Edukiak
“Dena erortzen ari da”, “Ez dakit zer egin”, “Maite direnei kentzen diet” — orain ezagun eta ezezagunengandik entzun daitezkeen batzuk besterik ez dira. Zein da egoera honen arrazoia eta nola irten?
Zer gertatzen ari zait?
Egun, egungo egoeran, gure segurtasun beharra urratzen da, oinarrizko giza beharra, Maslow-en piramidearen arabera. Zerbaitek gure bizitza mehatxatzen du, eta burmuinak ezin du beste ezer pentsatu, biziraupena lehentasuna baita. Eta bizitza galtzeko beldurra animalien beldurrik zaharrena, indartsuena da.
Beldurra gorputzaren erreakzio naturala da kanpoko egoera zail baten aurrean, psikeak arriskutsutzat jotzen duena. Beldurraren aurrean hiru erreakzio daude: jo, korrika, izoztu. Hortik izua, zerbait egiteko gogo obsesiboa, nonbait korrika egiteko, bihotz taupadak (korri!). Sentimendu asko daude hemen: oldarkortasuna, haserrea, sumindura, errudunen bilaketa, maiteminduen matxurak (kolpea!). Edo, aitzitik, apatia, etzateko gogoa, ahultasuna, ezintasuna (izoztu!).
Baina antsietatea ezberdina da.
Objekturik ezean beldurrarengandik bereizten da, zerbait zehatzaren beldur ez garenean, ziurgabetasunari baizik. Etorkizunean konfiantzarik ez dagoenean, ez dago informaziorik, ez da jakiten zer espero den.
Jokabide-terapia kognitiboaren ikuspuntutik, garuna da gure portaera suntsitzailearen eta beldurraren eta antsietatearen erantzule. Mehatxua ikusten du eta aginduak ematen ditu gorputz osoan, bere ulermenean gure biziraupena ekarriko duten seinale.
Asko sinplifikatzen badugu, hurrengo kateak funtzionatzen du:
Pentsamendua "nire bizitza arriskuan dago".
Sentimendua edo emozioa - beldurra edo antsietatea.
Sentsazioa gorputzean — palpitazioak, dardarak eskuetan, besarkadak.
Jokabidea - ekintza irregularrak, izua.
Pentsamenduak aldatuz, kate osoa alda dezakegu. Gure zeregina pentsamendu suntsitzaileak eraikitzaileekin ordezkatzea da. Egin dezakegun gauzarik onena lasaitzea da, beldur egoeratik “irtetea” eta gero bakarrik jardutea.
Erraza da esatea. Baina nola egin hori?
Emozioei aurre egin
Edozein emozio eta sentimendu bizitzeko eskubidea duzu. Haserrea. Beldurra. Gorrotoa. Narritadura. Haserrea. Inpotentzia. Ezintasuna. Ez dago sentsazio txar eta onik. Guztiak dira garrantzitsuak. Eta sentitzen duzuna zoragarria da. Bizirik zaudela esan nahi du. Beste galdera bat da nola adierazi sentimenduak egoerari egokiro. Hemen arau nagusia ez da zure baitan gordetzea!
Saiatu zure beldurra marrazten.
Ariketa psikologiko on bat metafora bat da. Imajinatu zure beldurra. Zer da bera? Nolakoa da? Agian objektu edo izakiren bat? Kontuan hartu alde guztietatik. Pentsatu zer egin dezakezun horrekin? Murriztu, aldatu, otzan. Esaterako, bularrean zapaltzen duen igel hotz hori erraldoi baten itxura badu, orduan murriztu dezakezu, apur bat berotu, poltsikoan sartu, kroak egin ez dezan. Sentitzen al duzu zure beldurra kontrolatzen duzula?
Piztu musika eta dantzatu zure emozioak. Sentitzen duzun guztia, zure pentsamendu guztiak.
Haserre handia badago, pentsatu ingurumena errespetatzen duen modu bat zuzentzeko: burko bat jo, egurra moztu, zoruak garbitu, bateria jo. Ez egin kalterik zeure buruari edo besteei.
Kantatu edo oihu egin.
Kontsonanteak edo poemak irakurtzea.
Negar egitea zure emozioak uzteko modu ona da.
Sartu kirola egitera. Korrika, igeri, simulagailuan lan egin, kolpe-zakua jo. Etxetik bueltaka ibili. Edozer gauza nagusia da adrenalina mugitzea eta askatzea, gorputza barrutik pilatu eta suntsi ez dadin.
Ez zarela aurre egiten sentitzen baduzu, jarri harremanetan psikologo batekin. Kontsulta batek ere egoera asko arindu dezake batzuetan.
Bilatu laguntza
Lehenik eta behin: bizirik al zaude? Dagoeneko asko da. Zure bizitza arriskuan al dago orain? Hala ez bada, bikaina da. Aurrera egin dezakezu.
Idatzi kasurik txarrena. Alde batera utzi eta B plan bat egin. Ez, ez duzu egoera areagotzen ari. Plan bat edukitzeak konfiantza emango dizu eta zure subkontzientea lasaituko dizu. Jada ez da ezezaguna. Badakizu zer egingo duzun gauzak gaizki ateratzen badira.
Bilatu informazio iturri bat edo bere iritzian konfiantzazko pertsona bat. Ez dakit ondo nola egin, baina zalantzarik gabe errazagoa da ikuspunturen bat onartzea eta gainerako gertaerak horrekin alderatzea. Baina hori, noski, ez da estrategia bakarra.
Bilatu zure baloreetan oinarri bat. Hau da, zalantzarik gabe sinetsi dezakegun zerbait. Bakea, maitasuna, mugekiko errespetua —norberak eta besteenak—. Norberaren identitatea. Horiek guztiak abiapuntuak izan daitezke sarrerako informazio guztia egiaztatu ahal izateko.
Historiari dagokionez non gauden baloratzen saiatu? Hori guztia dagoeneko gertatu da. Eta dena berriro errepikatzen da. Ados, errepikapenean egonkortasun elementu jakin bat dago. Eta hau fidatzen saiatu zaitezkeen zerbait da.
Konparatu iraganarekin. Batzuetan, “ez gara lehenak, ez gara azkenak” pentsatzeak laguntzen du. Gure aiton-amonak gerratik eta gerraosteko urte zailetatik bizirik atera ziren. Gure gurasoak 90eko hamarkadara arte bizirik iraun zuten. Zalantzarik gabe okerragoak ziren.
Onartu gertatzen ari dena. Badira munduan aldatu ezin ditugun gauzak. Dena ez dago gure kontrolpean. Tristea, beldurgarria, izugarri desatsegina, mingarria da. Gogaikarria da, gogaikarria, amorragarria. Baina hala da. Ahalguztiduna ez zarela onartzen duzunean, ingurura begiratu dezakezu: zer egin dezaket hala ere?
Asko ateratzen da. Lehenik eta behin, nire buruaz, nire egoeraz eta nire ekintzen erantzule izan naiteke. Bigarrenik, zerbait egin dezaket nire familiaren eta maiteen alde. Hirugarrenik, ingurunea aukera dezaket. Nori entzun, norekin komunikatu.
zerbait egiten hasi
Hasi besterik ez zerbait egiten. Gauza nagusia kaosa ez biderkatzea da.
Askorentzat, lasaitzeko, lan fisiko monotonoan murgildu behar duzu. Asmatu kasu neurgarri zehatz bat. Zorua garbitu, gauzak armairuan ordenatu, leihoak garbitu, krepeak labean, umeentzako jostailu zaharrak bota, loreak transplantatu, hormak margotu, mahaiko paperak ordenatu.
Egin kontu handiz eta eraginkortasunez hasieratik amaierara, emaitza lortu arte. Garrantzitsua da ekintza fisikoa izatea. Hala nola, garuna lanpetuta dago.
Batzuek janariak erosten dituzte egun euritsu baterako, errubloak dolar bihurtzen dituzte edo herritartasun bikoitza eskatzen dute
Hau trikimailu psikologiko ona da - horrela "erosi" diogu gure buruari segurtasuna. Beharbada ez dugu inoiz erabiliko “stash”, baina keinu sinboliko hau nahikoa da garuna lasaitu eta normaltasunez lanean hasteko. Egin zerbait kontrolatzen duzula sentitzen laguntzeko.
Nire ustez, estresari aurre egiteko modu ona bizitza normal bat egitea da. Egin eguneroko errutinan: ariketak egin, ohea egin, gosaria prestatu, txakurra paseatu, manikura egitera joan, ohera garaiz. Modua egonkortasuna da. Eta egonkortasuna gorputzak estresari aurre egiteko behar duena besterik ez da. Uler dezala: bizirik nago, gauza arruntak egiten ari naiz, beraz, dena ondo dago, bizitzak aurrera jarraitzen du.
Heldu gorputzera
Ukitu zeure burua. Besarkatu zeure burua. Indartsu. Zuk zeuk daukazu.
Arnastu. Oraintxe bertan, hartu arnasa sakon eta arnasa poliki-poliki ahotik. Eta horrela 3 aldiz. Arnasketa praktika sinpleak eta onak dira, moteltzen gaituzte, gorputzera itzultzen gaituzte.
Praktikatu yoga. Pilates. Egin luzatze ariketa errazak. Joan masaje bat egitera. Oro har, egin gorputza erlaxatzen eta luzatzen dena, estresak eragindako besarkadak eta espasmoak kentzen ditu.
Ur asko edan. Saunara joan, dutxatu edo bainu bat hartu. Besterik gabe, garbitu ur hotzarekin.
Lo egin. Arau bat dago: edozein egoera ulertezinetan, ohera joan. Ez esnatu eta estresagarriak diren gertaerak desagertu direlako (baina gustatuko litzaidake). Lo egitea da estresetik psikea berreskuratzeko modurik onena.
Lurra zaitez. Ahal bada lurrean oinutsik ibili. Zutik bi hanketan. Sentitu egonkortasuna.
Meditatu. Pentsamendu suntsitzaileen zirkulua hautsi eta burua garbitu behar duzu.
Ez bereizi besteengandik
Jendearekin egon. Hitz egin. Partekatu zure beldurrak. Gogoratu katuari buruzko marrazki biziduna: «Beldur izan dezagun elkarrekin?». Elkarrekin, eta egia ez da hain beldurgarria. Baina mesedez, kontuan izan besteen sentimenduak.
Ez izan beldurrik laguntza eskatzeko. Gaizki sentitzen bazara, ezin duzu aurre egin, nonbait, zalantzarik gabe, lagun dezaketen jendea dago.
Besteei lagundu. Beharbada, zure ingurukoek ere laguntza edo laguntza behar dute. Galde iezaiezu horri buruz. Bada sekretu psikologiko bat: norbaiti laguntzen diozunean, indartsuago sentitzen zara.
Umeekin bazaude, egin beharreko lehen gauza zure egoera mentala zaintzea da. Gogoratu araua: lehenengo maskara zeuretzat, gero umearentzat.
Kontrolatu informazio eremua
Goian, zure beldurrei buruz hitz egitea garrantzitsua dela idatzi nuen. Orain ia kontrako aholkua emango dut: ez entzun bultza egiten dutenei. Dena are okerrago izango dela igortzen duena, izua ereiten duena. Jende hauek beldurra horrela bizi dute, baina zuk ez duzu zerikusirik. Zure antsietatea okerrera egiten ari dela sentitzen baduzu, alde egin. Ez entzun, ez komunikatu. Zaindu zeure burua.
Mugatu sarrerako informazio-fluxua. Ez du zentzurik albiste-jarioa bost minuturo egiaztatzeak - antsietatea besterik ez du gehitzen.
Egiaztatu informazioa. Interneten bi aldeetatik albiste faltsu eta propaganda asko dago. Galdetu zeure buruari: nondik dator albistea? Nor da egilea? Zenbat konfiantza dezakezu?
Ez birbidali mezurik ziur ez bazaude. Egin galdera zure buruari: zer gehituko zaio munduari mezu hau birbidaltzen edo idazten badut? Egin aukera informatua.
Ez izua erein eta ez erori probokazioetan. Ez duzu inolako ikuspunturik onartu behar.
Blogaria, psikologoa, kazetaria, yoga-irakaslea, saileko zuzendaria, irakaslea, etxeko batzordea, ama bazara... Hitz batean, ikusle batzuengan eragina baduzu, orduan zuregan dago. beste pertsona batzuk lasaitzen eta egonkortasuna sentitzen lagunduko dion zerbait egiteko ahalmena. Igorri, argitaratu meditazio bat, idatzi artikulu edo mezu bat. Egin beti egiten duzuna.
Bakea guztioi - barne zein kanpo!