatik. B12 pilulak gehienek 10 mikrogramo baino askoz gehiago dituzte. Tableta zatitu egin daiteke eguneroko dosia kostu txikiagoan emateko. Astean behin kontzentrazio handiko tableta bat hartzeak askoz eragin okerragoa izango du, B12 gutxiago xurgatuko baitu gorputzak.
Beraz, beharrezkoa al da arrain-olioa omega-3 gantz-azidoak lortzeko? Berri ona da landareek omega-3 gantz-azidoak ere badituztela. Gainera, landareetatik eratorritako omega-3ak, ez arrain-olioaren omega-3ak, bihotz-erasoen errepikapena saihesteko modurik eraginkorrena zela ikusi zen. Omega-3 gantz esentzialen eguneroko dosia liho-olio koilarakada batean aurkitzen da. Erabiltzen duten 60 urtetik beherako pertsonen artean hilkortasuna % 70 murrizten da, batez ere bihotzeko infartu kopuruaren murrizketa dela eta. Minbiziaren intzidentzia ere gutxitzen ari da.
Albiste txarra da omega-6 gantz-azidoaren, azido linoleikoaren ingesta handiak, zure gorputzak behar dituen omega-3 gantz-azidoen xurgapena oztopatzen duela. Beganoek omniboroek baino omega-6 gehiago jaten dituzte (bizpahiru aldiz gehiago). Beganoek omega-6 gantz-azidoen kontsumoa murriztearen onura izango lukete, oliba olioa, hurrak, almendrak, anaardoak eta aguakateak hobetuz eta ekilore, cártamo, arto eta sesamo olioak mugatuz. Beganoek omega-3 kontsumoa handitu beharko lukete. Egunero liho-olio koilarakada batek omega-3 kopuru egokia ematen du. Barazkiak eta babarrunak ere omega-3 iturri onak dira.
Aipamen berezia merezi duten beste lau mantenugai daude. Iodo gabezia da munduan IQ baxuaren kausarik handiena eta ondorio bereziki larriak izan ditzake urtebete baino gutxiagoko haurrengan eta baita jaio aurretik ere. Iodoaren gabeziak tiroideoaren disfuntzioan ere laguntzen du, eta horrek osasun-arazo asko sor ditzake gero bizitzan.
Ipar Amerika iodo gabezia saihesten saiatzen ari da gatz iodatuaren bidez. Erresuma Batuak eta Irlandak iodoan oinarritzen dira esnean, eta iodo edukia abereen elikaduran iodatutako osagarriek handitzen dute. Gomendatutako iodoaren ingesta eguneko 150 mcg da; haurdun dauden emakumeek eta erizaintzako amek iodo kantitate handiak behar dituzte. Iodo gehiegi hartzeak ondorio kaltegarriak izan ditzake, beraz, ingesta optimoa eguneko 150 eta 300 mikrogramo iodo artekoa da. Beganoek iodoa lor dezakete osagarrietatik edo kelpetatik. Zoritxarrez, alga mota gehienen iodo edukia oso aldakorra da, beraz, espezie gutxi batzuk bakarrik dira iodo iturri fidagarriak. Alga marroiak (kombu) iodo kopuru handia dute. Gutxienez astean bitan, iodoa duten elikagaiak jan behar dituzu.
Selenioa ere eskasia da dieta begetarianoetan. Selenioa oso onuragarria da sistema immunearentzat eta minbiziaren aurkako propietate indartsuak ditu. Begano batek egunean 40-50 mikrogramo selenio inguru behar ditu. Minbizia saihesteko 200 mcg selenio inguru behar dira egunean. Selenioaren ingesta eguneko 400 mcg baino gehiagoko dosietan ez da desiragarria. Brasilgo intxaur batek 70 mikrogramo inguru ditu selenio, beraz, egunean brasileko fruitu lehorrak pare bat selenio faltatik salbatuko zaituzte. Brasilgo fruitu lehorrak ere erradio eta bario kopuru txikiak ditu. Ia ez da osasungarria, baina selenio osagarri veganak erraz eskuragarri daude iturri alternatibo bat nahiago dutenentzat.
Eguzki-argitik lortzen den D bitamina gorputzean hainbat hilabetez gorde daiteke, baina Erresuma Batua bezalako herrialdeetan ez dago nahikoa eguzkirik D bitamina ekoizteko urritik otsailera, eta ondorioz, D bitamina falta da. Hori begano guztiei dagokie. gotortutako elikagai edo osagarririk hartzen ez dutenak. Hau kezkatzeko arrazoi larria da, neguan dieta beganoa ez da hezurren osasunerako mesedegarria, batez ere kaltzio-ingesta nahikoa ez bada.
D bitamina gutxi hartzeak gaixotasun autoimmuneak eta minbizia izateko arriskua areagotzen du, nahiz eta oraindik ez den frogatu. Beganoek D 5 bitamina (ergokaltziferol) 2 mikrogramo inguru hartu behar dituzte egunean urritik otsailera (D 3 ardi artiletik eratorria da) edo neguko oporrak hartu eta hegoaldera joan behar dira D bitamina maila naturalki handitzeko. Begano zaharrek eta beganoek eguzki-argia jasotzen ez dutenek egunean 15 mcg beharko dituzte. D 2 bitamina elikagai gotortuetatik lor daiteke.
Kaltzioa elikagai polemikoa da beganoentzat, esne-industriak hezur-osasunerako kaltzio-iturririk onena direla sinetsarazteko esne-produktuak hezurrentzako kaltzio-iturririk onena direla eta esne-industriak egindako saiaker iraunkor eta porrotagatik. Izan ere, milioika urteko bilakaeran, gure arbasoek kaltzio kantitate handia lortu zuten basa landare-elikagaietatik.
Zoritxarrez, landare basati asko ez daude erraz eskuragarri, eta landare-elikagai modernoek askoz kaltzio gutxiago daukate, baita beste mantenugai garrantzitsu asko ere, hala nola potasioa, magnesioa eta C bitamina. C bitamina, potasioa eta magnesioa ezinbestekoak dira osasunerako. gure hezurren osasunerako barne.
Zenbat kaltzio behar du pertsona batek? Eztabaidagarria da, baina ingesta optimoa nekez izango da helduentzat eguneko 800 mg baino gutxiago eta nerabeentzat eguneko 1300 mg baino gehiago hazkunderik handienaren garaian. Ebidentzia zientifikoek iradokitzen dute eguneko 2000 mg-tik gorako kaltzio hartzeak eragin kaltegarria izan dezakeela magnesioaren xurgapenean, batez ere dieta fosforoan ere aberatsa bada.
Prozesatutako esnekiak, esate baterako, gazta, ez dira kaltzio-iturri onenak hosto berdeko barazkiekin alderatuta, sodio asko baitute, eta horrek gorputzetik kaltzio-lixibiazioa areagotzen du. ErRetinolarekin aberastutako esnea Suedian, AEBetan eta beste herrialde batzuetan ekoizten da. Ebidentzia handia dago erRetinolak adinekoengan hezur-galera bizkortzen duela eta Suedian eta Norvegian osteoporosi tasa handiekin lotu daitekeela.
Kaltzio ugariko elikagaiak jaten dituzten beganoek ez dituzte arazo hauek. Kaltzioan aberatsak diren hosto berdeko barazkiak udaberriko berdeak, aza, mostaza, espinakak, ruibarboa, erremolatxa hostoak dira. Kaltzioz indartutako soja-esneak 300 mg kaltzio inguru ditu edalontzi bakoitzeko. Goiko gomendioak ez dira zailak ezartzea. Ez da ahaztu behar dieta osasuna sustatzeko alderdi bat baino ez dela. Zure energia garrantzitsua den horretan inbertitu behar duzu, lagunekin eta familiarekin denbora pasatzean, ohiko jarduera fisikoa egitean. Nahikoa atseden hartzea ere garrantzitsua da.