Emakume gehienek, nahiz eta bere figurarekin oso kontuz ibili direnek, lehenago edo beranduago, sabeleko koipea bezalako arazo bati aurre egiten diote. Baina ziurtatzen dugu sabela txiki bat fenomeno guztiz normala dela, neurri batean gure barne-organoak babesten dituelako eta emakumea etorkizuneko amatasunerako prestatzen duelako. Gertaera hauek konbentzitzen ez bazaitu, sabeleko gehiegizko gantz-zelulak borrokatzeko sortu ziren zortzi ariketa ezagunak erabiltzea gomendatzen dizugu.
Entrenamendu multzo hau hantura ginekologikorik, lesiorik eta gainkarga fisikorik ez duten emakumeei zuzenduta dago.
Ariketa hauen kalitate garrantzitsu bat sabeleko muskuluak ez ezik, besoak, bizkarra eta hankak ere erabiltzeko aukera ematen dute. Horri esker, askoz kaloria gehiago erretzen dituzu. "Zortzi" ezagunak potentzia eta karga aerobikoak konbinatzen ditu. Gainera, goiko prentsa ez ezik, beste batzuek egiten duten moduan, behekoa ere aktibatzeko gai da, eraginkorragoa izango dena.
Prestakuntza-ikastaro osoan zehar, saiatu ariketa nagusiari eusten: arnasa sakon hartu, urdaila ahalik eta gehien tira, sabelearekin bizkarra ukitzen saiatuko bazenu bezala. Beroketa mota honek beheko prentsa erabiltzeko aukera ematen du. Gainera, abdominalak perfekturako bidean, ez ahaztu jauziez, kaloria dezente galtzeko aukera ere ematen dute.
Entrenamendu bat hasi baino lehen, ez ahaztu gorputz osoa berotzeaz, honek berotzeko eta mota guztietako lesio eta luzamenduak saihesteko aukera emango dizu. Horretarako, nahikoa izango da minutu batzuetan soka batera salto egitea edo uztaia bihurritzea. Ariketa hauek astean 3 aldiz baino gehiago egin behar dituzu. Ez ahaztu "XNUMX" ariketa bakoitzaren ondoren atseden minutu batzuk hartzea gainkarga fisikoa saihesteko.
Ariketa 1. Squats.
Zutitu zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Tira sabelaldea beheko sabeleko muskuluak erabiliz eta saiatu eskuineko belauna urdailerantz altxatzen. Orain ezkerreko hankan 15 squat egin behar dituzu, gero hankak aldatu eta eskuineko hankan ariketa bera egin.
2. ariketa. Pendulua.
Zutitu zuzen eskuak gerrikoan. Saiatu orain sabela marrazten eta beheko saiheskiak apur bat gerrirantz okertu. Posizio honetan, zure pisua eskuineko hankara eraman eta ezkerra albo batera luzatu. Jauzi baten laguntzaz, aldatu hankak hainbat aldiz, ariketa hau 2 minutu baino gehiagoz eginez.
3. ariketa. Bihurtzea.
Jarri oinak sorbalden zabaleran. Tiratu urdaila, makurtu squat aldaken eta zoruaren artean paralelo iritsi arte, orain okertu gorputz osoa. Luzatu eskuineko eskua ezkerreko hankarantz, abdominalak bihurritu eta estutu bitartean. Hanka bakoitzeko, 15 ariketa egin behar dituzu.
4. ariketa. Eskutik oin.
Zuzendu, altxa ezkerreko hanka, hartu atzera. Luzatu eskuineko eskua gora, saiatu ukondoa belauneraino iristen. Hau ahalik eta azkarren egin behar da, 60 ariketa hanka bakoitzeko.
5. ariketa. Jauzi egitea.
Hasierako posizioa aurrekoen antzekoa da. Hanka batetik bestera jauzi jauziak egiten ditugu, beheko prentsaren giharrak estutu bitartean. Ariketa 2 minutuz egiten dugu, klaseen erritmoa indibiduala da.
Ariketa 6. Errota.
Jarri zure pisu guztia ezkerreko hankan. Ondoren, tolestu eskuineko hanka eta eraman belauna gerriraino. Makurtu apur bat, luzatu eskuineko eskua gora eta ezkerra behera. 30 segundoz, eskuz aldatu, gorputz osoa bihurritu eta ezkerreko eskua gora eraman, hanka batean geratuz, errota baten mugimendua imitatuz. Hankak aldatu eta berriro ariketa hau egin.
7. ariketa. Squat-jauzi.
Hasierako posiziotik "oinak sorbaldaren zabaleran" eseri, gora salto egin, hankek "sorbaldaren zabaleran" posizioa alda ez dezaten.
8. ariketa. Zutik hanka baten gainean.
Zutitu zuzen, zure pisu guztia hanka batera eraman, urdailean ahalik eta gehien tiratzen duzun bitartean. "zuzen" posizioan, makurtu aurrera, behatzak beheko hankaren erdiko mailan egon daitezen. Hanka bakoitzeko 15 ariketa egin behar dituzu.
Sabela berdintzeko, ariketa hauek aldian-aldian egin behar dituzu, baina ez ahaztu dieta osasuntsuaz. Zure menuak zuntz, proteina, bitamina eta gantz asegabe ugari izan behar ditu. Gainkarga fisikoa duten aukerak ere baztertu. Aholku hauek guztiak betetzen badituzu, ziur gaude emaitza ona lortzeko ziur egon zaitezkeela. Eta gogoratu ez dagoela koipea sabelaldean bakarrik kentzen lagunduko lukeen ariketa multzo bakar bat ere, metodo guztiek gorputz osoan lan egiten dute.