bioalimentazioa. Insomnioaren aurkako tratamendu farmakologikoak ez direnak berrikusteak biofeedbackaren eraginkortasuna nabarmentzen du loezina tratatzeko⁹. Aztertutako 9 ikerketetatik 2k soilik ez zuten plazeboa baino efektu terapeutiko hoberik erakutsi. Biofeedbackaren efektua erlaxazio prozedura konbentzionalen bidez lortutakoaren parekoa izango litzateke. Beharbada horregatik, azken hamabost urteotan, gai honi buruzko saiakuntza klinikoen kopurua gutxitzen ari da: bioerrealdiak erlaxazioa baino denbora gehiago eskatzen du abantaila nabarmenik eman gabe.⁹.

 Melatonina. Melatonina, "loaren hormona" izenaz ere ezaguna, guruin pinealak sortutako hormona da. Argirik ezean jariatzen da (normalean gauez), eta gorputza atseden hartzera bultzatzen du. Esnaren eta lo zikloen erregulazioan parte hartzen du neurri handi batean.

Ikerketen bi azterketek ondorioztatu zuten melatoninak argi eta garbi laguntzen duela efektuak prebenitzen edo murrizten jet lag^5,34. Tratamenduaren eraginkortasuna ekialdean 5 ordu-zona edo gehiagotan bidaiatzean nabarmenena da. Oso garrantzitsua da melatonina momentu egokian hartzea, bestela jet lag-aren ondorioak okerragotu daitezke (ikusi xehetasun guztiak Melatoninaren orrian).

Dosia

Bidaiatzean, hartu 3 eta 5 mg helmugara oheratzean, lo zikloa berrezarri arte (2 eta 4 egun).

Gainera, 2007an, Giza Erabilerarako Sendagaien Batzordeak (Europa) onartu zuen produktua zirkadinak®, hau dauka askapen luzatuko melatonina, adinekoen insomnioaren epe laburreko tratamendurako 55 urte eta plus³⁵. Eragina, ordea, apala izango litzateke.

Dosia

Hartu 2 mg, lo egin baino 1 ordu edo 2 lehenago. Botika hori Europan errezeta bidez lortzen da soilik.

 Musikoterapia. Musika leunaren efektu lasaigarriak (instrumentala edo kantatua, grabatua edo zuzenean) bizitzako adin guztietan ikusi dira^{10-15 , 36}. Adinekoekin egindako ikerketa klinikoen emaitzen arabera, musikoterapiak erraztu dezakeloak, esnatze kopurua gutxitu, loaren kalitatea hobetu eta haren iraupena eta eraginkortasuna handitu. Hala ere, etorkizuneko emaitza horiek balioztatzeko ikerketa gehiago egin behar dira.

 Yoga. Yogak loarengan dituen efektuak zehazki aztertzen dituzten ikerketa zientifiko batzuk argitaratu dira. Aurretiazko ikerketa batek yoga praktikatzeak hobera egingo zuela ikusi zuen loaren kalitatea insomnio kronikoa duten gaiak³⁷. Beste ikerketa batzuk^38-40 , adinekoekin erlazionatuta, yoga praktikatzeak haien loaren kalitatean, lo hartzeko unean eta lo egiteko ordu kopuruetan eragin positiboa izango lukeela adierazten dute.

 Akupuntura. Orain arte, ikasketa gehienak Txinan egin dira. 2009an, azterketa klinikoen azterketa sistematikoak 3 gai barne hartzen dituela adierazi du akupunturak, oro har, tratamendurik ez duen efektu onuragarriagoak dituela.²⁹. .Ri dagokionez batez besteko lo denbora, akupunturaren eragina insomniorako sendagaien antzekoa izan zen. Akupunturaren eraginkortasuna hobeto ebaluatzeko, beharrezkoa izango da plazeboarekin ausazko saiakuntzak egitea.

 Argi terapia. Egunero espektro osoko argia deitzen zaizun zuriaren eraginpean jartzeak lagun dezake insomnioarekin arazoak murrizten. erritmo zirkadiarraren nahastea (jet lag, gaueko lana), hainbat ikerketaren arabera^16-20 . Beste ikerketa batzuek adierazten dute argi-terapiak beste arrazoi batzuengatik insomnioa bizi duten pertsonei ere mesede egin diezaiekeela^21-24 . Argiak funtsezko papera betetzen du zirkadiar erritmoen erregulazioan. Begian sartzen denean, estela eta lo zikloetan parte hartzen duten eta aldartean eragina duten hainbat hormonaren ekoizpenean eragiten du. Saiakuntza klinikoetan ebaluatutako tratamendu estandarra 10 lux-eko esposizio arina da egunero 000 minutuz. Informazio gehiago lortzeko, ikusi gure Argiaren Terapia orria.

 melatonina. Melatonina tratatzeko erabiltzen deneaninsomnioa, froga guztiek murriztu egiten dute loak hartzeko denbora (latentzia denbora). Hala ere, epea eta aparteko loaren hobekuntza apala da, onenean^6,7. Tratamendu hau pertsonaren melatonina maila baxua bada bakarrik da eraginkorra.

Dosia

Hartu 1 eta 5 mg lotan hasi baino 30 minutu eta ordu 1 lehenago. Dosi optimoa ez dago finkatuta, ikasketetan zehar asko aldatu baita.

 Tai-txi. 2004an, ausazko ikerketa kliniko batek tai chi-ren erlaxazio teknika batzuekin (luzaketak eta arnasketa kontrolatzea) loaren kalitatean duen eragina alderatu zuen.²⁵. Loaren nahaste moderatuak dituzten 60 urtetik gorako ehun eta hamasei lagunek parte hartu dute, astean 3 aldiz, 6 hilabetez, ordu bateko tai chi edo erlaxazio saioetan. Tai chi taldeko parte-hartzaileek lo egiteko behar den denboraren beherakada (batez beste 1 minutuz), loaldiaren iraupena (batez beste 18 minutuz) igo dela jakinarazi dute, baita loak gutxitu ere. eguneko logura aldiak.

 Erlaxazio erantzuna. Insomnioa duten ehun eta hamahiru pertsonek parte hartu dute erlaxazio erantzuna barne insomnio programa bat probatzeko azterketan³⁰. Parte-hartzaileek 7 talde saio hartu zituzten 10 astetan zehar. Erlaxazio erantzuna, lo hobea sustatzen duen bizimodua nola hartu eta insomnioaren botika nola murriztu irakatsi zieten. Erlaxazio erantzuna egunean 20 eta 30 minutuz landu zuten 2 astetan zehar: gaixoen% 58k esan zuen loa nabarmen hobetu zela; % 33k, neurriz hobetu dela; eta% 9k, apur bat hobetu dela. Gainera, gaixoen% 38k medikazioa guztiz eten zuten eta% 53k murriztu zuten.

 Alemaniako kamamila (Matricaria recutita). E Batzordeak Alemaniako kamamila loreen eraginkortasuna aitortzen du urduritasunak eta egonezinak eragindako insomnio txikiaren tratamenduan.

Dosia

Egin infusioa 1 koilararekin. (= taula) (3 g) lore lehorrak 150 ml ur irakinetan 5-10 minutuz. Edan egunean 3 edo 4 aldiz. Osasunaren Mundu Erakundearen ustez, eguneroko 24 g dosia segurua da.

 Hop (humulus lupulus). E batzordeak eta ESCOPek aitortzen dute lupuluaren estrobilek asaldura, antsietatea eta gaixotasunari aurre egiteko duten eraginkortasuna lo egiteko arazoak. Erabilera terapeutiko horien aitortza funtsean ezagutza enpirikoan oinarritzen da: lupuluaren entsegu klinikoak ez dira existitzen. Saiakuntza kliniko batzuek, ordea, valeriana eta lupulua dituen prestaketa erabili dute.

Dosia

Kontsultatu gure lupulua fitxategia.

 Izpiliku (Izpilikua angustifolia). E Batzordeak izpiliku loreak insomnioa tratatzeko duen eraginkortasuna aitortzen du, izpilikua lehortu edo olio esentzial moduan³¹. BatzuekOinarrizko olioa masaje olio gisa, erlaxatzen eta lo hartzen laguntzen duela dirudi. Kontsultatu gure Aromaterapia fitxategia ere.

Dosia

- Isuri 2 edo 4 tanta olio esentzial difusore batean. Difusorerik ez badago, bota olio esentziala irakiten dagoen ur ontzi handi batera. Estali burua eskuoihal handi batekin eta jarri ontziaren gainean, eta gero xurgatu sortzen diren lurrunak. Egin arnasa lo egitean.

- Oheratu baino lehen, jarri 5 izpiliku olio ezinbesteko olio besaurrean eta eguzki-plexuan (sabelaldeko erdialdean, bularrezurraren eta zilborraren artean).

 melissa (melissa officinalis). Landare hau aspalditik erabiltzen da infusio gisa nerbio sistemaren nahaste arinak tratatzeko, suminkortasuna eta insomnioa barne. E Batzordeak eta ESCOPek bere erabilera sendagarriak ezagutzen dituzte erabilera honetarako, barnetik hartzen direnean. Belarlariek askotan limoi-balsamoa valerianoarekin batera erabiltzen dute insomnio arina tratatzeko.

Dosia

Sartu 1,5 eta 4,5 g limoi melisa hosto lehorrak 250 ml ur irakinetan eta hartu egunean 2 edo 3 aldiz.

Oharrak. Limoi-baltsaren osagai aktiboak lurrunkorrak izanik, hosto lehorren infusioa ontzi itxi batean egin behar da; bestela, hobe da hosto freskoak erabiltzea.

 Valeriano (Valeriana officinalis). Valerian erroa insomnioa eta antsietatea tratatzeko erabili izan da tradizionalki. E Batzordeak onartzen du belar honek nerbioen asaldura eta harekin loturiko asaldurak tratatzen laguntzen duela. Osasun Mundu Erakundeak ere bere lasaigarritasun efektuak aitortzen ditu. Hala ere, erabilera hori balioztatzeko egindako saiakuntza kliniko ugariek emaitza mistoak, kontraesankorrak, eman dituzte.

Dosia

Kontsultatu gure Valériane fitxategia.

 Txinako Farmakopea. Insomnio edo lo egonezinetan erabil daitezkeen hainbat prestaketa tradizional daude: Mian Pian bat, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (jujubearen zuhaitzaren hazia), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Kontsultatu Txinako Farmakopea ataleko orriak eta Jujube fitxategia. Txinako Medikuntza Tradizionalean, schisandra baia (baia gorri lehorrak) eta reishi (perretxikoa) ere insomnioa tratatzeko erabiltzen dira.