ZUKUAK: ONURA EDO KALTE?
Estutu berri diren zukuak jende askoren janari gogokoenetako bat bihurtu dira duela gutxi. Etengabe lanpetuta daudenek bereziki estimatzen dituzte, baina osasuna zaintzen dutenek; azken finean, zukuak prestatzeak ez du denbora asko behar (eta ez duzu mastekatu behar!), eta konposizioan mantenugaiak daude.
Zukuak hain ezagunak bihurtu dira non fruta eta barazki zukuen merkatu globalak 2016 mila milioi dolar balio zuela kalkulatu zen 154an eta hazten jarraituko duela aurreikusten da.
Baina egia al da zukuak uste genuen bezain osasuntsuak direla?
Fruktosa (naturalean sortzen den azukrea) duten elikagai gehienak ez dira kaltegarriak gorputzarentzat, fruta asko jateak eguneroko kaloria hartzean eragina izan dezakeela izan ezik. Fruitu osoetan dauden zuntzak (zuntzak ere badira) ez direlako kaltetzen, eta zuntz horiek eratutako zeluletan azukrea baitago. Digestio-aparatuak denbora pixka bat behar du zelula hauek apurtzeko eta fruktosa odolera garraiatzeko.
Baina fruta zukua beste istorio bat da.
Zuntzaren garrantzia
"Fruta zukua ateratzen dugunean, zuntz gehiena suntsitzen da", dio Emma Alwynek, Diabetes UK erakundeko ongintzako aholkulari nagusiak. Horregatik fruta zukuetako fruktosa, fruta osoak ez bezala, "azukre librea" gisa sailkatzen da, fabrikatzaileek elikagaiei gehitutako eztia eta azukreak barne. Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioen arabera, helduek ez dute egunean 30 g azukre baino gehiago kontsumitu behar - hau da 150 ml fruta zukuan dagoen kopurua.
Arazoa da zuntza suntsitzean zukuan geratzen den fruktosa gorputzak azkarrago xurgatzen duela. Azukre maila bat-bateko igoerari erantzunez, pankreaak intsulina askatzen du maila egonkor batera jaisteko. Denborak aurrera egin ahala, mekanismo hau agortu daiteke, 2 motako diabetesa garatzeko arriskua areagotuz.
2013an, 100 eta 000 artean bildutako 1986 pertsonen osasun-datuak aztertu zituen ikerketa bat egin zen. Ikerketa honek aurkitu zuen fruta-zukuaren kontsumoa 2009 motako diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotuta dagoela. Ikertzaileek ondorioztatu dute likidoak urdailetik hesteetara ohiko elikagai solidoek baino azkarrago mugitzen direnez, fruta-zukuek glukosa eta intsulina mailan aldaketa azkarrago eta nabarmenagoak eragiten dituztela, nahiz eta haien nutrienteen edukia fruituen antzekoa izan. .
Beste ikerketa batek, 70 emakumek baino gehiagok medikuekin jarraitu zuten eta 000 urtez euren dietaren berri eman zuten, fruta-zukuaren kontsumoaren eta 18 motako diabetesaren garapenaren arteko lotura ere aurkitu zuen. Ikertzaileek azaldu dutenez, horren arrazoi posible bat fruitu osoetan bakarrik aurkitzen diren osagaien falta izan daiteke, zuntzetan adibidez.
Barazki-zukuek fruta-zukuek baino mantenugai gehiago eta azukre gutxiago dute, baina zuntz baliotsurik ere ez dute.
Ikerketek egiaztatu dute eguneroko dietan zuntz-eduki altu batek bihotzeko gaixotasun koronarioak, trazuak, hipertentsioa eta diabetesa izateko arriskua murrizten duela, beraz, helduei egunean 30 g zuntz kontsumitzea gomendatzen zaie.
Gehiegizko kaloria
2 motako diabetesarekin lotuta egoteaz gain, hainbat ikerketek frogatu dute fruta-zukua kaltegarria dela kaloria-soberakina eragiten badu.
John Seanpiper-ek, Torontoko Unibertsitateko nutrizio zientzietako irakasle elkartuak, 155 ikerketa aztertu zituen, kaloria handiko elikagaiek gorputzean zer eragin duten jakiteko, haietan azukreak egoteagatik. Barauko azukrearen eta intsulina mailan eragin negatiboa aurkitu zuen elikagaiak hartzeak kalorien arauak gainditzen zituen kasuetan, azukreengatik, fruta zukuak barne. Hala ere, kaloria-sarrera normalaren barruan geratzen zenean, fruitu osoak eta baita fruta zukua jateak onura batzuk izan zituen. Sivenpiper-ek ondorioztatu zuen eguneko 150 ml fruta zuku gomendatua (batez besteko zerbitzatu bat) zentzuzko kantitatea dela.
"Hobe da fruta oso bat jatea fruta zukua edatea baino, baina zukua fruta eta barazkientzako gehigarri gisa erabili nahi baduzu, ez du minik egiten, baina pixka bat edaten baduzu", dio Sivenpiperrek. .
Beraz, fruta-zukuak diabetesa garatzeko arriskua areagotzen duela jakin bada ere, gehiegizko pisua ez dutenen epe luzerako osasunean nola eragiten duen ez da hain ikertzen.
Heather Ferris-ek, Virginiako Unibertsitateko medikuntzako irakasle laguntzaileak, dioenez, “Oraindik ez dakigu asko dietan azukrea handitzea, pisu-igoerarik eragin gabe, gaixotasun arriskuarekin nola lotzen den. Baina pankreaak azukrea zenbat denboran eta zenbateraino maneiatu dezakeen, neurri batean, genetikaren araberakoa da».
Baina gogoratu behar da zukua edaten dugunean behar baino kaloria gehiago kontsumitzeko arriskua dugula beti. Fruta zuku asko edan dezakezu nahiko azkar eta ohartu ere egin gabe, baina kalorietan eragina izango du. Eta kalorien igoerak, berriz, pisua igotzen lagunduko du.
Zukua bira batekin
Hala ere, baliteke zukuen osasun-balioa handitzeko modurik! Iazko ikerketa batean, zientzialariek zukuaren propietateak aztertu zituzten "nutrienteak ateratzeko" irabiagailu batekin egindako zukuaren propietateak, zeinak, zuku-sorgailu tradizionalek ez bezala, fruitu osoetatik, haziak eta azalak barne, zukua egiten duena. Ikertzaileek jakin ahal izan zuten zuku hori edateak odoleko azukre maila are gutxiago igotzen zuela fruta oso bat jateak baino.
Gail Rees Plymouth-eko Unibertsitateko elikadurako ikertzaile eta irakasle nagusiaren arabera, emaitza hauek zukuko fruta-hazien edukiarekin erlazionatuta zeuden ziurrenik. Dena den, bere ustez, ikerketa horretan oinarrituta, oraindik zaila da gomendio argiak ematea.
"Zalantzarik gabe, ados egongo nintzateke egunean 150 ml fruta-zukuaren aholku ezagunarekin, baina zukua horrelako irabiagailu batekin egiten baduzu, odoleko azukrea nahiko egonkor mantentzen lagun zaitzake", dio.
Zukuko hazien edukiak digestioan nolabaiteko eragina izan dezakeen arren, Ferrisek dio ez dela aldaketa handirik izango zukuaren konposizioan. Zuku hori edatea zuku tradizionala baino hobea izango da, nahiz eta oraindik ez duzu ahaztu behar nahiko erraza dela zuku asko edatea eta beharrezko kaloria kopurua gainditzea.
Roger Clemens Hego Kaliforniako Unibertsitateko farmazia-zientzietako irakaslearen arabera, fruta-zukuak gure osasunean duen eragina hobetzeko, merezi du fruitu helduak aukeratzea, substantzia onuragarriagoak gordetzen dituztenak.
Kontuan hartzekoa da, halaber, fruituaren arabera zukua ateratzeko metodo desberdinak aukeratzea merezi duela. Adibidez, mahatsen fitonutriente gehienak hazietan aurkitzen dira, eta oso gutxi mamian. Eta laranjan aurkitzen diren konposatu onuragarri gehienak azalean aurkitzen dira, zukua ateratzeko metodo tradizionaletan erabiltzen ez dena.
Desintoxikazioaren mitoa
Fruta zukuen ospearen arrazoi bat ustez gorputza desintoxikatzen laguntzen dutela da.
Medikuntzan, "desintoxikazioak" gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzeari esaten zaio, drogak, alkohola eta pozoia barne.
«Zukuen dietak gorputza desintoxikatzen laguntzen duela ilusio bat da. Egunero kontsumitzen ditugu substantziak, askotan nahiko toxikoak, eta gure gorputzak lan handia egiten du jaten dugun guztia desintoxikatzen eta suntsitzen», dio Clemens irakasleak.
«Gainera, batzuetan, elikagaien zatirik handiena frutaren zatietan aurkitzen da, adibidez, sagar azalean. Zukua ateratzen denean, kentzen da, eta, ondorioz, ur gozoa lortzen da bitamina multzo txiki batekin. Gainera, ez da gomendatutako "egunean bost fruta" kontsumitzeko modurik onena. Jendea egunean bost fruta eta barazki anoa jaten saiatzen da eta ez da konturatzen bitaminak ez ezik, gure dietan karbohidrato, proteina eta gantz kopurua murrizteaz gain, eta, jakina, elikagai kopurua handitzeaz ere. zuntza”, gaineratu du Ferrisek.
Beraz, fruta zukua edatea frutarik ez jatea baino hobea den arren, muga batzuk daude. Bereziki garrantzitsua da gogoratzea ez dela gomendagarria egunean 150 ml zuku baino gehiago kontsumitzea, eta, halaber, ziurtatu behar dela bere kontsumoak ez duela eguneroko kaloria gehiegirik eragiten. Zukuak bitamina batzuk eman diezaguke, baina ez dugu irtenbide perfektu eta azkartzat hartu behar.