Edukiak
Ikasle askorentzat egokia den kalitate handiko programa baten bila bazabiltza, orduan eskaintzen dizugu Kate Fredericken ariketa sorta bat. Erdi mailako prestakuntzarako bereziki landutako ICE Conditioning Intermediate edo Muturreko programa. Pisua galtzeko, giharrak sendotzeko, gorputz osoa etxean lan egiteko gai izango zara.
Kate Frederick-en ICE programaren ikuspegi orokorra
ICE konplexu, tarte, aerobiko eta indar-entrenamendu berezia da, bere barietate eta eraginkortasunarekin erakartzen zaituena. Kate Friedrichek eskaintzen du 19 bideoak iraupen ezberdineko gihar talde guztiak indartzeko, gantz erretzea, metabolismoa bizkortzeko eta gorputza hobetzeko. Zaleen eskaera ugariren arabera, Katek praktikatzaileen gehiengoari egokitzen zaion programa garatu du, ez prestakuntza-maila aurreratuetara bakarrik. Konplexuak entrenamenduaren intentsitatea handitzen lagunduko dizun bideo labur bat zuen.
ICE programaren zati bat honako hau da:
- 7 oinarrizko entrenamendua 40-50 minutuz;
- 5 indar entrenamendu azkarra goiko gorputzaren muskulu-talde indibidualentzat (Giharraldia);
- 5 kardio entrenamendu labur gantz gehigarria erretzeko (Blizzard Blast);
- 2 entrenamendu labur (Izotz Nukleoa).
Programaren maila - Erdikoa (batez bestekoa), baina ikasgaiak dira unibertsala. Dumbbell bat astunagoa hartzen baduzu eta oinarrizko entrenamendu-bideoari gehitzen badiozu Blizzard Blast, eta antzeko prestakuntza-maila aurreratuak. Hasiberrientzako ikasgai-plana hautatzen baduzu, eta hasiberriek konplexuari aurre egiteko gai izango dira. Kate Friedrich beste programa asko ez bezala, serie honetan ez duzu inbentario-zerrendarik beharko. Gehienetan dumbbells erabiltzen dira, batzuetan step-up plataforma eta fitball bat, bi bideo banda elastiko.
ICE programaren abantailak:
- Gorputz osorako 19 ariketa ezberdin eskaintzen ditu
- Kate Friedrich-ek kardio- eta potentzia-kargaren konbinazio optimoa egin zuen
- Konplexuak gantzak erretzen eta giharrak indartzen lagunduko dizu, eta gorputzaren kalitatea hobetzen lagunduko dizu
- Bideo luzeak eta laburrak konbina ditzakezu haien klase egokienak osatzeko
- Aniztasunaren prestakuntza programa dela eta, ez da aspertzeko unea
- Kate Friedrich beste programa batzuk ez bezala, hainbat tresna beharko dituzu. Batez ere dumbbells, bideo bereizi batean - urratseko plataforma.
Kate Friedrich eskaintzen ari da egutegien hainbat aldaera 4 asterako: sarrera mailarako (Lehen maila), maila ertainekoa (Bi maila) eta maila aurreratua (Hirugarren maila). Mailak desberdinak dira eguneroko klaseen iraupenean. Egutegiaren hiru bertsio hauetako bat hauta dezakezu zure prestutasun-mailaren arabera, eta 12 astez joan zaitezke, pixkanaka haien egoera fisikoa handituz.
Lehen mailan oinarrizko ariketak bakarrik egingo dituzu eta astean 5 aldiz egingo dituzu 40-45 minutuz. Bigarren eta hirugarren mailan bonus entrenamendu labur bat gehitu eta klaseen maiztasuna astean 6 aldiz handitu zen. ICE programaz gain, hainbat nahasketa-aukera egutegiak ere baditu Kate Frederick-ek beste entrenamendu sorta batzuekin.
The ICE training Series-en osaera
Beraz, ICE Series programan 19 ariketa biltzen ditu, 7-40 minutuko 45 bideo luze nagusi eta 12-10 minutuko 20 bideo labur barne.
Oinarrizko ariketak:
- Metaboliko Guztira Organoak (45 minutu). Gorputz osoko muskuluetarako indar entrenamendua, hainbat muskulu-taldetan karga duten ariketa konbinatuak barne hartzen dituena. Entrenamendua nahiko dinamikoa da, beraz, bizia izango zara kaloriak erretzeko. Ekipamendua: dumbbells.
- Zizelatua Upper Organoak (40 minutu). Goiko gorputzeko muskuluetarako ariketa: besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra, abdominalak. Funtsean, Katek ariketa isolatuak eskaintzen ditu, ikasgaiaren bigarren zatia Mat gainean egiten da. Ekipamendua: dumbbells.
- Zizelatua Behean Organoak Blast (45 min). Beheko gorputzerako tarteko entrenamendua, kardio eta indar ariketak barne hartzen dituena aldaketarako eta ipurmasailetarako. Ekipamendua: dumbbells.
- Abiatu Camp Zirkuitua (45 minutu). Tarte-entrenamendua urrats-plataformarekin, 6 txandaz osatua. Txanda bakoitzak 4 ariketa barne hartzen ditu beheko gorputzetik goiko gorputzerako, azala eta kardio ariketa egiteko. Ariketak minutu 1 irauten du. Ekipamendua: urratseko plataforma, dumbbells.
- Rock'm Galtzerdi'm Kickboxinga (45 minutu): kardio-entrenamendu bizia ariketa pliometrikoetan eta kickboxing-eko ariketetan oinarrituta. Beno prest izerditzeko! Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
- Behe- Eraginaren Izerdi (45 minutuko ibilaldia) inpaktu baxuko kardio entrenamendua gantzak erretzeko eta giharrak tonifikatzeko. Programak bi zati ditu. Entrenamenduaren lehen zatian dumbbells bakarrik behar dituzu, bigarren zatian urrats-plataformako ariketak espero behar dituzu. Ekipamendua: urratseko plataforma (bigarren zatian), dumbbell arinak.
- to The Janari: Hankak eta Gluteoak (45 minutu): ariketak lurrean aldaka eta ipurmasailetan duen eragin txikia, fitball eta banda elastikoarekin lurrean ariketak barne hartzen dituena. Belaun arazoak dituzten pertsonentzat aproposa. Ekipamendua: ariketa pilota, banda elastikoa.
Muskuluetarako entrenamendu laburrak (Muscle Meltdown)
Goiko gorputzeko muskulu-talde indibidualentzako ariketa laburrak: biceps, triceps, sorbaldak, bularra, bizkarra. Programa hau da: 5 txandatan errepikatzen diren 3 ariketa aurkituko dituzu. Ariketa bakoitza 12 errepikapenetarako egiten da, beraz, pisu ertaineko edo handiko dumbbells (3-10 kg) lor ditzakezu. Zure giharrak tonifikatzean eta indartzean zentratuko zara.
- biceps (15 minutu). Biceps-erako indar ariketa hauek barne hartzen ditu: Zutik dagoen kizkurra, zutik mailuaren kizkurra, predikariaren kizkurra, mailuaren kizkurra okertua, kontzentrazio kizkurra. Ekipamendua: dumbbells, fitball.
- triceps (13 minutu). Trizepsetarako indar ariketak barne hartzen ditu: Buruko trizeps luzapenak, kolpeak, jauziak, etzandako trizeps luzapenak, helduleku itxia. Ekipamendua: dumbbells, step plataforma/bankua.
- sorbaldak (15 minutu). Sorbaldetan honako indar ariketa hauek barne hartzen ditu: Goiko prentsa, zutik ilara, zutik alboko alboko igoera, aurrealdeko altxatzea, atzeko delt pilota gainean. Ekipamendua: dumbbells, fitball.
- Erosoa (15 minutu). Pectoral muskuluetarako indar ariketa hauek barne hartzen ditu: Inklinatutako flexioak, banku-prentsa laua, banku-euli laua, banku-prentsa inklinatua, banku-euli inklinatua. Ekipamendua: dumbbells, step plataforma/bankua.
- Itzuli (20 minutu). Bizkarretarako indar ariketa hauek barne hartzen ditu: Beso bat ilara, Pullover, Beso bat errenkada zabala, Beso bat Pullover, Deadlift. Ekipamendua: dumbbells, step plataforma/bankua.
Kardio-entrenamendu laburra (Blizzard Blast)
Entrenamendu lehergarri hauek entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen eta maila aurreratura eramaten lagunduko dizuten programa nagusien osagarri bikaina dira. Entrenamenduak biziak dira, bihotz-taupadak azkar igoko dituzte eta gantz galera bizkortuko dute. Banaka exekutatu ditzakezu fitnesserako denbora gutxi duzun egunetan. Ez ahaztu beroketa eta engantxa bereizita egitea.
- Metaboliko Guztira Organoak (12 minutu). Gorputz osorako 10 ariketa barne hartzen ditu: kardio, goiko aldea, beheko aldea, KOR. Ekipamendua: dumbbells, step plataforma.
- Gorputz Beheko Leherketa Chiseled (17 minutu). Izterrak eta ipurmasailetarako 12 pisu eta ariketa pliometrikoak barne hartzen ditu. Ekipamendua: dumbbells.
- Abiatu Camp Zirkuitua (12 minutu). 8 pisuak eta kardiobaskularrak eta step plataformak hainbat muskulu talde lantzen ditu. Ekipamendua: dumbbells, step plataforma.
- Rock'm Galtzerdi'm Kickboxinga (14 minutu). Kickboxing-eko eta pliometrikoko xafla multzo bat barne. Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
- Inpaktu baxuko izerdia (12 minutu). Urrats-plataforma duten 7 ariketa biltzen ditu, jauzi ariketa biziak barne. Ekipamendua: urratseko plataforma.
Entrenamendu laburrak (Icy Core)
Hauek oso ariketa eraginkorrak dira lurrazalerako, edozein ikasgai osagarri dezakezu, prentsan karga indartzeko. Muskulu-sistema ia ariketa guztietan parte hartzen duen arren eta lan handirik gabe ponpatzen bada ere, kor entrenamendu gehigarriak ez du inoiz minik egiten.
- Icy Core 1 (10 minutu). 11 ariketa barne hartzen ditu lurrean prentsa dumbbellekin.
- Icy Core 2 (13 minutu). 10 ariketa barne hartzen ditu lurrean prentsan dumbbellekin eta banda elastikoarekin.
ICE - ia Kate Frederick-en entrenamendurako erreferentea da. Programak giharrak ponpatzen eta gantzak erretzen lagunduko dizun kardio- eta indar-entrenamendu anitzak biltzen ditu. Konplexua oso eraginkorra da eta denentzat eskuragarri dago. Saiatu!
Ikusi ere: Fit Split: Kate Frederick-en zatiketa programa berria.