Edukiak
Etxean gorputza atera nahi duzu? Galdetuta nola indartu giharrak eta gorputza elastikoa egin? Edo ez duzu gehiegizko pisurik, baina arazo-eremuetan koipea kendu nahi duzu?
Gaur egun, muskuluak indartzeari, arazo-eremuetan koipeak kentzeari buruzko informazio sistematikoa eskaintzen dizugu, gorputzaren erliebea sortuz eta muskulu-masa handituz. Puntu hauek guztiak gure webgunean artikulu ezberdinetan bildu dira dagoeneko, baina modu ordenatuan informazioa eskuragarriagoa eta ulerterrazago izango da.
Nola tiratu gorputza, muskuluak eraiki, gantz galtzen: oinarrizko printzipioak
Artikulu hau irakurtzea merezi du pisua galdu behar dutenentzat, baina nahi hobetzeko gorputzaren kalitatea. Lehenik eta behin, defini ditzagun gorputzeko gantz eta muskulu-ehunen eraketaren oinarrizko printzipioak. Prestakuntza-programa eraginkor bat eraikitzeko ulertu gabe:
1. Gantzak kentzeko arau nagusia: egun osoan gorputzak gastatzen duena baino gutxiago kontsumitu. Hau da, kaloria defizita mantendu behar duzu. Nahiz eta pisua galdu behar ez baduzu, eta arazo-eremuetan koipea kentzea besterik ez baduzu, jan beharko zenuke kaloria gutxiago egun batean gastatzen duzuna baino.
2. Entrenamenduak kaloria gehigarriak erretzen lagun dezake (300-600 kaloria orduko programaren arabera). Baina egunean jaten baduzu, gutxi gorabehera 3000 kcal, hobetuko zara prestakuntza edozein dela ere. Gogoratu, fitness ez dela panazea. Zure elikadura-iturriaren arabera:
- ariketarik gabe ere pisua gal dezakezu.
- koipea lor dezakezu eta are hobetu ariketarekin.
3. Indarra entrenamenduak muskuluak sendotzen lagunduko dizu, gorputzaren malgutasuna eta tonifikazioa lortzen. Kardio entrenamenduak hornikuntza defizitarekin batera gorputzeko gantz ehunekoa murrizten lagunduko du. Hauek bi prozesu paralelo dira, koipea giharrez ordezkatzen da.
4. Ariketarik gabe pisua galtzea posible da. Baina fitness erregularrarekin, zure gorputza hobea izango da. Prentsa sendoa, ipurdi sendoa eta tonudun besoak izango dituzu. Hau lortzea erraza izan daiteke etxean.
5. Proteinak, karbohidratoak eta gantzak zenbatzea garrantzitsua nahi baduzu azkarrago helburua lortzeko eta irudia ez ezik, zure gorputza ere zaintzeko.
6. Etxeko entrenamenduak pisu txikiekin, giharrak sendotzeko eta tonua lortzeko. Hala ere, muskuluak eraikitzeko eta haien tamaina handitzeko ariketarekin Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. eta beste batzuk. ezin. Forma hobetu dezakezu, gorputza egokitu eta erliebea egin dezakezu, baina, adibidez, ipurmasailak handitu ez dituzu lortuko.
7. Nahi duzuna muskulu-hazkundea bada, orduan hasi beharko zenuke indar-entrenamendua egiten pisu handiekin gimnasioan. Edo erosi behar den ekipamendua etxean.
8. Behar diren muskuluak hazteko entrenamendu fisikoaz gain soberakin bat kaloria eta proteina nahikoa hartzea. Hala ere, muskulu-hazkundearekin batera kaloria soberakinarekin gantz ere irabaziko duzu. Saihestezina da, zure muskulu-masa handitzeko beste modu bat huts egitea.
9. Ezinezkoa da hazi gihar eta gantz erre. Zer egin muskuluak eraiki eta erliebea mantendu nahi baduzu? Kasu honetan, lehenik eta behin, muskulu-hazkundea landu eta gero lehortzeko gorputzera joan. Lehortzea ez da pisua galtzea! Gorputzeko koipearen % murrizketa hori muskulu-masaren entrenamendu bizi baten ondoren.
10. Baina lan egiteko indartzeko giharrak eta koipea aldi berean erretzea. Ez nahastu muskulu-hazkundea eta gihar-tonua murriztea. Etxean, muskuluak kontserbatzen eta indartzen ari zara zure gorputza sasoian eta elastikoa mantentzeko.
Nola indartu giharrak etxean: 3 egoera
Ziurtatu informazioak ez duela teoria hutsa ikusten, azter ditzagun aurki ditzakezun hiru egoera posible. Hiru kasuetan, giharrak sendotzea da helburua eta gorputz tonua lortu, baina iturriko datuak desberdinak dira.
1. egoera
Pisu normala duzu, baina arazo banakako eremuetan koipea duzu. Argala dirudi, baina bainujantzian figura ez da perfektua.
Zure helburua: apur bat zuzentzeko arazo-eremuak eta gantz kendu pisu galera handirik gabe.
Aholkua: Egin astean 1-2 aldiz kardio-entrenamenduak astean 3-4 aldiz indar-entrenamendua. Behatu kaloria defizita. Arazo-eremu bereizi bati buruz kezkatzen bazaizu, egin bonLSIren enfasia. Saia zaitezke programa osatzen: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer eta Chisel.
2. egoera
Pisua galtzeko asmoa duzu, eta beraz, figura ona duzu. Ez duzu gorputzeko gantz nabaririk, baina gorputzaren elastikotasuna landu nahi duzu.
Zure helburua: giharrak sendotzeko eta gorputza estutzeko, sendo eginez.
Aholkua: Ezin duzu kardio-ariketak egin eta pisu-entrenamenduan zentratu. Kasu honetan, ez duzu energia eskasia behar, hobe da jatea pisua mantentzeko eta proteina nahikoa hartzeaz ez ahaztu (horri buruz gehiago kaloriak zenbatzeari buruzko artikuluan). Etxean gorputza eskultura egiteko indar programa eraginkorrena - P90x. Programa hau aurreratuentzako da, baina hasi berria bazara, ikustea gomendatzen dizugu: 5 indar-entrenamendu gorputz osorako youtubeko HASfit kanaletik.
3. egoera
Gehiegizko pisurik gabeko gorputz argala duen ektomorfo tipikoa zara.
Zure helburua: lortu buff eta gorputzaren muskulua eta erliebea egin.
Aholkua: Pisu handiekin gimnasiora joan. Jan kaloria soberakina, jan nahikoa proteina. Muskulu-masa hazi ondoren lehorgailura joan gorputz-gantzaren ehunekoa murrizteko. Gimnasiora joan nahi ez baduzu, aukerarik erosoena erostea da krepe multzo batekin hagaxkak. Hagaxkak oinarrizko ariketa guztiak etxean egiteko aukera emango dizu, eta krepeek dumbbells ordezkatuko dituzte. Body Beast programari ere errepara diezaiokezu.
Ikusi ere: Nola galdu pisua lokalean gorputzeko atal jakin batean?