.
Non lortu proteinak?
Muskuluak eraikitzeko proteinak behar dituzu, eta uste denaren aurka, dieta begano batetik lor dezakezu. Denetarik jan dezakezu lekaleetatik hasita soja produktuetaraino haragi beganoetaraino. Rida Mangels dietista eta nutrizio aholkulariaren arabera, proteina nahikoa lortzeari buruzko edozein kezka gaizki dago. “Proteina, zalantzarik gabe, funtsezko mantenugaia den arren, gure gorputzaren funtzionamenduan funtsezko papera betetzen duena, ez dugu horren kopuru handirik behar. Kirolari beganoen proteina-eskakizunak 0,72 g eta 1,8 g proteina bitartekoak dira gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko ", adierazi du Mangelsek.
Mangelsek ohartarazi du kirolariek ez dutela proteinarako gomendatutako dieta baino gehiago kontsumitu behar: «Gehiago ez da hobea. Proteina handiko dietak ez dute osasunerako onurarik eskaintzen. Baina proteina asko duten dietak osteoporosia eta giltzurruneko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake».
Bitaminak eta mineralak
Proteinei buruzko galderak egin ondoren, pertsona batzuk beganora joatean kezkatzen duten hurrengo gauza bitaminak eta mineralak hartzea da. Muskulu-masa lortu nahi duten kirolariek behar dituzten mantenugai guztiak jasotzen ari direla ziurtatu behar dute.
Begano askok duten arazo ohikoenetako bat B12 bitaminaren gabezia da, baina ez dira hori jasaten duten beganoek bakarrik. Izan ere, dieta orekatua jaten ez duenak B12 bitaminaren gabezia izateko arriskua du, eta horren gabeziak nekea eta depresioa eragiten ditu askotan. B12 nahikoa lortzeko, gotortutako aleak, legamia eta perretxikoak jan behar dituzu aldizka. Esne beganoa ere edan dezakezu eta behar izanez gero bitamina gehigarriak hartu.
D bitaminaren gabeziak giharretako mina eragin dezake, baita nekea eta depresioa ere. Ziurtatu ondo jaten duzula, eguzkitan hartu ohi duzula eta D bitamina gabezia saihesteko osagarri egokiak hartu.
Nola lortu kaloria nahikoa?
Kaloria falta beste arazo bat da beganismora aldatu diren bodybuilders eta kirolarientzat. Hala ere, arazo hau gainditzea ez da hain zaila, nahikoa da zure dietan pintxo osasuntsuak gehitzea.
Fruta eta barazkiak nahiko kaloria gutxi izan ohi dira, eta, ondorioz, kirolarientzat nahikoa kaloria lortzea zaila izan daiteke. Kasu honetan, fruitu lehorrak, haziak eta platanoei arreta jarri behar diezu. Irabiatuetara gehi ditzakezu edo pintxo moduan jan ditzakezu.
Posible al da dieta begano batekin bodybuilder arrakastatsua izatea?
Massimo Brunaccioni bodybuilder italiarra da, beganoa izatea erabaki duena eta aldizka nazioarteko txapelketetan parte hartzen duena. Bigarren sailkatu zen Natural Bodybuilding Federation 2018 lehiaketan. 2017an eta 2018an, WNBF USA afizionatu mailan onena izan zen. "Inork ezin du argudiatu beganoek ezin dutela culturismoan nabarmendu. Ziur nago laster mito eta aurreiritzi ergel hauek kenduko dituela, duela zazpi urte egin nuen bezala», uste du kirolariak.
Joan den maiatzean, sei bodybuilding begano ezagunek hitz egin zuten You Plant-Based Guide konferentzian, besteak beste, Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Angie Sadeghi doktorea eta Sexy Fit Vegan ospetsuaren Ella Madgers. Sasoian mantentzeko eta proteina nahikoa lortzeko sekretuak partekatu zituzten.
“Egia da, beganismoa freskagarria, dinamizatzailea da eta zure gorputzari osasuntsu egoteko behar dituen kalitate goreneko mantenugaiak ematen dizkio. Haragietan eta esneetan aurkitzen diren koipe, hormona eta antibiotiko txarrak kentzen ari zara, eta gehienetan organikoa eta prozesatu gabe jaten baduzu, zure gorputza itxura bikaina eta sexya izango duzu", adierazi du Madgers-ek bere webgunean.
Zer jan eta edan behar duzu dieta begano batean muskuluak eraikitzeko?
1. Kaloria osasuntsuak
Bodybuilding veganek zaila egiten dute kaloria nahikoa kontsumitzea. Kaloria nahikorik ez badago, gorputzaren pisua galtzen has zaitezke.
Kaloria nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzeko, muskulu-osagarri beganoak hartzen has zaitezke. Elikagai egokiak jaten ari zarela ere ziurtatu behar duzu. Proteina osasuntsua fruitu lehorretan, quinoan eta fruta batzuetan, hala nola mahaspasetan eta bananetan, aurkitzen da.
Kakahuete-gurina eta almendra-gurina pintxo onak dira, landare-oinarritutako esne-irabiatuak ere bai. Soja-esneak proteina kopuru handia dauka. Proteina handiko haragi veganoak ere mokadu ditzakezu. Jan tempeh, tofu, seitan kaloria nahikoa lortzeko. Koko olioarekin ere egosi dezakezu, eta horrek kaloria edukia handituko du.
2. Jan karbohidrato osasuntsuak
Ez izan beldurrik karbohidratoei, muskuluak eraikitzen lagunduko dizute. Hala ere, horrek ez du esan nahi janari ez osasungarria jan behar duzunik. Eutsi karbohidrato gluzemiko baxuei gari osoko pasta eta ale osoko ogia bezalakoak. Gosaltzeko olo-irina jan eta saiatu egunero garbantzuak, dilistak eta babarrunak bezalako lekaleak sartzen.
3. Ziurtatu Omega-3ak hartzen ari zarela
Omega-3 gantz-azidoek muskuluak eraikitzen eta lesioak saihesten laguntzen dute. Bodybuilder gehienek arrainetatik lortzen dituzte, baina posible da omega-3ak landare iturrietatik eskuratzea.
Intxaurrak omega-3 iturri onak dira. Intxauretan izokinetan baino gehiago daude. Chia haziak, liho haziak, Bruselako kimuak, arroz basatiak, landare-olioak, esne begano gotortua eta alga-olioa landareetan oinarritutako omega-3 iturri onak dira.
4. Jan gutxiago, baina maizago
Garrantzitsua da mantenugaien jario etengabea izatea, hala nola proteinak, koipe osasungarriak eta karbohidratoak zure gorputzera uneoro. Horrek zure gorputza tonua eta hurrengo entrenamendurako prest mantentzen ez ezik, metabolismoa sustatzen laguntzen du eta gantzak azkarrago erretzen laguntzen du.
5. Mantendu elikagaien egunkaria
Jarrai ezazu jaten duzunaren jarraipena, belar-elikagaiak eta errezetak zuretzat funtzionatzen duten jakiteko. Elikagaien egunkariak zenbat kaloria eta proteina kontsumitu dituzun zehazten laguntzen dizu, zer gehiago jan behar duzun ulertzeko. Elikagaien egunkaria ere erabil dezakezu asteko otorduak antolatzeko.
6. Vegan Protein Powder eta Vegan Bars
Zure dieta ere osa dezakezu proteina handiko pintxoekin, hala nola proteina-shake veganoekin eta barra beganoekin.