Bihotz, Biriki eta Odol Institutu Nazionalaren arabera, anemia da Estatu Batuetako odol-nahaste ohikoena, beganoak eta haragia jaten duten 3 milioi estatubatuar baino gehiagori eragiten diena.
Normalean, anemia burdinaren gabeziak eragin dezake, baita B12 bitaminaren gabeziak, haurdunaldiak edo osasun arazoak ere. Anemia arriskuan egon zaitezkeen seinaleak honako hauek dira: neke kronikoa, azal zurbila edo horixka, ahultasuna, zorabioak, taupadak irregularrak, arnasa gutxitzea, buruko mina, bularreko mina eta esku eta oin hotzak, American Mayo Clinic-en arabera. B12 bitaminaren gabeziaren edo burdin eskasiaren anemia izateko arriskua duzula uste baduzu, kontsultatu zure medikuari.
Hona hemen zure dietan sar ditzakezun landare-elikagairik burdin aberatsenetako 13. Ziurtatu C bitamina aberatsak diren elikagai asko jaten dituzula, hala nola zitrikoak, azalorea eta brokolia, burdinaren xurgapena % 300 arte handitzeko.
1. Babarrunak
Baliabide Begetarianoen Taldearen (VRG) arabera, garbantzuak eta babarrunak bezalako babarrunek dute babarrunetan burdin-edukirik handiena, egositako babarrunek 4,2 eta 4,7 mg burdina duten katilu egosi bakoitzeko. Hutsetik egindako babarrun lehorrek burdina-eduki handiena dute, baina kontserba aukera eroso bat ere hauta dezakezu.
2. Dilistak
Babarrun guztiek bezala, dilistak burdina dosi dezente dauka. Egositako dilista batek 6,6 mg burdin inguru ditu. Dilista barietate asko daude: dilista marroiak eta berdeak hobeak dira curry bezalako plateretarako, dilista gorriak ondo egosten dira eta zopak egiteko onak dira, dilista beltzak ehundura sendoa izaten dute egosi ondoren ere, eta burdina ugari duten berde ilunak dituzten entsaladak aproposak dira. .
3. Soja produktuak
Soja bera bezala, soja-oinarritutako elikagaiak, esate baterako, tofu, tempeh eta soja-esnea burdin iturri ona dira. Egin porridge soja-esnearekin. Egin tofu tortilla edo labean tempeh.
4. Fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak burdin iturri onak dira. Healthline-ren arabera, kalabaza, sesamo, kalamu eta liho haziek dute burdina gehien. Anakardoak, pinaziak, almendrak eta macadamia ere iturri onak dira. Gurinak, fruitu lehorrak eta haziak zabaltzeko, tahini barne, burdina ere badute, baina kontutan izan fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gordinak baino burdin gutxiago dutela.
5. Hosto berde ilunak
Ez ahaztu berdeak. Espinakak, kaleak, lepoak, erremolatxa berdeak eta Suitzako zerbak bezalako hosto berde ilunak burdin iturri bikainak dira. Izan ere, 100 gramo espinakak haragi gorri, arrautza, izokin eta oilasko kopuru bera baino burdin gehiago dauka. Hosto berdeak gehi ditzakezu irabiatuei, entsalada bat jan, zopetan eta curryetan nahasi edo kale patata frijituetan mokadu. Ez zaizu kale gustatzen? Barazkiak ere ondo daude. Brokolia eta Bruselako kimuak ere burdin iturri onak dira.
6. Patatak
Patata xume batek burdina dezente dauka zuritu ezean. Zuritu gabeko patata handi batek zure eguneroko burdina-beharraren %18 izan dezake. Beraz, egosi, labean, purea, baina gogoratu zurituarekin. Patata gozoak eguneroko balioaren % 12 inguru dauka.
7. Perretxikoak
Perretxikoak burdin iturri ona izan daitezke, baina barietate jakin batzuk jaten badituzu, hala nola, perretxikoak eta ostrakak. Portobellok eta shiitakeek ez dute burdina handirik. Konbinatu perretxikoak tofu eta belarrekin, edo nahastu babarrunak eta dilistak.
8. Palmondoa
Palmondo-zura koko edo acai palmondoaren zurtoinaren begietatik edo barrutik lortzen den produktu jangarria da. Barazki tropikal honen edalontzi batek burdinaren eguneroko balioaren %26 inguru dauka. Palmondoek ehundura sendoa eta zapore neutroa dute, eta ezagunak dira "itsasoko" plater veganoak eta krema hedagarriak egiteko.
9. Tomate pasta eta eguzkitan lehortutako tomateak
Tomate gordinak ez du burdina askorik eduki, baina tomate-pastak eta eguzkitan lehortutako tomateek DVren %22 eta %14 ematen dute kopa erdi baterako, hurrenez hurren. Erabili tomate-pasta etxean egindako espageti saltsa egiteko, edo gehitu eguzkitako tomate xehatuak entsalada eta zerealetan.
10. Fruta
Normalean fruituek ez dute burdina askorik, baina oraindik gutxi daude. Mulberriak, olibak (teknikoki fruituak) eta pruneak burdin ugari dituzte. Fruta hauek C bitamina-iturri onak dira, gorputzari burdina xurgatzen laguntzen diona.
11. Ale osoak
Jan osoko hainbat ale eta jan sarritan. Healthline-ren arabera, amarantoa, oloa eta espelta burdin iturri onak dira. Egosi zerealak eta cookie osasuntsuak haietatik.
12. Dark txokolate
Txokolate iluna antioxidatzaileetan ez ezik, burdina ere aberatsa da - 30 g-k eguneroko balioaren % 18 inguru dauka. Manganesoa, kobrea eta magnesioa ere baditu, super-elikagai gisa. Arrazoi ona da egunero txokolate beltz zati bat edo bi jateko.
13. Melaza
Melaza edo melaza, azukrearen ekoizpenaren azpiproduktu batek, 7,2 gramo burdina ditu 2 koilarakada bakoitzeko, VRGren arabera. Hala ere, denek ezin dute koilara batekin jan, beraz, saiatu labeko produktu veganetan gehitzen.